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Fokussieren: 4 Übungen, 5 Dos & 5 Don’ts für mehr Fokus

Sich auf eine Sache voll und ganz zu fokussieren, kannst du lernen und trainieren. Mehr Fokus ist sowohl in der Schule oder der Ausbildung als auch im Job sehr wichtig. Wir verraten dir vier Übungen sowie fünf Dos und fünf Don’ts, mit denen du fokussierter wirst.

Fokussieren ist eine nützliche Fähigkeit für den Alltag und den Beruf. Es hilft dir dabei, Prioritäten zu setzen, dich auf eine Sache zu konzentrieren und Unwichtiges auszublenden. Wer wirklich fokussiert ist, schweift nicht ab und behält den roten Faden im Blick.

Allerdings müssen Fokus und Konzentration vorab kurz voneinander unterschieden werden. Sie fallen zwar manchmal zusammen, jedoch musst du nicht fokussiert sein, wenn du konzentriert bist und umgekehrt. Zum Beispiel kannst du dich auf zwei Aufgaben voll konzentrieren, aber nur auf eine Aufgabe fokussieren. Im Folgenden erfährst du mehr.

Wissenswertes über das Fokussieren

Wissenswertes über das Fokussieren

Die Herleitung des Begriffs “fokussieren” stammt aus dem Lateinischen. Es kommt von “focus”, das übersetzt “Brennpunkt” bedeutet. Fokussieren steht oft in enger Verbindung mit dem Begriff “Konzentration”. Das stammt ebenfalls aus dem Lateinischen von “concentra” und bedeutet “zusammen zum Mittelpunkt”.

Der Plural von Fokus ist “Fokusse”, allerdings wird er nur selten verwendet, da ein Fokus sich in der Regel nur auf eine Sache beschränkt. Der Plural von Fokussierung ist “Fokussierungen”. Im Folgenden erfährst du, was fokussieren bedeutet und welche Synonyme es gibt, um besser zu verstehen, welche Facetten der Begriff hat.

Was fokussieren bedeutet

Fokussieren bedeutet, sich nur auf eine Sache zu konzentrieren und andere Dinge auszublenden. Stell dir vor, du fokussierst etwas in der Fotografie. Das Fokussierte ist scharf, der Rest eher verschwommen oder dunkler.

So musst du dir den Prozess des Fokussierens vorstellen. Das große Ganze sollte nicht völlig aus den Augen verloren werden, aber deine Aufmerksamkeit gilt einer bestimmten, weniger großen Sachen.

Fokussieren kann beim Lernen neuer Dinge sehr hilfreich sein, in der Schule, Universität, aber auch für beruflichen Erfolg ausschlaggebend sein. Das Antonym, also der Gegenbegriff von fokussieren ist ‘etwas aus den Augen verlieren’ oder ‘defokussieren’.

Synonyme für fokussieren

Für ein besseres Verständnis von der Bedeutung von 'fokussieren' helfen dir auch Synonyme. Es kann einerseits ‘konzentrieren’ bedeuten, aber auch ‘hervorheben’, ‘eingrenzen’ oder ‘herauskristallisieren’.

In der Fotografie bedeutet es auch ‘scharfstellen’. Fokussieren kann gleichzeitig ‘fixieren’, ‘anvisieren’, ‘zielen’ oder ‘manifestieren’ bedeuten. Es bezeichnet also immer etwas, das Klarheit verschafft, sich präzisiert oder das Wesentliche darstellt.

Unterschied: Fokus und Fokussierung

Unterschied zwischen Fokus und Fokussierung

Der Begriff “Fokus” ähnelt dem lateinischen Ursprung am meisten. Er wird in der Optik, in der Medizin und im Alltag gebraucht. Wir befassen uns mit der alltäglichen Bezeichnung, die den Fokus als Schwerpunkt von etwas oder den Mittelpunkt des Interesses versteht. Ein Beispiel ist:

“Mein Referat legt den Fokus auf die biografischen Parallelen zwischen Autor und Werk.”

“Fokussierung” ist hingegen einfach die Substantivierung des Verbs “fokussieren”. Wenn du also eine Aussage über den Prozess des Fokussierens, über die Tätigkeit an sich, triffst, kannst du von “Fokussierung” sprechen. Ein Beispiel ist:

“Konzentration ist eine bewusste Art der Fokussierung auf eine bestimmte Sache.”

