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Pilates lernen: gesund und schlank mit diesen einfachen Übungen

Pilates zu lernen ist leicht, und es regelmäßig zu üben zahlt sich aus. Wie du mit einfachen Übungen bei geringem Zeitaufwand deine Haltung verbessern und deine körperliche Fitness steigern kannst, erklären wir dir im Folgenden.

„Nach zehn Stunden fühlen Sie sich besser, nach 20 Stunden sehen Sie besser aus, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper.“ Das versprach Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) schon vor gut 100 Jahren. Der Deutsch-Amerikaner entwickelte die nach ihm benannte Methode, um körperliche Beschwerden durch Sport zu heilen. Der ganze Körper wird dabei nur mit dem eigenen Gewicht trainiert. Im Vordergrund steht die Rumpfmuskulatur, das „Powerhouse“. Durch einfache Übungen wirkt man Rückenschmerzen entgegen und tut ganz nebenbei auch etwas für die Figur. Außerdem werden die Gelenke beweglich gehalten. Auch das Körperbewusstsein verbessert sich und das Nervensystem wird gestärkt. Überdies muss man keine Sportskanone sein, um durch Pilates eine gute Haltung und körperliche Fitness zu erlangen.

500 Pilates-Übungen allein von Joseph Pilates

Joseph Hubertus Pilates litt als Kind unter verschiedenen körperlichen Beschwerden wie Asthma. Daher beschäftigte er sich schon früh mit unterschiedlichen Sportarten, die Körper und Geist vitalisieren sollten. Als Deutscher wurde der Mönchengladbacher während eines Aufenthalts in England 1914 im ersten Weltkrieg inhaftiert. Dort trainierte er mit einigen Mitinsassen. Während einer schweren Grippe-Epidemie blieben seine Schüler verschont. Pilates sah die gesundheitsfördernde Wirkung seiner Übungen damit bestätigt. Als er zur Zeit des Nationalsozialismus von Deutschland nach New York emigrierte, eröffnete er ein Sportstudio am Broadway. Besonders Tänzer gehörten zu seiner Klientel. Heutzutage ist Pilates ein Sport für Jedermann. Insgesamt hat allein Jospeh Pilates um die 500 Übungen entwickelt.

Basics zum richtigen Ausüben von Pilates

Im Fokus des Pilates-Trainings liegt das Powerhouse. Dabei handelt es sich um die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule, die Beckenbodenmuskulatur und die Bauchmuskulatur.

Die Bauchmuskulatur nimmst du besonders gut wahr, wenn man stark ausatmet. Die Wirbelsäulenmuskulatur aktivierst du, indem du dir vorstellst, jemand zöge dich an einem Faden am Scheitel nach oben. Es entsteht das Gefühl, du würdest ein wenig wachsen. Die Beckenbodenmuskulatur bildet die Basis des Powerhouse und verbindet Sitzbeinhöcker, Steißbein und Schambein. Aktiviere sie, in dem du dir vorstellst, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen. Von außen sieht man dann, dass der Unterbauch flacher wird. Ziel sollte es sein, den Beckenboden während aller Pilates-Übungen angespannt zu halten.

Pilates: Einfache Übungen für jedes Alter

Insgesamt entsteht bei der Aktivierung des Powerhouse ein „Reißverschlusseffekt“, der den Rumpf wie ein Korsett unterstützt. Dies wird auch Zentrierung genannt. Dazu verhilft auch eine bewusste Atmung. Diese solltest du während den Übungen gleichmäßig fließen lassen. Du versorgst deinen Körper so mit ausreichend Sauerstoff. Außerdem konzentrierst du dich so besser auf die Übung, denn die Gedanken schweifen nicht ab.

Konzentration ist wichtig, um beim Üben bewusst wahrzunehmen, welche Muskeln für die jeweiligen Übungen gebraucht werden. Auch Verspannungen spürst du so besser auf. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass du den Alltag ausblendest, was den Geist zur Ruhe kommen lässt. Konzentration brauchst du auch dafür, die Übungen präzise auszuführen. Beim Pilates kommt es nicht darauf an, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Viel wichtiger ist es, jeden Aspekt der Übung exakt auszuführen. Nur so können neue Bewegungsabläufe erlernt werden. Das aktiviert Muskeln, die im Alltag vernachlässigt werden.

