Warm-Up: 6 Tipps zum Aufwärmen & 9+4 Aufwärmübungen

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Aufwärmübungen gehören zu jeder guten Trainingseinheit dazu. Du solltest nie ohne ein Warm-Up mit dem Sport anfangen. Wir erklären dir alles, was du über das Aufwärmen wissen musst und wie ein gelungenes Warm-Up aussieht.

Wärme dich vor jeder Trainingseinheit auf

Sport ist wichtig für deine körperliche Gesundheit. Daher solltest du versuchen zumindest ein bis zwei Sporteinheiten in der Woche in deinen Alltag zu integrieren.

Hast du nicht viel Zeit, empfiehlt es sich das Training an sich zu verkürzen. In jedem Fall solltest du dich vor dem Sport treiben ausreichend aufwärmen. Das gilt sowohl für eine Joggingrunde durch den Park als auch für ein Tennisspiel.

Aufwärmen bezeichnet eine kurze Abfolge von Übungen vor der eigentlichen Trainingseinheit. Das Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten, indem die Muskeln, Sehnen und Bänder warm gemacht werden.

Mit einem Warm-Up verhinderst du potenzielle Sportverletzungen. Zerrst du dir beim Training einen Muskel oder verletzt dich anderweitig, dauert es oftmals Wochen oder Monate, bis du wieder vollständig gesund bist. Dementsprechend ist es wichtig, dass dein Zeitmanagement ausreichend Möglichkeiten für Aufwärmübungen beinhaltet.

Übrigens: Nach dem Training solltest du auch ein paar Minuten lang Cool-Down Übungen machen. Diese sind wichtig für dein Herz-Kreislauf-System und helfen deinen Muskeln dabei sich nach dem Training wieder zu entspannen. Im Folgenden erfährst du nun alles rund ums Thema Aufwärmen:

Aufwärmen zur Vorbereitung

Generell kannst du zwischen dem allgemeinen Aufwärmen, dem speziellen Aufwärmen und dem mentalen Aufwärmen unterscheiden. Das allgemeine Aufwärmen beschreibt Übungen, die den ganzen Körper erwärmen und das Herz-Kreislauf-System in Gang bringen. Jedes Warm-Up sollte deswegen eine kurze Einheit allgemeines Aufwärmen beinhalten.

Das spezielle Aufwärmen dient der gezielten Vorbereitung bestimmter Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen. Zum Beispiel fährt sich ein Radsportler vor einem Rennen auf dem Fahrrad langsam ein, um seine Beinmuskulatur gezielt auf den Bewegungsrhythmus des Radfahrens vorzubereiten. Gewichtheber wärmen sich mit leichten Gewichten auf, Boulderer klettern an leichten Wänden, bevor es zur eigentlichen Herausforderung kommt.

Das mentale Aufwärmtraining erfolgt dem Namen nach im Kopf. Dabei bereitest du dich gedanklich auf das kommende Training vor. Das steigert zwar nicht die Leistungsfähigkeit, du fühlst dich aber trotzdem besser vorbereitet. Ein Turmspringer geht zum Beispiel vor dem Wettbewerb die Sprungabfolge im Kopf durch und konzentriert sich voll und ganz auf die bevorstehende Aufgabe.

Warum du dich immer aufwärmen solltest

Warum du dich aufwärmen solltest

Generell ist das Aufwärmen der Muskeln verletzungsvorbeugend. Ein gutes Warm-Up verhindert Zerrungen und ähnliche Muskelschmerzen wie Muskelkater. Wer ohne Aufwärmen mit dem Training startet, macht einen sogenannten "Kaltstart".

So ein Kaltstart kann vor allem bei schnellen Sportarten wie Fußball gefährlich sein, bei denen du dich in kurzer Abfolge mehrfach sehr schnell bewegen musst.

Ohne ein gutes Warm-Up kommt es bei zu schneller und zu hoher Belastung der Muskeln schnell zu Verletzungen. Deswegen wärmen sich Fußballer vor jeder Partie ausgiebig auf.

Beim Aufwärmen wird der Körper auf eine gute Temperatur für das Training angehoben und die Muskeln stärker durchblutet.

Ein Aufwärmtraining ist außerdem wichtig, weil es die Atemfrequenz der Belastung anpasst, bevor die eigentliche Belastung stattfindet. Dadurch erhalten die Muskeln beim Training mehr Sauerstoff.

