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Selbstdisziplin: 5 Tipps & 5 Übungen für mehr Willenskraft

Selbstdisziplin führt dich schneller zum Erfolg und macht dich langfristig glücklicher. Die Kontrolle über dein eigenes Verhalten ist eine Fähigkeit, die du erlernen kannst. Wie du deinen inneren Schweinehund überwindest und durch Willensstärke ersetzt, erfährst du im Folgenden.


Aufschieben mangels Selbstdisziplin macht das Leben schwer

Aufschieben mangels Selbstdisziplin macht das Leben schwer

Nahezu jeder kennt das Gefühl des folgenden Szenarios: Die Aufgaben häufen sich schneller, als man sie wegarbeiten kann. Man sieht sich mit einem Berg von Arbeit konfrontiert und das Gewissen rät einem, schleunigst zu beginnen, bevor er einem über den Kopf wächst. Einfacher ist es aber oftmals, den Dingen schnell den Rücken zuzukehren und mit Freunden in einem Café zu entspannen. Selbst der vernachlässigte Haushalt dient als Entschuldigung, keine Zeit mehr für die Aufgaben erübrigen zu können. Morgen ist ja auch noch ein Tag. Und wenn nicht morgen, dann sicherlich übermorgen. Doch je länger man mangels Selbstdisziplin Verpflichtungen und Aufgaben vor sich herschiebt, umso erdrückender werden die Schuldgefühle.

Der Fachbegriff für diese Volkskrankheit des extremen Aufschiebens lautet: Prokrastination. Der aus dem Lateinischen abgeleitete Begriff (lat. procrastinare für “vertagen”) ist ein viel wohlklingenderes Pendant zu unserem inneren Schweinehund – wie wir es im Volksmund gern nennen. Auch der französische Begriff Contenance wird gern verwendet. Im Gegensatz zur Allegorie des inneren Schweinehundes, der eine Versinnbildlichung eines willensschwachen Charakterzugs ist, beschreibt der wissenschaftliche Begriff Prokrastination ein pathologisches Verhaltensmuster.

Darunter ist eine Störung des Arbeitsverhaltens zu verstehen, die häufig mit extremem Leistungsdruck, Arbeitsunterbrechungen sowie Konzentrationsproblemen einhergeht. Insbesondere Berufe, in denen eigenständiges Arbeiten gefordert wird – etwa die akademische Laufbahn – sind davon betroffen. Erkennen lässt sich das Störungsbild an Ersatzbeschäftigungen, die gesucht werden, obgleich genügend Zeit zum Erledigen der Aufgaben vorhanden ist.

Prokrastination kann auch Teil einer medizinischen Diagnose sein, indem sie beispielsweise Symptom einer Depression oder Angststörung ist. In diesem Fall muss allerdings die primär festgestellte Störung therapeutisch behandelt werden.

5 Tipps für mehr Willenskraft

Wir haben 5 Tipps für dich zusammengestellt, die dir bei deinem Weg zu mehr Willenskraft und damit zu mehr Selbstdisziplin helfen. Sie zeigen dir, wie du die Prokrastination und damit den inneren Schweinhund, am besten überwindest.

Vertagen führt zu Klagen: Durchhaltevermögen statt Selbstquälerei

Aufschieben führt zu Unwohlsein

Morgen, morgen, nur nicht heute, sagen alle faulen Leute – besagt das allseits bekannte Sprichwort. Dem soll ein Ende bereitet werden. Der erste Schritt zu mehr Selbstdisziplin liegt darin, Dinge nicht mehr beiseite zu legen und zu vertagen. Denn wer vertagt, der quält sich am Ende nur selbst. Niemand arbeitet gerne unter extremem Stress und Zeitdruck. Denn: Was du heute kannst besorgen, das verschiebe nicht auf morgen.

Wenn die Gedanken an das Aufschieben dich übermannen und du kurz davor bist, dich mit etwas Schönem abzulenken und deine Aufgaben beiseite zu legen, ist der Moment für ein klares “STOP” gekommen. Ersetze die Lustlosigkeit und Trägheit, die dem Vertagen zugrunde liegen, durch Tatendrang und Motivation. Zwar lösen Ablenkungen zunächst Glücksgefühle aus, doch diese sind nur kurzweilig. Das schlechte Gewissen folgt oftmals schneller als erwartet. Und zu einem schlechten Gewissen gesellt sich auch Stress im Unterbewusstsein, der sich langsam seinen Weg an die Oberfläche bahnt.

