Stand Up Paddling: 4 Tipps für Anfänger + 2 Risiken

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Wer nach einer guten Wassersportart sucht, muss nicht extra das Wellenreiten oder das Windsurfen erlernen. Das Stand Up Paddling bietet eine gute und genauso spaßige Alternative. Doch wie lernst du es? Wir zeigen dir, was du über das Stehpaddeln wissen musst und was du dafür brauchst.

Beim Stand Up Paddling (auch "Stehpaddeln" oder "SUP" genannt) stehst du auf einer Art Surfboard und bewegst dich mit einem Stechpaddel fort. Das Board ist dabei in der Regel wesentlich größer als ein klassisches Surfboard.

Trotzdem kannst du mit dem SUP-Board auf den Wellen gleiten, auch wenn darauf beim Stehpaddeln nicht der Fokus liegt. Wegen der Kombination aus Paddel und Board wird es auch als Mischung aus Wellenreiten und Kanufahren bezeichnet.

Allerdings bist du beim Stand Up Paddling unabhängig von Wind und Wellen.

Wegen der Größe des Boards erlaubt das Stehpaddeln auch eine Kombination mit anderen Sportarten. So machen manche mitten auf dem Wasser auf ihren SUP-Boards Yoga, andere verwenden die Boards als eine Art Fischerbootersatz und angeln von Board aus.

Warum du Stand Up Paddling ausprobieren solltest

Warum du das Stand Up Paddling ausprobieren solltest

Das Stehpaddeln ist ein Ganzkörpertraining, das viele Kalorien verbraucht. In einer Stunde verbrauchst du zwischen 300 und 600 Kalorien, abhängig von deinem Grundumsatz und der Art des Stand Up Paddlings.

Bei einem SUP-Wettrennen werden in der Regel bis zu über 1000 Kalorien in der Stunde verbraucht.

Stand Up Paddling ist deswegen eine gute Möglichkeit, um schnell und gesund abzunehmen.

Ein weiterer Vorteil des Stehpaddelns ist die Anfängerfreundlichkeit. Die einzige Grundvoraussetzung ist, dass du schwimmen können musst.

Trifft dies zu, kannst du gleich mit dem Stand Up Paddling beginnen. Das Stehpaddeln zu lernen ist nicht schwer und für jeden möglich, von jung bis alt. Es ist deswegen wesentlich zugänglicher als andere Wassersportarten, wie das Wellenreiten oder Windsurfen.

Fällst du einmal vom Board, kannst du ganz leicht wieder auf das Board klettern, da diese wesentlich kippstabiler und größer sind als bei anderen Surfsportarten.

Beim Stehpaddeln bist du außerdem ständig an der frischen Luft und auf dem Wasser. Regelmäßiges Stand Up Paddling stärkt deswegen dein Immunsystem und macht dich glücklicher. Es lenkt zudem sehr gut vom Alltag ab und hilft beim Stressabbau.

5 Tipps für Stand-Up-Paddling-Anfänger

Auch wenn das Stand Up Paddling leicht zu erlernen ist, solltest du über ein paar wichtige Dinge Bescheid wissen. Eine gute Vorbereitung hilft dir, das Stand Up Paddling besser und schneller zu erlernen und einen stetigen Fortschritt zu erzielen.

Nimm an einem Einsteigerkurs teil

Der beste Weg, um das Stand Up Paddling zu erlernen, ist ein Einsteigerkurs. Dort lernst du mit anderen Schülern von einem Experten alles über das Stehpaddeln. Ein Trainer kann dir die Wassersportart an einem roten Faden beibringen.

Dadurch lernst du die kompletten Grundlagen, bevor du zu den fortgeschrittenen Techniken kommst. Zum Beispiel solltest du wissen, wie die richtige Körperhaltung und Paddeltechnik aussehen, bevor du dich an einer hawaiianischen Wende versuchst (dazu später mehr).

Bei einem Einsteigerkurs lernst du das Stehpaddeln auch direkt auf einem passenden Gewässer und du kannst dir die Ausrüstung wie das Board ausleihen. Neben der richtigen Technik und den Grundlagen klärt dich der Lehrer auch über das richtige Verhalten auf dem Wasser auf.

