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Extrinsische Motivation: 5 Beispiele & 7 Tipps zur Förderung

Für alle Dinge, die wir täglich tun, brauchen wir Motivation. Nicht immer kommt diese aus uns selbst heraus. Wenn dich Bestärkungen oder Befürchtungen aus dem Außen motivieren, nennt sich das extrinsische Motivation. Diese kann extrem nützlich sein, wenn du sie zielgerichtet einsetzt.

Du kannst extrinsische Motivation gut nutzen, um dich zu unbequemen Tätigkeiten zu motivieren. Auf Dauer brauchst du aber ein gutes Gleichgewicht zur anderen Motivationsart, der intrinsischen Motivation.

Wir klären dich über die wichtigsten Unterschiede auf, geben Beispiele und haben Tipps zum Einsetzen der extrinsischen Motivation für dich.

Intrinsische und extrinsische Motivation – Unterschied und Definition

Extrinsische und intrinsische Motivation: Das sind die Unterschiede

In der Lernpsychologie unterscheidet man zwei Arten der Motivation: die intrinsische und die extrinsische Motivation. Beide sind wichtig und kommen in der Realität auch oft gemeinsam vor.

Die intrinsische Motivation kommt aus dir selbst und liegt im Spaß am Tun begründet. Wenn du also mit Freude, Neugier, inneren Überzeugungen oder Interesse an ein Thema herangehst, bist du intrinsisch motiviert.

Die extrinsische Motivation entsteht durch äußere Reize. Dazu gehören zum Beispiel Belohnungen, Strafen, Bewertungen oder Deadlines. Auch das Gehalt, das du für deinen Job bekommst, ist eine extrinsische Motivation.

Quellen der extrinsischen Motivation

Man kann drei Quellen der extrinsischen Motivation unterscheiden:

Instrumentelle Motivation: Hier geht es um konkrete Belohnungen oder Vorteile (oder auch das Vermeiden von Nachteilen), die man durch die Tätigkeit bekommt.

Externes Selbstverständnis: Hierbei übernimmst du das Selbstverständnis, das die Gesellschaft oder das Umfeld erwartet und durch das du Zugehörigkeit empfindest. Du erfüllst die Anforderungen des Teams oder Umfelds.

Inernalisierung von Zielen: Bei dieser Art der extrinsischen Motivation machst du dir die Ziele eines Unternehmens oder einer anderen Gruppe zu eigen und möchtest einen Beitrag dazu leisten.

Hier erwarten dich die besten Tipps um deine Motivation zu steigern.

Beispiele für extrinsische Motivation

Damit du ein besseres Gefühl für extrinsische Motivationen bekommst, haben wir dir fünf Beispielfälle zusammengestellt.

Gehalt als extrinsische Motivation

Wie können Menschen einen Job ausüben, der ihnen nicht gefällt und den sie noch nicht einmal als sinnvoll empfinden? Die Antwort ist: Gehalt ist eine starke extrinsische Motivation.

Wir bekommen für unsere Tätigkeit das Geld, das wir für unser Leben brauchen oder das es uns ermöglicht, unsere Träume zu erfüllen. Das genügt für viele Menschen als Anreiz, auch einen ungeliebten Job über lange Zeit auszuführen.

Deadlines als extrinsische Motivation

Deadlines und Fristen als extrinsische Motivation

Du musst dringend einen Auftrag erledigen, der bis zu einem bestimmten Datum fertig sein soll. Je näher die Deadline rückt, umso stärker wird deine Motivation, jetzt endlich an die Arbeit zu gehen. Kennst du diese Situation?

Die Motivation besteht hier im immer stärker werdenden Druck und der Sorge vor Konsequenzen bei Nichteinhaltung der Deadline. Die Reize, die dich zum Arbeiten bringen, kommen also von außen, sie sind extrinsisch.

Deshalb funktionieren selbst gestellte Deadlines meist nicht so gut. Sie gehen nicht mit echten Konsequenzen aus dem Umfeld einher und motivieren deshalb nicht so stark.

Hier erfährst du die besten Tipps für deine Selbstorganisation.

Die Meinung anderer als extrinsische Motivation

Du räumst deine Wohnung mal wieder richtig gründlich auf, weil sich Besuch angekündigt hat? Auch das ist eine extrinsische Motivation. Die Meinung des Besuchs ist uns wichtig genug, um zu putzen und aufzuräumen.

Die extrinsische Motivation kann in diesem Fall positiv oder negativ sein: Wenn du deine Mutter zum Staunen über deine schöne, perfekte Wohnung bringen willst, erhoffst du dir eine Belohnung für deine Mühe.

