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Nordic Walking: Das 1×1 für die ersten Schritte + 5 Vorteile

Nordic Walking wird oft belächelt und als Sportart nicht ernst genommen. Dabei ist es eine sehr gesunde Sportart, die für jeden geeignet ist und auch viel Spaß machen kann. Nordic Walking ist jedoch gar nicht so leicht, wie es aussieht. Wir verraten dir, wie du die richtige Technik erlernst und welche Vorteile der Sport mit sich bringt.

Nordic Walking ist eine Ausdauersportart, bei der du sehr schnell gehst und deinen Bewegungsrhythmus mit speziellen Stöcken unterstützt. Es fordert mehr Muskeln als das einfache Walken und verbraucht dementsprechend mehr Energie. Nordic Walking stammt dem Namen entsprechend aus Skandinavien und wurde dort ursprünglich von Wintersportlern als Leistungsausgleich im Sommer betrieben. Es ist eine sehr gesunde und natürliche Sportart.

Was du für Nordic Walking brauchst

Abgesehen von den Nordic-Walking-Stöcken brauchst du für die ersten Runden keine zusätzliche Ausrüstung. Trotzdem solltest du atmungsaktive, bequeme Kleidung tragen, die dich in deiner Bewegung nicht einschränkt.

Nordic-Walking-Stöcke

Die Stöcke zeichnen den Sport aus

Die Stöcke zeichnen den Sport aus und sind dementsprechend sehr wichtig. Sie sollten an deine Körpergröße angepasst sein und gut in der Hand liegen. Nordic-Walking-Stöcke bestehen meistens aus Carbon, Graphit oder Aluminium. Stöcke aus Carbon und Graphit sind leichter als solche aus Aluminium, aber auch teurer.

Die Griffe sollten rutschfest sein, da du nach mehreren Kilometern wahrscheinlich an den Händen schwitzen wirst. Genauso wichtig wie der Griff ist die Handschlaufe, die an beiden Stöcken befestigt ist. Sie sollte relativ eng an der Hand anliegen, da der Stock beim Nordic Walking nicht fest in der Hand liegt. Du hältst den Griff eher locker, weil du dich auf dem Stock nicht abstützen solltest. Die Handschlaufe sorgt dafür, dass der Stock auch bei einem lockeren Griff fest an der Hand bleibt. Viele Nordic Walker tragen auch leichte Handschuhe wie Fahrradhandschuhe. Das kann einer Blasenbildung an den Innenflächen der Hände vorbeugen.

Das Ende der Stöcke ist entweder aus Gummi oder Aluminium. Manche Stöcke machen deswegen laute Geräusche, wenn sie auf dem Boden aufkommen. Generell werden Gummienden auf Asphaltwegen eingesetzt und Aluminiumenden auf Waldböden. Welche Enden sich für dich am besten anfühlen, solltest du ausprobieren.

Die richtige Länge der Nordic-Walking-Stöcke

Sind deine Stöcke zu kurz oder lang, eignest du dir wahrscheinlich eine falsche und möglicherweise schädliche Technik an. Besorge dir deswegen unbedingt von Anfang an Stöcke in der richtigen Länge. Die richtige Länge findest du heraus, indem du dich gerade hinstellst und den Stock gerade vor dich auf den Boden stellst. Der Abstand zwischen Stock und Körper sollte circa eine halbe Armlänge betragen. Wenn dein Arm in einem 90 Grad Winkel gebeugt ist, sollten die Stöcke an deinen Unterarmen enden. Eine einfachere Methode ist die Ausrechnung der Länge. Dafür multiplizierst du deine Körpergröße in Zentimetern mit 0,7. Das Ergebnis ist die grobe Stocklänge.

Es gibt auch Walking-Stöcke, die sich in der Größe verstellen lassen. Das hört sich gut an, ist aber nicht optimal. Durch den Verstellmechanismus und die extra Länge des Stocks steigt auch das Gewicht. Dann können die Stöcke im Laufe der Zeit mitunter zu schwer werden. Deswegen solltest du zu Stöcken mit einer fixen Größe greifen. Verstellbare Stöcke können sich aber lohnen, wenn du dir die Stöcke mit jemandem teilst.

Teste verschiedene Nordic-Walking-Stöcke

Da die Stöcke einen so essenziellen Teil des Nordic Walkings ausmachen, solltest du von Anfang an die passenden besitzen. Probiere dafür verschiedene Arten von Stöcken in einem Geschäft aus und teste verschiedene Materialien, Handschlaufen und Enden. In einem Geschäft kannst du dich auch beraten lassen.

