Yoga-Übungen: 4 Atemtechniken + 5 Tipps für deine Yoga-Praxis

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Yoga ist ein guter Ausgleich zum stressigen Alltag. Du kannst es überall praktizieren und brauchst zum Üben nicht unbedingt einen Yoga-Lehrer. Deshalb können sich schnell Fehler einschleichen. Wir zeigen dir, was du bei deiner Yoga-Praxis beachten musst und stellen dir einige Übungen vor.

Yoga-Übungen bei Erkrankungen

Yoga-Übungen bei Erkrankungen

Bei einigen körperlichen und seelischen Beschwerden solltest du auf bestimmte Yoga-Übungen verzichten, um dein Verletzungsrisiko zu mindern. Andere Übungen eignen sich im Gegenzug dafür, dich bei der Heilung zu unterstützen.

Solltest du unter einer (chronischen) Erkrankung leiden, empfiehlt es sich daher, dich vor der Praxis bei einem Arzt oder einem Yogalehrer zu informieren, welche Übungen du besser vermeidest und welche dich eventuell beim Heilungsprozess unterstützen.

Zur Orientierung haben wir dir schon ein paar Empfehlungen zusammengestellt:

Atemübungen: bringen Entspannung, deshalb empfiehlt es sich bei Stress und auch bei Schlafstörungen auf die Atem-Techniken zurückzugreifen.

Vor- und Rückenbeugen: Verzichte auf Vor- und Rückbeugen, wenn du unter allerhand Beschwerden wie Bandscheibenproblemen, Bluthochdruck, Kopfschmerzen und Kreislaufbeschwerden leidest.

Umkehrübungen: Frauen sollten bei Menstruationsbeschwerden vor allem Umkehrübungen vermeiden.

Yoga für Anfänger: Hier findest du 10 Tipps für die ersten Schritte.

Die richtige Atem-Technik

Die richtige Atmung beim Yoga

Die richtige Atmung spielt beim Yoga eine grundlegende Rolle. Sauerstoff ist lebensnotwendig und beeinflusst das Befinden maßgeblich.

Bist du gestresst, atmest du flach und schnell. Möchtest du dich entspannen, atmest du langsam und tief. Sogar deine Konzentrationsfähigkeit kann durch die richtige Atmung beeinflusst werden.

Die Lunge sorgt dafür, dass du genügend Sauerstoff aufnehmen kannst. Außerdem stößt sie die verbrauchte Luft wieder aus deinem Körper. Damit erfüllt sie für den Körper auch eine reinigende Funktion.

Durch Atemübungen oder auch Pranayama kannst du dein Wohlbefinden beeinflussen. Übersetzt bedeutet das sanskritische Wort "Kontrolle der Lebensenergie".

Du kannst also entscheiden, in welche Stimmung du dich gerade versetzen möchtest. Mit diesem Effekt spielt auch Yoga. Die richtige Atmung sollte deshalb auch ein wichtiger Bestandteil deiner Praxis sein.

Hier findest du noch mehr Atemübungen.

Bauchatmung

Diese Atem-Technik lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Atme bewusst in deinen Bauch, so dass sich dieser hebt und senkt. Beim Einatmen füllt sich der Bauch mit Luft und beim Ausatmen entweicht diese wieder und dein Bauch wird flach.

Du solltest dir für jeden Schritt ein paar Sekunden Zeit nehmen. Atme 3 – 4 Sekunden ein, halte den Atem dann für die gleiche Zeit und lasse ihn anschließend einige Sekunden entweichen, bevor du erneut einatmest.

Yoga-Atmung

Yoga-Atmung

Die Yoga-Atmung ähnelt der Bauchatmung in einigen Aspekten. Bei dieser Atem-Technik atmest du jedoch nicht nur in den Bauch, sondern gleichzeitig auch in die Brust. Wenn du bereits ein bisschen geübter bist, kannst du versuchen das Ausatmen doppelt so lang wie das Einatmen durchzuführen.

Schnellatmung

Die Schnellatmung unterscheidet sich von den anderen Atem-Techniken dadurch, dass die Länge der Atemzüge extrem variiert wird. Zuerst wird die Bauchatmung durchgeführt, danach kommt die eigentliche Schnellatmung zum Zuge.