Wenn du Sorge hast, sie könnte bei Unordnung eine schlechte Meinung über dich haben, hast du Sorge vor Strafe oder Ablehnung.

Beide Varianten können eine starke Motivation sein und uns sehr effektiv ins Tun bringen.

Extrinsische Motivation durch die Erfolgserwartung

Eine Diät halten wir nicht durch, weil sie so viel Spaß macht. Wir erhoffen uns aber ein Ergebnis, das uns wichtig ist: eine attraktive Figur und/oder mehr Gesundheit durch den Abbau von Übergewicht.

Dieses Ziel ist uns so wichtig, dass wir dabei auch eine Weile die unangenehmen Einschränkungen einer Diät in Kauf nehmen. Die Diät ist Mittel zum Zweck für das eigentliche Ziel, das Abnehmen.

Die eigene Erfolgserwartung kann natürlich auch ganz anders aussehen:

  • die Hoffnung auf einen spannenden Job, der dich dazu bringt, eine Bewerbung zu schreiben,
  • die erhoffte Beförderung, die dich zu Überstunden motiviert,
  • der schöne Urlaub, für den sich das lästige Packen der Koffer lohnt.

Angst vor negativen Konsequenzen als extrinsische Motivation

Angst vor negativen Konsequenzen

Manche Dinge tun wir einfach nur, damit wir keinen Ärger bekommen oder damit uns keine negativen Konsequenzen drohen:

  • Angst vor dem Jobverlust ist eine sehr starke Motivation, um mehr und besser zu arbeiten.
  • Die Sorge vor einem Herzinfarkt bringt dich dazu, bei Brustschmerzen einen Arzt zu rufen.
  • Wenn du die Rechnungen nicht fristgerecht bezahlst, musst du Mahngebühren zahlen.
  • Eine drohende Gefängnis- oder Geldstrafe schreckt die meisten Menschen ab, Straftaten zu begehen.

In der Kindererziehung spielte Motivation durch Strafen lange Zeit eine wichtige Rolle. Heute ist man davon weitgehend abgekommen und setzt Strafen und negative Konsequenzen nur noch möglichst selten ein.

Die Vor- und Nachteile von extrinsischer Motivation

Extrinsische Motivation gilt als die schlechtere der beiden Motivationsarten. Die intrinsische Motivation, bei der der Spaß am Tun und die persönlichen Werte eine Rolle spielen, macht zufriedener und wirkt nachhaltiger. Allerdings geht ohne extrinsische Motivation in vielen Fällen gar nichts.

Wir müssen nun einmal eine Menge Dinge tun, auf die wir keine Lust haben: die Steuererklärung, den Haushalt, ungeliebte Aufgaben im Job, vielleicht auch Sport und gesündere Ernährung. Wenn die intrinsische Motivation für solche Tätigkeiten nicht entsteht, hat die extrinsische ihren großen Auftritt.

Mit ihrer Hilfe können wir uns auch zu unangenehmen und lästigen Tätigkeiten motivieren und das kann uns im Leben deutlich vorwärtsbringen. Die extrinsische Motivation geht über Lust und Stimmung hinaus und ist deshalb im Alltag extrem wichtig.

Außerdem ist extrinsische Motivation relativ leicht zu steuern. Wenn du Anreize findest, die stark genug für dich sind, können sie dich zu Höchstleistungen anspornen. Dadurch bleibst du lange am Ball.

Einige Nachteile hat die extrinsische Motivation allerdings auch:

  • Wenn sich die Belohnung von außen reduziert oder wegfällt, sinkt auch die Bereitschaft, weiterzuarbeiten.
  • Unter Umständen kann extrinsische Motivation die intrinsische Motivation stören. Wenn Belohnungen und Strafen ins Spiel kommen, verlieren wir leichter die Lust am Tun.
  • Wenn du etwas nur wegen der erwarteten Belohnungen oder Strafen tust, leidet häufig die Qualität und Kreativität der Arbeit.
  • Auf Dauer macht es unzufrieden, wenn wir immer nur von außen gesteuert sind.

Es gibt Themen, die alleine mit extrinsischer Motivation nicht zu bewältigen sind. Um eine Sucht loszuwerden, braucht man zum Beispiel einen tiefen inneren Antrieb.

Es braucht deshalb beide Arten der Motivation. In der Realität spielen sie auch sehr häufig zusammen: Du arbeitest zum Beispiel in einem Job, der dir Freude macht und den du sinnvoll findest. Gleichzeitig motivieren dich aber auch das gute Gehalt und die Anerkennung der Vorgesetzten.