Schuhe für Nordic Walking

Die richtigen Schuhe für Nordic Walking

Zum Nordic Walking eignen sich normale Walkingschuhe am besten. Diese haben in der Regel eine dämpfende Sohle, sind stabil und atmungsaktiv. Sie unterstützen außerdem die richtige Abrollbewegung des Walkens. Damit ist der Übergang vom Aufsetzen der Ferse zum Abrollen auf den Mittelfuß und anschließend auf die Zehen gemeint.

Beim Kauf von Walkingschuhen solltest du auf das Gewicht und die Größe der Schuhe achten. Sie sollten nicht zu schwer am Fuß liegen und vorne etwas Platz lassen. Da die Füße nach mehreren Kilometern leicht anschwellen, solltest du die Schuhe außerdem eine Schuhgröße größer kaufen. Bei Unsicherheiten kannst du dich im Sportgeschäft beraten lassen.

Als Anfänger kannst du aber auch andere Sportschuhe nutzen, wie Laufschuhe. Das ist nicht unbedingt optimal, da diese eine andere Gangart unterstützen. Aber auch diese Schuhe haben eine federnde Sohle und ein gutes Profil. Richtige Walkingschuhe musst du dir im Gegensatz zu den Stöcken deswegen nicht schon vor der ersten Runde besorgen.

Verwende die richtige Technik: Eine Anleitung

Anfänger unterschätzen oft die Relevanz der Technik beim Nordic Walking und nehmen den Sport auf die leichte Schulter. Sie führen die Stöcke spazieren und "laufen einfach drauflos". Das ist aber der falsche Ansatz. Die Kunst der richtigen Technik liegt in der perfekten Wiederholung. Deswegen müssen die Bewegungsabläufe richtig gelernt und automatisiert werden. Die Bewegungen des Unter- und Oberkörpers müssen richtig aufeinander abgestimmt werden, sonst läufst du lange mit der falschen Technik.

Körperhaltung

Beim Nordic Walking ist dein Oberkörper aufrecht, die Brust wird etwas rausgestreckt. Rücken und Kopf bleiben gerade. Viele machen den Fehler, zu Beginn auf die Füße zu schauen, um sich die Koordination zu erleichtern. Dabei solltest du immer geradeaus schauen.

Beine und Füße

Die Knie werden niemals ganz durchgestreckt, sondern bleiben immer ein wenig gebeugt. Die Schritte sind nicht zu lang, sondern nur etwas größer als normale Gehschritte. Bei zu langen Schritten werden die Muskeln und Knochen unnötig belastet. Du trittst mit der Ferse auf und rollst den Fuß ab. Setze nicht zu viel Druck auf deine Ferse. Bei zu fersenbetonten Schritten mit durchgestreckten Beinen kann es schnell zu Verletzungen kommen.

Oberkörper

Die Stöcke stehen immer schräg

Die Arme werden aus dem Schultergelenk heraus bewegt, nicht mit den Ellenbogen. Wenn deine Schulter nach einer gewissen Zeit anfängt zu schmerzen, bewegst du deine Arme nicht richtig. Die Arme werden immer soweit nach vorne bewegt, bis sie sich in einem 90 Grad Winkel befinden. Sobald der 90 Grad Winkel erreicht wird, setzt du den Stock auf den Boden und der Arm geht in die Rückwärtsbewegung. Dabei bewegst du deinen Körper nach vorne, während der Arm sich langsam ausstreckt. Wenn dein Arm eine Linie mit dem Stock bildet, wird die komplette Bewegung wiederholt, da die andere Seite jetzt in die Rückwärtsbewegung geht.

Viele Anfänger setzen die Stöcke falsch auf. Sie werden nicht gerade in den Boden gesetzt, sondern bleiben stets schräg nach hinten ausgerichtet. Wenn du deinen Stock also aufsetzt, zeigt dieser nach hinten. Deswegen kann der Arm in der Rückwärtsbewegung auch eine Linie mit dem Stock bilden. Bei der Rückwärtsbewegung wird der Stock aktiv nach hinten gedrückt.

