Bouldern lernen: 4 Tipps + 5 typische Anfängerfehler

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Bouldern ist eine aufregende und intensive Klettersportart. Dabei wird ein Fels "bezwungen" und dein strategisches Denkvermögen getestet. Aber wie genau wird gebouldert und wo fängst du an? Wir verraten dir, wie dir der richtige Einstieg gelingt und welche Fehler du vermeiden solltest.

Beim Bouldern (englisch: Bouldering) kletterst du ohne Hilfsmittel in Absprunghöhe an einem Felsen. Es ist eine minimalistische Sportart, dafür aber sehr intensiv und ein gutes Ganzkörpertraining. Gebouldert wird oft auch an schrägen Wänden, was das Klettern weiterhin erschwert.

Das Besondere beim Bouldern ist, dass du strategisch Denken musst. Wegen des hohen Kraftaufwandes musst du dich effizient bewegen, um den Felsen hochzuklettern. Das "Boulderproblem" bezeichnet genau diese Schwierigkeit, nämlich wie du einen Felsen am besten erklimmst.

Auch wenn ohne Hilfsmittel gebouldert wird, ist es dennoch eine sichere Sportart. Unter dir liegen in der Regel Bouldermatten, die dich vor Verletzungen schützen, falls du fallen solltest. Gebouldert wird mittlerweile an vielen Orten sowohl in der Natur als auch in Kletterhallen.

Vor allem Kletterhallen bieten kreative Boulderwände an, die häufig nach Schwierigkeit gestaffelt sind. Das Bouldern konnte mittlerweile sogar als eine Disziplin bei den Kletterweltmeisterschaften überzeugen.

Warum du Bouldern solltest

Warum du bouldern solltest

Wie die anderen Arten des Kletterns ist auch das Bouldern eine Ganzkörpersportart. Es ist deswegen ein gutes Fitnesstraining und verbrennt je nach Grundumsatz 300 bis 600 Kalorien pro Stunde.

Bouldern macht außerdem sehr viel Spaß. Du erkennst stetig deinen Fortschritt und bist dadurch stets motiviert. Wegen der Herangehensweise wird dazu noch dein strategisches Denkvermögen gefördert.

Dabei kannst du alle anderen Gedanken ausblenden und so Stress abbauen. Da es Boulderwände und -felsen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden gibt, kann jeder das Bouldern ausprobieren.

Wo du Bouldern kannst

Die Kletterart des Boulderns hat so sehr an Beliebtheit gewonnen, dass du Kletterhallen mit Boulderabschnitten in allen großen Städten wie Berlin, Hamburg, Frankfurt oder Köln findest. Das klassische Bouldern findet aber in der Natur an richtigen Felsen statt.

Der bekannteste Ort dafür ist wohl Fountainbleu in Frankreich. Dort wurde die Klettertart erfunden. In Fountainbleu wird bis heute regelmäßig gebouldert. Die Felsen dort sind perfekt für den Sport geeignet. Weitere gute Orte zum Bouldern sind Vils in Österreich, Annot in Frankreich und Albarracín in Spanien.

So lernst du das Bouldern

Beim Bouldern geht es darum, effizient zu klettern. Die Felsen oder Wände musst du dabei strategisch erklimmen. Als Anfänger weißt du wahrscheinlich nicht, wodrauf du achten solltest, welche Bewegungen du genau machen musst und wie du dich am besten an der Wand hältst.

Deswegen lohnt es sich, einen Einsteiger- oder auch Schnupperkurs in einer Kletterhalle zu machen. Dabei wird dir erklärt, wie du das Boulderproblem lösen kannst und wie du strategisch kletterst.

In einem solchen Kurs wirst du von einem erfahrenen Kletterer unterstützt, der dir die einzelnen Griffe und Bewegungen zeigen kann.

Um das Bouldern zu erlernen, musst du aber nicht unbedingt einen Kurs machen. Auch ein Freund oder Bekannter, der sich mit dem Bouldern auskennt, kann dir die wichtigen Grundlagen beibringen. Er kann dir beispielsweise das "Trial and Error"-Prinzip erklären, ein wichtiger Faktor beim Bouldern.

Beim Erklimmen des Boulders beziehungsweise Felsens kann es vorkommen, dass du beispielsweise an einen Punkt geklettert bist, von dem du nicht weiterkommst – oder du musst bei einer Bewegung weit ausholen und fällst dabei auf die Matte.

Scheue nicht vor diesen Fehlern zurück. Sie helfen dir, das Problem Schritt für Schritt zu lösen.

Auch wenn das klassische Bouldern in der Natur seinen eigenen Charme hat, kannst du in Kletterhallen das Bouldern sehr gut lernen. Die Kletterwände zum Bouldern gibt es in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, sodass du stetig nach einer neuen Herausforderung suchen kannst.

Außerdem rotieren die meisten Kletterhallen die Gummigriffe an den Wänden, sodass du jeden Tag oder jede Woche ganz neue Boulderprobleme lösen kannst. In einer Kletterhalle findest du außerdem immer Gleichgesinnte, denen du Fragen stellen kannst.