Tipps: So nutzt du extrinsische Motivation für deine Ziele

So nutzt du die extrinsische Motivation

Extrinsische Motivation ist immer dann besonders wichtig, wenn du dich zu etwas aufraffen willst, auf das du eigentlich keine Lust hast.

In diesen Situationen sind extrinsische Motivatoren unschlagbar. So kannst du sie für dich oder auch für andere Menschen nutzen.

Setze dir Ziele, die dich wirklich antreiben

Ein Ziel kann eine sehr starke extrinsische Motivation sein, wenn es dich wirklich überzeugt. Wenn es dein Traum ist, an einem Marathon teilzunehmen, wirst du viel eher zum Training gehen. Für deinen Traumjob bewältigst du leichter das anstrengende Studium.

Finde deshalb Ziele, die wirklich zu dir passen und die dich anspornen. Es kann helfen, genauer nachzuforschen, warum du dieses Ziel erreichen willst. Diese Motive helfen dir dann für deine Motivation.

Belohne dich für die Erreichung deiner Ziele

Du kannst Belohnungen direkt einsetzen, um deine Motivation zu erhöhen. Denke dir vor einer anstrengenden oder ungeliebten Tätigkeit eine Belohnung aus, die anschließend auf dich wartet.

Du kannst dir zum Beispiel eine Massage oder eine Pizza vom Lieblingsitaliener gönnen. Aber auch nicht-finanzielle Anreize funktionieren gut, zum Beispiel ein entspanntes Bad nach getaner Arbeit.

Finde Belohnungen, die dich ausreichend motivieren. Es ist individuell sehr unterschiedlich, welche Anreize funktionieren. Wichtig ist in jedem Fall, dass du dir die versprochene Belohnung auch tatsächlich gewährst. Sonst klappt diese Motivation beim nächsten Mal nicht mehr so gut.

Mache deine Ziele öffentlich

Mache deine Ziele öffentlich

Wenn du abnehmen, endlich dein Buch schreiben oder mit dem Rauchen aufhören möchtest, kann es helfen, anderen Menschen davon zu erzählen.

Je mehr Öffentlichkeit du erzeugst, umso größer ist der soziale Druck, der davon ausgeht.

Es wäre schließlich unangenehm, wenn du zugeben müsstest, dass es nicht geklappt hat. Umgekehrt sind dir Anerkennung und Unterstützung von anderen sicher, wenn es dir doch gelingt.

Beides sind starke extrinsische Motivatoren, die dir helfen können, dein Ziel zu erreichen.

Überlege aber gut, welche Öffentlichkeit du wählst. Funktioniert es für dich besser, nur die engsten Vertrauten einzuweihen, oder schreibst du über dein Vorhaben einen Blog, an dem alle teilhaben können? Je nach Persönlichkeit und Situation kann beides sinnvoll sein.

Setze negative Konsequenzen bewusst ein

Bei manchen Menschen sind negative Konsequenzen stärkere Motivatoren als Belohnungen. Wenn du auch dazugehörst, dann kannst du negative Konsequenzen bewusst für dich einsetzen.

Die sanftere Möglichkeit wäre eine Vereinbarung mit dir selbst: "Wenn ich xy nicht mache, dann mache ich im Gegenzug z." Diese "Bestrafung" kann zum Beispiel eine Geldspende sein (vielleicht sogar für eine Organisation, die du nicht magst).

Oder du bestrafst dich mit einer noch ungeliebteren Tätigkeit, zum Beispiel Liegestütze.

Wenn das als Motivation nicht ausreicht (oder du dich ständig selbst betrügst), kannst du andere Menschen mit einbeziehen.

Verabrede mit einem Freund, dass du seine Fenster putzt, wenn dir dein Ziel nicht gelingt. Oder gib deiner Schwester 50 Euro, die du nur zurückbekommst, wenn du deine Aufgaben erledigst.

Nutze Fitnesstracker und andere Formen der Gamification

Nutze Gamification als Motivation

Gamification bedeutet, dass Mechanismen aus (Video-)Spielen genutzt werden, um Alltagstätigkeiten leichter zu machen.

Ein wichtiger Faktor dabei sind Belohnungen. Es kann zum Beispiel eine große Motivation sein, ein vorher festgelegtes Schrittziel zu erreichen.

Fitnesstracker nutzen diese Motivation. Es gibt aber auch viele Apps, die noch weiter gehen und ein virtuelles Haustier oder einen Avatar mit Spielinhalten belohnen, wenn du zum Sport gehst, genügend trinkst oder deine To-do-Liste abarbeitest.