Pilates Übungen für Anfänger

Bei den Pilates-Übungen handelt es sich um Gymnastik, die auf einer Matte oder auf dem Boden ausgeübt werden können. Man braucht keine Sportschuhe, dafür aber bequeme Kleidung. Je nach Übung benötigst du Hilfsmittel wie ein Terra-Band oder Tennisbälle.

Pilates Übungen fürs Powerhouse

Um das Powerhouse zu aktivieren, lege dich flach auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Lege eine Hand auf den unteren Bauch und die andere auf die unteren Rippen. Atme tief durch die Nase ein. Dabei blieben die Schultern und der Nacken ruhig liegen, während die Rippen von der Atembewegung gegen die Hand gedrückt werden. Danach wird kräftig ausgeatmet, die Lippen sind dabei fast geschlossen. Die Taille und der Bauch werden enger. Wiederhole dies bis zu achtmal.

Pilates Übung für die Nackenmuskulatur

Um die Nackenmuskulatur zu aktivieren, dient eine Übung, die in der gleichen Ausgangsposition ausgeführt wird. Der Blick geht dabei Richtung Zimmerdecke. Das Kinn bewegt sich nun zur Brust, während du einatmest. Dabei wandert der Blick an einer Linie entlang etwas weiter nach vorne. Der Abstand zwischen Kinn und Brust sollte nicht weniger als eine Faust breit sein. Atme danach aus und bewege das Kinn langsam in die vorherige Position. Auch diese Aktivierungsübung sollte bis zu achtmal wiederholt werden.

Pilates Übung für die Schulterblattmuskulatur

Damit die Schulterblattmuskulatur in Bewegung kommt, kann man die Arme in der Rückenlage nach oben nehmen. Die Handflächen schauen sich dabei an, die Fingerspitzen sind der höchste Punkt. Hebe die Fingerspitzen beim Einatmen noch höher zur Decke, ziehe dann beim Ausatmen die Schulterblätter wieder zusammen. Die Fingerspitzen sinken hier in die Ausgangsposition. Beobachte dabei, wie das Schlüsselbein sich zuerst verengt und sich bei der zweiten Bewegung weitet.

Wenn man die Arme mit der Handfläche nach unten neben sich auf die Matte legt, kann man als weitere Aktivierungsübung einatmend die Schultern zu den Ohren ziehen. Beim Ausatmen gehen die Schultern weit von den Ohren weg. Drückst du die Armunterseiten dabei in die Matte, spürst du noch besser, wie sich deine Schulterblätter bewegen.

Pilates Übungen für den Rücken

Den Rücken beweglich zu machen ist ein weiteres Ziel von Pilates. Um dies zu erreichen, die Arme, die vorher in der Ausgangsposition flach neben dem Körper liegen, einatmend nach oben führen. Der Brustkorb bleibt auf dem Boden. Danach ausatmend die Arme zur Seite führen und dann wieder in die Ausgangsposition, das ganze kannst du bis zu sechsmal wiederholen. Achte darauf, dass der Brustkorb flach bleibt.

Den unteren Rücken kann man mit der folgenden Übung stärken: Lege dich auf den Bauch und spanne diesen an. Dafür hebt er etwas vom Boden ab. Die Arme sind parallel zum Körper an den Seiten. Ziehe nun die Schulterblätter zusammen sowie nach hinten und oben. Der Bereich um das Brustbein öffnet sich, der obere Rumpf hebt sich. Dabei solltest du einatmen. Beim Ausatmen sinkt der Oberkörper wieder nach unten und wiederhole die Übung möglichst genau.

