Boxen lernen: 4 Tipps + 3 häufige Anfängerfehler

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Boxen erscheint auf den ersten Blick sehr simpel. Zwei Menschen kämpfen gegeneinander, bis einer nicht mehr kann. Dabei ist es viel mehr als das. Es ist eine Frage der Haltung, der Technik und des Trainings. Wir zeigen dir, wie du das Boxen erlernst, was du beachten musst und welche Fehler du vermeiden solltest.

Das Boxen ist eine Kampfsportart mit einer langen Geschichte. Viele bekannte Persönlichkeiten wie Mohammed Ali und Klitschko kommen aus dem Boxsport. Beim Boxen kämpfen zwei Kontrahenten gegeneinander. Wer nach einer gewissen Zeit mehr Schläge landen konnte (oder wenn der Gegner K.O. ist), hat gewonnen.

Boxen ist mittlerweile sehr weitverbreitet. Von Hobbyboxern über Amateurboxer bis hin zu Profiboxern sind viele Menschen von dem Sport begeistert. Es werden regelmäßig Turniere abgehalten, Profiboxer können sogar an Weltmeisterschaften und den Olympischen Spielen teilnehmen.

Gewichtsklassen beim Boxen

Damit sich beim Boxen möglichst ebenbürtige Gegner gegenüberstehen, werden die Boxer in verschiedene Gewichtsklassen unterteilt. Beim Boxen gibt es über zehn verschiedene Gewichtsklassen.

Professionelle Boxer mit einem Körpergewicht über 90 Kilogramm boxen zum Beispiel in der Gewichtsklasse der Schwergewichte. Mit ungefähr 70 bis 73 Kilogramm gehören Boxer dagegen zu den Mittelgewichten.

4 Tipps für den richtigen Einstieg

Boxen solltest du nicht unterschätzen. Es ist ein Ganzkörpertraining und viel intensiver, als es den Anschein hat. Wir haben deswegen vier Tipps für dich, wie dir der richtige Einstieg gelingt.

Beginne in einer Boxschule

Beginne dein Training in einer Boxschule

Die ersten Schritte im Boxen machst du am besten in einer Schule für das Boxen beziehungsweise in einem Boxverein. Dort lernst du alle Grundlagen mit einem Trainer, der sich auf dich einstellen kann und dich an einem roten Faden entlang trainieren kann.

Ein solcher Trainer hat meistens jahrelange Boxerfahrung und kennt sich in allen Aspekten der Kampfsportart aus. In einer Boxschule kriegst du auch die Theorie erklärt, zum Beispiel die Regeln bei einem Wettkampf und wie du dich im Ring zu verhalten hast.

In einem Boxverein kriegst du alle möglichen Geräte zur Verfügung gestellt, mit denen du das Boxen bestmöglich trainieren kannst. Der größte Vorteil ist aber, dass du niemals allein bist.

Du kannst dich an Gegnern in deiner Erfahrungsklasse messen und richtige Kämpfe simulieren. Du wirst immer einen Partner zum Sparring finden, entweder einen anderen Boxschüler oder deinen Trainer.

Viele versuchen sich das Boxen allein zu Hause beizubringen und üben an einem Boxsack. So können sich Anfänger jedoch die falsche Technik aneignen und kleine Fehler in ihre Bewegungsabläufe einbauen, ohne es zu bemerken.

Ein Trainer kann dich sofort darauf hinweisen, sodass du von Anfang an die richtige Technik erlernst.

Übe regelmäßig die richtige Boxtechnik

Außenstehende unterschätzen den Boxsport häufig und haken es als "einfach zuschlagen, bis der Gegner nicht mehr steht" ab. Dabei ist es viel mehr als das. Es erfordert eine starke Mentalität, ein gutes Durchhaltevermögen und das Erlernen einer vielfältigen Technik.

Haltung

Bei der Grundhaltung hat der Boxer einen sicheren, aber lockeren Stand. Er muss bei einem Wettkampf zu jeder Zeit in der Lage sein, sich flink bewegen zu können. Deswegen gewährt die Grundstellung beim Boxen maximale Beweglichkeit bei einer guten Defensive.

Generell stehst du beim Boxen sehr kompakt und fast das ganze Match über defensiv. Ein Angriff geht immer sehr schnell vorbei. Danach fällst du sofort in die defensive Haltung zurück.

Deine Füße stehen ungefähr schulterbreit auseinander, aber nicht parallel zueinander. Dein starker Fuß steht etwas weiter hinten, dein schwacher ein kleines bisschen weiter vorne. Deine schwache Hand ist die Führhand, deine starke die Schlaghand.

Wenn du also Rechtshänder bist, ist deine linke Hand deine Führhand.