Bei vielen Menschen funktioniert diese Form der Motivation sehr gut. Du bekommst Belohnungen, während sich die Arbeit gleichzeitig durch die spielerischen Aspekte angenehmer anfühlt. Es kann sich deshalb lohnen, Gamification-Apps einmal auszuprobieren.

Stelle anderen Menschen Belohnungen in Aussicht

Nicht nur für dich selbst, sondern auch für andere kannst du extrinsische Motivationen einsetzen. Das ist sogar deutlich einfacher, als bei anderen intrinsische Motivation zu erzeugen.

Mit Belohnungen kannst du zum Beispiel deine Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter, deine Schülerinnen und Schüler oder auch deine eigenen Kinder motivieren. Allerdings ist es wichtig, dass die Belohnungen angemessen sind.

Im beruflichen Umfeld kann es zum Beispiel eine Prämie für besonders gute Leistungen sein. Lehrerinnen und Lehrer setzen manchmal Stempel als Belohnung ein oder versprechen nach einer besonders anstrengenden Lernphase ein Eis für alle.

Wichtig ist, die Belohnungen nicht zu früh und nicht zu häufig einzusetzen. Unter Umständen kann extrinsische Motivation nämlich die intrinsische korrumpieren. Die Belohnung nimmt dann so viel Raum ein, dass der Spaß an der Sache verloren geht.

Vorsicht bei negativen Konsequenzen als Motivation

Vorsicht bei negativen Konsequenzen

Angst vor Bestrafung, Ablehnung oder anderen negativen Konsequenzen ist eine sehr starke extrinsische Motivation. Trotzdem sollte sie möglichst selten und höchstens sehr bedacht eingesetzt werden.

Strafen, Druck oder Ausgrenzung führen nämlich immer zu unangenehmen Gefühlen und vergiften den Kontakt.

Ein cholerischer Chef, der bei den kleinsten Verfehlungen herumschreit, kann zwar die Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter zur Arbeit treiben, ist aber alles andere als beliebt.

Negative Konsequenzen können außerdem dafür sorgen, dass der andere komplett dicht macht oder sich blockiert fühlt. Kreativität und Arbeitsqualität können deutlich leiden. Du solltest Bestrafungen deshalb so selten wie möglich einsetzen.

Manchmal ist es notwendig, anderen gegenüber ordentlich Druck auszuüben. Setze diese "Waffe" aber sehr bedacht ein und nur dann, wenn andere Methoden nicht helfen.

Der Königsweg: Extrinsische Motivation in intrinsische Motivation umwandeln

Intrinsische Motivation ist nachhaltiger und macht zufriedener als extrinsische Motivation. Sie eignet sich aber nicht dafür, Verhaltensweisen zu beginnen, auf die man keine große Lust hat.

Aber es ist möglich, extrinsische Motivation in intrinsische umzuwandeln. Das geschieht immer dann, wenn du dich zunächst durch Belohnungen und Co. zu einem Verhalten bringen musst, dann aber Gefallen daran findest.

Diese Umwandlung kommt zum Beispiel häufig beim Sport vor: Anfangs ist es eine große Umgewöhnung und macht auch keinen so großen Spaß. Nach und nach stellt sich aber bei vielen Menschen ein Wohlgefühl durch die Bewegung ein, sodass ihnen der Sport immer mehr Freude macht.

In diesem Beispiel ist aus der anfänglichen extrinsischen Motivation eine intrinsische geworden. Diese sorgt dann dafür, dass man die Gewohnheit Sport dauerhaft beibehält. Aber wie gelingt eine solche Umwandlung von extrinsischer in intrinsische Motivation?

Die schlechte Nachricht zuerst: Es ist nicht immer möglich, intrinsische Motivation zu entwickeln. Um deine Chancen zu erhöhen, solltest du diese Tipps beachten:

  • Die Belohnung oder Bestrafung sollte nicht zu groß sein, sondern gerade ausreichend, um das Verhalten anzustoßen.
  • Mache dir die Umsetzung des gewünschten Verhaltens so angenehm wie möglich, zum Beispiel indem du beim Joggen einen spannenden Podcast hörst.
  • Passe den Schwierigkeitsgrad möglichst gut an deine Leistungsfähigkeit an, um Über- und Unterforderung zu vermeiden.
  • Habe ein wenig Geduld und führe das gewünschte Verhalten mit extrinsischer Motivation so lange durch, bis sich eine neue Gewohnheit einstellt. Dann kannst du die Belohnung oder Bestrafung reduzieren.
  • Falls deine Motivation nach dem Wegfall der äußeren Reize deutlich nachlässt, solltest du diese für eine Weile wieder einführen.
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