Joggen lernen: 6 + 8 nützliche Tipps für Anfänger

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Joggen ist gesund, hält fit und macht Spaß. Es ist die natürlichste Sportart für den Menschen und die beste Methode, um abzunehmen. Aber ist es wirklich ratsam, als Anfänger einfach "loszulaufen"? Wir verraten dir nützliche Tipps, damit du bestmöglich in dein Lauftraining starten kannst.

Wer den Entschluss gefasst hat, mit dem Joggen anzufangen, hat den ersten Schritt bereits getan. Damit du dich anfangs nicht gleich überanstrengst, geben wir dir im Folgenden die besten Tipps für den Einstieg.

Joggen für mehr Lebensfreude

Joggen für mehr Lebensfreude

Joggen ist nicht nur einfach und natürlich, es bietet auch reichlich Vorteile, die weit über eine verbesserte Fitness hinausgehen. Das Laufen wirkt sich positiv auf deinen Alltag, die Gesundheit und dein ganzes Leben aus.

Mit regelmäßigem Laufen kannst du deine Zufriedenheit erhöhen. Du fühlst dich wohler in deiner Haut und kannst besser und ausgeglichener schlafen. Gehst du abends regelmäßig joggen, kann es sogar bei Schlafstörungen helfen.

Darüber hinaus regt Joggen die Gehirnzellen an und steigert die Konzentrationsfähigkeit. Es hilft bei der Stressbewältigung, weil es Stresshormone abbaut und du allgemein gelassener wirst.

Als Ausdauersport ist Joggen für die Gesundheit besonders ausschlaggebend. Das Lungenvolumen nimmt bei regelmäßigem Laufen zu, während der Blutdruck sinkt. So verringert sich das Risiko eines Herzinfarkts.

Vor dem ersten Lauftraining: Tipps für Anfängerinnen und Anfänger

Bevor du losläufst, solltest du ein paar Dinge abklären. Bei Herzproblemen oder sehr starkem Übergewicht solltest du dich mit deinem Arzt in Verbindung setzen. Regelmäßiges Joggen kann sich bei zu hohem Übergewicht negativ auf die Kniegelenke auswirken.

Die richtigen Laufschuhe finden

Die richtige Laufschuhe finden

Für die ersten Laufversuche reichen normale Sportschuhe. Wenn du darüber hinaus gehen willst, solltest du dir gute Laufschuhe zulegen.

Diese Art von Schuhen dämpft den Aufprall beim Auftreten. Deswegen ist regelmäßiges Laufen mit den falschen Schuhen schlecht für deinen Laufstil und deine Fußgelenke.

Je nachdem, was für eine Strecke du laufen willst, empfehlen sich verschiedenen Arten von Laufschuhen. Die Auswahl ist groß.

Schuhe für Waldboden haben ein anderes Profil und eine andere Dämpfung als Schuhe für Asphaltstrecken. Weil der falsche Schuh negative Auswirkungen haben kann, solltest du bei der Auswahl des richtigen Paares ruhig ein wenig Geld investieren.

Deine Laufschuhe solltest du ein bis zwei Größen größer kaufen, denn die Füße dehnen sich beim Joggen aus. Deswegen ist es auch empfehlenswert, Laufschuhe erst am Nachmittag anzuprobieren. Dann sind deine Füße oft schon beansprucht und haben sich vielleicht schon ein bisschen ausgedehnt.

Deine Schuhe solltest du zudem nicht zu stramm zubinden. Das kann die Durchblutung des Fußes stören. Wenn deine Laufschuhe dennoch nicht richtig sitzen oder du eine Beeinträchtigung wie Plattfüße hast, solltest du dir eine zusätzliche Sportsohle für deinen Fuß und Schuh empfehlen lassen, gegebenenfalls von deinem Arzt.

Wo du laufen gehen solltest

Wo du laufen gehen solltest

Sofort vor der Haustür mit dem Laufen anzufangen, kann verlockend sein. Und nicht jeder hat den Luxus eines Waldes oder Parks in der Nähe. Trotzdem solltest du Wald- oder Parkboden zum Joggen bevorzugen.

