Pole Dance lernen: 6 Vorteile & 6 Tipps für die ersten Schritte

Luisa Stickeler (Fachredakteurin)

Kraft, Beweglichkeit und ein besseres Körpergefühl: Pole Dance ist weit mehr als Frauen, die in Nachtclubs an der Stange tanzen und ihren Körper präsentieren. Mittlerweile gibt es zahlreiche Pole-Dance-Studios, in denen du den vielseitigen Sport lernen kannst. Dabei stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch dein Selbstbewusstsein. Hier erfährst du, warum es sich lohnt mit Pole Dance anzufangen und worauf du beim Lernen achten solltest.

Tanzen an der Stange – vor einigen Jahren hatte es noch etwas Verruchtes, dabei hat Pole Dance seinen Ursprung in einer traditionellen asiatischen Akrobatik an Stangen oder Pfählen. Zwar haben einige Menschen noch immer ein klischeebehaftetes Bild vor Augen, doch der beliebte Sport ist heute viel mehr als “nur strippen”.

Für wen eignet sich Pole Dance?

Für wen sich Pole Dance eignet

Grundsätzlich gilt: Jeder kann Pole Dance lernen. Egal ob Mann oder Frau, alt oder jung – Hauptsache du bringst die nötige Motivation mit. Auch wenn du dich bisher eher für unsportlich hältst, kann Pole Dance genau das Richtige für dich sein: Du beginnst mit einfachen Übungen und erzielst schon bald Erfolge, die dich motivieren, weiterzumachen.

Pole-Dance-Kurs für Anfänger

Gedanklich bist du schon mit vollem Enthusiasmus an der Stange und würdest dir am liebsten gleich eine eigene kaufen? Als Neuling in dem Bereich besuchst du besser erst einmal einen Pole-Dance-Kurs für Anfänger – im Pole-Dance-Studio bringen dir professionelle Trainer die richtigen Schritte und Griffe bei. Sie geben dir hilfreiche Tipps und erkennen, wenn du etwas falsch machst.

Als Anfänger solltest du Pole Dance nur unter professioneller Anleitung lernen, da du dich sonst schnell verletzen kannst. Die meisten Studios bieten auch Schnupperstunden an. So kannst du herausfinden, ob dir dieser Sport überhaupt liegt und ein paar erste Eindrücke sammeln, bevor du dich voll in dein Pole-Dance-Projekt stürzt.

Vorteile von Pole Dance

Vorteile von Pole Dance

Sport fördert sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit. Mit Pole Dance holst du in beiden Bereichen das Beste aus dir heraus.

Pole Dance als Ganzkörper-Workout

Allein schon aus der körperlichen Sichtweise ist Pole Dance besonders effektiv, denn beim Tanzen an der Stange betreibst du ein echtes Ganzkörper-Workout. Du beanspruchst alle Muskelgruppen und trainierst zusätzlich Ausdauer und Körperspannung.

Als Pole-Dance-Anfänger merkst du schon bald, wie du zunächst vor allem im Oberkörper und in den Armen Kraft aufbaust. Bei regelmäßigem Training baust du dank der fließenden Bewegungen des Tanzes besonders definierte Muskeln auf.

Pole Dance hilft beim Abnehmen

Du möchtest dich sportlich betätigen, um schnell oder gesund abzunehmen und dich in deinem Körper wohler zu fühlen? Auch dafür eignet sich Pole Dance perfekt. Durch den Aufbau von Muskeln erhöht sich dein Kalorienverbrauch auch im Ruhezustand.

So ist es mit der passenden Ernährung auch gleich viel einfacher abzunehmen.

Achte bei deiner Ernährung darauf, dass dein Körper für den Muskelaufbau viel Eiweiß benötigt. Das befindet sich zum Beispiel in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und Nüssen wie Mandeln und Cashewkerne.

Mehr Beweglichkeit & Koordination

Pole Dance für mehr Beweglichkeit und Koordination

Aber beim Pole Dance geht es nicht allein um Muskelaufbau. Durch die anspruchsvollen Übungen dehnst du verschiedenste Bereiche deines Körpers und wirst so von Mal zu Mal flexibler. Außerdem fördern die verschiedenen Choreografien deine Koordination.

Du bekommst ein besseres Körpergefühl

Damit du an der Stange elegant aussiehst, streckst du deine Füße und Zehen, straffst den Brustkorb und hältst den Kopf gerade. Du wirst bald merken, dass du auch im Alltag automatisch eine aufrechtere Haltung annimmst.

Dadurch wirst du von deinen Mitmenschen gleich ganz anders wahrgenommen, was sich schließlich in deiner Selbstwahrnehmung widerspiegelt.

Du wirst selbstbewusster

Oft starten Frauen mit Pole Dance, um ihrem Partner eine kleine Freude zu machen. Das wird bestimmt funktionieren, aber was noch viel besser ist: Diese Frauen merken sehr schnell, dass sie sich vor allem selbst etwas Gutes tun. Durch die stilvollen erotischen Bewegungen entdecken sie ihre eigene Attraktivität und Weiblichkeit ganz neu. Mit jeder Pole-Dance-Stunde verlässt du das Studio mit einem besseren Gefühl und steigerst so nachhaltig dein Selbstbewusstsein.