Je nach Gewässer gibt es viele andere Wassersportler, die alle aufeinander achtgeben müssen, um Zusammenstöße zu vermeiden. Neben anderen Wassersportlern können sich dort auch Boote oder sogar Schiffe befinden.

Deswegen solltest du auf jeden Fall über das richtige Verhalten und die Risiken aufgeklärt werden.

Wenn du die nötige Ausrüstung und Zugang zu einem ruhigen Gewässer hast, kannst du dir das Stand Up Paddling theoretisch auch selbst beibringen. Allerdings kann dich in einem Kurs ein Experte auf Fehler hinweisen, die dir sonst wahrscheinlich nicht auffallen.

So eignest du dir die falsche Technik an und paddelst mitunter ineffizient.

Nimm deswegen am besten an einem Einsteigerkurs teil. Du kannst auch einen Schnupperkurs besuchen. Dabei wird dir ebenfalls die Ausrüstung gestellt und die Grundlagen beigebracht. Schnupperkurse bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Sportart auszutesten.

Übe die richtige Stand-Up-Paddling-Technik

Übe die richtige Technik

Die richtige Technik beim Stand Up Paddling besteht aus zwei Kernelementen: der Körperhaltung und der Paddeltechnik.

Beides wird dir in einem Einsteigerkurs umfangreich erklärt.

Körperhaltung

Zu Beginn musst du dein Gleichgewicht auf dem Board finden. Du stehst immer mittig und möglichst breitbeinig. Die Knie sind leicht gebeugt.

Das hilft dabei, die Balance zu halten. Stehe deswegen niemals kerzengrade auf dem Board, dadurch verlierst du nur das Gleichgewicht. Der Rücken bleibt möglichst gerade.

Paddeln

Du solltest die richtige Paddeltechnik erlernen, damit du möglichst effizient paddelst. Mit der richtigen Technik kannst du länger auf dem Wasser bleiben, weil die Muskeln nicht unnötig belastet werden.

Anfänger, die "einfach drauflos paddeln", sind schneller außer Atem als solche, die in einem Einsteigerkurs das richtige Paddeln lernen.

Den Stehpaddel hältst du mit dem Druckarm am oberen Ende des Griffs. Der Druckarm ist links, wenn du rechts paddelst. Den Zugarm positionierst du etwas weiter mittig am Paddel, etwa schulterbreit vom Druckarm entfernt. Der Zugarm bleibt bei den Paddelbewegungen fast immer gestreckt.

Um dich auf dem Board fortzubewegen, bewegst du den Paddel im Wasser von vorne bis in die Mitte des Boards, links und rechts abwechselnd. Dabei wird die Paddeltechnik in drei Phasen unterteilt:

1. Du stichst mit dem Paddel ins Wasser. Das machst du so weit vorne am Board wie möglich, und zwar so weit, bis das ganze Blatt des Paddels unter Wasser ist.
2. Du ziehst den Paddel seitlich am Board ungefähr bis zu deinen Füßen zurück. Der Paddel sollte dabei senkrecht bleiben.
3. Du drehst das Paddel etwas zur Seite, während du es aus dem Wasser holst. Die Bewegung erfolgt durch den Druckarm. Das Paddelblatt wird gedreht und auf der anderen Seite des Boards wieder eingestochen.

Bonus-Tipp: Die richtige Paddeltechnik lässt sich auch gut auf den Knien üben, solltest du noch Probleme mit dem Gleichgewicht auf dem Board haben. Dabei hast du zwar nicht so eine weite Reichweite wie im Stand, kannst die Bewegungsabläufe aber austesten.

Hawaiianische Wende

Eine Methode für Fortgeschrittene ist die hawaiianische Wende. Dabei wird das Board zum Wenden gebracht, indem du einen Fuß ganz nach hinten auf das Board stellst und Druck damit ausübst. Dadurch wird die Vorderseite des Boards angehoben.

Mit schnellen und starken Paddelbewegungen kannst du dann in kurzer Zeit die Richtung ändern. Für Anfänger ist es allerdings oft schwer, bei der hawaiianischen Wende die Balance zu halten. Die starken Paddelbewegungen kombiniert mit dem Druck auf dem Hinterfuß kosten sie oft das Gleichgewicht.

