Pilates: 5 Geräte & 7 Übungen für Anfänger

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Pilates zu lernen ist nicht nur leicht, es zahlt sich auch schnell aus. Wie du mit einfachen Übungen bei geringem Zeitaufwand deine Haltung verbessern und deine körperliche Fitness steigern kannst, erklären wir dir im Folgenden.

Pilates lernen im Online-Studio

Pilates lernen im Online-Studio

Zum Erlernen und Verbessern von Pilates ist es eine gute Idee, sich professionelle Hilfe dazuzuholen. Qualifizierte Kurse vor Ort sind allerdings sehr teuer und zeitintensiv, zudem bist du an einen starren Zeitplan gebunden. Eine Alternative sind Online-Kurse, mit denen die Übungen zeitlich und räumlich flexibel erlernen sowie verbessern kannst.

Unsere Empfehlung ist das Online-Pilates-Studio Pilates and Friends. Auf der Plattform gibt es mehr als 700 professionelle Übungsvideos nebst umfangreichen Erklärungen, mit denen du Pilates einfach und sicher in den eigenen vier Wänden ausführen kannst. Für ein ganzheitliches Training runden Videos zu Mattentraining und Yoga das Angebot ab. Und das zu einem Preis, der in Pilates-Studios vor Ort schon für eine einzige Unterrichtsstunde auszugeben ist.

Zum Online-Studio

Beim Pilates geht es darum, deinen Körper ganzheitlich zu stärken. Du trainierst dabei nicht nur dein Körperbewusstsein, sondern auch deine Gelenke und Muskulatur. Im Folgenden erfährst du zunächst, was Pilates überhaupt ist.

Was Pilates ist

Was Pilates überhaupt ist

"Nach zehn Stunden fühlen Sie sich besser, nach 20 Stunden sehen Sie besser aus, nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper." Das versprach Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) schon vor gut 100 Jahren.

Der Deutsch-Amerikaner entwickelte die nach ihm benannte Methode, um körperliche Beschwerden durch Sport zu heilen. Der ganze Körper wird dabei nur mit dem eigenen Gewicht trainiert.

Im Vordergrund steht die Rumpfmuskulatur, das "Powerhouse". Durch einfache Übungen wirkst du Rückenschmerzen entgegen und tust ganz nebenbei auch etwas für deine Figur. Außerdem werden die Gelenke beweglich gehalten.

Auch dein Körperbewusstsein verbessert sich und das Nervensystem wird gestärkt. Überdies musst du keine Sportskanone sein, um durch Pilates eine gute Haltung und körperliche Fitness zu erlangen.

500 Pilates-Übungen von Joseph Pilates

Joseph Hubertus Pilates litt als Kind unter verschiedenen körperlichen Beschwerden wie Asthma. Daher beschäftigte er sich schon früh mit unterschiedlichen Sportarten, die Körper und Geist vitalisieren sollten.

Als Deutscher wurde der Mönchengladbacher während eines Aufenthalts in England im ersten Weltkrieg inhaftiert. Dort trainierte er mit einigen Mitinsassen. Während einer schweren Grippe-Epidemie blieben seine Schüler verschont.

Pilates sah die gesundheitsfördernde Wirkung seiner Übungen damit bestätigt. Als er zur Zeit des Nationalsozialismus von Deutschland nach New York emigrierte, eröffnete er ein Sportstudio am Broadway.

Besonders Tänzerinnen und Tänzer gehörten zu seinem Klientel. Heutzutage ist Pilates ein Sport für Jedermann. Insgesamt hat allein Jospeh Pilates um die 500 Übungen entwickelt.

Basics zum richtigen Ausüben von Pilates

Die Basics beim Pilates

Im Fokus des Pilates-Trainings liegt das Powerhouse. Dabei handelt es sich um die Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule, die Beckenbodenmuskulatur und die Bauchmuskulatur.

Die Bauchmuskulatur nimmst du besonders gut wahr, wenn du stark ausatmest. Die Wirbelsäulenmuskulatur aktivierst du, indem du dir vorstellst, jemand zöge dich an einem Faden am Scheitel nach oben.