In der Fotografie könnte man sagen “Ich stelle den Fokus ein.” Falsch wäre hingegen “Ich stelle die Fokussierung ein.”, weil der Fokus in diesem Fall eine Funktion ist und kein Prozess. Allerdings kannst du über den Prozess der Einstellung des Fokus' sagen: “Ich sehe dir bei der Fokussierung zu.”

Übungen für mehr Fokus

Im Folgenden findest du vier Übungen, mit denen du deinen Fokus trainieren kannst. Wenn du sie regelmäßig machst, wirst du dein Gehirn darauf konditionieren und es wird dir leichter fallen. Zu den Übungen gehört zum Beispiel Rätsel lösen oder Meditieren.

Außerdem ist es hilfreich, einfache Formen zu malen oder Mandalas auszumalen. Unterwegs kannst du auch einfache mentale Übungen im Kopf machen wie rückwärts zu buchstabieren. Zuhause sind Spiele wie “Jenga” oder “Mikado” geeignet.

Rätsel lösen und Spiele spielen

Fokussieren und konzentrieren liegen eng beieinander. Wenn du Rätsel löst, musst du dabei alles um dich herum ausblenden und dich auf das Problem fokussieren, das es zu lösen gilt. Egal ob Sudoku, Kreuzworträtsel oder andere Arten von Rätseln – sie alle trainieren deine Fähigkeit, den Fokus zu behalten, indem dein Gehirn besser darauf konditioniert wird.

Schau dich also in Zeitschriften um oder kauf dir ein Rätselbuch. Wenn du jeden Tag ein Rätsel löst, hast du das perfekte Training, das auch noch Spaß macht. Außerdem funktionieren auch Spiele wie “Jenga” oder “Mikado”. So wirst du beim Lernen in der Schule, in der Universität oder dem Job bald besser fokussieren können.

Meditation

Meditation als Übung für besseres Fokussieren

Meditation kann bewirken, dass du deinen gedanklichen Fokus verlagerst. Bist du zum Beispiel in Gedanken versunken und gestresst vom Alltag, kannst du auf diese Art und Weise wieder zu dir selbst finden.

Eine einfache Übung ist, deine Atemzüge zu zählen. Dabei konzentrierst du dich nur auf deine Atmung und nichts sonst. Setze dir ein Zeitlimit und stell dir einen Wecker. Etwa zehn Minuten sollten genügen.

Eine andere Möglichkeit ist, dir Meditationen zur Entspannung anzuhören und dich darauf zu fokussieren. Es geht darum, alles um dich herum so gut wie möglich auszublenden und dich nur dem Meditieren zu widmen.

Malen oder Zeichnen

Jeder kennt es wahrscheinlich aus der Schule oder Universität. Wenn dir langweilig wird oder du dich nicht mehr konzentrieren kannst, fängst du an zu zeichnen, beziehungsweise zu kritzeln. Einfache Muster und monotone Bewegungen sind hierbei besonders beliebt, wie zum Beispiel das Ausmalen von Kästchen.

Die Wenigsten wissen, dass diese Art des Malens die Konzentrationsfähigkeit steigert und das Fokussieren trainiert. Diese Art des Fokus-Trainings kannst du auch ganz bewusst zuhause ausüben.

Male zum Beispiel regelmäßig Mandalas aus. Sie haben eine meditative Wirkung und du bleibst über einen längeren Zeitraum fokussiert, ohne dich künstlerisch zu überfordern oder unzufrieden mit dem Endergebnis zu sein. Hier kannst du malen lernen.

Übungen im Kopf

Ob von unterwegs oder zuhause – Übungen im Kopf kannst du überall durchführen. Gehe zum Beispiel alles rückwärts durch, was du in der letzten Woche gegessen hast. Beginne bei der letzten Mahlzeit, die du hattest.

Eine weitere Übung ist, deinen Tagesablauf am Abend noch einmal rückwärts durchzugehen oder das Alphabet rückwärts aufzusagen. Rückwärts buchstabieren hat denselben Effekt und ist für den Anfang des Trainings gut geeignet. Überlege dir zunächst kurze Wörter und dann immer längere.