Zum einen ist Waldboden besser, weil er im Gegensatz zu Asphalt dämpfende Eigenschaften hat. Asphaltboden gibt nicht nach und sorgt deswegen für eine höhere Belastung der Gelenke. Trotzdem kann man kürzere Laufstrecken auf Asphaltboden absolvieren, solange du den Aufprall des Körpers auf dem Boden nicht im Fuß spürst.

Natur versus Laufband: Hier verlierst du mehr Kalorien

Im Fitnessstudio bietet es sich an, auch mal auf dem Laufband zu trainieren. Wenn du dich aber auf das Laufen konzentrieren und das Maximum rausholen willst, solltest du draußen joggen gehen.

Auf dem Laufband wird eine andere Laufmotorik gefördert, die sich dem Laufband anpasst, und nicht dem natürlichen Gang nach vorne. Du musst dich beim Joggen auf einem Laufband nämlich an die Geschwindigkeit des Bandes anpassen und kannst nicht deine eigene entwickeln.

Außerdem werden die Muskeln beim Laufen in der Natur besser beansprucht: Du läufst nach vorne und es gibt einen Luftwiderstand. Deswegen verbrennt man beim Laufen in der Natur auch mehr Kalorien.

Neben dem Luftwiderstand kommen noch weitere äußerliche Effekte wie Kälte und Luftfeuchtigkeit dazu, die den Kalorienverbrauch ankurbeln.

Ernährung beim Joggen

Die richtige Ernährung für Läufer

Mit vollem Magen solltest du nicht joggen gehen, denn ein voller Bauch macht sich beim Laufen bemerkbar. Gib deinem Körper genügend Zeit, ausreichend zu verdauen. Das sollte nach ein bis zwei Stunden der Fall sein.

Dafür solltest du nach dem Joggen eine Mahlzeit zu dir nehmen. Um sich schnell und vollständig zu regenerieren, braucht der Körper ausreichend Nahrungsenergie. Wenn du fastest, regt das zwar den Fettstoffwechsel an. Dein Körper braucht dann aber länger für die Regeneration.

Tipps für eine gesunde Ernährung findest du hier.

Das richtige Trinkverhalten

Beim Trinken solltest du überhaupt keine Pause einlegen. Versuche viel zu trinken: vor dem Joggen, nach dem Joggen und – wenn du eine lange Strecke läufst – sogar beim Joggen.

Beim Laufen produziert dein Körper Wärme und schwitzt. So verlierst du sehr viel Wasser. Ein zu großer Wasserverlust schränkt die Leistungsfähigkeit jedoch ein. Das passiert in der Regel nicht, wenn du nur eine dreiviertel bis volle Stunde läufst. Eine solche Strecke schafft der Körper problemlos ohne Wasserzufuhr.

Mehr über das richtige Trinkverhalten im Alltag erfährst du hier.

Setze dir ein Ziel

Setze dir ein Ziel

Als Laufanfänger solltest du stetig Fortschritte machen. Dafür solltest du dir ein Hauptziel und/oder mehrere Etappenziele setzen. Wenn du schnell abnehmen willst, setzte dir ein Wunschgewicht als Ziel.

Wenn du für ein Rennen trainieren willst, messe regelmäßig deine Zeit. Versuche, mit jeder Laufeinheit ein bisschen besser oder weiter zu laufen. Sogar falls du nicht gerade für einen Marathon trainierst, kann es sich doch lohnen, an einem kleinen Laufwettbewerb teilzunehmen.

Fortschritte können vor allem Laufanfänger stark motivieren, mit dem Laufen weiterzumachen.

Richtig Ziele zu setzen lernst du hier.

Kalorienverbrauch beim Joggen

Kalorienverbrauch beim Laufen

Laufen gehen ist die beste Sportart, um Kalorien und Fett zu verbrennen. Denn mit jedem Schritt transportierst du dein eigenes Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 75 Kilogramm werden in 30 Minuten Joggen bei mittlerem Tempo ungefähr 375 Kalorien verbrannt.

Du nimmst jedoch nicht nur Fett ab, sondern legst beim Joggen auch Muskelmasse zu, vor allem in den Beinen. Mit mehr Muskelmasse verbrennst du noch mehr Kalorien. Ein Kilogramm Muskelmasse steigtert deinen Grundumsatz um etwa 100 Kalorien am Tag.