Wenn du richtig stehst, hebst du deine Fäuste. Du hältst sie auf der Höhe des Kinns und der Nase, die Handrücken zeigen nach außen. Du machst dich beim Boxen immer etwas klein und stehst nie ausgestreckt. Senke den Kopf ein wenig und richte deinen Blick auf die Brust des Gegners.

Selten schauen Profiboxern ihren Gegnern in die Augen, da die Muskelbewegungen des Gegners seinen nächsten Schritt schon verraten. Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper, um die Rippen zu schützen.

Beinarbeit

Verschiedene Bewegungen ermöglichen verschiedene Offensivformen

Der Boxer bleibt während eines Matches fast niemals stehen. Du bewegst dich mit verschiedenen Gangarten, die jeweils eine andere Offensivform unterstützen.

Passgang

Beim Passgang wird ein Fuß gleichzeitig mit einem schnellen Schlag nach vorne gesetzt. Dabei setzt du auf Schnelligkeit anstatt auf Stärke.

Der Passgang ist gut für einen "Jab"(siehe unten) mit deiner Führhand, um den Gegner unter Druck zu setzen.

Diagonalschritt

Der Diagonalschritt ist weniger agil als der Passgang, dafür führt die Bewegung zu einem wesentlich stärkeren Schlag. Aus einem parallelen, kompakten Stand setzt du deinen schwachen Fuß nach vorne und schlägst mit deiner Schlaghand zu – als Rechtshänder setzt du also den linken Fuß nach vorne und schlägst mit der rechten Faust zu.

Wegen der entgegengesetzten Richtung von Bein und Arm wird bei dem Schlag der ganze Körper mitgenommen und der Schlag erfolgt aus der Hüfte. Dadurch steckt viel Schwung in der Bewegung. Du kannst den Diagonalschritt auch mehrmals hintereinander ausführen.

Dabei wird jedes Mal die Seite gewechselt.

Schlagtechnik

Beim Boxen gibt es verschieden Schlagtechniken, die sich in ihrer Geschwindigkeit, Stärke und Ausführung unterscheiden. Dabei ist es immer wichtig, dass du mit einer Hand weiterhin das Gesicht schützt, um einen eventuellen Konter deines Gegners vorzubeugen.

Wenn du also mit rechts zuschlägst, sollte die linke Hand immer noch Nase und Mund auf ihrer Seite schützen. Die Stirn muss nicht geschützt werden, da der Schädelknochen sehr hart ist und deswegen beim Boxen nicht auf die Stirn gezielt wird.

Viele Boxer orientieren sich in Sachen Defensive beim Ausführen eines Schlags am Aufeinandertreffen von Schulter und Oberarm. Bei einem schnellen Schlag mit voller Reichweite sollte also der Oberarm dein Gesicht berühren. Dadurch schützt der Arm die Gesichtshälfte.

Jab

Der Jab wird mit der Führhand ausgeführt und ist der meist genutzte Schlag beim Boxen. Viele benutzten ihn defensiv, um Distanz zum aufrückenden Gegner aufzubauen. Der Jab erfolgt durch einen ausgefahrenen Arm.

Das heißt, dass du den Arm nicht schwingst, sondern ruckartig nach vorne bewegst. Das erfordert vor allem für Anfänger viel Übung, da du wahrscheinlich daran gewöhnst bist, den Arm beim zuschlagen zu schwingen.

Der Jab ist schnell und präzise. Die Hand "schießt" quasi hervor, während der Arm nach innen gedreht wird. Der Handrücken zeigt bei ausgestrecktem Arm nach oben. Um den Schlag zu verstärken, kannst du auch die Hüfte mit drehen.

Cross punch

Beim Boxen gibt es verschiedene Schlagtechniken

Der Cross punch ist ein gerader, nach oben gerichteter Schlag, bei dem die Kraft aus der Schulter kommt. Er wird hauptsächlich mit der Schlaghand ausgeführt und soll die Deckung des Gegners "überkreuzen" (cross).

Dafür verlagerst du dein Gewicht auf dein schwaches Bein, und drückst dich mit deinem starken Fuß in Richtung Gegner.

Da du bei diesem Schlag so weit wie möglich nach vorne gehst, solltest du auf den Schutz mit deinem anderen Arm achten. Der Ellenbogen bleibt deswegen eng am Körper, um die Rippen zu schützen.

Haken

Der Haken ist ein sehr starker Schlag, der wegen des Kraftaufwandes einen Teil deiner Deckung offenlässt. Er wird mit der Schlaghand ausgeführt und nimmt die Kraft aus der Körpermitte. Du solltest ihn nur ausführen, wenn der Gegner seine Deckung fallen lässt und du glaubst, dass du ihn erwischen kannst.