Du kannst auch den Sekundenzeiger auf einer Uhr verfolgen und die Sekunden zählen. So bist du in der Lage, genau zu überprüfen, wie lange du wirklich fokussiert bleiben kannst. Eine aktive Möglichkeit ist, deine Schritte beim nächsten Spaziergang zu zählen.

Dos zum Fokussieren

5 Dos zum Fokussieren

Dich zu fokussieren und bei einer Sache zu bleiben, ohne dich ablenken zu lassen, kannst du lernen. Außerdem ist es hilfreich, typische Fehler zu vermeiden und Ablenkungen vorzubeugen. Fokus ist wichtig in der Ausbildung, im Job und für zwischenmenschliche Beziehungen.

Wer in der Lage ist, zu fokussieren, kann Prioritäten setzen und erfolgreicher auf seinem Weg zum Ziel sein. In unseren Dos erfährst du alles, was du tun kannst, um fokussiert zu bleiben. Anschließend haben wir in unseren Don’ts alles für dich, was du vermeiden solltest.

Pausen mit körperlicher Aktivität

Wenn du merkst, dass dein Fokus nachlässt, solltest du eine Pause mit ein paar Fitnessübungen oder einen Spaziergang machen. Hast du keine Lust auf Sport, genügt manchmal auch schon ein Raum- oder Ortswechsel. Schau eine Weile aus dem Fenster und lauf in der Wohnung oder im Gebäude ein wenig hin und her.

Häufig findet Lernen und Arbeiten vor dem Computer statt. Nimm dir eine Auszeit von dem Bildschirm und schaue in deiner Pause am besten auch nicht aufs Handy oder den Fernseher. Male stattdessen ein Mandala aus, mach dir einen gesunden Snack oder meditiere kurz.

Handy weglegen

Wie bereits erwähnt, solltest du möglichst selten auf dein Handy schauen. Schalte deine Benachrichtigungen auf stumm, stelle dein Flugmodus ein oder lege es am besten in einen anderen Raum, damit du nicht in Versuchung gerätst. Wenn dein Fokus schwindet, neigst du sonst dazu, immer mal wieder aufs Handy zu gucken und dich ablenken zu lassen.

Wenn du erstmal am Handy bist, ist es schwer, wieder loszulassen und weiterzumachen. Vermeide also diesen Konflikt mit dir selbst und bleib bei deiner Aufgabe. Wenn du dich nicht mehr konzentrieren kannst, mach eine Pause.

Erstelle eine To-do-Liste mit Prioritäten

Eine To-do-Liste hilft beim Fokussieren

Fehlende Prioritäten sind das, was die meisten hemmt, den Fokus zu behalten. Wer nur das große Ganze sieht, neigt dazu, mehrere Aufgaben gleichzeitig anzugehen. Jede Aufgabe wird dann aber eher halbherzig erfüllt oder löst Überforderung aus.

Besser ist es, eine To-do-Liste anzulegen und sie in Prioritäten zu unterteilen. Ordnung auf dem Papier sorgt nämlich auch für Ordnung in deinem Kopf. Du bist beruhigter, weil du dir deinen Plan einmal vollständig aufgeschrieben hast und keine Angst mehr haben musst, ihn zu vergessen.

Mache eine Liste mit allen notwendigen Aufgaben und markiere die wichtigsten mit Sternchen. Danach beginnst du mit einer kleinen Aufgabe und legst dafür, falls nötig, eine neue To-do-Liste an. Hier findest du Tipps für eine einwandfreie To-do-Liste.

Motivation schaffen

Für den richtigen Fokus braucht es idealerweise auch einen Anreiz. Setze dir realistische Ziele, um dich nicht zu überfordern. Unterforderte dich aber auch nicht, sonst fällt es dir schwer, fokussiert zu bleiben.

Überlege dir eine Belohnung dafür, wenn du dein Tagesziel geschafft hast. Das kann entweder ein leckeres Essen sein, deine Lieblingsserie, ein kleines Geschenk, das du dir selbst machst oder ein Treffen mit Freunden. Hier findest du hilfreiche Tipps für mehr Motivation und hier Motivationssprüche zur besseren Eigenmotivation.

Nein sagen

Wenn du dir einen Tag vorgenommen hast, an dem du dich richtig auf deine Arbeit fokussieren willst, solltest du dabei bleiben. Ausreden schleichen sich viel zu schnell in den Arbeitsprozess ein und sind eine willkommene Abwechslung zur permanenten Konzentration.

