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MBSR: 5 Wirkungen des Achtsamkeitstrainings + 4 Übungen

Weniger Stress durch vermehrte Achtsamkeit – darauf setzt MBSR. Wie das Training wirkt und welche Übungen du zu Hause durchführen kannst, erfährst du hier.

MBSR nach Jon Kabat-Zinn

MBSR nach Jon Kabat-Zinn gegen übermäßigen Stress

Die MBSR Methode setzt auf Stressreduktion mittels Achtsamkeit. Die Abkürzung MBSR steht für "Mindfulness-Based Stress Reduction" und bedeutet übersetzt so viel wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Sie wird von Menschen praktiziert, die aktiv gegen ein zu hohes Stresslevel in ihrem Alltag vorgehen möchten. Dabei durchlaufen sie ein Programm, bei dem der Fokus auf der Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erweiterter Achtsamkeit liegt.

Entwickelt wurde MBSR in den USA der 1970er Jahre von Jon Kabat-Zinn. Mittlerweile werden Teile des Programms in abgewandelter Form bei verschiedenen verhaltenstherapeutischen und psychodynamischen Psychotherapie-Methoden eingesetzt.

Achtsamkeit hat das Potenzial, deinen Alltag zu bereichern. Es dient nicht nur dazu, deinen Stress zu reduzieren, du lernst dich mit den richtigen Übungen auch selbst besser kennen. Achtsamkeitstraining ist häufig also ein Teil der Persönlichkeitsentwicklung. Dabei machst du dir bewusst, wie du zu dir und deiner Umgebung stehst.

Entspannung und Selbstfindung bereichern deinen Tagesablauf ungemein. Gerade wenn du einen stressigen Job hast oder im Rahmen deiner Familie stark eingebunden bist, empfiehlt es sich, regelmäßig zu entspannen. Entspannungsübungen haben wir hier für dich zusammengestellt. Schon nach kurzer Zeit stellst du fest, dass du zufriedener bist. Außerdem förderst du dein positives Denken.

Wirkungen von achtsamkeitsbasierter Stressreduktion

MBSR wirkt entspannend

Bei der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion geht es in erster Linie darum, Stress zu vermeiden, beziehungsweise besser zu verarbeiten. Dennoch hat das Achtsamkeitstraining auch andere Wirkungen, die du auf positive Art und Weise zu spüren bekommst. Im Folgenden erfährst du, was ein regelmäßiges Training bewirkt.

Entspannung

Bei der MBSR-Methode liegt der Fokus auf der Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper. Egal welche Übung du durchführst, das Ziel besteht immer darin, den Alltag hinter sich zu lassen und sich voll und ganz auf den Moment zu konzentrieren. Bei den ersten Versuchen fällt dir das vielleicht noch schwer. Übst du regelmäßig, merkst du aber schon nach kurzer Zeit, dass dein Alltag entspannter wird. Du lernst stressige Situationen zu meistern und schaffst es, dich nicht von äußeren Einflüssen verunsichern zu lassen.

Beruhigung

MBSR eignet sich ebenfalls perfekt für Menschen, deren Gedanken niemals stillstehen. Womöglich hast du ständig Sorgen, zum Beispiel in Bezug auf familienbedingte Probleme oder Herausforderungen in deinem alltäglichen Berufsleben. Übst du regelmäßig nach der MBSR-Methode, merkst du, dass dich das Training beruhigt. Du lernst beängstigende Gedanken zu akzeptieren und bist nicht mehr so schnell verunsichert. Überkommt dich plötzlich ein unangenehmes Gefühl, hast du dich Möglichkeit, dich auf unterschiedliche Art und Weise abzulenken, beziehungsweise zu beruhigen. Zudem schätzt du Probleme schon nach kurzer Zeit als nicht mehr so gravierend ein, wie vor der Beschäftigung mit MBSR.