Darum bietet sich zur Gewichtsreduktion eine Kombination von Kraft- und Lauftraining an.Tipps zur richtigen Ernährung beim Muskelaufbau findest du in unserem Info-Artikel.

Darauf solltest du beim Joggen achten

Anfangs ist es oft ratsam, "einfach mal loszulaufen". So kannst du herausfinden, wie du dich beim Laufen fühlst. Natürlich kannst du auch direkt mit einem vorgegebenen Trainingsplan loslegen. Ob dieser zu dir passt, weißt du allerdings erst, wenn du schon ein wenig Lauferfahrung gesammelt hast. Deswegen gibt es ein paar Empfehlungen, an denen du dich orientieren kannst.

Langsam beginnen

Langsam beginnen

Regelmäßigkeit zahlt sich aus. Es ist besser, zwei bis drei Mal in der Woche kurz zu laufen, als einmal eine lange Laufeinheit einzulegen. So entwickelst du schneller einen guten Rhythmus. Lege dabei besser keine Sprints ein.

Am Ende der Runde noch einmal alles zu geben, kennst du vielleicht noch aus dem Sportunterricht – empfehlenswert ist das aber nicht. Laufe die letzten Meter lieber ganz locker aus, damit der Körper schon mit der Regeneration beginnen kann.

Wenn du schnell aus der Puste bist oder starke Gelenkschmerzen bekommst, solltest du anfangs besser nur schnell gehen oder Nordic Walking betreiben. Das schont deine Muskeln und Gelenke und trainiert deine Ausdauer.

Finde dein richtiges Tempo

Finde dein eigenes Tempo

Als Anfänger solltest du langsam beginnen. Laufe nicht zu schnell, damit du nicht zu schnell außer Atem kommst. Entwickle für dich einen eigenen Laufrhythmus, an den du dich langsam aber sicher gewöhnen kannst. Mit der Zeit kannst du dein Tempo langsam erhöhen oder die Laufeinheit länger gestalten.

Wenn du in einer Gruppe joggst und dabei viel redest, reduziere dein Tempo. Und zwar so weit, dass es dein Wohlbefinden nicht beeinflusst, wenn du beim Laufen redest. Wenn du deswegen sehr langsam läufst, ist das okay.

Beim Joggen mit den Gedanken abzudriften, ist natürlich. Dir wird wahrscheinlich nicht auffallen, dass du dabei automatisch ein anderes Tempo annimmst und vielleicht ein bisschen schneller oder langsamer läufst.

Je regelmäßiger du joggen gehst und auf dein Tempo achtest, desto mehr gewöhnt sich auch dein Körper daran. Irgendwann ist das Tempo dann so normal für dich, dass du dir darüber keine Gedanken mehr machen musst.

Auf die Atmung achten

Als Jogging-Anfänger atmest du beim Laufen wahrscheinlich ganz normal weiter. Besser ist es jedoch, genau auf deine Atmung zu achten. Atme tief mit dem Mund ein und umso tiefer wieder aus. So gewöhnt sich der Körper automatisch daran, mehr Luft aufzunehmen.

Noch mehr Luft einatmen kannst du mit der Bauchatmung (Zwerchfellatmung). Wenn du in deinen Bauch atmest, benutzt du erst dein komplettes Lungenvolumen. Bei der Brustatmung wird nur die Hälfte des Lungenvolumens verwendet.

Mit Mund- und Bauchatmung hast du beim Joggen also viel mehr Luft zur Verfügung. Versuche dich langsam und mit jeder Einheit an diese Atmung zu gewöhnen.

Durch die Nase einzuatmen, ist allerdings nicht komplett verkehrt. Zwar nimmst du dann weniger Luft auf, dafür wird die Luft aber von der Nase gefiltert und erwärmt.

Pausen sind gut

Pausen sind gut und wichtig

Zu Anfang muss du erst deine Grenzen finden. Deswegen ist es vollkommen okay, wenn du eine kurze Pause einlegen musst. Wichtig ist nur, dass du nicht stehen bleibst, da der Körper sonst sofort in den Ruhemodus schaltet.

