Wandern für Anfänger: 7 Tipps für die ersten Schritte + Packliste

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Wandern ist schon immer ein beliebtes Hobby. Es trägt nicht nur zur körperlichen Fitness bei, sondern kann auch für eine entspannte Lebenshaltung sorgen. Es hilft dabei, klare Gedanken zu fassen und dem Alltagsstress ein wenig zu entkommen. Wir erklären dir, was du als Anfänger über das Wandern wissen musst.

"Das Wandern ist des Müllers Lust“ – das wusste schon der deutsche Dichter Wilhelm Müller, der den Text zu dem beliebten Volkslied dichtete. Doch nicht nur der Müller, sondern Millionen Menschen erfreuen sich an dem unkomplizierten Hobby.

Wir geben dir Tipps für die ersten Schritte, eine sinnvolle Packliste und beliebte Wanderlieder, die du während deiner Wanderungen singen kannst.

Wandern für Körper und Geist

Wandern für Körper und Geist

Wandern gehört wohl zu den beliebtesten Freizeitbeschäftigungen und Sportarten. Es braucht nur wenig Vorbereitung und eignet sich für nahezu jeden. Egal ob alt oder jung – jeder kann sich an dem Natursport erfreuen. Dabei kannst du die Wanderstrecke ganz nach deinen Bedürfnissen auswählen.

Sportlich aktive Menschen können gleich zu Anfang mehrere Kilometer wandern und eine Strecke mit Steigungen auswählen. Weniger aktive Menschen sollten zuerst leichte Strecken wählen und auf Steigungen verzichten.

Wandern kann nicht nur deine Fitness steigern, sondern auch dein Wohlbefinden. Durch die stetige Bewegung hast du einen erhöhten Kalorienverbrauch. Auch deine allgemeine Belastungsfähigkeit nimmt zu. Du bist fitter und kommst weniger schnell außer Atem.

Zudem kannst du beim Wandern sogar Muskeln aufbauen, vor allem in den Beinen. Mit der richtigen Ernährung kannst du diesen Effekt unterstützen. Hier erfährst du alles, was du über die Ernährung beim Muskelaufbau wissen musst.

Auch deine psychische Gesundheit profitiert vom Wandersport. Wandern kann erheblich zur Stressbewältigung beitragen. In der freien Natur atmest du nicht nur frischere Luft, sondern wirst schon allein durch die grüne Landschaft beruhigt.

Die Farbe Grün wirkt beruhigend und kann deine Konzentrationsfähigkeit steigern. So bist du beim Wandern besonders fokussiert und kannst deinen Alltagsstress für einige Stunden ausblenden.

Auch Naturgeräusche tragen zur Entspannung bei. Egal ob du im Wald, am Strand oder im Gebirge wandern gehst, überall gibt es zahlreiche Naturgeräusche wie Vogelzwitschern, Blätterrauschen oder Meeresrauschen.

Fokussiere dich beim Wandern auf all deine Sinne. Fühle, rieche, höre und sehe, was in deiner Umgebung passiert. So kannst du mit neuer Kraft und entspannt in deinen Alltag zurückkehren. Mit Atemübungen und speziellen Entspannungstechniken kannst du diesen Effekt noch verstärken.

Wandern oder Spazierengehen?

Wandern oder Spazierengehen?

Wandern oder Spazierengehen: Was ist da eigentlich der Unterschied? Bei beiden Tätigkeiten bewegst du dich zu Fuß mit gemäßigter Geschwindigkeit fort, dennoch gibt es einige Unterschiede.

Während du beim Spazierengehen nur eine kurze Strecke zurücklegst, handelt es sich beim Wandern meist um eine Strecke von mehreren Kilometern. Wandern soll zur aktiven Erholung beitragen und die Gesundheit fördern.

Darüber hinaus muss es in der Natur stattfinden und kann alleine oder in einer Gruppe betrieben werden.

Da man unter Wandern allgemein eine sportliche Aktivität versteht, ist es auch mit einer gewissen Mindestgeschwindigkeit verbunden. Wanderungen sollten mit einer Geschwindigkeit von 5-6 km/h erfolgen. Spaziergänge können in gemäßigterem Tempo stattfinden.