Reduziert Ängste

MBSR ist wirksam gegen Angst

Angst ist ein ganz natürliches Gefühl, das jeder Mensch kennt. Es gibt aber Menschen, die immer wieder mit heftigen Angstzuständen zu kämpfen haben. Problematisch ist das dann, wenn sich diese Zustände nur langsam entwicklen oder plötzlich sehr heftig zuschlagen. Besonders häufig kommen Angstzustände bei Frauen mittleren Alters vor.

Je nachdem wie stark deine Angst ist, bist du womöglich völlig gelähmt und hast das Gefühl nicht mehr Herr der Lage zu sein. Dieses Gefühl schränkt dich in deinem Alltag ein und führt dazu, dass du bestimmte Situationen vermeidest. Regelmäßiges Achtsamkeitstraining unterstützt dich dabei, deine Ängste zu überwinden. Weißt du, dass eine brenzlige Situation bevorsteht, kannst du dich zum Beispiel mit Meditation oder einer Yoga-Übung beruhigen und darauf vorbereiten. Die Angst entsteht in deinem Kopf. Eben an dieser Stelle hast du auch die Möglichkeit, dagegen vorzugehen. Bereitest du dich also ausführlich auf eine beängstigende Situation vor, gehst du mit ruhigem Gemüt an die Sache heran und hast die Möglichkeit, Ängste zu überwinden.

Verbessert deine Lebensqualität

Studien zeigen, dass MBSR das Potenzial hat, deine Lebensqualität zu verbessern. Leidest du unter chronischen Schmerzen, solltest du es unbedingt einmal mit dem Training versuchen. Natürlich ist MBSR kein Heilmittel für schwere Krankheiten. Die Übungen helfen dir aber, dich zu entspannen. Ist dein Körper entkrampft, nimmst du Schmerz nicht mehr so deutlich wahr. So hast du eine Möglichkeit, Beschwerden in deinem Alltag besser zu verkraften.

Beherrschst du die MBSR-Übungen in und auswendig, dienen sie auch dazu, deinen Verstand von den Schmerzen abzulenken. Außerdem lernst du im Training, deine eigenen Schmerzen und Beschwerden zu akzeptieren. Es fällt dir im Nachhinein viel leichter, sie in dein Leben zu integrieren. Das hängt auch damit zusammen, dass es bei der MBSR-Methode sehr wichtig ist, Gegebenes hinzunehmen, ohne es zu bewerten.

Prävention

MBSR zur Prävention

MBSR dient auch zur Prävention. So ist die Methode gerne gesehen, um Rauchern das Rauchen abzugewöhnen und Alkoholiker vor einem Rückfall zu bewahren. Das hängt damit zusammen, dass du durch MBSR wacher und aufmerksamer wirst und lernst besser mit Stress umzugehen. Auf lange Sicht vergisst du dein altes Laster und lebst zufriedener.

MBSR-Kurs

Möchtest du Erfahrungen im Achtsamkeitstraining nach dem Prinzip von MBSR sammeln, meldest du dich am besten für einen speziellen Kurs an. In der Regel handelt es sich dabei um mehrwöchige Trainingseinheiten. Dabei lernst du, deine körperlichen Empfindungen zu verstehen und darauf zu reagieren. Ebenso steht die Beachtung deiner Emotionen im Zentrum. Das ist manchmal gar nicht so einfach. Besonders am Anfang fällt es vielen Menschen schwer, lediglich zu beobachten und nicht zu bewerten. Tipps zum richtigen Umgang mit deinen Gefühlen gibt es hier. 

Hast du einmal verstanden, wie du mit schwierigen Situationen umgehst, ohne deine Gefühle ins Spiel zu bringen, reduziert sich dein Stress automatisch. Du fühlst dich dann nicht unter Druck gesetzt und hast die Möglichkeit, in vielen Situationen Stress zu vermeiden.