Das macht es umso schwerer, nach der Pause wieder in den Laufrhythmus zu gelangen. Gehe deswegen in der Pause mit zügigem Schritt weiter die Strecke entlang, bis du dich wieder zum Laufen bereit fühlst.

Um deine Leistung stetig zu steigern, versuche die Pause mit jeder Laufeinheit ein wenig nach hinten zu schieben. Dadurch erkennst du jedes Mal deinen Fortschritt und bist zusätzlich motiviert. Und irgendwann brauchst du gar keine Pausen mehr.

Wenn es irgendwo zuckt oder du merkst, dass ein Muskel bei jedem Schritt zieht, solltest du auf jeden Fall eine Pause einlegen. Ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko. Es ist nicht schlimm in diesen Fällen zusätzliche Pausen einzulegen. Baue dir nicht zu viel Druck auf, ohne Pause durchhalten zu müssen.

Motivation ist der Schlüssel

Motivation ist der Schlüssel

Sich für die ersten Läufe zu motivieren ist leicht, die Motivation über eine längere Zeit zu halten aber nicht. Irgendwann wird das regelmäßige Joggen zur Gewohnheit, sodass man sich kaum noch Gedanken über die Motivation macht.

Gerade zu Beginn ist es verlockend, einzelne Laufeinheiten auszulassen. Dabei ist die Regelmäßigkeit das Ausschlaggebende. Immer länger Laufen zu können oder die immer geringer werdende Zahl auf der Waage zu sehen, motiviert ordentlich.

Es gibt viele Mittel, die Motivation zu steigern. Musik hören, sich belohnen oder an Lauftreffs teilnehmen, sind dafür übliche Methoden. Alternativ lässt sich auch die Strecke verändern und so für Abwechslung sorgen.

Du kannst es auch mal mit einem Hörbuch versuchen, dass du nur beim Joggen hörst. Das motiviert zusätzlich, weil du sicher wissen willst, wie es weiter geht.

Musik hören beim Joggen

Viele Jogger hören unterwegs Musik. Das kann deutlich motivieren und dich ablenken. Es kann aber auch den Laufrhythmus stören, wenn du zu hektische Musik hörst oder die Musik sich oft abwechselt.

Dadurch können sich Stresshormone bilden, die dein Herz zusätzlich belasten. Wenn du Musik über dein Handy hörst, kann eine ankommende Nachricht dich zusätzlich stören.

Wenn du das Gerät in deiner Hosentasche trägst, kann es dort einen zusätzlichen Störfaktor beim Laufen darstellen. All das kann dich aus deinem Rhythmus bringen oder dich als Laufanfänger sogar daran hindern, erst einen Rhythmus aufzubauen.

Regeneration ist wichtig

Regeneration ist wichtig

Dein Körper muss sich nach jeder Laufeinheit regenerieren. Es ist vor allem als Anfänger wichtig, deinen Körper nicht über seine Grenzen hinaus zu belasten.

Gehe zu Beginn nicht jeden Tag laufen, sondern lege mindestens einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten ein.

Sonst können sich deine Füße und Beine nicht rechtzeitig regenerieren und im Alltag schmerzen. Das Resultat können Gelenkbeschwerden und Muskelkater sein.

Für lang anhaltende körperliche Gesundheit und Fitness ist eine korrekte Abfolge von Be- und Entlastung essenziell.

Nach dem Laufen dehnen

Damit sich deine Muskeln besser entspannen können, solltest du dich nach dem Joggen kurz dehnen. Das beschleunigt die Regeneration und erhöht deine Beweglichkeit. Außerdem verbessert regelmäßiges Dehnen das natürliche Körpergefühl und die Grundspannung der Muskeln. Du wirst flexibler.

Aller Anfang ist schwer

Die größte Hürde besteht als Laufanfänger wohl darin, den Entschluss zu fassen, wirklich Laufen zu gehen. Wenn du erst einmal angefangen und deinen Rhythmus gefunden hast, kommt der Rest von ganz allein.

Irgendwann wirst du das Joggen nicht mehr als zeitaufwendige Notwendigkeit sehen, sondern als gewohnte Freizeitbeschäftigung.

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