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Konzentration steigern: 4 Übungen und 9 Tipps für mehr Fokus

Unberechenbar und scheinbar unbesiegbar – Konzentrationsschwäche ist einer unserer größten Feinde im Alltag. Dabei kann sie durch simple Übungen und Tipps vorgebeugt und die Konzentration schnell wieder aufgebaut werden.

Gerade wenn man sie am dringendsten braucht, schwindet unsere Konzentration. Nach einer Spanne von 30-90 Minuten verselbstständigt sich dieser Prozess, da das konsequente Fokussieren große Anstrengung für das menschliche Gehirn bedeutet. Wenn die kognitive Leistungsfähigkeit überschritten wurde, können Inhalte nicht mehr erfolgreich erfasst werden und wir suchen nach neuen Reizen, die weniger anstrengend für uns sind. Diese unkontrollierbaren Ablenkungsphasen sorgen dafür, dass keine produktive Phase mehr entstehen kann. Um dem entgegenzuwirken, können bewusste Übungen und Tipps behilflich sein, die die Produktivität wieder steigern.

4 Übungen für eine bessere Konzentration

Mandalas ausmalen

Der Klassiker wurde wiederbelebt und hat sich sogar zum Trend entwickelt. Mandalas sollen nicht mehr nur Kindern Spaß bereiten. Spezielle, anspruchsvollere Erwachsenen-Mandalas dienen der Entspannung und trainieren gleichzeitig das Konzentrationsvermögen. Ähnlich einer Fantasiereise, die die Seele beflügelt, befreien auch Mandalas Kopf und Körper von geistigen Verwirrungen. Diese konkreten Visualisierungen haben eine meditative Wirkung und bringen die Gedanken wieder ins Gleichgewicht. Sie helfen somit auch bei akuter Konzentrationsschwäche, beispielsweise mitten in einem Lernmarathon.

Motorische Übungen

Bewegung steigert nicht nur die Gehirnentwicklung bei Kindern, sie belebt auch die Konzentration wieder. Wenn der Fokus auffallend schwindet, sollte eine Pause eingelegt werden. Hier reichen bereits kleine motorische Übungen aus, um die kognitive Leistungsfähigkeit wieder anzukurbeln. Es genügt oft schon ein wenig in der Wohnung herumzulaufen, seine Sitzposition zu ändern oder kurze Fitness-Übungen zu machen. Um konzentriert in den Tag zu starten und den Kreislauf anzukurbeln, kann man einfach einen morgendlichen Spaziergang machen. Dieser sollte bei anhaltender Konzentrationsschwäche ruhig mehrmals am Tag wiederholt werden.

Atemübungen und Meditation

Wenn die Augen langsam müde werden und der Kopf einfach nichts mehr aufnehmen will, kann die bewusste Steuerung des Atems wahre Wunder bewirken. Es sollte ein fester Zeitraum von beispielsweise zehn Minuten abgesteckt werden, in dem man, anstatt seine Gedanken wieder in Richtung Stress schweifen zu lassen, schlicht und einfach zählen sollte. Pro Atemzug eine Zahl und die Flucht aus dem Alltag ist gewährleistet. Diese Übung hat eine ganz ähnliche Funktion wie das Ausmalen von Mandalas.

Rätsel und andere Übungen

Um sich eine bessere Konzentrationsfähigkeit anzutrainieren gibt es ebenfalls verschiedene spielerische Methoden. Das regelmäßige und erfolgreiche Lösen von Rätseln konditioniert das Gehirn so, dass es über einen längeren Zeitraum fokussiert bleiben kann. Auch die Gesellschaftsspiele „Mikado“ oder „Jenga“ sind hier besonders hilfreich.

Mentale Übungen, die eine bewusste Fokussierung trainieren, sind beispielsweise wenn der Tagesablauf noch einmal rückwärts durchgegangen wird. Den selben Effekt hat auch das Rückwärtsbuchstabieren. Für unterwegs reicht es schon, wenn man einfach nur für längere Zeit dem Sekundenzeiger auf einer Uhr folgt und die Sekunden zählt. Auch Schritte beim nächsten Spaziergang zu zählen ist ein gutes Training, um beim Lernen länger fokussiert bleiben zu können.

Eine andere ergiebige Methode ist konzentrierte Verschriftlichung. Dazu können in einem Zeitungsartikel bestimmte Buchstaben markiert und gezählt werden. Worte oder ganze Sätze rückwärts oder spiegelverkehrt aufzuschreiben, sind ebenfalls hilfreich.

9 Tipps für mehr Fokus

Das Wohlbefinden des Körpers

Natürlich sollte hier und da auch mal ein Schokoriegel zur Belohnung drin sein, generell lässt sich eine optimierte Konzentrationsgrundlage allerdings nur durch vitaminreiche Ernährung und viel Flüssigkeitszufuhr schaffen, die das Gehirn ausreichend mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgen. Zuckerhaltige Lebensmittel haben eine ermüdende Wirkung. Nüsse hingegen versorgen den Körper mit wichtigen leistungsfördernden Omega-3-Fettsäuren. Zudem genügen zwischen sechs und sieben Stunden Schlaf, um konzentriert zu bleiben. Zu viel Schlaf bewirkt das Gegenteil.

