Gelassenheit lernen: 15 Tipps & 10 Sprüche für mehr Ausgeglichenheit

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Gelassen zu bleiben ist in vielen alltäglichen Situationen sehr wünschenswert, aber nicht immer so einfach. Wenn du dich häufiger aus der Fassung bringen lässt, als dir lieb ist, helfen dir unsere Tipps und Übungen für mehr Gelassenheit.

Schwierige Situationen fordern einiges von uns ab. Gelassenheit kann dir dabei helfen, besser mit diesen umzugehen und im Endeffekt gute Entscheidungen zu treffen. Wie du Gelassenheit lernst, erfährst du jetzt.

Gelassenheit lernen mit diesen Tipps

Gelassenheit (englisch: calmness) bedeutet, in sich zu ruhen und Dinge, die man nicht ändern kann, ohne Aufregung hinzunehmen. Der Alltag vieler Menschen sieht ganz anders aus: Sie machen sich Sorgen, werden wütend oder fühlen sich gestresst und angespannt.

Das ist alles andere als gut für uns: Wir brauchen viel Energie für diese "Ausbrüche" und gleichzeitig schränken sie uns in unserer Handlungsfähigkeit ein. Wer sich aufregt, ist zu besonnenem Handeln gar nicht mehr fähig und landet schnell in einer lähmenden Ohnmacht. Mehr Gelassenheit kann das Problem lösen, doch das erscheint in solchen Situationen in weiter Ferne.

Wie machen das eigentlich Menschen, die sich kaum aus der Ruhe bringen lassen und die allen Widrigkeiten mit einem Lächeln im Gesicht zu begegnen scheinen? Mit unseren 15 Tipps und Übungen kommst du ihnen ein Stück näher.

Mach dir klar: Aufregung lohnt sich nicht

Gelassenheit kannst du lernen

Diese Erkenntnis ist die Grundlage für Gelassenheit: In den meisten Fällen lohnt sich die Aufregung einfach nicht. Dinge, die schon passiert sind, können auch durch die größte Aufregung nicht ungeschehen gemacht werden.

Und was (vielleicht) noch in der Zukunft liegt, kannst du durch inneren Aufruhr erst recht nicht positiv beeinflussen. Das einzige, was sich durch die Aufregung wirklich ändert, ist deine Stimmung und vielleicht die deiner Mitmenschen.

Wenn du gelassen reagierst, hast du hingegen viel mehr Möglichkeiten: Du kannst klarer über deine nächsten Handlungen nachdenken und gezielt die notwendigen Schritte einleiten. Und: Dir selbst geht es besser.

Wenn du diese einfache Wahrheit verinnerlicht hast, fällt es dir leichter, an deiner Gelassenheit zu arbeiten und in manchen Momenten die Notbremse zu ziehen.

Lerne Entspannungstechniken

Je höher dein Stresspegel ist, umso schwerer fällt es dir, in schwierigen Situationen gelassen zu bleiben. Eine wichtige Maßnahme ist deshalb die Stressreduktion. Dafür kannst du unter anderem Entspannungstechniken nutzen, zum Beispiel Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training.

Auch Yoga ist sehr hilfreich (obwohl Yoga natürlich noch sehr viel mehr ist als eine Entspannungstechnik). Positiver Zusatzeffekt: Wenn du genügend Übung hast, kannst du die Techniken auch in sehr fordernden Situationen anwenden, um dich selbst wieder "runterzuholen" und in die Gelassenheit zu bringen.

Halte kurz inne

Wenn du merkst, dass du aus der Fassung gerätst, solltest du einen kurzen Moment innehalten. Egal welche Reaktion darauf folgt: Sie hat einen Augenblick Zeit.

Atme tief durch, entspanne deine Schultermuskeln (sie sind bei Stress und Anspannung meist sehr verkrampft) und zähle innerlich bis zehn. In vielen Fällen ist der erste Impuls zum Ausflippen dann schon verflogen und du kannst gelassener mit der Situation umgehen.

Übe regelmäßig bei kleinen Themen

Übe deine Gelassenheit regelmäßig

Gelassen zu reagieren ist natürlich besonders schwierig, wenn ein Thema sehr wichtig ist oder dich ganz besonders persönlich betrifft. Um auch diese Themen mit innerer Ruhe zu meistern, brauchst du einige Übung.