Wer Wandern allerdings weniger als Sport betrachtet, kann natürlich auch langsamer gehen. Dann steht das Naturerlebnis im Vordergrund, während der sportliche Aspekt in den Hintergrund rückt.

Packliste: Das brauchst du zum Wandern

Bevor du mit dem Wandern startest, brauchst du noch einiges an Equipment, damit dein Wandererlebnis auch positiv verläuft.

Beim Wandern gilt: So viel packen wie nötig und so wenig wie möglich. Dein Rucksack sollte nicht zu schwer sein, damit du längere Strecken gehen kannst. Allerdings ist es beim Wandern oft von Vorteil, ausreichend Equipment dabei zu haben.

Während einer Wanderung kann viel passieren. Es kann anfangen zu regnen, der Weg kann holprig sein und du kannst dich verlaufen. Auf diese Begebenheiten bist du besser vorbereitet, um negative Erfahrungen zu vermeiden. Um dir die Vorbereitungen zu erleichtern, haben wir eine Packliste für dich zusammengestellt.

• Wanderschuhe: Gute Wanderschuhe sind beim Wandern besonders wichtig. Sie schützen dich auf unsteten Wegen und geben deinem Fuß halt. Sie haben ausreichend Profil und sind bestenfalls wasserdicht. So steht deiner Wanderung auch bei Regenwetter nichts im Weg. Besonders guten Halt geben Wanderschuhe, die über den Knöchel gehen.
  Damit du dir keine Blasen läufst und dein Fuß ausreichend Platz hat, solltest du die Schuhe eine Schuhgröße größer kaufen. So vermeidest du, dass du bei Abstiegen mit deinen Zehen gegen die Schuhspitze stößt. Probiere Wanderschuhe am besten mit dickeren Wandersocken an.
• Wandersocken: Wandersocken polstern deinen Fuß an den richtigen Stellen, so dass du keine Druckstellen und Blasen erhältst. Sie sollten Feuchtigkeit gut ableiten können und atmungsaktiv sein, damit deine Füße sich während der gesamten Wanderung wohlfühlen.
• Wanderrucksack: Ein guter Wanderrucksack sollte sich optimal an den Rücken anpassen. Er sollte ausreichend Platz für dein Equipment bieten, aber nicht zu groß sein, damit du ihn bequem für ein paar Stunden tragen kannst. Das Material sollte leicht und strapazierfähig sein. Bei Regenwetter empfiehlt sich eine Regenhülle.
• Funktionskleidung: Funktionskleidung ist für den optimalen Komfort beim Wandern besonders wichtig. Du solltest auf ein schnelltrocknendes und leichtes Shirt zurückgreifen, in dem du ausreichend Bewegungsfreiheit hast.
  Zudem ist eine Zip-off-Wanderhose empfehlenswert, die du im Sommer als kurze Hose und bei kühleren Temperaturen lang tragen kannst. Eine Fleecejacke ist bei lauen Temperaturen optimal. Im Winter benötigst du zudem eine Mütze und Handschuhe.
• Regenponcho: Bei Regenwetter ist es gut, einen Regenponcho dabeizuhaben. Dieser bietet umfassenden Regenschutz und dennoch ausreichend Bewegungsfreiheit. Du kannst damit sogar deinen Rucksack schützen, indem du den Poncho nicht nur über deine Kleidung, sondern auch deinen Rucksack anziehst.
• Regenhose: Auch eine Regenhose ist bei Regenwetter empfehlenswert. Da der Regenponcho nicht dein gesamtes Bein bedeckt, musst du hier für zusätzlichen Schutz sorgen. Die Regenhose sollte nicht nur wasserdicht, sondern auch atmungsaktiv sein.
• Sonnenschutz: Vor allem im Sommer ist das Auftragen von Sonnenschutz unvermeidbar. Da du Sonnencreme für effektiven Schutz alle vier Stunden neu auftragen musst, solltest du Sonnencreme beim Wandern stets bei dir tragen.
• Sonnenbrille: Bei starker Sonne solltest du deine Augen mit einer Sonnenbrille schützen. Vor allem wenn du an Gewässern entlang wanderst, in denen sich die Sonne spiegeln kann, ist eine Sonnenbrille empfehlenswert.
• Sonnenhut: Deinen Kopf schützt du am besten mit einem Sonnenhut. Beim Wandern läufst du oft stundenlang durch die pralle Sonne. Um einen Sonnenstich zu vermeiden, solltest du einen Sonnenhut tragen.
• Wanderstöcke: Wanderstöcke können dich bei langen Wanderungen unterstützen. Bei Abstiegen können sie dir Halt geben, während du dich bei Aufstiegen auf sie stützen kannst. Empfehlenswert sind vor allem höhenverstellbare Stöcke.
• Kompass: Ein Kompass kann dir bei der Orientierung helfen. Wenn du dich verläufst, kann ein Kompass ein unverzichtbares Hilfsmittel sein und dich zurück auf den richtigen Weg führen.
• Wanderkarte: Den Kompass benötigst du auch, um eine topographische Wanderkarte zu lesen. Diese zeigt dir verschiedene Wanderwege, ohne auf das GPS und den Akku deines Smartphones angewiesen zu sein.
• Aufgeladenes Smartphone: Ein aufgeladenes Smartphone ist dennoch empfehlenswert. Wenn du dich verläufst, kannst du mit deinem Smartphone Hilfe rufen. Auch zur Wegfindung ist es hilfreich, auf ein Smartphone zurückgreifen zu können. Bedenke jedoch, dass du auf vielen Wanderstrecken keinen Empfang hast.
• Taschenlampe: Wenn du abends unterwegs bist, solltest du eine Taschenlampe beziehungsweise Stirnlampe mitführen. Sie kann dir auf dunklen Wegen ein wenig Licht spenden und dir helfen, den richtigen Weg zu finden.
• Verpflegung: Wandern dauert oft mehrere Stunden und ist für den Körper kraftraubend. Darum solltest du ausreichend Wasser und Verpflegung mitnehmen. Empfehlenswert sind vor allem Energieriegel, die wenig Platz brauchen, satt machen und leicht zu handhaben sind.
• Notfall-Set: Beim Wandern solltest du auf bestimmte Notfälle vorbereitet sein. Darum solltest du ausreichend Pflaster, Insektenschutz und Taschentücher mitführen. So kannst du kleine Verletzungen versorgen und dich vor Mücken und Zecken schützen.