Variation gegen Langeweile

Auch monotone Arbeiten wirken ermüdend und bringen Konzentrationsschwäche noch schneller zum Vorschein. Um die Arbeiten ihrer einschläfernden Funktion zu berauben, sollte Abwechslung ins Spiel gebracht werden. In Schule und Studium sollten die Themen variiert werden oder für zwei Fächer parallel gelernt werden. Die Motivation und somit auch der Fokus schwinden, sobald roboterhaft und leidenschaftslos gelernt wird. Bei einem Bürojob sollte beispielsweise zwischen Präsentationen, Schreib- und Telefonarbeiten gewechselt werden.

Ortswechsel sind belebend

Auch wenn es extrem simpel klingt, unsere Umgebung hat einen erheblichen Einfluss auf unsere Konzentrationsfähigkeit. In erster Linie sollte ein Ort gewählt werden, an dem man sich wohl fühlt. Kahle Räume ohne Dekoration oder sinnliche Anregung bieten hier wenig Potential. Im Gegensatz dazu hat das Arbeiten in der Natur oft eine sehr inspirierende Wirkung auf uns. Tageslicht wirkt ebenfalls belebend. Wenn keine direkte Möglichkeit besteht, draußen zu arbeiten, kann auch lediglich die Räumlichkeit gewechselt werden. Vom Arbeitszimmer über das Wohnzimmer zum Schlafzimmer bis hin zu Küche, Balkon oder Garten sollte immer mal wieder getauscht werden.

Lernen in Gruppen

Diese Vorgehensweise ist sicherlich nicht für jeden geeignet, aber vielen Menschen hilft das Lernen in Gruppen dabei wirklich fokussiert zu bleiben. Sie fühlen sich unter Druck gesetzt, wenn die Anderen neben ihnen fleißig sind und sie selbst nichts Produktives erzeugen. Zudem können gemeinsame Pausen eingelegt werden, auf die man sich freuen kann. Wichtig ist, nicht ständig vom Thema abzuschweifen. Es sollte allerdings auch nicht ganz auf Fragen verzichtet werden, da das gemeinsame Sprechen über ein Thema oft viele neue Ideen zum Vorschein bringt und dem Lerner beim Abspeichern des Stoffs hilft. Sozialer Kontakt sollte in jeder mehrtägigen Lernphase eingebaut werden, da er wichtige Regionen des Gehirns stimuliert, die der Informationsaufnahme dienen.

To-do-Listen befreien den Geist

Mehr Konzentration durch Verschriftlichung von Aufgaben

Aus Angst, wichtige, nicht notierte To-Dos zu vergessen, werden diese im Laufe des Tages immer wieder ins Bewusstsein gerufen. Eine Fülle wichtiger Informationen und Termine verhindert die einhundertprozentige Fokussierung auf eine bestimmte Sache. Um emotional wieder ins Gleichgewicht zu kommen, sollten alle Termine, Pflichten und andere wichtige Gedanken aufgeschrieben werden. Einmal verschriftlicht, herrscht gleich wesentlich mehr Ruhe im Kopf. Der selbe Trick kann angewandt werden, wenn Stressblockaden das Einschlafen verhindern.

Belohnungen und Ziele setzen

Bekanntlich gehen Motivation und Konzentration Hand in Hand. Um die Motivation zu steigern, ist es wichtig sich konkrete Ziele zu setzen und sich nach Abschluss des Ziels zu belohnen. Hilfreich sind Tätigkeiten, bei denen man sich zum Ausgleich bewegt. Feste Verabredungen mit Freunden oder gutes Essen außerhalb bieten bei den meisten Menschen einen reizvollen Ansporn. Auch wenn man am liebsten direkt schlafen gehen würde, sollte an einem konzentraionsreichen Tag noch etwas erlebt werden. So kann man einer mehrtägigen Vereinsamung und Dauermüdigkeit vorbeugen, die oft in einer Art “Lern-Depression” gipfeln und die Konzentrationsfähigkeit dauerhaft beeinträchtigen.

Überforderung vermeiden: Kleine Ziele setzen

Kleine Ziele und kurze Pausen sind effektiver als stundenlanges Durchpowern und der unumgänglichen Erschöpfungspause. So bleibt nicht nur das Konzentrationslevel konstant, man erlebt auch immer wieder Erleichterung und Glücksgefühle, wenn man seinem großen Ziel wieder einen kleinen Schritt näher gekommen ist ohne den Überblick zu verlieren.

Verzicht auf Multitasking

Multitasking ist Gift für eine konsequente Fokussierung. Wenn Konzentration gefordert ist, sollte weder in dieser Situation gegessen, noch Musik gehört oder über die nächste Aktivität nachgedacht werden. Wichtige Themen, die es zu lernen gilt, sollten nicht abrupt abgebrochen werden. Nur so kann eine geistiger Abschluss gefunden werden und verschiedene Themenfelder vermischen sich nicht.

Hände weg vom Smartphone

Das Handy sollte Teil der Belohnungsphasen sein und während der Konzentrationsphasen entweder auf “lautlos” gestellt werden oder sich nicht im selben Raum befinden. Die ständige Erreichbarkeit und die Neugier fördern Stress und vermeiden, dass der Kopf wirklich nur bei einer Sache bleibt. Es muss nicht ganz auf das Smartphone verzichtet werden, allerdings sollte es nur zu festgelegten Zeiten benutzt werden.

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