Allerdings musst du, wenn du dich erfolgreich fokussieren willst, auch Nein sagen können. Sei es, wenn deine Freunde etwas unternehmen wollen oder jemand dich um deine Hilfe bittet. An einem fest geplanten Fokus-Tag sollte nichts dazwischen kommen. Ansonsten fängst du an zu schieben und gerätst aus deinem Zeitplan.

Don’ts zum Fokussieren

5 Don’ts zum Fokussieren

In den folgenden Kapiteln haben wir einige Don’ts für dich zusammengestellt, die einen effektiven Fokus vermeiden könnten. Da wäre zum einen die Tendenz zum Multitasking, dir zu große Ziele zu setzen oder abzuschweifen.

Außerdem solltest du es vermeiden, Druck aufzubauen. Weder Zeitdruck noch Stress sind förderlich für die Qualität deiner Arbeit oder deinen Fokus. Schlechtes Zeitmanagement solltest du dir ebenfalls ersparen.

Multitasking

Auch wenn du gut im Multitasking bist, ist es nicht hilfreich beim Fokussieren. Streng genommen ist Fokussieren das Gegenteil von Multitasking. Anstatt dich auf mehrere Aufgabenbereiche zu konzentrieren, nimmst du dir nur einen vor. Diesen erledigst du, bevor du mit einer anderen Aufgabe beginnst.

Multitasking verleitet nur dazu, abzuschweifen und versehentlich in andere Themenbereiche zu rutschen, die eigentlich noch unberührt hätten bleiben sollen.

Zu große Ziele setzen

Mit den zu großen Zielen ist es ähnlich wie beim Multitasking. Wenn du dich nicht auf einen kleinen Bereich fokussierst, neigst du zu Überforderung und verlierst das Wesentliche aus den Augen. Es ist nicht verkehrt, die kleinen Aufgaben im großen Zusammenhang zu betrachten. Was allerdings nicht funktioniert, ist von jeder Aufgabe ein wenig zu erledigen oder sich ein zu großes Ziel für zu wenig Zeit zu setzen.

Abschweifen

Abschweifen ist einer der beliebtesten Fehler beim Fokussieren. Es bedeutet nicht, dass du dich ablenken lässt, sondern dass du in ein anderes Themenfeld rutschst. Vor allem bei wissenschaftlichen Arbeiten kann man sich leicht zu sehr in Themengebiete einlesen, die vom eigentlichen Thema abweichen.

Frage dich deshalb immer wieder, was dein roter Faden ist und wie du ihn behalten kannst. Stell dir die Forschungsfrage immer wieder oder geh die Aufgabenstellung immer wieder im Kopf durch. Nur so verhinderst du, dass du gedanklich abschweifst und hinterher Ergebnisse lieferst, die nicht gefragt waren.

Druck aufbauen

Ein Klares Don’t: Druck aufbauen

Es gibt Menschen, die unter Druck ‘besser’ arbeiten können. In der Regel könnte aber dieselbe Qualität oder eine noch bessere erreicht werden, wenn dieser Druck nicht da wäre. Druck ist meist nur hilfreich, um überhaupt anzufangen.

Wenn du es schaffst, diese Schwelle zu überwinden und früh genug anzufangen, kann es dir gelingen, auch auf Dauer fokussiert zu arbeiten. Du musst nur im Thema bleiben und kontinuierlich daran arbeiten. Blende aus, dass du noch genug Zeit hast und mach dir einen Zeitplan für deine Aufgaben. Im nächsten Punkt erfährst du mehr über ein effektives Zeitmanagement.

Schlechtes Zeitmanagement

Ein klares Don’t bei fokussiertem Arbeiten ist schlechtes Zeitmanagement. Es baut Druck auf und Druck sorgt für Stress. Stress sorgt wiederum für Panik und unkonzentriertes Arbeiten, um schnell fertig zu werden. Diese Situation kannst du durch frühe und ausführliche Planung vermeiden.

In unseren Tipps für ein besseres Zeitmanagement findest du fünf Methoden, mit denen du effizienter planen kannst. Außerdem haben wir dort praktische Tipps, wie du Zeitfresser vermeidest und hier Strategien, wie du deinen Perfektionismus ablegen kannst.

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