Spaß & Kontakte knüpfen

Kontakte knüpfen durch Pole Dance

Für viele Menschen ist Sport eine Überwindung. Das ist beim Pole Dance anders: Hier hast du einfach Spaß und freust dich immer wieder über neu erlernte Choreografien.

Beim Tanz an der Stange kannst du dich kreativ ausdrücken und merkst dabei oft gar nicht, dass du deinen Körper anstrengen musst.

Ein Pole-Dance-Kurs ist außerdem eine tolle Gelegenheit, um neue Menschen kennenzulernen und Freundschaften zu schließen. Hier tauschst du dich mit den anderen Teilnehmern über eure Erfahrungen aus und wenn etwas mal nicht so klappt, muntert ihr euch gegenseitig auf.

Tipps für Anfänger

Du willst mit Pole Dance anfangen und freust dich schon auf deine erste Stunde – aber Moment, was ziehst du dafür denn überhaupt an? Und was passiert, wenn du dich gar nicht an der Stange halten kannst? Keine Sorge, hier erfährst du, was du als Pole-Dance-Anfänger wissen musst.

Die richtige Pole-Dance-Kleidung

Die richtige Pole-Dance-Kleidung ermöglicht dir einen besseren Halt an der Stange und zwar, indem sie viel Haut frei lässt. Das bedeutet am Anfang: kurze Hose und ein einfaches Top, am besten aus einem leichten Stoff.

Wenn du höhere Kurslevel erreichst, ist ein bauchfreies Oberteil ratsam, da du dann mehr Körperkontakt mit der Stange haben wirst. Für deine ersten Pole-Dance-Stunden brauchst du das aber in der Regel noch nicht.

Sportschuhe brauchst du ebenfalls keine, denn beim Pole Dance tanzt du ganz einfach barfuß. Verzichte außerdem auf Schmuck wie Armreife, Ringe oder Ketten, die dich beim Tanzen stören und die Stange zerkratzen würden. Falls dir die kurze Pole-Dance-Kleidung zu kalt ist, nimm einfach noch eine Jacke mit, die du am Anfang während des Warm-Ups überziehst.

Diese Dinge solltest du für deine erste Pole-Dance-Stunde einpacken:

• kurze Hose
• Top oder T-Shirt
• bequemer Sport-BH
• kleines Handtuch
• genügend Wasser

So hältst du dich an der Stange

So hältst du dich an der Pole-Dance-Stange

Damit du nicht ständig von der Pole-Dance-Stange abrutschst, gibt es ein paar Tricks zu beachten. Zunächst einmal solltest du nicht, kurz bevor du zum Pole Dance gehst, duschen und dich auf keinen Fall eincremen.

Dadurch wird deine Haut zwar schön seidig und glatt, beim Pole Dance kannst du das allerdings nicht gebrauchen. Zwischen den einzelnen Übungen und Posen wischst du die Pole-Dance-Stange immer wieder mit einem kleinen Tuch ab, wodurch sie griffiger bleibt.

Wenn alles nichts hilft, versuch es mit Tricks wie Haarspray oder Rasiercreme. Diese trägst du auf deine Haut auf, wodurch sie ein bisschen “klebrig” wird. Wenn du dennoch immer wieder abrutschst und keinen Halt an der Stange findest, gibt es zusätzliche Hilfsmittel, wie die sogenannten Grip-Handschuhe oder das Grip-Powder. Letzteres streust du dir einfach auf die Hände und schon hast du die Stange viel besser im Griff.

Warm-Up & Cool-Down

Beim Pole Dance wird dein ganzer Körper beansprucht. Damit du ihn nicht überanspruchst und dich nicht verletzt, ist das Warm-up vor dem Pole Dance besonders wichtig. Du solltest es auf keinen Fall auslassen.

Handgelenke, Schultern und Ellenbogen werden besonders belastet, weshalb du diese Körperteile schon beim Aufwärmen in Bewegung bringst. Nach dem Training gibt es noch ein Cool-Down, bei dem du deinen Körper noch einmal dehnst und langsam wieder runterfährst.

Pole-Dance-Figuren für Anfänger

Positionen mit Bodenkontakt heißen Floorwork-Figuren

Es gibt zahlreiche Pole-Dance-Figuren, die sich in unterschiedliche Arten einteilen lassen. Zu den wichtigsten Figuren zählen unter anderem:

• Spins
• Climbs
• Inverts
• Floorwork-Figuren

Bei Inverts handelt es sich um Figuren, bei denen du kopfüber an der Stange posierst. Diese sind besonders anspruchsvoll und nichts für Anfänger. Mit Spins, Climbs und Floorwork-Figuren wirst du hingegen schnell in Kontakt kommen. Bei einem Climb kletterst du an der Stange hoch – eine Grundvoraussetzung für viele Pole Moves, die du daher in den ersten Stunden lernen und immer wieder üben wirst. Spin bedeutet, dass du dich um die Stange drehst – ebenfalls eine wichtige Bewegung im Pole Dance. Bei Floorwork-Figuren tanzt du mit Bodenkontakt an oder neben der Stange.

