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22 tolle Tipps für mehr Entspannung

Im Alltag kommt Entspannung oft zu kurz. Termine, Stress und Hektik geben uns keine Zeit, um durchzuatmen. Wie du dennoch entspannen kannst und dich vom stressigen Alltag erholtst, beschreiben wir dir in unseren Tipps.


Warum Entspannung so wichtig ist

Warum Entspannung wichtig ist

Ein gesundes Verhältnis von Anspannung und Entspannung ist im Leben essentiell. Der Körper braucht Phasen, in denen er angespannt ist, ebenso wie Phasen, in denen er entspannt ist. Wichtig ist, das ein Gleichgewicht zwischen diesen Phasen besteht. Im Alltag kennzeichnen sich diese Phasen durch Beruf (Anspannung) und Freizeit (Entspannung). Eine gute Work-Life-Balance ist also essentiell für ein gutes Leben. Ein Ungleichgewicht führt dazu, dass der Körper in seiner Funktionsfähigkeit beeinträchtigt ist. Krankheiten können entstehen.

Heutzutage sind besonders viele Menschen von stressbedingten Erkrankungen betroffen. In Stresssituationen werden die Hormone Cortisol, Adrenalin und Dopamin ausgeschüttet, die das Immunsystem beeinträchtigen können. In Ruhephasen werden diese Hormone ganz natürlich wieder abgebaut. Fehlen diese Entspannungsphasen, können Krankheiten wie Bluthochdruck, Verspannungen und Schlafstörungen entstehen. Ist die Anspannung ein andauernder Zustand, kann es sogar zu einem Burnout kommen. Eine längere Therapie ist in diesem Fall unvermeidlich.

Entspannung macht sich gerade dann deutlich bemerkbar, wenn der Körper zuvor unter starker Anspannung litt. Dieses Phänomen macht sich beispielsweise die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen zunutze, deren Entspannungstechnik aus einem Wechsel von An- und Entspannung einzelner Muskelpartien besteht. Weitere Entspannungstechniken lernst du in diesem Ratgeber kennen.

Entspannung zeichnet sich durch emotionale, körperliche und geistige Ruhe aus. Der Blutdruck sinkt und die Muskelspannung nimmt ab. Das tut dem Körper für einen gewissen Zeitraum gut. Wird Entspannung jedoch zum Dauerzustand, kann es ebenfalls zu einem Burnout kommen. Chronische Unterforderung ist genauso schädlich für Körper und Psyche wie chronische Überforderung. Lustlosigkeit und Langeweile machen sich breit und der Betroffene verliert jegliche Motivation.

So kannst du dich entspannen

Wenn Stress deinen Alltag bestimmt und Langeweile eher selten aufkommt, solltest du dir öfter Auszeiten gönnen und für Entspannung sorgen. Wahrscheinlich kommt es dir oftmals so vor, als hättest du keine freie Minute, um dir Zeit für dich zu nehmen. Es gibt immer To-Dos, die abgearbeitet werden müssen. Dennoch gibt es oft kleine Momente, in denen du durchatmen und in die du verschiedene Entspannungsmethoden integrieren kannst.

Lächeln

Ein Lächeln oder Lachen ist wohl die einfachste Form der Entspannung. Lächeln setzt Glückshormone frei und kann Stresshormone senken. Die Muskulatur kann entspannen. Du hast neue Energie, um deinen Alltag zu bewältigen. Das funktioniert auch, wenn du dein Lächeln zuerst nur vortäuschst. Wenn du lieber laut loslachst, kannst du dir beispielsweise Videos deines Lieblingskomikers anschauen.

Singen

Die Atmung ist ein effektives Mittel, um Körper und Geist zu entspannen. Die Bauchatmung eignet sich dazu besonders. Deshalb ist auch Singen eine gute Methode, um den Alltagsstress zu lindern. Wenn du singst, atmest du automatisch in den Bauch. Dazu macht Singen gute Laune und sorgt für Glückshormone. Singst du gerne in Gemeinschaft, kannst du einem Chor beitreten. Wenn du lieber keine Zuhörer hast, kannst du natürlich auch unter der Dusche oder im Auto singen.

Power-Nap

Ausreichend Schlaf ist essentiell, um neue Kraft zu tanken und gestärkt in den Tag zu starten. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt die Gesundheit und ist der Auslöser für eine Vielzahl Krankheiten. Wenn du nachts unter Schlafstörungen leidest, empfiehlt es sich einen Power-Nap in den Alltag zu integrieren. Dieser dauert meist nur einige Minuten, trägt aber stark zur Entspannung bei und verschafft neue Energie.

