Muskelkater: 6 + 6 Tipps zur Vorbeugung und schnellen Heilung

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Muskelkater ist nach einem intensiven Training keine Seltenheit. Sport tut dem Körper zwar gut, doch bei einem starken Muskelkater wird jede noch so kleine Bewegung zur Qual. Wir geben dir Tipps zur Vorbeugung und zur Regeneration, wenn die Muskulatur trotzdem mal zwickt.

Wie Muskelkater entsteht

Wie Muskelkater entsteht

Muskelkater entsteht, wenn sich aufgrund einer ungewohnten oder starken Belastung winzige Risse in den Muskelfasern bilden.

Dies geschieht vor allem, wenn der bereits angespannte Muskel zusätzlich gedehnt wird oder eine Bewegung abbremst. Dann spricht man von einer exzentrischen Bewegung, wie es beim Hinabsteigen einer Treppe oder beim Bergablaufen der Fall ist.

In jeder Muskelfaser sind Eiweißfäden (Aktinfäden) an sogenannten Z-Scheiben verankert. Wird der Muskel überstrapaziert, reißen die Eiweißfäden aus ihrer Verankerungen und sorgen für die winzigen Verletzungen (Mikroläsionen).

 In die Risse im Muskelgewebe dringt dann Wasser ein, was dazu führt, dass die verletzte Muskelfaser anschwillt und gedehnt wird. Bedingt durch die Schwellung verengen sich die Blutgefäße und der Muskel wird schlechter durchblutet als sonst. Die Folge sind Muskelverhärtungen, die den Schmerz zusätzlich verstärken.

Da dieser Prozess nur sehr langsam abläuft, entsteht der typische Dehnungsschmerz erst ein paar Stunden nach dem Training, oft sogar erst ein bis zwei Tage später.

Ein weiterer Grund liegt in der Schmerzwahrnehmung des Menschen. Schmerzsignale werden durch Nervenendigungen an das Gehirn weitergeleitet. Da diese aber nicht in den Muskelfasern, sondern im umliegenden Bindegewebe liegen, erhält das Gehirn erst dann ein Schmerzsignal, wenn die durch Wasser verdickte Muskelfaser auf das umliegende Bindegewebe drückt.

Ursachen für Muskelkater

Ursachen für Muskelkater

Vor allem Sportarten mit Antritts- und Stoppbewegungen oder schnellen Richtungswechseln, wie sie beim Tennis oder Fußball vorkommen, können bei untrainierten Menschen zu Muskelkater führen.

Sportarten wie Schwimmen oder Laufen, bei denen der Bewegungsablauf gleichmäßiger ist, verursachen dagegen eher selten Muskelkater.

Doch auch gut trainierte Sportler bleiben nicht verschont. Auch sie können durch andere Bewegungsmuster oder eine verminderte Muskelkoordination während eines langen Wettkampfs Muskelkater bekommen.

Selbst Marathonläufer müssen sich hin und wieder mit dem typischen Druckschmerz herumplagen. Da der Stoffwechsel sehr lange und intensiv belastet wird, kommt es zu Entzündungsreaktionen, die ebenfalls Muskelschmerzen verursachen.

Nicht immer ist Muskelkater auf eine intensive Sporteinheit zurückzuführen. Auch epileptische Krämpfe oder muskelentspannende Medikamente, die Muskelkontraktionen bewirken, können mögliche Ursachen sein.

Ist Muskelkater schädlich?

Ist Muskelkater schädlich?

Muskelkater ist völlig normal und tritt bei jedem Menschen hin und wieder auf. Bei neuen Trainingsimpulsen ist er sogar unvermeidlich.

Die kleinen Verletzungen, die dann entstehen, sind aber kein Grund zur Sorge. Der Muskel regeneriert meist innerhalb einer Woche vollständig und behält auch keine Folgeschäden.

Außerdem repariert der Körper den beanspruchten Muskel so, dass er sich langsam an ein höheres Belastungsniveau gewöhnt. Die Muskulatur baut sich auf und auch die Regenerationszeit verkürzt sich.

Bei gleicher Intensität passt sich der Körper irgendwann der Belastung an und der Muskelkater bleibt aus, bis man das Trainingsniveau wieder erhöht.

Trotz allem handelt es sich auch bei einem Muskelkater um eine Verletzung, die du entsprechend auskuriert musst. "No pain – no gain" ist hier der falsche Ansatz. Bei übertriebenem Ehrgeiz können die bereits strapazierten Fasern weiteren Schaden nehmen und es drohen Zerrungen, Muskelfaser- oder sogar Muskelrisse.

Neben der erhöhten Verletzungsgefahr ist ein weiteres Training der betroffenen Muskulatur zudem ineffektiv. Darüber hinaus dauern der Reparaturmechanismus und die Regeneration viel länger als sonst üblich.

Allerdings musst du bei einem leichten Dehnungsschmerz nicht gänzlich auf Sport verzichten und auf dem Sofa warten, bis der Schmerz vergeht. Mit leichter Bewegung kannst du sogar die Heilung beschleunigen und die Regeneration fördern. Mehr dazu im Folgenden.