Die Technik wird "Haken" genannt, weil du deinen Ellenbogen seitlich hebst und mit 90 Grad anwinkelst. Du holst dabei Schwung, indem du den Oberkörper beim Zuschlagen mit drehst.

Uppcercut

Der Uppercut wird auch Aufwärtshaken oder Kinnhaken genannt. Mit diesem Schlag versuchen Boxer oft, ihre Gegner K.O. zu setzen. Der Uppercut wird von unten ausgeführt und auf das Kinn des Gegners gezielt.

Dabei hast du keine besonders große Reichweite und solltest ihn nur ausführen, wenn du nah genug vor deinem Gegner stehst.

Der starke Arm wird eng am Körper geführt, dabei bleibt er im 90 Grad Winkel. Das Gewicht wird auf dein starkes Bein verlagert, die Führhand bleibt vor deinem Gesicht. Mit viel Kraft schießt deine Schlaghand von unten nach oben durch die Deckung deines Gegners.

Overcut

Beim Overcut handelt es sich um den Abwärtshaken, bei dem der Schlag von oben kommt. Diesen Schlag wirst du wahrscheinlich nur selten anwenden können und auch nur dann, wenn dein Gegner seine Deckung vernachlässigt und du quasi "über" sie schlagen kannst.

Dabei verlagerst du dein Gewicht auf deinen schwachen Fuß und hebst die Schlaghand auf die Höhe deiner Ohren. Die Kraft kommt aus der Schulter.

Ausweichen

Die Voraussetzung für eine erfolgreiche Ausweichbewegung ist Aufmerksamkeit. Habe deinen Gegner immer im Blick und halte die Grundstellung. Fäuste vor die Wangen, Ellenbogen nah am Körper, lockerer Stand mit leicht gebeugten Beinen.

Viele Boxer "tänzeln" beim Kämpfen mit dem Passgang und bleiben viel in Bewegung. Das ermöglicht fließende Bewegungen zum Gegner und vom Gegner zurück. Wenn der Gegner angreift, "hüpfen" sie dann aus seiner Schlagreichweite.

Mache beim Ausweichen keine zu großen Bewegungen, nur so weit wie nötig. Eine perfekte Ausweichbewegung ermöglicht dir eine gute Kontermöglichkeit. Kurze und schnelle Bewegungen helfen dir außerdem, die Balance besser zu halten.

Wenn dein Gegner einen weit ausgeholten Schlag wie einen Haken ausführt, kannst du versuchen dich unter den Schlag zu ducken. Das ermöglicht dir eine richtig gute Möglichkeit für einen Konter, ist aber auch sehr schwer rechtzeitig auszuführen.

Die richtige Ausrüstung verwenden

Viel Ausrüstung zum Boxen brauchst du nicht, dafür sind die einzelnen Gegenstände sehr wichtig.

Boxhandschuhe

Boxhandschuhe gehören zum Repertoire jedes Boxers.

Klassische Boxhandschuhe schützen Hand und Handgelenk des Boxers mit einer Polsterung vor der Faust. Sie fallen dadurch relativ groß aus. Die Polsterung mindert die Wucht des Aufpralls und schützt die Hand des Boxers.

Es gibt verschiedene Arten von Boxhandschuhen, am bekanntesten sind die Wettkampfhandschuhe. Es gibt aber auch Boxhandschuhe für das Sandsacktraining sowie Sparringhandschuhe für das generelle Training.

Die verschiedenen Arten besitzen verschiedene Polsterungen.

Boxhandschuhe werden außerdem mit der Anzahl der Unzen (Gewichtsmaß) unterschieden. Je mehr Unzen ein Handschuh hat, desto schwerer ist er.

Je schwerer der Handschuh, desto langsamer werden die Schläge und desto mehr sinkt das Verletzungsrisiko.

Als Anfänger kannst du dir die Boxhandschuhe in der Boxschule oder im Boxverein ausleihen. Wenn du dir eigene kaufen willst, solltest du dich von einem Experten beraten lassen, zum Beispiel von deinem Trainer.

Bandagen

Bandagen werden an den Händen angebracht und bieten zusätzliche Stabilität für das Handgelenk. Sie vermindern das Verletzungsrisiko durch Umknicken und schützen die Knöchel bei Schlägen. Außerdem nehmen sie Schweiß auf, der dann nicht in die Polsterung der Boxhandschuhe gelangt.

Schuhe

Als Anfänger kannst du zum Boxen ganz normale Sportschuhe anziehen. Du musst dich nur wohl darin fühlen und einen guten Halt haben. Sie dürfen dich nicht in der Bewegung einschränken.

Fortgeschrittene Boxer tragen deswegen Boxschuhe, die einen perfekten Halt bieten und die Mobilität fördern. Sie stabilisieren außerdem den Fuß bei seitlichen Bewegungen.