Tipps für ein schönes Wandererlebnis

Tipps für ein schönes Wandererlebnis

Wenn du erst einmal für deine Wanderung ausgerüstet bist, steht deiner ersten großen Wanderung nicht mehr viel im Weg. Damit du ein schönes Wandererlebnis erhältst, haben wir noch einige Tipps für dich.

Die richtige Wanderroute

Gerade am Anfang ist es wichtig, die richtige Wanderroute auszuwählen und dich nicht zu überfordern. Wähle für deine ersten Versuche eine Strecke in deiner Nähe aus, die nicht viel Vorbereitung benötigt.

Auf viele Höhenmeter solltest du anfangs besser verzichten. Du kannst dich langsam steigern und dein Fitnesslevel langsam aufbauen. Wenn du in einer Gruppe wanderst, solltest du die Strecke dem schwächsten Mitglied anpassen oder ausreichend Pausen einlegen.

Bedenke außerdem, dass du anfangs wahrscheinlich ein bisschen langsamer unterwegs bist als der Durchschnitt. Für eine 12 Kilometer lange Wanderung wirst du wahrscheinlich circa vier Stunden brauchen. Beinhaltet die Wanderung viele An- und Abstiege solltest du eine weitere Stunde dazurechnen.

Beliebte Wanderrouten

Es gibt zahlreiche Gebiete in Deutschland, die sich sehr gut für Wanderungen eignen. Auch in Urlaubsgebieten sind Wanderwege meist gut ausgebaut. Trotzdem gibt es noch viel zu entdecken. Nicht jede Wanderstrecke eignet sich aber unbedingt für Anfänger. Wir erklären dir, was du bei den beliebtesten Wanderrouten beachten musst und ob sie sich für dich als Anfänger eignen.