Diese kannst du dir aneignen, indem du dir die täglichen kleinen Ärgernisse zur Herausforderung machst. Bleibe gelassen, wenn deine Kollegin oder dein Kollege dich anmotzt, dein Kind mal wieder schlecht gelaunt ist und der Autofahrer vor dir im Schneckentempo über die Bahn kriecht.

Mach dir immer wieder klar: Aufregung macht die Situation nur schlimmer. Je häufiger du an kleineren Situationen übst, umso leichter fällt dir das Ruhe bewahren auch bei schwierigeren Themen. Wie du innere Unruhe effektiv bekämpfst, erklären wir hier.

Sorge für Pausen

Ein hoher Stresspegel ist Gift für Ruhe und Gelassenheit. Sorge deshalb dafür, dass du neben all den täglichen Aufgaben auch genügend Pausen bekommst. Das betrifft einen erholsamen Nachtschlaf genauso wie regelmäßige Erholungspausen am Tag. Die besten Tipps zum Einschlafen warten hier auf dich.

Verteidige deine persönlichen Grenzen

Verteidige deine Grenzen

Ganz besonders schwierig ist Gelassenheit dann, wenn deine persönlichen Grenzen verletzt werden. Dir kommt jemand zu nahe, verfügt über deine Zeit, überfordert dich oder ignoriert deine Bedürfnisse? Dann kann es leicht passieren, dass du aus der Fassung gerätst.

Das Gute dabei: Meistens kannst du schon viel früher reagieren. Mache deine Grenzen rechtzeitig klar, noch bevor sie überschritten werden.

Sage zum Beispiel: "Ich werde langsam müde und brauche ein bisschen Ruhe", anstatt anderen zuliebe noch eine Stunde auszuhalten, bis nichts mehr geht.

Achte auf dich und verteidige deine persönlichen Grenzen rechtzeitig, bevor deine Gelassenheit dahin ist. Das hat auch wenig mit Egoismus zu tun – betrachte es eher als Akt der Selbstliebe und Selbstfürsorge. Wie du Selbstverteidigung lernst, erklären wir hier.

Überprüfe deine Wahrnehmung

Wenn wir uns aufregen, erscheint die Situation meist furchtbar. Was wir dabei kaum merken: Wir neigen zum Dramatisieren, nehmen Möglichkeiten als Gegebenheiten hin und empfinden eigentlich harmlose Dinge plötzlich als schlimm.

Reagiere dich mit Sport ab

Gelassener werden mit Sport

Sport ist aus mehreren Gründen gut für deine Gelassenheit:

1. Du fühlst dich wohler, wenn du deinem Körper etwas Gutes getan hast.

2. Beim Sport kannst du Anspannung oder Frust auf sehr gesunde Art loswerden.

3. Sport reduziert Stress und erhöht dadurch deine Gelassenheit.

4. Du stärkst durch Sport auch dein Selbstbewusstsein, was wiederum gut für deine Gelassenheit ist.

Sprich mit anderen Menschen

Wenn du alleine über deine Ängste, Sorgen oder Probleme nachdenkst, ist die Gefahr groß, dass sie immer größer und mächtiger scheinen. Sprich deshalb mit Freunden oder Familienmitgliedern über diese Themen. Das entspannt dich und verhilft dir zu einer klareren Wahrnehmung.

Konfrontiere dich mit deinen Ängsten

Wenn deine innere Aufregung aus Ängsten herrührt, dann hilft nur eins: Konfrontiere dich damit, Stück für Stück. Verlasse regelmäßig deine Komfortzone und tue etwas, das dir Angst macht. Auf diese Weise gewöhnst du dich daran. Dadurch weißt du immer besser, was du dir zutrauen kannst und kommst seltener in überfordernde Situationen.

Vermeide bekannte Stresstrigger

Stressauslöser können sehr unterschiedlich sein. Wenn du herausfindest, was dich ganz besonders triggert, kannst du diese Auslöser so weit wie möglich vermeiden. So kommst du gar nicht erst in den schlimmsten Stress hinein.