Mindfulness-Übungen für zu Hause

MBSR-Übungen für zu Hause

Möchtest du nicht sofort einen Kurs belegen, sondern dich erst einmal an das Konzept herantasten, hast du mit simplen Übungen die Möglichkeit dazu. Dabei musst du nicht viel Aufwand betreiben. Viele Übungen lassen sich ohne Probleme in den Alltag integrieren. Eigne dir dazu eine persönliche Routine an, die du nach Belieben erweiterst. Führst du die Übungen jeden Tag durch, merkst du schon nach kurzer Zeit eine Veränderung. Im Folgenden haben wir einige Übungen zusammengestellt, mit denen du die MBSR-Methode zu Hause ausprobieren kannst.

Nimm deinen Körper bewusst wahr

Im alltäglichen Leben nimmst du deinen Körper wahrscheinlich als Selbstverständlichkeit hin. Eine bewusste Konzentration auf den Körper findet in der Regel nicht statt. Das ist aber sehr wichtig für dein Wohlbefinden. Du solltest es dir also unbedingt angewöhnen. Besonders gut funktioniert das, indem du regelmäßig innehältst und in dich hinein spürst. Komm zur Ruhe und widme deinem Körper die volle Aufmerksamkeit. Schön ist es, wenn du mehrmals am Tag eine Minute Zeit dazu findest. Setze dich bequem hin und fühle deinem Atem nach. Stell dir vor, wie dein Atem alle Bereiche deines Körpers durchdringt. Beobachte, wie du selbst auf diese Übung reagierst und sehe davon ab, dein Verhalten oder deinen Körper zu bewerten.

Im Rahmen von MBSR wird diese Methode als Body Scan bezeichnet. Wie der Name schon sagt, tastest du dabei deinen eigenen Körper ab. Allerdings findet dieses Abtasten nur in deinem Kopf statt. Während du den Fokus auf unterschiedliche Bereiche richtest, durchlebst du sowohl angenehme als auch unangenehme Empfindungen und Gedanken.

Yoga

Ein wichtiger Bestandteil der MBSR ist Yoga

Yoga spielt in der achtsamkeitsbasierten Stressreduktion eine wichtige Rolle. Viele Übungen sind einfach. Du kannst sie ohne Probleme selbst zu Hause durchführen. Achte aber darauf, dass du jede einzelne Übung bewusst und sanft ausführst. Konzentriere dich dabei auf deinen Körper und höre auf jedes Signal. Ist eine Übung zu anspruchsvoll für dich, versuchst du es lieber mit einer leichteren Version. In keinem Fall solltest du dich selbst überfordern. Das bereitet dir nur Stress und trägt in keiner Weise zur Entspannung bei. Tipps für deine Yoga-Praxis gibt es hier.

Achtsamkeitstraining mit Sitzmeditation

Während einer Meditation beruhigst du deinen Geist und denkst nach Möglichkeit über nichts nach. Du konzentrierst dich voll und ganz auf deinen Körper und den gegenwärtigen Moment. Probleme des Alltags lässt du hinter dir, beziehungsweise verbannst sie für einen Moment aus deinem Kopf. Je nachdem wie intensiv du meditierst, hast du die Möglichkeit, dein Bewusstsein zu erweitern. Während einer Meditation wirst du außerdem aufmerksamer und offener für kleinen Dinge und Details.

Es gibt viele verschiedene Meditations-Techniken. So existieren Meditationen, die im Gehen oder Tanzen stattfinden, bei anderen versetzt du dich mit Musik in Trance. MBSR konzentriert sich unter anderem besonders auf die sogenannte Sitzmeditation. Es handelt sich dabei um eine Technik aus dem Zen-Buddhismus. Zu Beginn fällt es dir mit Sicherheit schwer, vollkommen still dazusitzen und deinem Atem zu lauschen. Meditierst du regelmäßig in dieser Position, gewöhnst du dich aber daran und profitierst davon.