Zugspitze: Bei der Zugspitze handelt es sich um den höchsten Berg Deutschlands. Er ist ein besonders beliebtes Ziel für Wanderfreunde. Du kannst die Zugspitze nicht nur über eine Gondel erreichen, sondern auch zu Fuß.

Dabei gibt es teilweise sehr schwierige Aufstiege, aber auch Routen, die sich durchaus für Anfänger eignen. Noch besser klappt das, wenn du in einer Gruppe und einem Reiseführer unterwegs bist.

Sächsische Schweiz: Die Sächsische Schweiz bezeichnet den deutschen Teil des Elbsandsteingebirges. Hier gibt es zahlreiche Wanderrouten sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene, Routen mit schweren An- und Abstiegen und gemäßigtere Strecken. Die traumhaft schöne Landschaft zeichnet sich durch Wasserfälle, schmale Pfade, weitläufige Ausblicke und urige Dörfer aus.

Harz: Auch der Harz ist eine beliebte Wandergegend. Er liegt im Norden Deutschlands und zeichnet sich durch weitläufige Wälder aus.

Der höchste Berg ist der Brocken mit über 1.100 Meter über Null. Auch hier gibt es zahlreiche Wanderstrecken für Fortgeschrittene und Anfänger. Auch für Wanderungen mit Hunden und Kindern ist der Harz geeignet.

Schwarzwald: Der Schwarzwald ist ebenfalls eine beliebte Gegend für Wanderungen. Hier gibt es nicht nur dichte Wälder, sondern auch Weinberge und wunderschöne Aussichten. Auch hier kannst du super mit Kindern und Hunden wandern.

Viele Strecken eignen sich für Anfänger, aber auch Fortgeschrittene kommen auf ihre Kosten.

Allgäu: Das Allgäu geht direkt in die Alpen über und bildet eine so eine ganz besonders schöne Landschaft mit Seen, Bergen und Wasserfällen. Du kannst mehrtägige Wanderurlaube machen oder auch nur einen Tagestrip.

Die Wanderwege überzeugen mit zahlreichen Naturdenkmälern. Es gibt Burgruinen und Schlösser, die in wunderschöne Wanderrouten integriert sind.

Eifel: Die Eifel eignet sich perfekt für einen Wanderurlaube. Hier gibt es sehenswerte Schluchten, Felsformationen und versteckte Wanderrouten. Einige Strecken sind sehr gut für Anfänger geeignet, während andere sich eher für Fortgeschrittene eignen.

Auch für Wanderungen mit Hund und Kindern findest du hier zahlreiche Strecken.

Fränkische Schweiz: Die Fränkische Schweiz ist ebenfalls gut zum Wandern geeignet. Sie besticht vor allem durch zahlreiche Burgen und Ruinen. Auch Kletterer kommen hier auf ihre Kosten. Die Region ist also perfekt für einen Abenteuerurlaub in der Natur geeignet.

Madeira: Madeira ist eine portugiesische Insel, die sich sehr gut zum Wandern eignet. Hier gibt es zahlreiche Wanderstrecken hoch über dem Meer mit einem weitläufigen Meerblick.

Die Landschaft der Insel ist sehr bergig. So gibt es abwechslungsreiche Wanderstrecken in angenehmen Temperaturen. Die Sommermonate könnten zum Wandern jedoch zu heiß sein.

Mallorca: Auch Deutschlands beliebteste Urlaubsinsel eignet sich hervorragend zum Wandern. Auch hier gibt es zahlreiche Wanderrouten mit eindrucksvollem Meerblick. Wälder wechseln sich mit Seen und Felsformationen ab. Viele Routen eignen sich für Anfänger. Bevor du mit der Wanderung startest, solltest du dich ausreichend über den Schwierigkeitsgrad der einzelnen Strecken informieren.

Die Sache mit dem Wetter

Bevor du deine Wanderung startest, solltest du unbedingt den Wetterbericht überprüfen. Regenwetter ist zwar kein Grund deine Wanderung abzusagen, kann diese aber erheblich erschweren. Der Waldboden ist matschig und es ist schwerer, einen geeigneten Pausenplatz zu finden.

Wenn es nachmittags regnen soll, solltest du also frühzeitig losgehen, um dem Regen zuvorzukommen.