Es entsteht das Gefühl, du würdest ein wenig wachsen. Die Beckenbodenmuskulatur bildet die Basis des Powerhouse und verbindet Sitzbeinhöcker, Steißbein und Schambein.

Aktiviere sie, in dem du dir vorstellst, die Sitzbeinhöcker zusammenzuziehen. Von außen sieht man dann, dass der Unterbauch flacher wird. Ziel sollte es sein, den Beckenboden während aller Pilates-Übungen angespannt zu halten.

Insgesamt entsteht bei der Aktivierung des Powerhouse ein "Reißverschlusseffekt", der den Rumpf wie ein Korsett unterstützt. Dies wird auch Zentrierung genannt. Dazu verhilft auch eine bewusste Atmung.

Diese solltest du während der Übungen gleichmäßig fließen lassen. Du versorgst deinen Körper so mit ausreichend Sauerstoff. Außerdem konzentrierst du dich so besser auf die Übung, denn die Gedanken schweifen nicht ab.

Konzentration ist wichtig, um beim Üben bewusst wahrzunehmen, welche Muskeln du für die jeweiligen Übungen brauchst. Auch Verspannungen spürst du so besser auf. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass du deinen Alltag ausblendest und so deinen Geist zur Ruhe kommen lässt.

Deinen Fokus brauchst du außerdem dafür, die Übungen präzise auszuführen. Beim Pilates kommt es nicht darauf an, möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Viel wichtiger ist es, jeden Aspekt der Übung exakt auszuführen.

Auf diese Weise erlernst du neue Bewegungsabläufe. Das wiederum aktiviert Muskeln, die du im Alltag meist vernachlässigst. Du leidest regelmäßig unter Muskelverspannungen? Hier erfährst du, was du dagegen tun kannst.

Pilates-Geräte

Diese Pilates-Geräte gibt es

Bei den Pilates-Übungen handelt es sich um Gymnastik, die du auf einer Matte oder auf dem Boden ausüben kannst. Du brauchst keine Sportschuhe, dafür aber bequeme Kleidung.

Je nach Übung benötigst du außerdem Hilfsmittel wie ein Terra-Band oder Tennisbälle. Im Folgenden erklären wir kurz die wichtigsten Pilates-Geräte.

Ring

Mit dem Pilates-Ring kannst du unterschiedliche Übungen noch gezielter ausführen. Er ist eine Mischung aus Hula-Hoop-Reifen und Gymnastikball. Der Ring besteht in der Regel aus Kunststoff und hat einen ungefähren Durchmesser von 40 Zentimetern.

Mit dem Pilates-Ring kannst du flexibel trainieren und gleichzeitig deine Muskeln effektiv stärken. Manche Ringe erhältst du bereits für 10 Euro, hochwertigere Produkte kosten mehr als 20 Euro.

Rolle

Mit der Pilates-Rolle kannst du Muskelverspannungen lösen und deinen Körper stabilisieren. Im Grunde geht es darum, deine Faszien effektiv und nachhaltig zu stärken. Warum das so wichtig ist, erklären wir dir hier.

Die Rollen variieren je nach Anbieter und Bedürfnissen in Material, Größe, Härtegrad und Struktur. Mit circa 40 Euro sind die Rollen deutlich teurer als etwa Pilates-Ringe. Dennoch lohnt sich eine Anschaffung. Besonders, wenn du stundenlang sitzt oder mit schmerzhaften Verspannungen zu kämpfen hast.

Hier erfährst du alles über das Training mit der Faszienrolle.

Ball

Der Pilates-Ball ist ein Gerät, mit dem du zahlreiche Übungen absolvieren kannst. Sein Vorteil ist, dass du dich mit seiner Hilfe stetig ausbalancieren musst. Dadurch trainierst du deine Balance und gleichzeitig tiefer liegende Muskeln. 

Günstige Bälle erhältst du bereits für fünf Euro, teurere Geräte kosten dich dagegen deutlich mehr als 20 Euro. Damit ist der Ball auch für Menschen geeignet, die Geld sparen möchten.

Matte

Die Pilates-Matte

Die Pilates-Matte ist deine Unterlage für jede Übung. Sie schont deine Gelenke und Muskulatur bei Übungen im Sitzen, Liegen oder Stehen. Wichtig ist, dass sie gleichzeitig bequem aber nicht zu weich ist.