Denke also nicht an die schnelle und kurzfristige Bedürfnisbefriedigung, sondern daran, was dich langfristig glücklich und entspannt macht. Selbstdisziplin markiert den Weg von der Selbstquälerei hin zur seelischen Freiheit. Lass dich nicht von deinen Launen antreiben. Nur mit Durchhaltevermögen erreichst du auch dein Ziel. Setze deinen Launen deinen Verstand entgegen und handle rational. Es ist der innere Schweinehund, der von deinen Gefühlen gesteuert wird. Besiegst du ihn, schaffst du es nicht nur, deine Arbeit ohne Stress und inneren Druck zu erledigen. Vernunftgesteuertes Handeln macht dich auf Dauer ausgeglichener und entspannter, denn es verleiht deinem Leben eine Struktur.

Selbstdisziplin führt zu einem langfristigen Wohlbefinden und gleichzeitig zu einer gesteigerten Lebensqualität. Denn sie lehrt einen, die richtigen Prioritäten zu setzen und sich nicht von Gefühlsschwankungen steuern zu lassen. Selbstdisziplin ist der Weg aus einem stagnierenden Zustand hin zur Bewegung.

Selbstreflexion: Erkenne deine Stärken und Schwächen

Der Weg zu mehr Selbstdisziplin führt nicht um die eigene Selbstreflexion herum. Um selbstdiszipliniert durch das Leben gehen zu können ist es wichtig, sich nicht nur seine Stärken, sondern vor allem seine Schwächen einzugestehen. Sei also ehrlich zu dir selbst. Nur indem du deine Talente und Unsicherheiten kennst, kannst du dich selbst auch beherrschen und Dinge verändern.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – die Gewohnheiten gilt es aber zu verändern, wenn du deinen inneren Schweinehund besiegen und ihn gegen mehr Disziplin eintauschen willst. Es gibt einige Eigenschaften, die dir dabei helfen können, zu mehr Selbstdisziplin zu gelangen.

Faultier oder Sportskanone?

Bewiesen: Sport verbessert auch die mentale Leistungsfähigkeit

Sei unbesorgt – Selbstdisziplin verlangt keine Spitzen-Athleten. Es sei denn, es handelt sich dabei um das Ziel. Es ist aber bewiesen, dass man durch Sport und eine gesunde Ernährung die eigene Leistungsfähigkeit enorm steigern kann. Werde in deinem persönlichen Rahmen aktiv. Für viele ist die Motivation zum Sport eine große Herausforderung. Wie bei allem anderen ist es hier wichtig, sich auf das Positive zu fokussieren und das Ziel immer vor Augen zu halten. Mach dir Gedanken darüber, welcher Sporttyp du bist und was genau du erreichen möchtest. Bist du gern an der frischen Luft? Joggen und Fahrradfahren hält fit und motiviert. Du kannst auch Freunde und Bekannte fragen – Zusammen aktiv sein motiviert. Auch das Fitnessstudio ist eine gute Möglichkeit, bei Wind und Wetter zu trainieren und Kurse zu belegen. Aber auch für zu Hause gibt es viele Möglichkeiten, sich sportlich zu betätigen.

Frühaufsteher oder Morgenmuffel?

Wichtig ist: Der frühe Vogel fängt den Wurm – wieso länger schlafen als nötig. Acht Stunden genügen meist, um ausgeschlafen in den Tag zu starten. Um sich von einem Morgenmuffel in einen Morgenmenschen zu verwandeln, braucht es Disziplin. Überwindest du hier bereits deinen inneren Schweinehund, legst du die perfekte Basis für deine Alltags-Motivation. Denn wer früh aufsteht, der schafft auch viel. Da bleibt gleichzeitig genügend Zeit für eine Belohnung zwischendurch.

Träumer oder Realist?

Verträume nicht den Tag, sondern erlebe ihn bewusst. Mache dir zu Beginn des Tages Gedanken darüber, was du alles schaffen willst und setze dementsprechend Ziele. Damit das auch funktioniert, ist ein konkreter Zeitplan wichtig. Der Alltag sollte aber auch nicht ausschließlich aus Verpflichtungen bestehen. Teile dir deinen Alltag passend ein und schaue, dass er ausgewogen ist. Kannst du dich eher entspannen, wenn alles erledigt ist? Oder helfen dir kleine Belohnungen zwischendurch besser durch den Tag? Setze dir realistische Ziele, die du auch erreichen kannst. Damit steigerst du auch deine Motivation.

Pessimist oder Optimist?