Hier erfährst du mehr über Mythen rund um das Cardio- und Krafttraining.

Muskelkater vorbeugen

So beugst du Muskelkater richtig vor

Der Muskelkater lässt sich zwar nicht ganz vermeiden. Mit den folgenden Maßnahmen kannst du aber sowohl seine Häufigkeit als auch die nötige Zeit zur Regeneration reduzieren.

Maßvolles Training

Generell gilt: Je besser du trainiert bist, umso seltener wirst du von Muskelkater geplagt. Beim Training solltest du aber darauf achten, die Intensität und Dauer langsam und kontinuierlich zu steigern. Vor allem bisher untrainierte Muskeln solltest du nicht zu stark belasten.

Höre auf deinen Körper, auch wenn du hochmotiviert bist. Maßvolles Training und eine moderate Belastungssteigerung ersparen dir nicht nur den lästigen Muskelkater, sondern schützen dich auch vor einer Zwangspause.

Aufwärmen

Zwar schützt das intensivste Dehnen und beste Stretching-Programm nichts, wenn du deine Muskulatur anschließend überforderst. Allerdings erhöhst du in jedem Fall die Funktionsfähigkeit und Durchblutung und minimierst das Verletzungsrisiko.

Durchblutung fördern

Nicht nur durch Dehnen, sondern auch mit entsprechenden Salben und Lotionen kannst du die Durchblutung der Muskeln steigern. Um Muskelkater vorzubeugen eignen sich besonders Salben mit Arnika, Rosmarin oder Latschenkiefer.

Cool-Down

Auch nach dem Training kannst du deine erwärmten Muskeln durch leichtes Dehnen entspannen und die Beweglichkeit fördern. Natürlich wird dadurch auch wieder die Durchblutung gesteigert und die Regeneration beschleunigt.

Eisbäder

Eisbäder bei Muskelkater

Kalte Bäder nach dem Sport können ebenfalls Muskelkater vorbeugen und die Dauer der Regeneration verkürzen. Dafür reichen ein paar Minuten direkt nach dem Sport bei einer Wassertemperatur von etwa zehn bis 15 Grad.

Die Kälte fördert die Durchblutung und die Entsorgung von Stoffwechselprodukten und mindert Entzündungen und Schwellungen im Gewebe.

Wenn du nicht minutenlang im kalten Wasser ausharren möchtest oder keine Badewanne hast, kannst mit Wechselduschen ebenfalls den Muskelkater minimieren.

Dafür solltest du dich ein bis zwei Minuten mit fast heißem Wasser, anschließend 30 Sekunden mit kaltem Wasser abduschen und diesen Prozess ein paar Mal wiederholen.

Faszienrollen

Faszien sind ein netzartiges Bindegewebe, das die Muskeln umhüllt. Mit einer Faszienrolle kannst du dich selbst massieren und dafür sorgen, dass das Bindegewebe elastisch bleibt. Verklebte Faszien sorgen schneller für Verspannungen und Unbeweglichkeit und begünstigen somit auch das Risiko für Muskelkater.

Was gegen Muskelkater hilft

Trotz bester Präventionsmaßnahmen kann es trotzdem mal vorkommen, dass dich ein fieser Muskelkater quält. Dann brauchen die Muskeln einfach Zeit, um sich vollständig zu erholen und du musst dich in Geduld üben.

Mit ein paar Maßnahmen kannst du deinen Körper aber bei der Regeneration unterstützen und die Heilung beschleunigen.

Bäder nehmen

Ein Bad mit Zusätzen hilft gegen Muskelkater

Das warme Wasser sorgt für eine bessere Durchblutung und entspannt die verhärtete Muskulatur. Badezusätze aus Oregano, Rosmarin, Senfmehl oder Fichtennadel helfen zusätzlich gegen Verspannungen, wodurch der Muskel entlastet wird.

In die Sauna gehen

Auch durch die Hitze in der Sauna können sich die Muskeln entspannen, werden besser durchblutet und regenerieren schneller. Durch das Schwitzen in der Sauna scheidet der Körper zusätzlich Abfallprodukte aus.

Der Wärme-, Kältereiz, der durch das anschließende Abduschen mit lauwarmem Wasser ausgelöst wird, fördert zusätzlich die Regeneration. Zudem hat der Saunagang und die damit verbundene Entspannung einen positiven Effekt auf den gesamten Körper und damit verbunden auch auf den Heilungsprozess.

Salben

Spezielle Sport- und Schmerzsalben mit entsprechenden Zusätzen haben denselben positiven Effekt wie ein warmes Bad. Ätherische Öle oder Arnika wirken entspannend und entzündungshemmend.

Warme Kompressen 

Auch eine punktuelle Wärmebehandlung kann Wunder wirken und den Schmerz reduzieren. Die Wärme wirkt wohltuend auf den schmerzenden Muskeln und löst Verspannungen. Die erhöhte Durchblutung beschleunigt die Heilung der betroffenen Stellen.