4 Tipps für die ersten Schritte

Das Bouldern macht auf viele einen simplen Eindruck. Viele Anfänger sind deswegen überrascht, wie schwer und anstrengend es doch sein kann. Um dir den Einstieg zu erleichtern, haben wir fünf Tipps für dich.

Bleibe stets aufmerksam

Bleibe stets aufmerksam

Beim Bouldern solltest du stets konzentriert bleiben und das nicht nur beim Klettern. Halte immer die Bouldermatten frei, wenn dort jemand klettert.

Ansonsten kann es zu einem Zusammenstoß beim Absprung des Kletterers kommen. Umgekehrt solltest du vor dem Absprung immer schauen, ob genügend freier Platz zum Landen vorhanden und die Matte frei ist.

Als Anfänger kann es sich außerdem lohnen, mit einem Partner zu klettern. Das wird "Spotten" genannt. Dabei hat dein Partner einen Blick auf dich.

Während du boulderst, steht er unter dir auf der Matte und hält sich bereit, falls du fallen solltest. Er kann deinen Sturz gegebenenfalls abbremsen, was Verletzungen wie gebrochene Arme verhindern kann.

Deswegen solltest du zu Beginn auch nicht von ganz oben abspringen, sondern vor dem Absprung immer ein wenig nach unten klettern.

Lerne die richtige Technik

Um möglichst effizient zu klettern, solltest du die richtige Technik lernen. Ein erfahrener Kletterer kann dir zeigen, wie du dich an einer Wand richtig bewegst und gleichzeitig Kraft sparst.

Eindrehen

Anfänger klettern oft in der "Froschhaltung", mit beiden Armen oberhalb des Körpers, während die Beine angewinkelt sind und der Körper so mit dem Gesäß nach unten hängt. Dabei wird unnötig viel Kraft verschwendet.

Deswegen solltest du dir angewöhnen, dich beim Klettern "einzudrehen". Dabei drehst du deine Hüfte zu einer Seite und hängst so seitlich an der Wand. Der Schwerpunkt wird verlagert und ein Bein zu einem festen Punkt ausgestreckt, damit es als Stütze dienen kann.

Das andere Bein und ein Arm tragen zusammen das Körpergewicht. Mit dem anderen Arm kletterst du zu einem neuen Punkt. Die seitliche Haltung des Eindrehens spart nicht nur Kraft, sondern ermöglicht dir auch eine bessere Reichweite.

Das Eindrehen zu erlernen fällt vielen Anfängern schwer und wahrscheinlich musst du dich erst daran gewöhnen. Ein erfahrener Boulderer kann dir zeigen, wie die Technik funktioniert und dir dabei helfen.

Arme ausstrecken

Wenn du beim Klettern mit einem Arm dein Gewicht hältst und ihn gleichzeitig gebeugt hast, verbrauchst du zusätzlich Kraft. Strecke deine Arme deswegen beim Klettern aus und halte sie auch so, wenn du dich an einem Griff festhältst.

Das verbraucht wesentlich weniger Muskelkraft, als immer mit gebeugten Armen zu klettern. Je nach dem, in welcher Haltung und an welchem Punkt du dich befindest, kannst du auch ein wenig in die Knie gehen, um die Arme besser auszustrecken.

Dadurch hast du mehr Platz. Vergiss dabei aber nicht das Eindrehen.

Mit den Beinen klettern

Beim Bouldern solltest du versuchen, dein Gewicht nicht nur mit deinen Armen zu tragen. Deine Beine sind dafür wesentlich besser geeignet. Sie sind stärker und leistungsfähiger als die Arme. Stütze dich deswegen aktiv beim Bouldern mit den Beinen ab.

Nutze die starken Muskeln deiner Beine, um dich zu einem Punkt hochzudrücken. Dadurch werden die Arme deutlich entlastet und du kannst länger klettern.

Verwende Magnesia

Verwende Magnesia beim Bouldern

Magnesia ist in der Regel das einzige Hilfsmittel, das beim Bouldern verwendet wird. Aus gutem Grund: Magnesia (oder auch "Chalk") ist ein weißes Pulver, das Kletterer auf ihren Handflächen verteilen.

Es saugt den Schweiß auf, der beim Klettern entsteht. Dadurch hast du einen viel besseren Halt mit deinen Händen, egal ob an einer Kletterwand oder an einem richtigen Boulder. Das Magnesia trägst du vor der Klettereinheit auf.

Viele Kletterer tragen aber auch Magnesiabeutel an der Hüfte, damit sie während der Klettereinheit ihre Handflächen erneut damit einreiben können. Magnesia wird bei fast allen Kletterarten verwendet und auch in anderen Sportarten wie dem Gewichtheben genutzt.

Trage Kletterschuhe

Zwar kannst du mit normalen Turnschuhen anfangen zu klettern, perfekt geeignet sind sie für das Bouldern allerdings nicht. Es gibt extra Kletterschuhe, die sich an deinen Fuß anpassen und mit einer Gummisohle ausgestattet sind.