Spaziergang in der Natur

Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen. Besonders meditative Betätigungen können Körper und Geist entspannen. Dazu zählen auch Spaziergänge in der Natur. Diese regen den Kreislauf an ohne dem Körper zusätzlichen Stress auszusetzen. Du kannst frischen Sauerstoff atmen und die beruhigende Wirkung der Natur genießen. Vogelgezwitscher, der Geruch des Waldes oder Sand unter den Füßen vermitteln ein Gefühl von Urlaub. Für einen Moment kannst du all deine Sorgen vergessen.

Entspannungsmusik

Dieses Phänomen macht sich auch Entspannungsmusik zunutze. Neben Harfen- und Flötenklängen sorgen Naturgeräusche wie Meeresrauschen und Vogelgezwitscher für Entspannung. Auch klassische Musik und meditative Gesänge eignen sich zum Abschalten. Entspannungsmusik hilft, die Gedanken zu beruhigen. Du kannst sie überall hören: in der Bahn, im Bus oder zuhause auf dem Sofa. So hast du die Möglichkeit überall für Entspannung zu sorgen.

Entspannungsgeschichte

Entspannungsgeschichten spielen ebenfalls mit Naturgeräuschen und Sinneswahrnehmungen. Am bekanntesten ist wohl die Traumreise. Du kannst dich ganz einfach selbst in diesen Entspannungszustand versetzen, indem du dir einen schönen Ort in der Natur vorstellst. Das kann ein realer oder fiktiver Ort sein. Du solltest dich nur wohlfühlen. Versuche den Ort mit all deinen Sinnen wahrzunehmen. Was fühlst du? Wie riecht es? Was kannst du hören? Noch besser klappt das, wenn dir jemand eine Entspannungsgeschichte vorliest. So kannst du dich komplett fallen lassen und dich ganz auf deine Entspannung konzentrieren.

Tanzen

Auch ausgelassenere Formen können entspannend wirken. Beim Tanzen kannst du deinen Stress abschütteln und deine Muskeln lockern. Zudem setzt es Glückshormone frei. Egal ob du Tanzen als Sport betreibst oder einfach nur gerne durch die Wohnung tanzt, du kannst für einen Moment deine Sorgen vergessen und ausgelassen sein.

Kuscheln

Entspannung durch Kuscheln

Körperkontakt mit den Menschen, die du liebst, beruhigt und sorgt für Zufriedenheit. Beim Kuscheln sowie bei Umarmungen wird das Hormon Oxytocin freigesetzt, das dein Stresslevel senkt und das Selbstwertgefühl bestärkt. Denselben Effekt erzielst du, wenn du dein Haustier streichelst.

Baden

Ein bisschen Wellness im Alltag kann ebenfalls entspannend wirken. Schon ein Bad kann eine positive Wirkung auf dein Stresslevel haben. Wärme und das sanfte Plätschern des Wassers beruhigen dich und sorgen für eine entspannte Atmosphäre. Läuft im Hintergrund noch Entspannungsmusik, kannst du die Wirkung noch vergrößern.

Kerzen

Zu einem entspannten Bad passen jede Menge Kerzen. Sie können eine beruhigende Wirkung haben und sorgen für Gemütlichkeit. Ein Kaminfeuer hat denselben Effekt.

Düfte

Duftkerzen und ätherische Öle wirken auf das vegetative Nervensystem und können deine Stimmung beeinflussen. Ätherische Öle wie Lavendel wirken entspannend und können deine Nerven in stressigen Situationen beruhigen. Das kann auch bei Schlafstörungen förderlich sein.

Tee trinken

Verschiedene Teesorten können ebenfalls beruhigend wirken. Das Heißgetränk wärmt den Körper von innen heraus und gibt ein wohliges Gefühl. Besonders Kräutertees sind für ihre gesundheitsfördernden Wirkungen bekannt. Grüne Tees haben ähnliche Effekte auf Körper und Geist.

Wärme

Egal ob ein wärmendes Bad oder ein wohltuender Tee, Wärme sorgt immer für entspannte Momente. Infrarotlampen fördern die Durchblutung, indem sie Wärme erzeugen. So können Verspannungen gelöst werden. Der Körper entspannt.