Neben dem verletzungsvorbeugenden Aspekt steigert Aufwärmen auch die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Warme Muskeln sind stärker als kalte. Aber nicht nur die Muskeln profitieren vom Aufwärmen. Es ist auch für Gelenke, Bänder und Sehnen gut. Durch die Bewegung beim Warm-Up wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit erhöht.

Aus der Gelenkflüssigkeit zieht der Knorpel seine Nahrungsstoffe. Zudem nimmt der Knorpel beim Aufwärmen mehr Wasser auf, wodurch er größer wird. Dadurch verbessert sich die Stoßdämpfung für die Gelenke. Langfristig beugt Aufwärmen also auch einer Abnutzung der Gelenke vor.

Aufwärmübungen beim Sport

Aufwärmübungen beim Sport

Je nachdem wo und welche Sportart du trainierst, gibt es ein vorgefertigtes Aufwärmtraining, das dir von einem Trainer nahegebracht wird. Bei Vereinssportarten ist das oft ein spezielles Aufwärmtraining.

Generell kannst du dich aber mit allgemeinen Aufwärmübungen für sehr viele Sportarten warm machen.

Denke vor dem Warm-Up daran, dass die Aufwärmphase kein fester Teil des eigentlichen Trainings ist. Demnach solltest du deinen Körper nicht vollkommen belasten und die Übungen mäßig anstrengend gestalten.

Ein Aufwärmtraining könnte so aussehen, dass du fünf Minuten für ein allgemeines und weitere fünf Minuten für ein spezielles Aufwärmen verwendest. Generell ist es unabhängig von der Sportart eine gute Idee, mit allgemeinen Aufwärmübungen anzufangen.

Einlaufen

Das Warm-Up solltest du immer langsam und mit einer allgemeinen Aufwärmübung beginnen. Einlaufen eignet sich da besonders gut. Drehe eine gemütliche Runde in gemäßigtem Tempo und bereite dich auf deine Sporteinheit vor.

Generell solltest du immer zuerst große Muskelgruppen wie die deiner Beine aufwärmen, bevor du kleine Muskelgruppen warm machst. Das funktioniert beim Laufen besonders gut.

Seilspringen

Seilspringen

Eine Alternative zum Einlaufen ist das Seilspringen. Auch dabei wärmst du deine großen Muskelgruppen auf und bereitest dich perfekt auf die bestehende Sporteinheit vor. Beginne ganz langsam und steigere dich mit der Zeit.

Hast du noch nicht viel Erfahrung im Seil springen, lässt du deine Füße zunächst zusammen. Du springst also mit geschlossenen Beinen ab.

Hast du das eine Weile lang geübt, kannst du auch mit beiden Füßen im Wechsel abspringen. Eine weitere Schwierigkeitsstufe ist es, zwei Seilumdrehungen mit einem Sprung zu schaffen.

Hampelmann machen

Mehrere Einheiten von Hampelmännern reichen ebenfalls aus, um dich ausreichend aufzuwärmen. Bei dieser Übung bewegst du deinen ganzen Körper in einem gemäßigten Tempo. Stelle dich dazu aufrecht hin und lasse deine Arme entspannt hängen. Die Beine sind geschlossen.

Für den ersten Hampelmann springst du in die Grätsche und streckst gleichzeitig deine Arme nach oben. Deine Arme berühren sich dabei über deinem Kopf. Nach der Berührung schwingst du die Arme nach unten und schließt deine Beine. Wiederhole diese Bewegungsabfolge mindestens 30 Sekunden lang.

Kardiogeräte

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, bieten sich Kardiogeräte für ein gutes Aufwärmtraining an. Crosstrainer oder Rudergeräte kannst du in gemäßigtem Tempo nutzen und dabei deinen ganzen Körper aufwärmen.

Dynamisches Dehnen/Stretching Übungen

Dehnen vor dem Sport ist nicht immer gut

Hast du die allgemeinen Übungen beendet, gehst du zum gezielten Aufwärmen über. Dehnübungen sind diesbezüglich besonders beliebt. Für viele Menschen ist das Dehnen eine Frage der Gewohnheit und ein fester Teil ihres Aufwärmtrainings.

