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Warm-Up: Richtig aufwärmen mit diesen 4 Tipps + Aufwärmspiele

Aufwärmübungen gehören zu jeder guten Trainingseinheit dazu. Du solltest nie ohne ein Warm-Up mit dem Sport anfangen. Doch warum ist das so? Wir erklären dir alles, was du über das Aufwärmen wissen musst und wie ein gelungenes Warm-Up aussieht.

Aufwärmen zur Vorbereitung

"Aufwärmen" bezeichnet eine kurze Abfolge von Übungen vor der eigentlichen Trainingseinheit. Das Aufwärmen dient dazu, den Körper auf die kommende Belastung vorzubereiten, indem die Muskeln, Sehnen und Bänder "warm gemacht" werden. Im Laufe der Zeit wurden viele verschiedene Aufwärmübungen entwickelt. Generell wird zwischen dem allgemeinen Aufwärmen, dem speziellen Aufwärmen und dem mentalen Aufwärmen unterschieden.

Das allgemeine Aufwärmen beschreibt generelle Übungen, die den ganzen Körper erwärmen und das Herz-Kreislauf-System in Gang bringen sollen. Jedes Warm-Up sollte deswegen eine kurze Einheit allgemeines Aufwärmen beinhalten, zum Beispiel kurz Einlaufen, Seilspringen oder sogar Hampelmann machen.

Das spezielle Aufwärmen dient der gezielten Vorbereitung bestimmter Muskeln beziehungsweise Muskelgruppen. Zum Beispiel fährt sich ein Radsportler vor einem Rennen auf einem Fahrrad langsam ein, um seine Beinmuskulatur gezielt auf den Bewegungsrhythmus des Radfahrens vorzubereiten. Gewichtheber wärmen sich mit leichten Gewichten auf, Boulderer klettern an leichten Wänden, bevor es zur eigentlichen Herausforderung kommt.

Das mentale Aufwärmtraining erfolgt dem Namen nach im Kopf. Dabei bereitest du dich gedanklich auf das kommende Training vor. Das steigert zwar nicht die Leistungsfähigkeit, du fühlst dich trotzdem besser vorbereitet. Ein Turmspringer geht zum Beispiel vor dem Wettbewerb die Sprungabfolge im Kopf durch.

Warum du dich immer aufwärmen solltest

Warum du dich aufwärmen solltest

Generell ist das Aufwärmen der Muskeln verletzungsvorbeugend. Ein gutes Warm-Up verhindert Zerrungen und ähnliche Muskelschmerzen wie Muskelkater. Wer ohne Aufwärmen mit dem Training startet, macht einen sogenannten "Kaltstart". So ein Kaltstart kann vor allem bei schnellen Sportarten wie Fußball gefährlich sein, bei denen du dich in kurzer Abfolge mehrfach sehr schnell bewegen musst. Ohne ein gutes Warm-Up kann es bei zu schneller und zu hoher Belastung der Muskeln zu Verletzungen kommen. Deswegen wärmen sich Fußballer vor jeder Partie ausgiebig auf. Beim Aufwärmen wird der Körper auf eine gute Temperatur für das Training angehoben und die Muskeln stärker durchblutet.

Ein Aufwärmtraining ist außerdem wichtig, weil es die Atemfrequenz der Belastung anpasst, bevor die eigentliche Belastung stattfindet. Dadurch erhalten die Muskeln mehr Sauerstoff beim Training.

Neben dem verletzungsvorbeugenden Aspekt steigert Aufwärmen auch die Leistungsfähigkeit der Muskeln. Warme Muskeln sind stärker als kalte. Aber nicht nur die Muskeln profitieren vom Aufwärmen. Es ist auch für Gelenke, Bänder und Sehnen gut. Durch die Bewegung beim Warm-Up wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit erhöht. Aus der Gelenkflüssigkeit zieht der Knorpel seine Nahrungsstoffe. Zudem nimmt der Knorpel beim Aufwärmen mehr Wasser auf, wodurch er größer wird. Dadurch verbessert sich die Stoßdämpfung für die Gelenke. Langfristig beugt Aufwärmen also auch einer Abnutzung der Gelenke vor.