Es ist wichtig, dass du merkst, welches Verhalten dich nicht zu deinem Ziel führt und was du ändern musst. Man begegnet im Alltag immer wieder seinem inneren Schweinehund. Wichtig dabei ist, wie man ihm begegnet: Darin liegt die Kunst der Selbstdisziplin. Begegne Trägheit und Lustlosigkeit mit aktivem Tatendrang und Mut zur Veränderung. Blicke optimistisch nach vorn. Wenn du deine Ziele erreicht hast, belohnt dich das Glücksgefühl darüber ganz von selbst. Mit einer negativen Einstellung legt man sich selbst nur Steine in den Weg. Optimismus und eine positive Einstellung zu den Aufgaben und Verpflichtungen verbessern hingegen die Lebensqualität und machen langfristig glücklich. Vertraue also auf deinen eigenen positiven Antrieb. Ein positiver Eigenantrieb führt auch zu einem positiven Gefühl bei der Selbstdisziplin.

Eine klare Linie: Ohne Überblick keine Ordnung

Fange mit deinem Arbeitsplatz an. Das Aufräumen des Arbeitsplatzes geht mit dem Ordnen der Gedanken einher. Und an einem ordentlichen und sauberen Arbeitsplatz arbeitet es sich in aller Regel auch leichter. Strukturiertes Denken erleichtert es dir, schneller und zielorientiert zu arbeiten. Das erleichtert auch vieles im Alltag. Du kannst besser planen und deine Pläne gleichzeitig besser umsetzen. Finde einen Ort für dich, an dem du dich nicht so schnell ablenken lässt und dich wohlfühlst. Eine angenehme Arbeitsatmosphäre bewirkt ein besseres Wohlbefinden und damit auch mehr Effizienz während der Arbeit.

Selbstdisziplin: Schritt für Schritt zum Ziel

Setze dir nicht zu große Ziele und überschätze dich nicht. Oft hilft es, sich kleinere Etappen zu überlegen und große Aufgaben in Teil-Aufgaben zu zerlegen. Das steigert die Motivation und du siehst, was du bereits alles geleistet hast. Oft versuchen wir, alles auf einmal zu erledigen. Das überfordert aber schnell. Lerne, Prioritäten zu setzen und arbeite deine Aufgaben nacheinander ab. Wenn eine Sache, die du dir vorgenommen hast, erledigt ist, kannst du sie auch gedanklich abschließen. Das erleichtert es auch, den Fokus auf die neue Aufgabe zu setzen, ohne gedanklich noch mit anderen Verpflichtungen beschäftigt zu sein.

Die Kunst der Selbstdisziplin liegt nicht nur im Durchhaltevermögen sondern auch darin, konsequent zu sein. Konsequenz und Selbstverpflichtung sind eng miteinander verbunden und fördern die Selbstdisziplin. Dazu gehört auch, sich über die eigene Motivation im klaren zu sein. Warum willst du das Ziel erreichen? Hier findest du den Grund und Sinn für deine Selbstverpflichtung und Disziplin.

Visualisiere deine Ziele: To-Do-Listen und Kalender

To-Do-Listen und Kalender helfen, die Gedanken zu ordnen. Der Alltag ist oftmals von vielen Aufgaben und Verpflichtungen geprägt. Da kann man schnell das ein oder andere vergessen. Um Stress und Zeitdruck vorzubeugen und zu vermeiden, sind Listen und die Führung eines Kalenders effektive Erinnerungshilfen. Sie dienen dazu, Ziele festzuhalten und dokumentieren den Weg. Das zeigt dir, wann Selbstdisziplin gefordert wird, um die Ziele auch erreichen zu können. Du kannst dir auch Etappen markieren. Konkrete Zeitpunkte erleichtern es, die Arbeit zu strukturieren. Zudem kannst du dir damit vor Augen führen, was du auf dem Weg zu deinem Ziel bereits erreicht hast.

5 Übungen, wie du deine Selbstdisziplin trainieren kannst

Damit du deine Selbstdisziplin üben und trainieren kannst, haben wir 5 Tipps dazu für dich zusammengestellt. Je nachdem, welche Ziele du verfolgst, kannst du dir die passenden Übungen für dich auswählen und dich inspirieren lassen. Schaffst du es, deine Selbstdisziplin in einer Sache unter Beweis zu stellen, fällt es dir auch in anderen Dingen leichter.

Tief Luft holen

Gestresst? Tief Luft holen hilft

Wenn du aufwachst und es fühlt sich an, als würde dir alles über den Kopf wachsen, hilft es, erst einmal tief durchzuatmen. Mach dich locker und versuch dich zu entspannen. Dabei können Atemübungen eine große Wirkung erzielen. Durch psychischen Stress und Nervosität gelingst du weder schneller an dein Ziel, noch sind sie gut für die innere Balance. Im Leben funktioniert nicht immer alles so, wie man es sich wünscht und es gibt immer wieder Situationen, denen man sich nicht gewachsen fühlt. Die Kunst besteht darin, sich von dem Gedanken zu verabschieden, dass alles immer perfekt sein muss. Lege den Fokus darauf, dein Bestes zu geben und sieh in schwierigen Aufgaben die Chance, über dich selbst hinauszuwachsen und aus Fehlern zu lernen. Eine optimistische Einstellung und Gelassenheit bringen dich viel weiter als Verbissenheit.