Mit Dehnübungen bringst du langsam einzelne Muskelgruppen wie die Armmuskulatur oder Nackenmuskulatur in Gang.

Statische Dehnübungen, bei denen du eine Position für eine gewisse Zeit stramm hältst, sind aber nicht für jede Sportart gut. Bei sehr schnellen Sportarten führt ein zu umfangreiches Dehnen sogar zu einer Minderung der Leistung und eventuell zu Verletzungen.

Statisches Dehnen vor dem Training kann die Muskelkraft und die Schnelligkeit negativ beeinflussen, unabhängig von Alter und Fitness.

Generell solltest du dich erst gegen Ende des Warm-Ups dehnen. Es ist wichtig, dass deine Muskeln zu diesem Zeitpunkt bereits erwärmt sind. Ansonsten drohen Muskel- und Bänderverletzungen. Dehne dich nur so weit, bis du einen Widerstand feststellst.

Wenn deine Muskeln stark schmerzen, dehnst du dich zu stark. Übertreibst du es, führt das schnell zu Verletzungen.

Mit dem statischen Dehnen, wie du es wahrscheinlich noch aus dem Schulsport kennst, darfst du es nicht übertreiben. Besser eignet sich dynamisches Stretching probieren. Dabei wärmst du deine Muskeln gleichmäßig auf.

Während du beim statischen Dehnen eine Dehnposition eine gewisse Zeit lang hältst, bewegst du dich beim dynamischen Dehnen. Dabei streckst du den Muskel nicht dauerhaft, sondern wechselst immer wieder zwischen Anspannung und Lockerung.

Du ziehst den Muskel also in die Länge, und lockerst ihn danach wieder. Diesen Vorgang wiederholst du mehrfach, sodass du quasi zwischen zwei Positionen wippst.

Hüfte dehnen

Beckenkreisen ist zum Aufwärmen sehr beliebt und dehnt deine Hüfte. Dabei lässt du das Becken langsam kreisen während der Oberkörper möglichst ruhig bleibt. Alternativ gibt es verschiedene Yoga-Übungen, die sich zum Dehnen der Hüfte eignen, zum Beispiel die sogenannte Taube.

Dazu begibst du dich zunächst in den Vierfüßlerstand. Du berührst den Boden also mit deinen beiden Handflächen und deinen Unterschenkeln. Nun streckst du dein linkes Bein gerade nach hinten und legst das rechte Bein seitlich vor dem Körper ab.

Richte deine Hüfte nach vorne aus und stütze deinen Oberkörper mit den Händen auf dem Boden ab. Tipps zum Yoga lernen gibt es hier.

Adduktoren dehnen

Adduktoren sind Muskeln zum Heranziehen eines Körperglieds. Sie ziehen sich von deinem Becken fächerförmig zum Oberschenkel und bis zum Kniegelenk.

Verkürzte Adduktoren bereiten Probleme bei der Beweglichkeit des Beckens und sorgen im schlimmsten Fall dafür, dass deine Wirbelsäule falsch eingestellt ist. Es ist also eine gute Idee die Adduktoren regelmäßig zu dehnen.

Setze dich dazu auf den Boden und stütze dich mit den Armen hinter deinem Körper ab. Deine Füße berühren sich an den Fußsohlen, die Knie zeigen nach außen. Greife nun mit beiden Händen deine Füße, drücke die Oberschenkel möglichst weit zu Boden und lehne dich leicht nach vorne.

Diese Position hältst du für ungefähr 40 Sekunden und wiederholst die Übung im Anschluss noch einmal.

Dehnübungen für den Rücken

Es gibt zahlreiche Übungen, mit denen du deinen Rücken dehnen kann. Welche Übung am besten geeignet ist hängt auch davon ab, welchen Bereich deines Rückens du dehnen möchtest. Besonders beliebt ist der sogenannten Rumpfheber.

Dazu legst du dich auf den Bauch und spannst Bauch, Rücken und Po an. Deine Arme streckst du nach vorne aus, deine Fußspitzen stellst du auf. Nun hebst du deinen Oberkörper leicht an, blickst dabei aber in Richtung Boden.

Diese Position hältst du für mindestens zehn Sekunden und legst deinen Körper danach auf dem Boden ab. Wiederhole die Übung fünf Mal.