Bei starker Sonne solltest du Wanderungen um die Mittagszeit vermeiden. Hier ist es am besten in den lauen Morgenstunden zu starten, so dass du mittags schon wieder zuhause bist. Wenn du Wanderungen am Nachmittag bevorzugst, solltest du den Sonnenuntergang berücksichtigen.

Wanderungen im Dunkeln sind gefährlich und bergen ein höheres Verletzungsrisiko, da du den Waldboden schlechter erkennen kannst. Im Herbst und Winter wird es einige Stunden früher dunkel als im Sommer. Auch dies solltest du bei der Planung deiner Wanderungen bedenken.

Kalorienverbrauch beim Wandern

Kalorienverbrauch beim Wandern

Wandern ist ein Sport und kann durchaus anstrengend sein. Dementsprechend verbrennst du während dem Wandern einiges an Kalorien. Der Kalorienverbrauch hängt mit verschiedenen Faktoren zusammen.

Wenn du mit Gepäck wanderst, verbrennst du durch die zusätzliche Belastung nochmal mehr Kalorien. Steigungen können deinen Kalorienverbrauch ebenfalls steigern.

Zudem macht sich auch deine Geschwindigkeit in der Kalorienzahl bemerkbar. Je schneller du gehst, desto mehr Kalorien verbrennst du.

Ein 80 Kilogramm schwerer Mann würde bei moderater Geschwindigkeit um die 250 Kalorien verbrennen. Der Wert ändert sich jedoch mit Größe, Alter, Gewicht und Wegstrecke.

Wandern mit Kindern

Wer mit seinen Kindern wandern möchte, sollte bei der Auswahl der Wegstrecke und der Wahl des Equipments einiges beachten. Für Kinder sind komplizierte Wanderungen weniger geeignet. Dagegen sind Erlebniswege besonders empfehlenswert.

Hier können die Kinder einiges entdecken und die Natur erleben. Langeweile kommt da nicht auf. Auch lange Wanderstrecken sind für die Kinder oft zu anstrengend. Dasselbe gilt für steile Anstiege.

Zudem solltest du ausreichend Proviant und vor allem Wasser einpacken. Pflaster und Insektenspray sind besonders wichtig, damit du Verletzungen vorbeugen oder direkt behandeln kannst. Denke auch an genügend Sonnenschutz und einen Sonnenhut, wenn die Sonne scheint.

Wandern mit Hund

Wandern mit Hund

Auch wenn du mit deinem Hund wandern gehen möchtest, gibt es einiges zu beachten. Einige Hunderassen eignen sich besser für Wanderungen als andere. So solltest du vor allem bei kleinen Hunden auf lange Wanderstreckung verzichten, da die Wanderung hier zu anstrengend sein kann.

Größere Hunde haben normalerweise weniger Probleme. Dennoch solltest du die Wanderstrecke an die Kondition deines Hundes anpassen.

Gefährliche Gebirgsstrecken und Wanderungen mit Klettersteigen sollten vermieden werden. Für deinen Hund solltest du ebenfalls Proviant mitbringen. Er braucht ausreichend Wasser und ein wenig Trockenfutter, um die Wanderung gut zu überstehen.

Ein Handtuch und eine lange Leine sind ebenfalls empfehlenswert, damit du deinen Hund bei Bedarf abtrocknen kannst und ihm ausreichend Auslauf gewährst. Tipps zur Hundeerziehung findest du hier.

Wanderformen

Wandern kannst du in jedweden Formen ausüben. Obwohl es beim Wandern in erster Linie um das Gehen und Erleben der Natur geht, gibt es einige andere Aspekte, die das Wandern zu einem ganz besonderen Erlebnis machen. Wir stellen einige Wanderformen vor.

Barfußwandern

Gute Wanderschuhe sind zum Wandern essentiell, dennoch schwören einige Menschen auf Barfußwandern. Diese Form des Wanderns soll den Fuß stärken und die natürlichen Bewegungsabläufe des Fußes fördern, die sonst durch einen Schuh eingeschränkt sind.

Es fördert außerdem die Wahrnehmung. Das Wandern kannst du so mit allen Sinnen erleben. Mit deinen Füßen kannst du die Natur spüren. Wandern wird so zu einem ganz besonderen Erlebnis.