Verwende die richtige Ausrüstung

Beim Stand Up Paddling bist du immer auf dem Wasser unterwegs, ein für den Menschen nicht natürlicher Lebensraum. Deine Sicherheit hat deswegen immer oberste Priorität. Mit der richtigen Ausrüstung kannst du sicher und effizient paddeln.

SUP-Board

Das Board beim Stand Up Paddling fällt relativ groß aus

Wenn du das Stehpaddeln in einem Einsteiger- oder Schnupperkurs lernst, kannst du dir bei den dortigen Vereinen ein Board ausleihen.

Wenn du den Sport regelmäßig betreiben willst, kann sich die Anschaffung eines eigenen Boards lohnen. Dabei musst du aber auf ein paar Dinge achten.

Zum einen gibt es verschiedene Arten von Boards. Generell wird zwischen Hardboards und aufblasbaren Boards unterschieden. Hardboards sind die klassischen Boards zum Stehpaddeln.

Sie sind sehr schwer, lassen sich in der Regel aber besser fahren und eignen sich am besten für Rennen. Aufblasbare Boards sind wesentlich besser für den Transport geeignet und günstiger.

Im Laufe der Zeit hat sich die Qualität aufblasbarer Boards stark verbessert, so dass sie sich heute großer Beliebtheit erfreuen.

Neben dem Material unterscheiden sich die Boards auch geringfügig je nach Einsatzgebiet. Es gibt Boards speziell für Rennen, Turing, Surfen oder Wildwasserfahrten. Je nachdem, wo du Stehpaddeln möchtest, kannst du dir ein Board speziell für diese Zwecke kaufen.

Für Anfänger sind allerdings Allrounderboards zu empfehlen. Damit machst du in der Regel nichts falsch und bist für jedes Gewässer gewappnet.

Die Boards beim Stand Up Paddling sind sehr groß, wesentlich größer als Boards zum Wellenreiten. Sie reichen von 1,8 Metern bis zu teilweise vier Metern. Das liegt aber auch daran, dass sich die SUP-Boards auch für andere Aktivitäten eignen, beispielsweise zum Angeln.

Andere Menschen machen auf ihren SUP-Boards Yoga, mitten auf dem See. Die Vielfalt ist groß. Für das klassische Stand Up Paddling kommt die Größe und Breite deines Boards aber auf deine Körpergröße und dein Gewicht an.

Lasse dich bei der Wahl des Boards am besten von einem Experten beraten.

Boardleash

Die "Boardleash" ist ein Band, das das Board mit deinem Fußgelenk verbindet. Das Band verhindert das Abtreiben des Boards im Wasser. Deswegen gehört die Boardleash zur Grundausstattung jedes Stehpaddlers.

Die Boardleash gibt es in verschiedenen Ausführungen, meistens wird aber die "Coiled Leash" verwendet. Diese streckt sich im Falle eines Sturzes, während die Verbindung zum Board stabil bleibt. Das vermindert das Verletzungsrisiko. Du erkennst die Coiled Leash an ihrer spiralen Form.

Paddel

Beim Stand Up Paddling wird ein Stechpaddel verwendet

Beim Stand Up Paddling werden Stechpaddel verwendet, ähnlich wie beim Kanufahren mit dem Kanadier. Allerdings ist der Stechpaddel beim SUP wesentlich größer.

Generell sollte der Paddel um die 20 Zentimeter größer sein als die Körpergröße des Paddlers. Die Paddel gibt es aber auch in höhenverstellbaren Varianten, falls du dir das Paddel mit jemand anderem teilen solltest.

Die Stechpaddel gibt es in verschiedenen Materialien. Je hochwertiger das Material, desto teurer aber auch leichter ist das Paddel.

Schwimmweste

Als Anfänger wirst du wahrscheinlich das ein oder andere Mal in das Wasser fallen. Je nach Gewässer und Strömung ist eine Schwimmweste darum Pflicht. Die Strömung ist dem Wasser oft schwer anzusehen, deswegen solltest du sie nie unterschätzen.