Dehnübungen für die Beine

Genau wie für den Rücken, gibt es auch für die Beine zahlreiche verschiedene Übungen. Auch hier kommt es darauf an welchen Bereich deiner Beine du dehnen möchtest. Besonders beliebt ist eine Trainingsvariante, die sowohl den Po als auch den hinteren Oberschenkel dehnt.

Stelle dich für diese Übung aufrecht hin. Beuge nun ein Bein und ziehe es im angewinkelten Zustand nach oben. Für mehr Stabilität umschließt du das Schienbein mit deinen Händen. Indem du das Bein mit deinen Händen leicht nach hinten ziehst, erzeugst du Spannung.

Halte die Position für einige Sekunden und erhöhe die Spannung nach kurzer Zeit etwas. Mache nach dreißig Sekunden eine kurze Pause und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Aufwärmspiele

Aufwärmspiele

Bei Gruppensportarten wie in Vereinen oder Schulklassen bieten sich Aufwärmspiele besonders gut an, um die Muskeln warm zu machen und dabei viel Spaß zu haben. Allein kannst du die Spiele nicht machen.

Trainierst du selbstständig, solltest du dich mit Aufwärmübungen auf deine Sporteinheit vorbereiten. Folgende Aufwärmspiele sind sehr beliebt:

Fangen und Kettenfangen

Beim Kettenfangen wird ein Fänger bestimmt, der alleine beginnt. Je mehr Teilnehmer er fängt, desto länger wird die Kette, die sich um ihn bildet. Die Teilnehmer müssen zusammenarbeiten, um den Rest zu fangen, während die anderen vor der Kette weglaufen.

Sitzfußball

Sitzfußball spielst du wie der Name schon sagt im Sitzen. Die Bewegungen beim Spielen sind dadurch verlangsamt und eignen sich gut zum Aufwärmen. Setze dich mit den anderen Teilnehmern im Kreis auf den Boden und bildet zwei Mannschaften mit mindestens drei Spielern.

Im Anschluss spielt ihr nach den normalen Regeln Fußball, dürft euch aber nur sitzend fortbewegen.

Feuer, Wasser, Erde

Für diese Aufwärmübung baust du Hindernisse auf oder nutzt Gegenstände beziehungsweise Markierungen im Raum. Den Begriffen Feuer, Wasser und Erde teilst du je ein Hindernis beziehungsweise einen Gegenstand oder eine Markierung zu. Es gibt einen Spielleiter, der jeweils eins der Elemente ausruft. Alle Teilnehmer laufen dann zur entsprechenden Markierung.

Zeitschätzlauf

Der Trainer benennt eine Zeit, bei der sich alle hinsetzen müssen. Alle Teilnehmer müssen bis zu der Zeitmarke laufen. Die Zeit muss von den Teilnehmern geschätzt werden. Zum Beispiel legt der Trainer 30 Sekunden fest. Der Teilnehmer, der sich am nächsten zur 30-Sekunden-Marke hinsetzt, gewinnt.

Tipps für ein gelungenes Aufwärmtraining

Tipps für ein gelungenes Aufwärmtraining

Viele Menschen, die hobbymäßig mit einer Sportart beginnen, wärmen sich oft falsch auf. Damit du solche Fehler vermeidest, haben wir Tipps für dich, die dir bei deinem Warm-Up helfen:

Nicht aussetzen

Du solltest dein Aufwärmtraining nie ausfallen lassen oder halbherzig absolvieren. Es hat einen Grund, warum sich Profisportler vor jeder einzelnen Einheit aufwärmen.

Die Belastung durch den Sport solltest du auf keinen Fall unterschätzen, selbst kleine Muskelverletzungen können dich am Weitermachen hindern.

Absolviere deswegen jedes Mal eine volle Aufwärmeinheit bestehend aus mehreren Aufwärmübungen, die den ganzen Körper warm machen.

Selbst wenn du unter Zeitdruck stehst, solltest du das Aufwärmen nicht unterlassen. Verkürze lieber das ganze Training als nur die Aufwärmphase. Mit regelmäßigem Aufwärmen trainierst du auch deine Selbstdisziplin.

Lasse es langsam angehen

Lasse es langsam angehen

Viele machen den Fehler, sich zu schnell zu intensiv aufzuwärmen. Dabei stellen sie den Körper schon einer zu hohen Belastung aus, was dem eigentlichen Sinn des Aufwärmens entgegenwirkt. Beginne dein Aufwärmtraining deswegen immer in einem langsamen Tempo.