Beim Barfußwandern ist jedoch Konzentration gefragt. Da Steine und Wurzeln den Fuß verletzen können, solltest du den Weg stets im Blick behalten. Die Natur kannst du nur betrachten, wenn du stehen bleibst. So kannst du sie allerdings noch intensiver wahrnehmen als beim herkömmlichen Wandern.

Obwohl die Füße vor allem bei steinigen Wegen anfangs stark schmerzen können, gewöhnen sie sich mit der Zeit an die Belastung. Muskeln, Sehnen und Gelenke erstarken und du bekommst ein ganz neues Körpergefühl.

Wandern mit GPS

Wandern mit GPS

Eine Wanderung mit GPS kann die Wegführung um einiges erleichtern. Anstatt auf Wanderkarten und einen Kompass zurückzugreifen, kannst du dich von einem GPS-Empfänger leiten lassen. Das hat viele Vorteile, denn ein GPS-Gerät kann dir jederzeit deinen Standort anzeigen.

So weißt du immer, wo du dich gerade befindest. Auch deine Route wird im Voraus berechnet. So weißt du meist schon vorher, wie lange deine Wanderung dauern wird. A

uch deine Geschwindigkeit, die zurückgelegte Strecke und Höhenmeter können auf einem GPS-Gerät angezeigt werden. Das alles kann deine Wanderung erheblich vereinfachen.

Wandern ohne Gepäck

Wer eine mehrtägige Wanderung plant, aber auf den schweren Wanderrucksack verzichten möchte, kann diesen von Hotel zu Hotel transportieren lassen. Einige Reiseveranstalter bieten diesen Service an. Die Wanderung ist dadurch mit weniger Anstrengung verbunden, allerdings bietet sie so auch weniger Herausforderungen.

Der Service eignet sich vor allem für Menschen, die sich erholen und nach der anstrengenden Wanderung in einem Hotel auskurieren möchten. Wer Wandern jedoch als ein Abenteuer betrachtet, kann sich mit einer Rucksackwanderung neuen Herausforderungen stellen.

Wanderlieder

Was wäre eine Wanderung nur ohne die richtigen Wanderlieder? Sie können dir während dem Wandern die Zeit vertreiben und für musikalische Unterhaltung sorgen. Auch für Kinder ist das Singen von Wanderliedern während einer Wanderung ein Spaß.

Es gibt zahlreiche Volkslieder, die sich für Wanderungen eignen.

Das bekannteste Wanderlied ist wohl "Das Wandern ist des Müllers Lust“, das 1821 von dem Dichter Wilhelm Müller geschrieben wurde. Im Jahr 1844 komponierte Carl Friedrich Zöller die heutzutage bekannte Melodie zum Text und machte das Gedicht so zu einem allseits bekannten Volkslied.

Das Wandern ist des Müllers Lust

Das Wandern ist des Müllers Lust,
das Wandern ist des Müllers Lust,
das Wandern!
Das muß ein schlechter Müller sein,
dem niemals fiel das Wandern ein,
dem niemals fiel das Wandern ein,
das Wandern, Wandern, das Wandern,
das Wandern, das Wandern,
das Wandern, das Wandern.

Vom Wasser haben wir’s gelernt,
Vom Wasser haben wir’s gelernt, vom Wasser.
Das hat nicht Ruh' bei Tag und Nacht,
Ist stets auf Wanderschaft bedacht,
Ist stets auf Wanderschaft bedacht, das Wasser.

Das sehn wir auch den Rädern ab,
Das sehn wir auch den Rädern ab, den Rädern.
Die garnicht gerne stille stehn
Und sich am Tag nicht müde drehn, die Räder.

Die Steine selbst, so schwer sie sind,
Die Steine selbst, so schwer sie sind, die Steine.
Sie tanzen mit den muntern Reih’n
Und wollen gar noch schneller sein,
Und wollen gar noch schneller sein, die Steine.

O Wandern, Wandern meine Lust,
O Wandern, Wandern meine Lust, o Wandern!
Herr Meister und Frau Meisterin,
Laßt mich in Frieden weiterziehn,
Laßt mich in Frieden weiterziehn, und wandern!

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