Schlafen

Schlaf regeneriert die Muskeln

Während du schläfst, erholt sich dein Körper viel schneller und effektiver. Während der Tiefschlafphase schüttet der Körper Somatotropin aus, wodurch Muskeln aufgebaut und Fettpolster verbrannt werden.

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern während der Ruhephase. Die Regeneration ist während der Muskelaufbauphase neben dem Training und der richtigen Ernährung ein wichtiger Baustein. Achte deshalb darauf, dass du ausreichend lange und gut schläfst.

Lebensmittel gegen Muskelkater

Die folgenden Lebensmittel helfen dir, deinen Muskelkater schnellstmöglich zu vermindern.

• Beeren: Die darin enthaltenen Antioxidantien wirken entzündungshemmend.
• Kirschen: Auch Kirschen haben eine entzündungshemmende und antioxidative Wirkung und schützen zusätzlich die Gefäße. Ein Glas Kirschsaft vor und nach dem Training kann Muskelschäden reduzieren.
• Ingwer: Ingwer hilft nicht nur bei Erkältungen, sondern verbessert auch die Durchblutung der Muskeln.
• Nüsse: Nüsse enthalten Vitamin E und sind reich an gesunden Fetten.
• Eier: Eier versorgen den Körper mit wichtigen Aminosäuren und Vitamin D.
• Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs sorgen für ausreichend Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und blutverdünnend wirken.
• Kaffee: Koffein vor dem Training fördert die Kontraktionsfähigkeit der Muskeln.

Das solltest du bei Muskelkater vermeiden

Hin und wieder ein bisschen Muskelkater ist nicht schlimm und kein Grund zur strikten Bettruhe. Neben ein paar Maßnahmen, mit denen du dem Muskelkater entgegenwirken kannst, gibt es aber auch ein paar Dinge, die du unbedingt vermeiden solltest.

Mit Muskelkater trainieren

Vermeide es, mit Muskelkater zu trainieren

Um die bereits verletzten Muskelpartien nicht zusätzlich zu schädigen, solltest du das Training umstellen. Gegen eine lockere Trainingseinheit ohne erhöhten Kraftaufwand ist nichts einzuwenden. 

Spazierengehen, aber auch leichtes Joggen, Schwimmen oder Radfahren regen das Herz-Kreislaufsystem an. Dies führt zu einer erhöhten Durchblutung, wodurch Reparaturprozesse schneller ablaufen können.

Stammt der Muskelkater von einem Krafttraining, das explizit auf eine Muskelgruppe ausgerichtet war, kannst du auch eine andere Muskelgruppe trainieren. Allerdings solltest du darauf achten, dass die schmerzenden Muskeln dabei wirklich verschont bleiben.

Dehnen

Vor dem Training solltest du dich aufwärmen. Durch leichtes Dehnen oder Stretching kannst du die Muskulatur auf die Belastung vorbereiten. Allerdings solltest du darauf achten, den bereits schmerzenden Muskel nicht zu dehnen.

Durch das Dehnen wird die bereits verletzte Struktur noch weiter gezerrt, beim Strecken ein Dehnreflex und somit eine zusätzliche Kontraktion des Muskels ausgelöst.

Massagen

Ähnlich wie beim Dehnen werden bei einer Massage die bereits verletzten Fasern zusätzlich strapaziert. Die Heilung wird also nicht beschleunigt, sondern dauert länger. Zudem kann der äußere Druck die Schmerzen verstärken.

Schmerztabletten nehmen

Schmerzmittel können zwar kurzzeitig gegen akute Schmerzen helfen und das Brennen der betroffenen Muskeln lindern, allerdings tragen sie nicht zur Heilung bei und verschleiern das Problem nur. Der Körper sendet nicht umsonst das Signal, dass er eine Pause zur Heilung benötigt.

Kühlen

Während Eisbäder und Wechselduschen direkt nach dem Sport Muskelschmerzen vorbeugen können, solltest du bereits schmerzende Muskeln nicht mit Eis oder Kühlpads behandeln. Die Kälte verlangsamt die Reizweiterleitung der Nerven und den Stoffwechsel und behindert damit den Heilungsprozess.

Höre auf deinen Körper

Höre auf deinen Körper

Muskelkater ist ein gutes Zeichen dafür, dass dein Training intensiv war und die Muskeln wachsen. Die Schmerzen stammen von winzigen Rissen in den Muskelfasern, die sich mit Wasser füllen und auf das umliegende Bindegewebe drücken.

Die entstandenen Mikroläsionen heilen nicht nur aus, sondern werden vom Körper zusätzlich verdickt und auf weitere Belastungen vorbereitet.

Indem du das Trainingsniveau langsam steigerst, ungewohnte Bewegungen vermeidest und auf eine gute Wasser- und Nährstoffzufuhr achtest, kannst du einem fiesen Muskelkater vorbeugen.

Manchmal ist ein Muskelkater aber unvermeidlich. Dann solltest du auf deinen Körper hören und die Belastung reduzieren. Ansonsten drohen ernsthafte Verletzungen, mit denen garantiert kein Training mehr möglich ist. Salben und Bäder helfen dabei, die Heilung zu beschleunigen. Dehnen und Massagen sind dagegen kontraproduktiv.

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