Wann du dich aufwärmen solltest

Egal, welche Sportart du betreibst, aufwärmen solltest du dich immer vor dem Training. Je nach Person und wie lange die eigentliche Trainingseinheit dauern soll, sollte die Aufwärmphase ungefähr zehn bis 20 Minuten lang sein. Bei dem Umfang der Aufwärmphase spielen Alter, Fitness und Sportart aber eine wichtige Rolle. Untrainierte Menschen verausgaben sich beim Aufwärmen oft schon zu schnell, was sich negativ auf das eigentliche Training ausübt. Ältere Menschen brauchen vielleicht ein wenig länger, bis sich ihre Muskeln aufgewärmt haben. Ein Aufwärmtraining für ältere Menschen sollte zudem behutsam gestaltet sein, damit es zu keinen Verletzungen beim Warm-Up kommt.

Tipp: Auch das Wetter kann deine Aufwärmeinheit beeinflussen. In den kälteren Jahreszeiten dauert es länger, bis die Muskeln ordentlich aufgewärmt sind.

Wann du dich aufwärmen solltest

Wenn du eine neue Sportart ausübst und nach einem gelungenem Warm-Up suchst, solltest du selbst testen, wie gut du mit einem zehnminütigen Aufwärmen zurecht kommst. Wenn du schon vom Aufwärmen erschöpft bist beziehungsweise nicht das Gefühl hast, bereit für den eigentlichen Sport zu sein, solltest du dein Warm-Up anpassen. Das gilt auch für kurze Trainingseinheiten. Viele Menschen wärmen sich ungenügend auf, weil sie der Meinung sind, dass es für ein kurzes Training kein großes Warm-Up braucht. Das ist aber ein Fehler, den du vermeiden solltest. Vor allem kurze Trainingseinheiten sind oft sehr intensiv, besonders wenn du schon vorher über die Dauer Bescheid weißt. Dann legst du wahrscheinlich extra mehr Kraft in die Einheit. Deswegen solltest du dich auch schon für kurze Trainingseinheiten ordentlich aufwärmen. Kampfsportler wärmen sich vor einem Wettbewerb beziehungsweise einem Kampf immer sehr gründlich auf, auch wenn der Kampf nicht besonders lange dauert.

Wenn du dich aufgewärmt hast, solltest du direkt mit dem Training anfangen. Eine Pause zwischen dem Aufwärmen und dem Training kann ansonsten dazu führen, dass dein Körper wieder abkühlt. Dann hättest du dein Aufwärmtraining umsonst absolviert. Gehe deswegen immer sofort in das eogentliche Training über.

Wenn du Frühsportler bist und schon morgens dein Training absolvierst, musst du dich wahrscheinlich länger aufwärmen. Der Körper braucht in der Regel morgens ein bisschen länger, um warm zu werden.

So wärmst du dich am besten auf

Je nachdem wo und welche Sportart du trainierst, gibt es ein vorgefertigtes Aufwärmtraining, das dir von einem Trainer nahegebracht wird. Bei Vereinssportarten ist das oft ein spezielles Aufwärmtraining. Generell kannst du dich aber mit allgemeinen Aufwärmübungen für sehr viele Sportarten warm machen. Denke vor dem Warm-Up aber daran, dass die Aufwärmphase kein fester Teil des eigentlichen Trainings ist. Demnach solltest du deinen Körper nicht vollkommen belasten und die Übungen mäßig anstrengend gestalten.