Dabei atmest du sehr schnell aus und ungefähr doppelt so lang wieder ein. Dies wiederhole 20 – 100 Mal, bevor du wieder anfängst normal zu atmen. Dann hältst du die Luft an und beginnst den Zyklus von Neuem. Mit dieser Atemtechnik nimmst du besonders viel Sauerstoff auf, außerdem ist er ein wahrer Muntermacher.

Wechselatmung

Die Wechselatmung oder auch Reinigungsübung zeichnet sich dadurch aus, dass du gezielt durch die Nase ein- und wieder ausatmest. Dabei werden die einzelnen Nasenlöcher mit den Fingern abwechselnd zugehalten.

In der Durchführung ähnelt sie der Yoga-Atmung. Fortgeschrittene können das Halten des Atems auf bis zu 30 Sekunden steigern. Bei Anfängern empfiehlt sich jedoch derselbe Takt wie bei der Bauchatmung. Diese Technik trainiert Herz und Kreislauf und kann bis zu 30 Minuten lang durchgeführt werden.

Asana-Typen: Yoga-Übungen für Anfänger

Die Asanas sind im Yoga die verschiedenen Körperstellungen, aus denen die einzelnen Übungen abgeleitet werden. Wichtig bei den Asanas ist, dass du sie bewusst durchführst. Dazu gehört auch das bewusste Halten der Übung und das richtige Atmen. Allgemein lassen sich die Asanas in fünf Typen einteilen.

Vorbeugen

Vorbeugen sind im Yoga ein wichtiges Element. Sowohl deine Beinrückseiten als auch dein Rücken und dein Gesäßmuskel werden dabei gedehnt. Vor allem deinem Rücken tut eine Vorbeuge gut, denn er wird dabei stärker durchblutet.

Du solltest jedoch darauf achten, dass der Rücken bei der Vorbeuge gerade bleibt und die Bewegung aus dem Hüftgelenk erfolgt. Du kannst die Vorbeuge sowohl im Sitzen als auch im Liegen ausführen.

Beispiel: Sitzende Vorbeuge/ Paschimottanasana

Setze dich mit gestreckten Beinen auf den Boden. Atme aus und beuge deinen Oberkörper nach vorne. Versuche deine Zehen zu erreichen. Dein Rücken bleibt gerade. Schaffst du es nicht deine Zehen zu erreichen, kannst du einen Yoga Gurt zur Hilfe nehmen. Nach einigen Atemzügen kannst du dich wieder aufrichten.

Rückbeugen

Bei Rückbeugen dehnst du vor allem deine Brustwirbelsäule. Dadurch wird dein Brustkorb geöffnet und die Muskulatur gestärkt. Besondere Vorsicht solltest du jedoch bei deiner Lendenwirbelsäule walten lassen.

Dieser Teil des Rückens ist sehr sensibel und leicht überlastet. Wichtig ist deshalb, dass du dich auf deine Bauchmuskulatur und den Beckenboden fokussierst.

Beispiel: Kamel/ Utrasana

Knie dich auf den Boden, so dass deine Beine hüftbreit auseinander sind und deine Fußrücken auf dem Boden liegen. Deine Schultern ziehst du nach hinten. Nun spannst du deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und hebst deinen Beckenboden leicht an.

Im nächsten Schritt lehnst du dich langsam zurück. Dein Brustkorb zieht nach oben. Du rollst dich Wirbel für Wirbel nach hinten bis du mit deinen Händen deine Fersen berührst. Deine Ellenbogen zeigen dabei nach hinten. Halte die Übung einige Atemzüge und rolle dich dann wieder Wirbel für Wirbel nach oben. Spanne dafür deine Bauchmuskulatur an.

Drehungen

Drehhaltungen kannst du sowohl im Sitzen als auch im Liegen und Stehen ausführen. Ein Teil des Körpers bleibt bei dieser Übung gerade, während sich der andere Teil dreht. Dies regt die Blutzirkulation in den Organen an und auch der Rücken wird durchblutet und gedehnt.

Deine Wirbelsäule sollte lang aufgerichtet sein. Eine Drehhaltung solltest du immer auf beiden Seiten gleich lang und gleich intensiv machen.

Beispiel: Krokodil/ Makarasana

Lege dich flach auf den Rücken und atme einige Atemzüge tief durch. Nun winkelst du dein linkes Knie an und legst es über dein rechtes Bein, so dass dein linker Fuß neben deinem rechten Knie liegt.

Die rechte Hand zieht das linke Knie zur rechten Seite bis du auf der rechten Seite deiner Hüfte liegst. Den linken Arm streckst du zur Seite aus und auch dein Kopf dreht nach links. Mache einige Atemzüge und wechsle dann auf die andere Seite.