Wärme erst die großen Muskeln und dann die kleineren auf. Dehne dich mit Bedacht und nur, wenn die Muskeln bereits warm sind. Auch beim Kraftaufwand solltest du nicht übertreiben.

Absolviere deine Aufwärmübungen nur mit der Hälfte deiner Kraft, damit du noch viel Energie für das eigentliche Training hast.

Individuelle Aufwärmübungen

Je nachdem, welchen Sport du machst und wann du ihn machst, solltest du verschiedene Aufwärmübungen machen. Generell ist es eine gute Idee, dich speziell für manche Sportarten vorzubereiten.

Fußballer spielen beispielsweise langsamen und leichten Fußball vor einem Spiel, Radler fahren sich auf einer Art Hometrainer vor dem Rennen ein und Kampfsportler wärmen sich mit bestimmten Bewegungen ihrer Kampfsportart auf.

Übe das Aufwärmen

Aufgrund der Relevanz eines guten Aufwärmtrainings solltest du genau wissen, wie du dich am besten aufwärmst. Plane deswegen dein Warm-Up im Vorhinein und probiere immer mal wieder verschiedene Aufwärmübungen aus.

Mit jeder Aufwärmeinheit werden sich deine Muskeln besser an die spezifischen Bewegungen erinnern können, was bei der Vorbereitung für das Training weiterhin hilft. Wenn du dich an das Warm-Up gewöhnst, wirst du dir den Sport auch zeitlich besser einteilen können.

Du kannst dann nämlich besser einschätzen, wann deine Muskeln aufgewärmt sind.

Nicht zu kurz und nicht zu lange aufwärmen

Nicht zu kurz und nicht zu lange aufwärmen

Egal, welche Sportart du betreibst, aufwärmen solltest du dich immer vor dem Training. In der Regel sollte die Aufwärmphase ungefähr zehn bis 20 Minuten lang dauern. Bei dem Umfang der Aufwärmphase spielen Alter, Fitness und Sportart aber eine wichtige Rolle.

Untrainierte Menschen verausgaben sich beim Aufwärmen oft schon zu schnell, was sich negativ auf das eigentliche Training auswirkt.

Ältere Menschen brauchen vielleicht ein wenig länger, bis sich ihre Muskeln aufgewärmt haben. Ein Aufwärmtraining für ältere Menschen sollte zudem behutsam gestaltet sein, damit es zu keinen Verletzungen beim Warm-Up kommt.

Übrigens: Auch das Wetter kann deine Aufwärmeinheit beeinflussen. In den kälteren Jahreszeiten dauert es länger, bis die Muskeln ordentlich aufgewärmt sind.

Wenn du eine neue Sportart ausübst und nach einem gelungenem Warm-Up suchst, solltest du selbst testen, wie gut du mit einem zehnminütigen Aufwärmen zurechtkommst. Bist du schon vom Aufwärmen erschöpft, passt du dein Warm-Up an.

Das gilt auch für kurze Trainingseinheiten. Bist du Frühsportler und absolvierst dein Training früh morgens, musst du dich wahrscheinlich länger aufwärmen. Der Körper braucht morgens in der Regel ein bisschen mehr Zeit, um warm zu werden.

Viele Menschen wärmen sich ungenügend auf, weil sie der Meinung sind, dass es für ein kurzes Training kein großes Warm-Up braucht. Das ist aber ein Fehler, den du vermeiden solltest. Vor allem kurze Trainingseinheiten sind oft sehr intensiv.

Deswegen solltest du dich auch schon für kurze Trainingseinheiten ordentlich aufwärmen. Kampfsportler wärmen sich vor einem Wettbewerb beziehungsweise einem Kampf immer sehr gründlich auf, auch wenn der Kampf nicht besonders lange dauert.

Beginne nach dem Aufwärmen direkt mit dem Training

Wenn du dich aufgewärmt hast, solltest du direkt mit dem Training anfangen. Eine Pause zwischen dem Aufwärmen und dem Training kann ansonsten dazu führen, dass dein Körper wieder abkühlt. Dann hättest du dein Aufwärmtraining umsonst absolviert.

Idealerweise gehst du direkt von der letzten Aufwärmübung ins Training über.

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