Du findest, diese ganzen Posen sehen viel zu anspruchsvoll aus und traust dir das gar nicht zu? Keine Sorge: Auch für Anfänger gibt es einige leichtere Pole-Dance-Figuren, die schon einiges her machen und wirklich toll aussehen.

Probier es einfach einmal aus – du wirst überrascht sein, wozu du in der Lage bist. Im Pole-Dance-Kurs bekommst du genaue Anweisungen und Hilfestellungen. Auch wenn du Mal etwas länger brauchst, bis die Pose perfekt sitzt, ist das keine Schande – dafür ist so ein Kurs ja da.

Die meisten Pole-Dance-Figuren bauen aufeinander auf, sodass es von ihnen oft eine Variante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene gibt. Du lernst zunächst einige Basiselemente. Wenn du diese verinnerlicht hast, kannst du darauf aufbauend weitere Elemente hinzufügen, um eine tolle Choreografie zu performen.

Zusätzliches Training zum Kraftaufbau

Zusätzliches Training zum Kraftaufbau

Bis du die Pole-Dance-Bewegungen perfekt beherrschst, musst du sie sehr oft wiederholen. Dafür brauchst du viel Kraft und Ausdauer. Als Anfänger ist es daher hilfreich, zusätzlich zu den Pole-Dance-Stunden im Fitnessstudio zu trainieren, um Kraft aufzubauen.

Dafür eignet sich neben einfachem Krafttraining zum Beispiel Yoga und Pilates, wobei du zusätzlich deine Beweglichkeit förderst.

Dehne gerne auch deinen Körper regelmäßig außerhalb der Pole-Dance-Kurse, wenn du deine Flexibilität steigern möchtest. Zum Kraftaufbau eignen sich auch einfache Übungen wie Sit-Ups oder Liegestütze, die du einfach zuhause durchführen kannst. Wenn du allgemein bisher keinen Sport gemacht hast, solltest du außerdem an deiner Fitness arbeiten. Dabei helfen schon 20 Minuten schnelles Gehen am Tag.

Die eigene Pole-Dance-Stange

Wenn du die ersten Pole-Dance-Stunden hinter dir hast und dir sicher bist, darin die perfekte Sportart für dich gefunden zu haben, willst du dir vielleicht auch eine eigene Pole-Dance-Stange zulegen. So kannst du jederzeit bei dir zuhause die Übungen wiederholen.

Doch die Auswahl ist groß und unübersichtlich. Über die folgenden Punkte solltest du dir vor dem Kauf Gedanken machen.

Static oder Spinning Poles

Static Poles sind unbeweglich, während Spinning Poles sich um sich selbst drehen. Im Pole-Dance-Kurs übst du meist an einer Static Pole, da diese gerade für Anfänger mit ihrer Stabilität mehr Sicherheit bietet. Besonders praktisch sind Modelle, die du sowohl im Static als auch im Spinning Modus verwenden kannst.

Befestigungsart

Deine Pole Stange kannst du entweder zwischen Zimmerdecke und Boden befestigen oder aber frei in den Raum stellen. Letztere Variante nennt sich Stage und eignet sich für Haushalte, in denen die Decken und Böden nicht ausreichend stabil sind.

Dafür ist sie jedoch auch teurer als die normale Version. Die “normale Version” wird zwischen Decke und Boden eingespannt oder fest montiert.

Durchmesser

Der Durchmesser einer Pole-Dance-Stange beträgt in der Regel 45 mm. Diese werden auch in den Pole-Dance-Studios verwendet, weshalb es sinnvoll ist, den gleichen Durchmesser für Zuhause zu verwenden.

Für kleinere oder größere Hände gibt es aber auch Varianten mit 40 oder 50 mm – am besten probierst du einfach aus, was sich für dich am besten anfühlt.

Material

Chrom ist das gängigste Material für Pole-Dance-Stangen. Edelstahl eignet sich vor allem als Alternative für Menschen mit einer Chrom-Allergie. Außerdem gibt es Pole-Dance-Stangen, die mit Silikon beschichtet sind. Das sorgt für einen festen Halt auch mit Kleidung und eignet sich daher gut für Fotoshootings aber weniger gut für das alltägliche Training.

In den meisten Fällen ist es sinnvoll, dich für das Material und den Durchmesser zu entscheiden, den du bereits aus dem Training im Studio kennst.

Lass es langsam angehen

Anfangs ist Muskelkater nicht unüblich

Wenn du erst einmal im Pole-Dance-Fieber bist, möchtest du am liebsten ganz schnell ganz viele neue Posen lernen – für die dein Körper aber vielleicht noch gar nicht bereit ist. Achte deshalb immer genau auf deinen Körper und leg wenn nötig auch einmal eine Pause ein.

Gerade am Anfang wirst du sicherlich den ein oder anderen blauen Fleck und einen ordentlichen Muskelkater haben. Das ist allerdings ganz normal. Um die beeindruckendsten Posen zu tanzen, braucht es viel Zeit, Training und Ausdauer.

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