In der Belohnung liegt die Kraft

Hast du Willensstärke bewiesen, dein Ziel oder eine Etappe erreicht, dann belohn dich dafür. Es ist gut für das Selbstwertgefühl und das Selbstbewusstsein, stolz auf das zu sein, was man geleistet hat. Du kannst dir auch vorher überlegen, womit du dich belohnen möchtest. Damit steigerst du deine Motivation und hast etwas, worauf du dich freuen kannst.

Setze dir neue Ziele

Setze dir immer wieder bewusst kleine Ziele, die du erreichen möchtest. Dadurch steigerst du deine Selbstdisziplin und motivierst dich gleichzeitig. Wenn du in einem kleinen Teil des Alltags anfängst, kannst du dies auch auf andere Bereiche des Lebens übertragen. Ein Beispiel kann sein, sich vorzunehmen, zwei Mal pro Woche joggen zu gehen. Hier kann man seinen Ehrgeiz unter Beweis stellen, auch wenn man unmotiviert ist und lieber auf dem Sofa entspannen würde.

Entspannungstechniken für mehr Selbstdisziplin

Entspannungstechniken für mehr Selbstdisziplin

Wenn dir deine Aufgaben zu viel werden und dich belasten ist es wichtig, den Stress-Faktor zu reduzieren. Entspannungstechniken helfen dabei, das innere Gleichgewicht wiederzufinden. Psychischer Stress äußert sich oft in körperlichen Beschwerden und Muskelverspannungen. Die progressive Muskelentspannung ist hier eine gute Möglichkeit, Stress vorzubeugen. Dabei werden abwechselnd verschiedene Muskel-Partien an- und wieder entspannt. Begleitet werden die An- und Entspannungs-Phasen von einer gleichmäßigen Atmung.

Das autogene Training ist eine bekannte Entspannungsmethode, welche erwiesenermaßen Stress entgegenwirkt. Hier arbeitet man mit der sogenannten Autosuggestion. Mit verschiedenen Redewendungen, die du dir selbst vorsprichst und verinnerlichst, kannst du in einen Zustand der Entspannung gelangen. Du kannst dir auch selbst Gründe überlegen, wieso Selbstdisziplin wichtig für dich und dein Leben ist, wie beispielsweise:

  • Selbstdisziplin führt mich zum Erfolg
  • Durch Selbstdisziplin erfülle ich mir meine Wünsche und Träume
  • Das Erreichen von Zielen durch meine Selbstdisziplin macht mich glücklich

Sport ist immer eine gute Möglichkeit, Stress abzubauen. Beim Yoga wird beispielsweise sehr viel Wert auf Phasen der Tiefen-Entspannung gelegt. Auch Pilates ist ein Sport, bei dem die Entspannung von Seele und Geist eine große Rolle spielen.

Nimm dir vor, bewusst “Nein” zu sagen

Nimm dir vor, bewusst zu Dingen “Nein” zu sagen, die dich von deinem Ziel entfernen.

  • Sage Freunden bewusst ab, um deine Ziele verfolgen zu können. Wenn du produktiver arbeiten willst, dann verzichte auf die Dinge, die dich ablenken. Ist es dein Handy, dann achte darauf, es möglichst weit weg zu legen, vielleicht sogar in einen anderen Raum.
  • Möchtest du deine Ernährung umstellen, dann sage bewusst “Nein” zu Fastfood-Ketten.
  • Lernst du eine fremde Sprache, dann hab immer deine Karteikarten dabei und nimm dir vor, jeden Tag ein paar neue Vokabeln zu lernen.
  • Ist es dein Ziel, mehr Sport zu treiben, dann sage öfter “Nein” zu einem entspannten Abend auf der Couch und lege dir die Sportsachen bereit – am besten so, dass du sie auch immer siehst.

So absurd es klingt, es ist ebenso wichtig, auch mal “Nein” zur Selbstdisziplin zu sagen. Denn glücklich sein bedeutet auch frei sein. Sieh in der Selbstdisziplin keinen Zwang. Einen schlechten Tag hat jeder einmal. Wenn du dir Selbstdisziplin wünschst, dann sieh darin deinen eigenen Willen und keine Form des Zwangs. Diese Einstellung führt langfristig zum Erfolg.

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