Pilates Übung für die Hüfte

Auch die Hüfte kann man mit einer einfachen Übung aktivieren. Kippe dazu von der Ausgangsposition aus einatmend das rechte Knien nach außen. Strecke das Bein daraufhin wieder aus. Die Kniescheibe zeigt nun leicht nach außen. Lasse die Kniescheibe nun nach oben zeigen, indem du den Oberschenkel im Hüftgelenk wieder nach innen drehst. Wiederhole die Übung auf jeder Seite bis zu fünfmal. Achte darauf, dass sich deine Lendenwirbelsäule nicht mitbewegt.

Pilates Übung für den Bauch

Um den Bauch zu trainieren, ist es ebenfalls wichtig, auf filigrane Bewegungsdetails zu achten: Zu Anfang kann man in der Ausgangsposition einfach nur das Becken zu sich drehen, indem man den Unterbauch anspannt. Mit Unterbauch ist der Bereich zwischen Hüftknochen und Schambein gemeint. Der untere Rücken liegt nach dieser Bewegung direkt am Boden. Atme danach ein und bringe das Becken wieder in die neutrale Position. Dadurch entsteht wieder ein bisschen Luft zwischen unterem Rücken und Boden.

Als nächsten Schritt kannst du das Becken beim Ausatmen ganz nach oben bringen. Dabei wird das Becken und dann jeder Wirbel einzeln nach oben gerollt. Das Gewicht lagert dabei auf den Schultern, nicht auf dem Nacken! Löse beim Einatmen die Haltung und bringe das Becken wieder langsam und kontrolliert auf den Boden.

Als Verstärkung kann man die Arme mit in die Übung einbeziehen: Führe sie dafür nach oben neben dich auf den Boden, wenn du die Hüfte nach unten bringst. Kommt die Hüfte nach oben, kannst du de Arme wieder langsam nach unten, neben den Rumpf, legen.

Pilates Übung für die Beine

Um auch die Beine zu trainieren, lege dich auf die Seite und strecke den unteren Arm nach oben. Die Beine liegen aufeinander. Nun hebe die Beine an und achte darauf, dass ein kleiner Raum von Taille und Boden bestehen bleibt. Führe diese Übung auf beiden Seiten durch. Atme beim Anheben aus und beim langsamen Absenken ein.

Wo und wie du Pilates lernen kannst

Pilates-Kurse werden in Volkshochschulen angeboten. Außerdem bieten Turn- und Sportvereine oftmals Kurse an. In vielen Fitness-Studios mit Kursangebot zählt Pilates zum festen Repertoire, das man als Mitglied wahrnehmen kann. Da vielen Büchern zum Thema Pilates eine Übungs-CD beiliegt, kann der Kauf eines Buches ebenfalls eine gute Möglichkeit sein, mit Pilates zu beginnen.

Wer noch unentschlossen ist, sollte sich nach Schnupperangeboten umhören: Häufig offerieren Studios den kostenlosen Besuch einer Kursstunde. Wer zu Hause etwas tun will, kann sich durch die zahlreichen Youtube-Videos klicken, die Pilates-Übungen zeigen. Diese sind oft wie richtige Kursstunden aufgebaut. So kann man die Übungen problemlos mitmachen, da auch kein großes Verletzungsrisiko besteht. Der Nachteil bei dieser Option ist, dass kein Lehrer zur Stelle ist, der dich verbessern kann. Bei Pilates geht es darum, durch die Übungen ganz gezielt bestimmte Muskeln anzusprechen oder zu dehnen. Daher musst du beim Training alleine ein gutes Bewusstsein für die eigenen Bewegungen haben oder dich kritisch beobachten. Hier kann es helfen, Videos auszusuchen, in denen die Übungen gut verständlich beschrieben werden. Gerade, wenn man Verletzungen erlitten hat, sollte man lieber unter Anleitung trainieren.

Bewusste Bewegungsabläufe in den Alltag zu integrieren geht mit Pilates ganz einfach. Es lohnt sich, eine der vielen Optionen auszuprobieren, um erste Schritte dieser Gymnastikart zu erlernen. Etwas für Rücken und den ganzen Körper zu tun, macht sich schnell bemerkbar. Wenn der Körper fit und aktiv ist, fühlst du sich im Alltag schon nach wenigen Übungsstunden vitaler und ausgeglichener.

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