Beim Aufwärmen solltest du immer langsam beginnen

Das Warm-Up solltest du immer langsam beginnen. Beginne mit gemäßigtem Einlaufen oder Seilspringen. Wärme zuerst die großen Muskeln wie deine Beine auf, bevor du kleine Muskelgruppen warm machst. Danach solltest du zum gezielten Aufwärmen übergehen, zum Beispiel mit einzelnen Dehnübungen oder leichten Kraftübungen. Bei dem gezielten Aufwärmen kannst du langsam die einzelnen Muskelgruppen wie die Armmuskulatur oder Nackenmuskulatur in Gang bringen. Drehe zum Beispiel langsam deinen Kopf in großen Kreisen bei einem stabilen Stand. Oder kreise deine Arme in einem gemäßigten Tempo. Beckenkreisen ist zum Aufwärmen ebenfalls sehr beliebt, dabei lässt du das Becken langsam kreisen während der Oberkörper möglichst ruhig bleibt.

Ein Aufwärmtraining könnte also so aussehen, dass du fünf Minuten für ein allgemeines und weitere fünf Minuten für ein spezielles Aufwärmen verwendest. Generell ist es unabhängig von der Sportart eine gute Idee, mit allgemeinen Aufwärmübungen anzufangen. Dafür musst du nicht unbedingt seilspringen oder dich einlaufen, mehrere Einheiten von Hampelmännern reichen schon aus, da du dabei deinen ganzen Körper in einem gemäßigten Tempo bewegst.

Wenn du in einem Fitnessstudio trainierst, bieten sich Kardiogeräte für ein gutes Aufwärmtraining an. Crosstrainer oder Rudergeräte kannst du in gemäßigtem Tempo nutzen und dabei deinen ganzen Körper aufwärmen.

Aufwärmspiele

Bei Gruppensportarten wie in Vereinen oder Schulklassen bieten sich Aufwärmspiele besonders gut an, um die Muskeln warm zu machen und dabei viel Spaß zu haben. Folgende Aufwärmspiele sind sehr beliebt:

  • Fangen und Kettenfangen
    • Beim Kettenfangen wird ein Fänger bestimmt, der alleine beginnt. Je mehr Teilnehmer er fängt, desto länger wird die Kette, die sich um ihn bildet. Die Teilnehmer müssen zusammen arbeiten, um den Rest zu fangen, während die anderen vor der Kette weglaufen.
  • Langsame Fußballspiele auf kleinen Feldern oder Sitzfußball im Kreis
  • Feuer, Wasser, Blitz
    • Es werden Hindernisse aufgebaut oder bestimmte Markierungen genutzt, die mit Feuer, Wasser oder Erde bezeichnet werden. Wenn eines der Elemente gerufen wird, müssen alle schnell du der entsprechenden Markierung laufen.
  • Zeitschätzlauf
    • Der Trainer benennt eine Zeit, bei der sich alle hinsetzen müssen. Alle Teilnehmer müssen bis zu der Zeitmarke laufen. Die Zeit muss von den Teilnehmern geschätzt werden. Zum Beispiel legt der Trainer 30 Sekunden fest. Der Teilnehmer, der sich am nächsten zur 30-Sekunden-Marke hinsetzt, gewinnt.

Aufwärmen und Dehnen

Dehnen vor dem Sport ist nicht immer gut

Sich vor dem Sport zu dehnen, ist für viele Menschen eine Frage der Gewohnheit und ein fester Teil ihres Aufwärmtrainings. Dabei dehnen sie sich oft nur statisch (die Dehnstellung für eine gewisse Zeit stramm halten), was nicht für jede Sportart gut ist. Bei sehr schnellen Sportarten kann ein zu umfangreiches Dehnen sogar die Leistung mindern und zu Verletzungen führen. Statisches Dehnen vor dem Training kann die Muskelkraft und die Schnelligkeit negativ beeinflussen, unabhängig von Alter und Fitness.

Das heißt aber nicht, dass Dehnen nur schlecht ist. Statisches Dehnen, wie du es wahrscheinlich auch noch aus dem Schulsport kennst, kannst du als Hobbysportler durchaus anwenden, wenn du es nicht übertreibst. Wenn du dich aber perfekt aufwärmen willst und einen Sport vielleicht ernsthafter betreibst, solltest du es mit einem dynamischen Stretching probieren.