Achtsamkeitstraining mit Gehmeditation

Achtsamkeitstraining mit Gehmeditation

Hast du das Gefühl, dass die Sitzmeditation nicht das Richtige für dich ist, kannst du auch eine Gehmeditation ausprobieren. Machst du regelmäßig Spaziergänge, integrierst du diese Meditations-Art perfekt in deinen Alltag. Konzentriere dich beim nächsten Mal einfach bewusst auf jeden einzelnen Schritt, den du machst. Am besten funktioniert das in einer ruhigen Umgebung, in der du von nichts und niemandem abgelenkt wirst. Im Wald bist du völlig ungestört und hast die Möglichkeit, dich ganz dir selbst und der Natur hinzugeben. Tipps zum Waldbaden gibt es hier.

Aber auch außerhalb des Waldes hast du die Möglichkeit, eine Gehmeditation durchzuführen. Wichtig ist, dass du dabei den Fokus nicht verlierst. Konzentriere dich auf dem Weg an einen bestimmten Ort ganz genau auf deine Bewegungen. Im Idealfall verschränkst du dazu deine Hände hinter dem Rücken oder vor deinem Bauch. In dieser Position gehst du sicher, dass sie dich nicht ablenken.

Richte deine Augen auf den Boden, damit du auch in deinem Sichtfeld nicht abgelenkt bist. Beim Anheben eines Fußes atmest du ein, beim Aufsetzen des Fußes atmest du aus. Achte darauf, dass du nicht unnatürlich gehst, sondern versuche deine Bewegungen so natürlich wie möglich zu gestalten. Dennoch solltest du versuchen, im Einklang mit deiner Atmung zu gehen. Beobachte, wann du welchen Fuß nach vorne setzt und wie deine Füße nach jedem einzelnen Schritt wieder auf dem Boden ankommen. Auch die Bewegungen deiner Muskeln spielen eine Rolle.

Zu Beginn fällt es dir mit Sicherheit schwer, nicht mit den Gedanken abzuschweifen. Passiert das, konzentrierst du dich sofort wieder auf deine Atmung und die Selbstwahrnehmung. Nach einigen Minuten beendest du die Meditation mit einem tiefen Atemzug und gleitest langsam zurück in den Alltag.

MBSR-Ausbildung

Mache eine Ausbildung zum MBSR Coach

Fällt es dir schwer, die Übungen selbstständig zu Hause zu erlernen, hast du die Möglichkeit, bei einem Achtsamkeitstrainer eine MBSR-Ausbildung zu absolvieren. Das Programm richtet sich an alle Interessierten, die die Methode zu einem festen Bestandteil in ihrem alltäglichen Leben machen möchten. Während der Ausbildung lernst du, wie du konstruktiv mit Stress umgehst und welche Möglichkeiten du hast, deine Denk,- Gefühls- und Handlungsmuster zu verändern. Auch wenn du schon als Berater oder Coach arbeitest, ist eine Weiterbildung in diesem Bereich eine gute Idee.

Hast du dich lange und intensiv mit der MBSR-Methode beschäftigt, möchtest du vielleicht selbst Achtsamkeitstraining geben und andere Menschen in die Methode einführen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, eine Ausbildung zum MBSR-Trainer zu absolvieren. Die Auswahl an Instituten und Anbietern, die eine entsprechende Ausbildung anbieten, ist groß. Die Kurse unterscheiden sich nicht nur in ihrer Dauer und im vermittelten Inhalt, sondern auch in puncto Kosten. Es ist also sehr wichtig, dass du dich umfassend informierst, bevor du eine Ausbildung beginnst.

Wie die Ausbildung zum Achtsamkeitstrainer genau abläuft, hängt davon ab, für welche Einrichtung du dich entscheidest. In der Regel verbringst du den ersten Teil der Ausbildung damit, unterschiedliche Methoden intensiv selbst zu praktizieren und lernst im zweiten Teil, wie du die Methoden vermittelst. Die drei wichtigsten Übungen sind der Body Scan, die achtsame Körperarbeit und die Sitzmeditation.

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