Umkehrhaltungen

Yoga ist berüchtigt für seine vielseitigen Umkehrhaltungen. Eine Umkehrhaltung wird als solche definiert, wenn sich die Hüfte höher als das Herz befindet. Dieser Asana-Typ hat viele Vorteile. Du siehst die Welt aus einer ganz neuen Perspektive, nämlich einer umgekehrten.

Außerdem wird die Durchblutung des Gesichts und Kopfes angeregt, was eine verjüngende Wirkung hat. Auch das Herz-Kreislaufsystem und die Wirbelsäule profitieren von Umkehrhaltungen. Und auch der Geist wird durch ein gestärktes Selbstbewusstsein gefördert.

Beispiel: Schulterstand/ Sarvangasana

Lege dich auf den Rücken und bringe deine Beine langsam nach oben in eine gestreckte Position. Deine Hände stützen deinen Rücken. Die Ellenbogen liegen auf und dein Nacken wird gestreckt. Vermeide es deinen Nacken zur Seite zu bewegen. Das kann zu Verletzungen führen.

Balancehaltungen

Mit Balancehaltungen kannst du deinen Gleichgewichtssinn und deine Standfestigkeit trainieren. Zudem kannst du deine Körperhaltung, Koordination und Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Beispiel: Baum/ Vrksasana

Stelle deine Beine geschlossen nebeneinander. Atme tief ein und aus. Ziehe dann deine Schultern nach hinten und gleichzeitig zum Boden und deinen Scheitel zum Himmel. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskeln an.

Verlagere dein Gewicht auf eines der Beine und hebe das andere langsam an. Achte darauf, dass du dein Knie dabei nach außen drehst. Führe deinen Fuß an die Innenseite des Oberschenkels deines Standbeins.

Der Fuß sollte gerade so hoch sitzen, dass es für dich noch bequem ist und du das Gleichgewicht nicht verlierst. Nun strecke deine Arme leicht angewinkelt über deinen Kopf und schließe deine Hände. Halte diese Übung einige Sekunden und wechsle dann das Bein.

Der Sonnengruß

Yoga-Übungen: Der Sonnengruß

Der Sonnengruß oder auch Surya Namaskar ist wohl die bekannteste Übungsabfolge im Yoga. In den meisten Yogastunden kommt mindestens einmal der Sonnengruß vor.

Er dient dazu, den gesamten Körper aufzuwärmen und hilft Körper und Geist zu entspannen. Es gibt verschiedene Schwierigkeitsgrade und Ausführungen des Sonnengrußes. Wir stellen eine vor.

Schritt 1: Berghaltung

Die Ausgangsposition beim Sonnengruß ist die Berghaltung. Stelle dich aufrecht hin, sodass sich die großen Zehen berühren und das Gewicht auf beide Füße gleichmäßig verteilt ist.

Dein Scheitel zieht nach oben; deine Fingerspitzen nach unten. Handflächen zeigen zum Körper. Ziehe deinen Bauch ein und entspanne die Schultern. Deine Oberschenkel drehen ein wenig nach innen.

Atme nun ein und bewege deine Arme über die Seite nach oben über deinen Kopf. Entspanne deine Schultern und schaue zu deinen Händen.

Schritt 2: Stehende Vorbeuge

Atme nun aus und gehe in die Vorbeuge. Versuche mit den Händen auf den Boden zu kommen. Fehlen dir noch einige Zentimeter, kannst du einen Yoga-Klotz zur Hilfe nehmen. Deine Stirn zieht Richtung Schienbein. Als Anfänger kannst du deine Knie ruhig ein bisschen gebeugt lassen.

Während des Einatmens bringst du dein rechtes Bein mit einem großen Schritt ans hintere Ende der Matte. Winkle dein linkes Bein im 90 Grad Winkel an und richte deinen Blick nach vorne. Ziehe deine Schultern nach hinten und unten. Die Hände bleiben neben dem linken Fuß auf der Matte.

Schritt 3: Herabschauender Hund

Atme aus und ziehe deinen linken Fuß neben den rechten. Die Hände bleiben an ihrem Platz, die Finger sind gespreizt und dein Steißbein zieht nach oben.

Strecke die Arme und ziehe deinen Rücken lang und lasse ihn gerade, so dass er sich in einer Linie mit den Armen befindet. Versuche deine Beine zu strecken und deine Fersen am Boden zu lassen.