Eine Schwimmweste hilft dir, über Wasser zu bleiben. Kinder sollten nie ohne Schwimmweste paddeln. Wenn du dir eine Schwimmweste kaufst oder leihst, solltest du sie vorher unbedingt anprobieren. Sie darf dich nicht in deiner Bewegung einschränken und sollte komfortabel sitzen.

Kleidung

Bei warmem Wetter reicht in der Regel eine Badehose oder ein Badeanzug. Wenn du dich vor der Sonne schützen möchtest, kannst du auch noch ein T-Shirt anziehen. Achte bei der Kleidung darauf, dass du nicht zu dicke Baumwolle trägst.

Diese saugt sich schnell mit Wasser voll, wenn du in das Wasser fällst und hängt dann sehr schwer am Körper.

Wenn du bei kälteren Temperaturen Stehpaddeln willst, solltest du dabei einen Neoprenanzug tragen. Ein Neoprenanzug hält den Körper selbst bei kaltem Wasser warm. Da Nässe dem Körper die Wärme entzieht, kannst du ihn auch bei wärmeren Temperaturen nutzen.

Zudem werden Neoprenanzüge auch bei vielen anderen Wassersportarten getragen. Kajakfahrer, Windsurfer und Taucher tragen ebenfalls Neoprenanzüge. Solltest du also einmal eine andere Wassersportart ausprobieren, kannst du den Neoprenanzug auch dafür verwenden.

Überschätze dich nicht

Fahre am besten mit einem Partner.

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu schnell zu viel lernen wollen. Dabei lernst du am besten in kontrolliertem Tempo an einem roten Faden, damit du die einzelnen Schritte wie Körperhaltung und Paddeltechnik richtig erlernst.

Viele fahren zu schnell zu weit raus, ohne überhaupt die richtige Balance auf dem Board gefunden zu haben. Beim Stehpaddeln solltest du ein Gefühl für dein Board entwickeln, bevor du in hohem Tempo paddelst.

Das Gute daran ist, dass du das Gefühl nicht vergisst, wenn du es einmal gelernt hast, ähnlich wie beim Snowboarden oder Skateboardfahren.

Übe das Stehpaddeln in ruhigen Gewässern und am besten in Ufernähe. Fahre nie allein raus, sondern habe am besten immer einen Partner dabei. Dann könnt ihr auf einander achtgeben und falls einer von euch ein Problem haben sollte, kann der andere aushelfen.

Vor allem wenn dein Partner schon Erfahrung sammeln konnte, kann dir das sehr helfen.

Risiken beim Stand Up Paddling

In einem Einsteigerkurs wirst du neben der Praxis auch über die Theorie aufgeklärt. Dabei erfährst du, wie du dich auf dem Wasser zu verhalten hast und welche Risiken du beachten musst.

Wetter

Die Kraft des Wetters solltest du nicht unterschätzen. Am besten prüfst du immer vorher die Wetterbedingungen, um keine Risiken einzugehen. Wind und Wellen können nämlich einen starken Einfluss auf deine Fahrt haben.

Auf großen Wasserflächen wie Seen kommt in der Regel sehr viel Wind auf. Wenn du selbst bei schlechtem Wetter wie Regen paddeln willst, solltest du auf jeden Fall einen Neoprenanzug tragen, damit du dich nicht erkältest.

Aber nicht nur schlechtes Wetter kann stören. Wenn es sehr heiß ist und die Sonne stark scheint, solltest du immer Sonnencreme auftragen.

Bleibe stets achtsam

Auf dem Wasser herrscht mehr Verkehr, als es vielleicht den Anschein hat. Je nachdem, wo du paddelst, musst du viel Rücksicht auf andere Wassersportler oder sogar Boote nehmen.

Ein Zusammenstoß mit einem Kajak oder einem anderen Stehpaddler kann für beide Parteien sehr schmerzhaft ausgehen. Wenn du auf Flüssen fährst, musst du dich über den Schiffsverkehr informieren. Schiffe und Boote haben immer Vorfahrt.

Generell solltest du dich über das Gewässer informieren, wenn du dort zum ersten Mal fährst. Nicht auf jedem Gewässer darfst du paddeln. Manche sind privat und gehören einem Wassersportverein oder einer Privatperson. In Naturschutzgebieten darfst du in der Regel ebenfalls nicht paddeln.

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