Diese erzeugt eine Reibung, sodass du dich mit deinem Fuß selbst an kleinen Hervorhebungen abstützen kannst. Kletterschuhe kannst du dir in Sportgeschäften kaufen. Lasse dich vor dem Kauf von Experten beraten, welcher Schuh am besten für deine Bedürfnisse geeignet ist.

Wenn du einen Schnupperkurs machst und das Bouldern nur einmal ausprobieren willst, musst du dir nicht direkt Kletterschuhe zulegen. Das Gute an den Kletterschuhen ist allerdings, dass du sie auch für andere Kletterarten nutzen kannst.

5 typische Anfängerfehler

Abgesehen von der falschen Technik gibt es einige Fehler, die viele Anfänger machen. Dadurch halten sie sich selbst auf und können nicht so lange und effizient klettern wie andere. Die folgenden Fehler solltest du daher vermeiden.

Nicht aufwärmen

Beim Bouldern werden viele deiner Muskeln in Anspruch genommen und trainiert. Es ist deswegen wichtig, sie vorher aufzuwärmen. Dadurch wird die Verletzungswahrscheinlichkeit gemindert. Vor allem deine Arme und Finger werden sehr belastet.

So lange du dich gründlich aufwärmst, ist die Art des Aufwärm-Trainings dir überlassen. Viele Boulderer wärmen sich auf, indem sie einfach leichte Boulder oder Boulderwände erklettern, bei denen die Anstrengung nicht sehr groß ist. Für die richtige Herausforderung sind sie dann gut aufgewärmt.

Selbstüberschätzung

Viele Anfänger versuchen schnell besonders hoch zu klettern. Das ist ein Fehler, der zu Verletzungen und mindestens zu einem Muskelkater führen kann. 

Überschätze dich deswegen nicht und fange klein an. Es gibt Boulder und Boulderwände in allen möglichen Schwierigkeitsgraden. Fange unten an und arbeite dich langsam hoch. Versuche Unter- und Überschätzung zu vermeiden.

Ungeduldig sein

Bleibe beim Bouldern geduldig.

Neben selbstüberschätzend sind viele Anfänger auch ungeduldig. Sie wollen schnell alles kennenlernen und jeden Boulder bezwingen. So schnell geht das aber nicht.

Je nach Schwierigkeitsgrad brauchst du jede Menge Training, bevor du das Boulderproblem lösen kannst – nicht nur körperliches Training, sondern auch mentales. Die Erfahrung macht den Unterschied.

Im Laufe der Zeit wird dir das strategische Lösen eines Boulders leichter fallen und du erkennst die Kletterwege wesentlich leichter.

Versuche deswegen, nicht sofort die größten Erfolge zu feiern. Mache lieber kleine Fortschritte und lerne dabei stetig. Das ist genauso motivierend. Vergiss nicht, dass ein Teil beim Bouldern durch "Trial and Error" erlernt wird, um das Ausprobieren kommst du also nicht herum.

Bouldern ist außerdem eine sehr anstrengende Sportart. Viele Anfänger sind nicht fit genug, lassen sich dadurch einschüchtern und geben schon früh auf, weil sie nicht die erwünschten Ergebnisse erzielen.

Dabei ist das beste Training für das Bouldern, das Bouldern selbst. Geduld ist hierbei der Schlüssel. Denke daran, dass es keinen Leistungsdruck gibt und jeder kleine Fortschritt zählt.

Den Muskelkater ignorieren

Weil Bouldern so anstrengend ist, sorgen die Klettereinheiten selbst bei Profis noch für starken Muskelkater. Wenn du am Tag nach dem Bouldern den Muskelkater in den Armen und vor allem Unterarmen spürst, solltest du eine Pause einlegen.

Die Muskeln gewöhnen sich mit der Zeit an die Anstrengung, die Sehnen und Bänder aber nicht. Kuriere den Muskelkater deswegen aus und übertreibe es nicht. Regelmäßige Pausen helfen dir mehr, als mit schmerzenden Armen zu klettern.

Wie du mit einem Muskelkater umgehst und ihm vorbeugst, erfährst du hier.

Zu lange an den einfachen Wänden klettern

Während sich manche Anfänger überschätzen, unterschätzen sich andere. Diese bleiben dann sehr lange auf den leichteren Kletterrouten und wagen sich nur spät an eine angemessene Herausforderung. Dabei ist die stetige Herausforderung einer der Aspekte, die Bouldern für viele so interessant macht.

Du solltest dich beim Bouldern immer ein wenig mehr fordern, damit der Sport nicht langweilig wird. Die eigenen Fortschritte zu sehen ist sehr motivierend.

Die neuen Herausforderungen testen diese Fortschritte, auf der körperlichen und der gedanklichen Ebene.

Neben dem Bouldern gibt es noch weitere Kletterarten. Alles was du über das Klettern wissen musst, erfährst du hier.

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