Schritt 4: Brett

Nun atmest du wieder ein und gehst ins Brett. Bewege dazu deinen Oberkörper nach vorne bis sich deine Schultern über deinen Handgelenken befinden. Lasse deine Arme gestreckt und den Kopf in Verlängerung mit der Wirbelsäule. Spanne deinen Bauch an und halte die Körpermitte fest.

Beim Ausatmen beugst du die Arme, so dass du deinen Oberkörper Richtung Matte bewegst. Die Ellbogen bleiben dabei nah am Körper und zeigen nach hinten. Sinke so langsam zu Boden.

Schritt 5: Kleine Kobra

Atme ein und hebe deinen Oberkörper an. Deine Füße liegen flach auf und deine Hände stützen dich sanft. Ziehe deine Schultern nach hinten und dein Brustbein nach vorn. Dein Schambein ist am Boden.

Schritt 6: Herabschauender Hund

Atme aus, lege deinen Oberkörper ab und schiebe dich in den herabschauenden Hund.

Während dem Einatmen ziehst du deinen rechten Fuß zwischen die Hände. Schaue nach vorne und achte auf einen möglichst geraden Rücken.

Schritt 7: Tiefe Vorbeuge

Nun atmest du aus und bringst den linken Fuß neben den rechten. Gehe in eine tiefe Vorbeuge.

Schritt 8: Berghaltung

Atme ein und richte deinen Rücken Wirbel für Wirbel auf bis du dich wieder in einem aufrechten Stand befindest. Deine Arme bringst du über die Seite über deinen Kopf.

Atme aus, senke deine Arme und gehe zurück in die Ausgangsposition.

Acro Yoga für Anfänger

Acro Yoga ist eine relativ neue Form des Yogas und wird zu zweit durchgeführt. Es vereint Yoga mit Elementen der Thai-Massage und Akrobatik.

Bei der Praxis von Acro Yoga trainierst du viele wichtige Eigenschaften wie Körperspannung, Gleichgewichtssinn und Koordination. Außerdem wird auch das zwischenmenschliche Vertrauen und das Verantwortungsbewusstsein gestärkt.

Eine Yoga Übung im Acro-Yoga unterteilt sich in zwei wesentliche Teile. Es gibt eine Basis, die untere Person, und einen Flieger, die obere Person. Die Basis ist dafür zuständig den Flieger auf Händen und Füßen zu tragen und zu bewegen.

Der Flieger hält seinen Körper während der Praxis in der Luft. Dabei gibt es zwei verschiedene Methoden.

Yoga-Übungen zu zweit

Yoga-Übungen zu zweit

Im Folgenden findest du drei spannende Yoga-Übungen für zwei Personen. 

Front Bird

Der Front Bird ist eine der wichtigsten Übungen im Acro-Yoga. Die Basis liegt auf dem Rücken und streckt die Beine senkrecht nach oben. Die Hüfte des Fliegers befindet sich dabei auf den Fußsohlen der Basis.

Flieger und Basis stützen sich gegenseitig an den Händen ab und schauen sich an. Der Körper des Fliegers bleibt gerade. Eine Variation des Front Bird ist der Free Bird, bei dem der Flieger die Hände der Basis loslässt und so freischwebt. Dadurch wird die Schwierigkeit noch einmal erhöht.

Candle Stick

Bei dieser Stellung liegt die Basis wieder mit dem Rücken auf dem Boden. Dieses Mal werden jedoch die Arme senkrecht ausgestreckt.

Die Hände der Basis halten die Schultern des Fliegers, der sich in einem Kopfstand über der Basis befindet und quasi mit seinem Körper eine Verlängerung der Arme bildet.

Nun streckt auch die Basis die Beine nach oben. Der Flieger hält sich mit den Händen an den Knöcheln der Basis fest. Die beiden schauen sich an.

Thron

Beim Thron streckt die Basis die Beine senkrecht nach oben, sodass sie etwas mehr als Hüftbreit auseinander liegen. Der Flieger sitzt mit den Oberschenkeln auf den Füßen. Die Knie zeigen nach außen.

Die Füße des Fliegers sind um die Waden der Basis geschlungen. Der Rücken ist gerade und gestreckt. Die beiden können die Hände zum Gebet schließen. Alternativ kann der Flieger die Füße auch auf die Hände der Basis stellen, die er senkrecht nach oben streckt.

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