Technik richtig lernen

Die Technik in der Praxis richtig anzuwenden, ist nicht so leicht, wie du vielleicht denkst. Zwar kannst du dir das Nordic Walking auch selbst beibringen, ein Besuch bei einem Nordic-Walking-Kurs ist aber empfehlenswert. Dabei kann dir ein Experte direkt sagen, ob du die richtige Technik beherrschst oder ob du an gewissen Aspekten noch arbeiten muss. Solche Kurse finden auch in Nordic-Walking-Parks statt, die ein perfektes Gelände mit Abwechslung für den Sport bieten. Außerdem kannst du dir in einem Kurs Stöcke ausleihen und testen. Es bietet sich also auch als Schnupperkurs hervorragend an, wenn du wissen willst, ob es die richtige Sportart für dich ist. Mit anderen zusammen zu walken, macht zudem viel mehr Spaß.

Nordic Walking wird auch oft mit Reisen verbunden, um an den schönsten Orten zu walken. Es gibt auch ganze Nordic-Walking-Treffs, die zusammen verreisen. Hier kannst du auch teilnehmen, wenn du noch keine Erfahrungen mit dem Sport gemacht hast.

Wenn du dir den Sport selbst beibringen willst, solltest du dich umfangreich über die Technik informieren und sie üben. Ansonsten kannst du dir einen falschen Gang angewöhnen, ohne dass es dir auffällt. Dabei können bestimmte Muskeln falsch oder unangemessen belastet werden.

Vorteile des Nordic Walkings

Es hat mehrere Gründe, warum das Nordic Walking so sehr an Beliebtheit gewonnen hat und mittlerweile auf der ganzen Welt betrieben wird. Viele nehmen es als Sportart nicht ernst. Diese Menschen wissen aber meistens nicht, dass es von einer Leistungssportart abstammt, nämlich dem Skilanglauf.

Sehr gesund

Beim Nordic Walking verbringst du viel Zeit an der frischen Luft

Nordic Walking fördert Herz und Kreislauf, regt den Stoffwechsel an und verbessert die Ausdauer. Es stärkt Muskeln und Knochen, während es sie bei der Anwendung der richtigen Technik nicht überlastet, wie bei anderen Sportarten. Es ist ein Ganzkörpertraining und stärkt somit Oberkörper, Rumpf und Beine. Dabei bist du zudem immer an der frischen Luft und stärkst so dein Immunsystem.

Hilft bei körperlichen und mentalen Problemen

Nordic Walking hilft bei vielerlei Problemen und wird deswegen auch vielen Menschen als Freizeitaktivität empfohlen, sei es bei Altersbeschwerden, Rückenproblemen, Bluthochdruck oder Diabetes. Es hilft außerdem beim Stressabbau und mentalen Problemen wie Depression, indem es die Symptome lindert, die allgemeine Stimmung verbessert und dich entspannt. Wie du außerdem entspannen kannst, erfährst du hier.

Für jeden geeignet

Nordic Walking wird als optimaler Einsteigersport für alle unsportlichen Menschen betrachtet. Dabei ist es egal, ob es sich um übergewichtige, alte oder junge Personen handelt. Auch Profisportler betreiben den Sport, da es einen guten Ausgleich gegenüber anderen Sportarten bietet, wie Fahrradfahren. Außerdem brauchst du abgesehen von den Stöcken keine zusätzliche Ausrüstung.

Kalorienverbrauch beim Nordic Walking

Beim Nordic Walking bist du sehr aktiv und benötigst dementsprechend viel Energie. Der ganze Körper ist in Bewegung und durch die Stockarbeit werden zusätzlich Muskeln beansprucht. Durchschnittlich werden bei sechs Kilometern pro Stunde ungefähr 400 Kalorien verbraucht. Die genaue Anzahl ist aber von mehreren Faktoren abhängig, wie Körpergewicht, Schnelligkeit und Dauer. Wie du richtig und gesund abnimmst, erfährst du hier.

Nordic Walking versus Joggen, Wandern und Walking

Das Nordic Walking bietet gegenüber Joggen, Wandern und Walken einige Vorteile. Es verbrennt nicht so viele Kalorien wie Joggen, dafür mehr als Wandern und Walken. Es ist sehr gelenkschonend und die "aktivste" dieser Sportarten. Das liegt an der eingesetzten Muskulatur, die beim Nordic Walking ungefähr 90 Prozent der Gesamtmuskulatur beträgt. Aufgrund der Stockarbeit bist du sogar aktiver als beim Joggen, während die Verletzungsanfälligkeit drastisch reduziert wird. Wenn du stattdessen Joggen lernen willst, erfährst du hier alles, was du wissen musst.

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