Mundschutz

Boxer tragen bei Wettkämpfen immer einen Mundschutz. Dieser schützt den Kiefer und die Zähne vor Verletzungen durch Treffer im Gesicht. Ein Schlag auf die Wange kann nämlich sehr schmerzhaft sein. Deswegen solltest du beim Sparring und auf jeden Fall bei Wettkämpfen einen Mundschutz tragen.

Richtig trainieren

Für das Boxen kannst du auch einzelne Muskelgruppen trainieren

Boxen ist ein Ganzkörpertraining. Viele unterschätzen die Anstrengung des Sports. Als Boxer benötigst du viel Ausdauer, eine kräftige Rumpfmuskulatur und starke Beine. "Der Schlag beginnt mit den Beinen" heißt es oft beim Boxen.

Deswegen trainieren viele Boxer ihre Beine, um während eines Kampfes möglichst lange eine stabile Haltung zu bewahren. Um die Beinmuskulatur und die Ausdauer zu trainieren, bietet sich beispielsweise regelmäßiges Joggen an.

Als Ganzkörpertraining macht dich das Boxen generell sehr fit. Um beim Boxen selbst besser abzuschneiden, kannst du deine Muskelgruppen auch gezielt trainieren.

Dabei kann dir dein Trainer in der Boxschule behilflich sein, oder du trainierst anhand eines Trainingsplans für Boxer im Fitnessstudio. Wie du mit einem Muskelkater umgehst, erfährst du hier.

Bei dem Muskeltraining solltest du aber nicht die Flexibilität und Beweglichkeit vergessen, die du für das Boxen benötigt. Die Technik und die Beweglichkeit entscheiden oft über den Ausgang eines Wettkampfes.

Der stärkste Arm der Welt bringt dir nicht viel, wenn dein Gegner deinem Schlag einfach ausweichen kann.

3 typische Anfängerfehler beim Boxen

Boxen ist vielseitiger, als es viele Anfänger vermuten. Es gibt viele wichtige Dinge zu beachten. Anfänger unterschätzen das Boxen oft und machen deswegen Fehler.

Die Haltung beim Boxen verlieren

Die Grundhaltung beim Boxen ist sehr wichtig. Anfänger verlieren zu Beginn oft die Balance beim Zuschlagen und finden nur schwer in ihre Haltung zurück. Dabei machen sie oft diese Fehler:

1. Sie holen Schwung beim Jab. An das Prinzip des schnellen Schlags ohne Schwung musst du dich erst gewöhnen. Viele holen dabei automatisch Schwung, ohne es zu merken. Schwung holen macht den Schlag allerdings langsam und vorhersehbar.
2. Sie "rudern" beim Schlag nach unten. Der Schlag ist dabei nicht gerade, sondern fällt ein wenig ab. Um die Grundhaltung einzunehmen, muss der Arm dann wieder nach oben gezogen werden. Du musst das geradeaus Schlagen üben und dich daran gewöhnen, die Arme "auszufahren" und danach schnell wieder die Grundhaltung einzunehmen. Das kannst du gut vor dem Spiegel üben.
3. Sie entfernen die Ellenbogen zu weit vom Körper und schützen so ihre Rippen nicht vernünftig.
4. Sie beugen den Körper beim Schlag zu weit vor, anstatt den Rücken gerade zu halten.

Falsche Reaktion auf einen Treffer

Einen Treffer vom Gegner zu kassieren, ist keine schöne Sache, vor allem wenn du dich nicht darauf vorbereitest. Sollte dein Gegner kurz vor einem Treffer stehen, kannst du dich dafür bereit machen.

1. Halte deinen Mund geschlossen, beiße auf den Mundschutz und ziehe deine Zunge zurück.
2. Spanne deine Bauchmuskeln an, um deine inneren Organe zu schützen.
3. Atme stoßartig aus der Nase aus.
4. Bei einem Treffer schließen sich deine Augen kurz. Öffne sie jedoch so schnell wie möglich wieder, um die nächste Bewegung des Gegners zu sehen.

Zu sehr auf Kopftreffer konzentrieren

Ein gut platzierter Treffer am Kopf kann schnell zum K.O. führen. Deswegen zielen viele Anfänger nur auf den Kopf, anstatt ihre Schläge zu variieren. Dabei ist ein Treffer im Gesicht oft schwer, wenn der Gegner seine Verteidigung aufrecht hält.

Profis wechseln deswegen ihre Schläge ab und zielen auch auf den Oberkörper des Gegners, nicht nur auf den Kopf. Nach einem langen Match wird der Gegner müde und lässt seine Deckung fallen. Ein Treffer im Gesicht ist dann wahrscheinlicher.

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