Während du beim statischen Dehnen eine Dehnposition eine gewisse Zeit lang hältst, bewegst du dich beim dynamischen Dehnen. Dabei wird der Muskel nicht dauerhaft gestreckt, sondern immer zwischen Anspannung und Lockerung gewechselt. Du ziehst den Muskel in die Länge, und lockerst ihn danach wieder. Dieser Vorgang wird mehrfach wiederholt, sodass du quasi zwischen zwei Positionen wippst.

Dehnen solltest du dich am Ende des Warm-Ups. Es ist wichtig, dass deine Muskeln bereits erwärmt sind, wenn du dich dehnst. Ansonsten drohen Muskel- und Bänderverletzungen. Außerdem solltest du es beim Dehnen niemals übertreiben, das kann ebenfalls zu Verletzungen führen. Dehne dich nur so weit, bis du einen Widerstand feststellst. Wenn deine Muskeln stark schmerzen, dehnst du dich zu stark.

Tipps für ein gelungenes Aufwärmtraining

Viele Menschen, die hobbymäßig mit einer Sportart beginnen möchten, wärmen sich oft falsch auf. Damit du solche Fehler vermeidest, haben wir vier Tipps für dich, die dir bei deinem Warm-Up helfen sollen.

Nicht aussetzen

Du solltest dein Aufwärmtraining nie ausfallen lassen oder halbherzig absolvieren. Es hat einen Grund, warum sich Profisportler vor jeder einzelnen Einheit aufwärmen. Die Belastung durch den Sport solltest du auf keinen Fall unterschätzen, selbst kleine Muskelverletzungen können dich am Weitermachen hindern. Absolviere deswegen jedes Mal eine volle Aufwärmeinheit bestehend aus mehreren Aufwärmübungen, die den ganzen Körper warm machen. Selbst wenn du unter Zeitdruck stehst, solltest du das Aufwärmen nicht unterlassen. Verkürze lieber das ganze Training, als nur die Aufwärmphase. Mit regelmäßigem Aufwärmen trainierst du auch deine Selbstdisziplin.

Lasse es langsam angehen

Lasse es langsam angehen

Viele machen den Fehler, sich zu schnell zu intensiv aufzuwärmen. Dabei stellen sie den Körper schon einer zu hohen Belastung aus, was dem eigentlichen Sinn des Aufwärmens entgegenwirkt. Beginne dein Aufwärmtraining deswegen immer in einem langsamen Tempo. Wärme erst die großen Muskeln und dann die kleineren auf. Dehne dich mit Bedacht und nur, wenn die Muskeln bereits warm sind. Auch beim Kraftaufwand solltest du nicht übertreiben. Absolviere deine Aufwärmübungen nur mit der Hälfte deiner Kraft, damit du noch viel Energie für das eigentliche Training hast.

Individuelle Aufwärmübungen

Je nach dem, welchen Sport du machst und wann du ihn machst, solltest du verschiedene Aufwärmübungen machen. Generell ist es eine gute Idee, dich speziell für manche Sportarten vorzubereiten. Fußballer spielen beispielsweise langsamen und leichten Fußball vor einem Spiel, Radler fahren sich auf einer Art Hometrainer vor dem Rennen ein und Kampfsportler wärmen sich mit bestimmten Bewegungen ihrer Kampfsportart auf.

Übe das Aufwärmen

Aufgrund der Relevanz eines guten Aufwärmtrainings solltest du genau wissen, wie du dich am besten aufwärmst. Plane deswegen dein Warm-Up im Vorhinein und probiere immer mal wieder verschiedene Aufwärmübungen aus. Mit jeder Aufwärmeinheit werden sich deine Muskeln besser an die spezifischen Bewegungen erinnern können, was bei der Vorbereitung für das Training weiterhin hilft. Wenn du dich an das Warm-Up gewöhnst, wirst du dir den Sport auch zeitlich besser einteilen können. Du kannst dann nämlich besser einschätzen, wann deine Muskeln aufgewärmt sind.

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