Sonnenstrahlen

Auch Sonne entspannt

Ähnlich wirken Sonnenstrahlen. Auch sie erzeugen Wärme und machen zudem noch gute Laune. Mit Hilfe der Sonne kannst du Vitamin D tanken, das schlechter Stimmung vorbeugt. Viele Menschen in Deutschland leiden an einem Mangel an Vitamin D. Um ausreichend von diesem Vitamin zu bekommen, solltest du viel Zeit in der Natur verbringen, vor allem wenn die Sonne scheint.

Entspannungsmassage

Entspannungsmassagen sorgen ebenfalls für ein bisschen Wellness. Sie regen die Durchblutung an und können Muskelverspannungen lösen. So steigert sich auch dein Wohlbefinden. Es gibt viele unterschiedliche Formen von Massagen. Fußreflexzonenmassagen eignen sich besonders zur Entspannung, da sie auch eine positive Wirkung auf die Organe haben können. Dieser Technik zufolge sind einige Zonen an der Fußsole mit einzelnen Organen verbunden. Eine Massage dieser Zonen wirkt beruhigend und entspannend.

Malen

Malen und Zeichnen können eine meditative Wirkung haben. Der Geist konzentriert sich voll und ganz auf die malende Tätigkeit und blendet umliegende Geräusche und Aktivitäten aus. Das sorgt für eine tiefe Entspannung. Einen umfassenderen Entspannungszustand erreichst du, wenn du zum Malen in die Natur gehst. Das bietet sich gerade deshalb an, da du zum Malen oftmals nur wenig Hilfsmittel brauchst. Meist reicht schon ein Block und ein Stift, um ein schönes Ergebnis zu erhalten.

Lesen

Mit einem Buch kannst du ganz leicht abschalten. Lesen beruhigt die Gedanken, weil dein Kopf damit beschäftigt ist, die Gedanken eines anderen zu verarbeiten. Du kannst in verschiedene Welten eintauchen, die dich deine Probleme in der realen Welt für einen kurzen Moment vergessen lassen. Auch zum Lesen bietet es sich an, in die Natur zu gehen, denn alles was du zum Lesen brauchst, ist ein Buch. Mit einer Decke, einem guten Buch und ein paar Snacks steht einem entspannten Nachmittag im Park nichts mehr im Wege.

Tagebuch führen

Wenn du deine Sorgen und Ängste aufschreibst, nimmst du dir eine enorme Last von den Schultern und vertreibst deine Probleme aus deinen Gedanken. So hast du einen klaren Kopf, der frei denken kann und sich nicht von negativen Gedanken leiten lässt. Du kannst dich auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren und gehst gelassener durch den Alltag.

Gelassenheit

Gelassenheit ist ein wichtiger Faktor für eine entspannte Haltung. Lasse dich nicht von deinen Ängsten leiten und ärgere dich nicht über Kleinigkeiten. Weniger Aufregung bedeutet auch, dass du weniger Stress hast. Atme lieber ein paar Mal tief durch, wenn du merkst, dass du dich aufregst. So verbrauchst du weniger Energie und bist ausgeglichener.

Vertrauen

In vielen Fällen hilft schon ein bisschen mehr Vertrauen, um entspannter durch den Alltag zu gehen. Das kann Selbstvertrauen oder Vertrauen gegenüber deinen Mitmenschen sein. Der Gedanke, das alles im Leben einen Sinn hat, wirkt ebenfalls beruhigend, wenn du die Gründe für ein Ereignis nicht nachvollziehen kannst. Wenn du vertraust, bist du gelassener und damit einhergehend auch entspannter. Hier erfährst du, wie du Vertrauen aufbauen kannst.

Smartphone abschalten

Einer der Hauptgründe für unterbewussten Stress, ist für viele Menschen das Smartphone, das dafür sorgt, dass du zu jeder Zeit erreichbar bist. Am besten gewöhnst du dir gleich an, nicht so oft auf dein Handy zu schauen. Du solltest einige Stunden am Tag auf dein Handy verzichten, um unnötigen Stress zu vermeiden. Zu viel Erreichbarkeit kann krank machen. Befreie dich von dem Gedanken, dass du etwas verpassen könntest.

Gute Freunde

Auf dein Handy solltest du auch verzichten, wenn du mit guten Freunden unterwegs bist. Echte Freundschaften mit Menschen, die dir ein gutes Gefühl geben, können sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. Du kannst mit ihnen lachen und unvergessliche Erinnerungen sammeln. Stress und Probleme kannst du so für kurze Zeit vergessen. Du fühlst dich so angenommen, wie du bist und weißt, dass es Menschen gibt, auf die du dich verlassen kannst. Das entspannt nicht nur, sondern stärkt auch dein Selbstwertgefühl.

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