Entscheide dich für die richtigen Maße – je nach deinen Bedürfnissen. Es gibt außerdem Matten aus hygienischem Spezialschaum, der schmutzabweisend wirkt. Das verhindert die Ausbreitung von Pilzen und Bakterien. Hochwertige Matten kosten dich bis zu 30 Euro.

Refomer

Der Reformer ist vermutlich das vielseitigste Trainingsgerät im Pilates. Er hilft dir dabei, Stretching- und Kräftigungsübungen effektiver auszuführen und kann sich gleichzeitig deinen Bedürfnissen anpassen.

Bist du Anfängerin oder Anfänger im Pilates, ist der Refomer vermutlich zu kostenspielig für dich. Probiere zunächst aus, ob dir der Sport überhaupt liegt. Ein Reformer kostet circa 1.000 Euro und kann je nach Qualität und Einsatzmöglichkeiten bis zu 4.000 Euro kosten.

Pilates Übungen für Anfänger

Trage für deine Übungen bequeme Kleidung und schau dir die Ausführungen genau an. Wenn du dich mit bestimmten Bewegungsabläufen unwohl fühlst oder gar Schmerzen hast, solltest du abbrechen.

Pilates Übungen fürs Powerhouse

Um das Powerhouse zu aktivieren, lege dich flach auf den Rücken. Die Beine sind angewinkelt, die Füße hüftbreit aufgestellt. Lege eine Hand auf den unteren Bauch und die andere auf die unteren Rippen.

Atme tief durch die Nase ein. Dabei bleiben Schultern und Nacken ruhig liegen, während die Rippen von der Atembewegung gegen die Hand gedrückt werden. Danach atmest du kräftig aus, deine Lippen sind dabei fast geschlossen. Die Taille und der Bauch werden enger. Wiederhole dies bis zu achtmal.

Pilates Übung für die Nackenmuskulatur

Um die Nackenmuskulatur zu aktivieren, dient eine Übung, die in der gleichen Ausgangsposition ausgeführt wird. Der Blick geht dabei Richtung Zimmerdecke.

Das Kinn bewegt sich nun zur Brust, während du einatmest. Dabei wandert dein Blick an einer Linie entlang etwas weiter nach vorne. Der Abstand zwischen Kinn und Brust sollte nicht weniger als eine Faust breit sein.

Atme danach aus und bewege das Kinn langsam in die vorherige Position. Auch diese Aktivierungsübung solltest du bis zu achtmal wiederholen.

Pilates Übung für die Schulterblattmuskulatur

Damit die Schulterblattmuskulatur in Bewegung kommt, kannst du die Arme in  Rückenlage nach oben strecken. Deine Handflächen schauen sich dabei an, die Fingerspitzen sind der höchste Punkt.

Hebe die Fingerspitzen beim Einatmen noch höher zur Decke, ziehe dann beim Ausatmen die Schulterblätter wieder zusammen. Die Fingerspitzen sinken hier in die Ausgangsposition. Beobachte dabei, wie das Schlüsselbein sich zuerst verengt und sich bei der zweiten Bewegung weitet.

Wenn du deine Arme mit der Handfläche nach unten neben deinem Körper ablegst, kannst du als weitere Aktivierungsübung einatmend die Schultern zu deinen Ohren ziehen.

Beim Ausatmen gehen die Schultern weit von den Ohren weg. Drückst du die Armunterseiten dabei in die Matte, spürst du noch besser, wie sich deine Schulterblätter bewegen.

Pilates Übungen für den Rücken

Den Rücken beweglich zu machen, ist ein weiteres Ziel von Pilates. Dies erreichst du, indem du deine Arme zunächst flach neben dem Körper liegen lässt. Führe sie nun einatmend nach oben.

Dein Brustkorb bleibt auf dem Boden. Danach atmest du aus und führst die Arme zur Seite und dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Das Ganze kannst du bis zu sechsmal wiederholen. Achte darauf, dass der Brustkorb flach bleibt.