Verabschiede dich vom Perfektionismus

Verabschiede dich vom Perfektionismus

Perfektionismus ist ein echter Gelassenheitskiller. Schließlich ist in der Realität nichts perfekt. Je höher dein Anspruch ist, umso mehr ärgerst du dich auch, wenn etwas nicht ganz klappt.

Verabschiede dich deshalb von deinem Perfektionismus. Nicht alles muss immer zu hundert Prozent gemacht werden, achtzig oder neunzig Prozent reichen in vielen Fällen völlig aus.

Lerne ein gutes Selbstmanagement – das kann dir helfen, deine Zeit sinnvoll einzuteilen und Stress zum Beispiel vor Prüfungen oder Abgaben zu reduzieren.

Akzeptiere Fehler – bei dir und anderen

Wenn du Fehler als etwas Normales und Unvermeidbares ansehen kannst, dann trägt das sehr stark zur Gelassenheit bei. Bei vielen Situationen kannst du dann einfach nachsichtiger sein. Fehler passieren nun mal, ob du dich aufregst oder nicht. Und das gilt sowohl für andere als auch für dich selbst.

Mach dir klar: Du siehst nur einen kleinen Teil der Realität

Immer wenn du dich über jemanden ärgerst, solltest du dir eines klar machen: Du weißt nicht, warum die oder der andere so handelt. Vielleicht steckt ein wichtiger Grund dahinter, von dem du nichts weißt. Das bedeutet natürlich nicht, dass du jedes Verhalten hinnehmen musst.

Wenn dich etwas stört, kannst du natürlich etwas sagen oder im Zweifelsfall auf Abstand gehen. Aber es lohnt sich nicht, dich aus der Ruhe bringen zu lassen, wenn du nicht einmal die Gründe kennst. Auch wenn es vielleicht so aussieht: Boshaftigkeit ist nur selten der Grund für das Verhalten anderer Menschen.

Entscheide dich für mehr Gelassenheit – immer wieder

Entscheide dich immer wieder aufs Neue für mehr Gelassenheit

Wir haben nur sehr wenig Einfluss darauf, in welche Situationen wir kommen und wie andere Menschen sich verhalten. Aber wir können entscheiden, wie unsere Reaktion ausfallen soll. "Nein, ich rege mich jetzt nicht auf", das ist eine klare Entscheidung für mehr Gelassenheit.

Und die kannst du ganz bewusst treffen, immer wieder aufs Neue. Du wirst sehen: Auch Gelassenheit kann eine Gewohnheit werden, die mit ein bisschen Übung immer leichter fällt.

Sprüche für mehr Gelassenheit und Zufriedenheit

Sprüche und Zitate können dich zu mehr Gelassenheit inspirieren. Das wiederum macht dich zufriedener und ausgeglichener. Denn aus der Weisheit alter Gelehrter können wir neue Kraft schöpfen.

1. "Lasse dich leben, wie du bist, ohne Kunststücke mit dir zu probieren, ohne dich zwingen zu wollen, Dinge zu lieben, die du nicht liebst." (Karoline von Günderrode)
2. "Es wäre dumm, sich über die Welt zu ärgern. Sie kümmert sich nicht darum." (Marcus Aurelius)
3. "Die meisten Menschen machen sich selbst bloß durch übertriebene Forderungen an das Schicksal unzufrieden." (Wilhelm von Humboldt)
4. "Der Weg zum Glück besteht darin, sich um nichts zu sorgen, was sich unserem Einfluss entzieht." (Epiktet)
5. "Wenn Wissen und Gelassenheit sich gegenseitig ergänzen, entstehen Harmonie und Ordnung." (Zhuangzi)
6. "Wer nicht zufrieden ist mit dem, was er hat, der wäre auch nicht zufrieden mit dem, was er haben möchte." (Berthold Auerbach)
7. "Bedenke, dass die menschlichen Verhältnisse insgesamt unbeständig sind, dann wirst du im Glück nicht zu fröhlich und im Unglück nicht zu traurig sein." (Sokrates)
8. "Das wahre Glück ist die Genügsamkeit." (Johann Wolfgang von Goethe)
9. "Man ist meistens nur durch Nachdenken unglücklich." (Joseph Joubert)
10. "Es ist schwer, das Glück in uns zu finden, und es ist ganz unmöglich, es anderswo zu finden." (Nicolas Chamfort)

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