Pilates Übung für die Hüfte

Auch die Hüfte kannst du mit einer einfachen Übung aktivieren. Kippe dazu von der Ausgangsposition aus einatmend das rechte Knie nach außen. Strecke das Bein daraufhin wieder aus.

Die Kniescheibe zeigt nun leicht nach außen. Lasse deine Kniescheibe nun nach oben zeigen, indem du den Oberschenkel im Hüftgelenk wieder nach innen drehst. Wiederhole die Übung auf jeder Seite bis zu fünfmal. Achte darauf, dass sich deine Lendenwirbelsäule nicht mitbewegt.

Pilates Übung für den Bauch

Um den Bauch zu trainieren, ist es ebenfalls wichtig, auf filigrane Bewegungsdetails zu achten. Zu Anfang kannst du in der Ausgangsposition einfach nur das Becken zu dir  drehen, indem du deinen Unterbauch anspannst.

Mit Unterbauch ist der Bereich zwischen Hüftknochen und Schambein gemeint. Der untere Rücken liegt nach dieser Bewegung direkt am Boden. Atme danach ein und bringe das Becken wieder in die neutrale Position. Dadurch entsteht wieder ein bisschen Luft zwischen unterem Rücken und Boden.

Im nächsten Schritt kannst du das Becken beim Ausatmen ganz nach oben bringen. Dabei wird das Becken und dann jeder Wirbel einzeln nach oben gerollt. Das Gewicht lagert dabei auf den Schultern, nicht auf dem Nacken. Löse beim Einatmen die Haltung und bringe das Becken wieder langsam und kontrolliert auf den Boden.

Pilates Übung für die Beine

Um auch deine Beine zu trainieren, lege dich auf die Seite und strecke deinen unteren Arm nach oben. Die Beine liegen dabei aufeinander. Nun hebst du die Beine an und achtest darauf, dass ein kleiner Raum zwischen Taille und Boden bestehen bleibt.

Führe diese Übung auf beiden Seiten durch. Atme beim Anheben aus und beim langsamen Absenken ein.

Wo und wie du Pilates lernen kannst

Pilates-Kurse werden in Volkshochschulen angeboten. Außerdem bieten Turn- und Sportvereine oftmals Kurse an. In vielen Fitness-Studios mit Kursangebot zählt Pilates zum festen Repertoire, das man als Mitglied wahrnehmen kann.

Da vielen Büchern zum Thema Pilates eine Übungs-CD beiliegt, kann der Kauf eines Buches ebenfalls eine gute Möglichkeit sein, mit dem Sport zu beginnen.

Wenn du noch unentschlossen bist, solltest du dich nach Schnupperangeboten umhören: Häufig offerieren Studios den kostenlosen Besuch einer Kursstunde.

Du kannst mit Pilates ganz einfach bewusste Bewegungsabläufe in deinen Alltag integrieren. Es kann sich also für dich lohnen, eine der vielen Optionen auszuprobieren.

Etwas für den gesamten Körper zu tun, macht sich schnell bemerkbar. Wenn der Körper fit und aktiv ist, fühlst du dich im Alltag schon nach wenigen Übungsstunden vitaler und ausgeglichener.

Du interessiert dich auch für andere Sportarten? Hier haben wir die besten Tipps zum Yoga lernen.

Pilates lernen im Online-Studio

Pilates lernen im Online-Studio

Zum Erlernen und Verbessern von Pilates ist es eine gute Idee, sich professionelle Hilfe dazuzuholen. Qualifizierte Kurse vor Ort sind allerdings sehr teuer und zeitintensiv, zudem bist du an einen starren Zeitplan gebunden. Eine Alternative sind Online-Kurse, mit denen die Übungen zeitlich und räumlich flexibel erlernen sowie verbessern kannst.

Unsere Empfehlung ist das Online-Pilates-Studio Pilates and Friends. Auf der Plattform gibt es mehr als 700 professionelle Übungsvideos nebst umfangreichen Erklärungen, mit denen du Pilates einfach und sicher in den eigenen vier Wänden ausführen kannst. Für ein ganzheitliches Training runden Videos zu Mattentraining und Yoga das Angebot ab. Und das zu einem Preis, der in Pilates-Studios vor Ort schon für eine einzige Unterrichtsstunde auszugeben ist.

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