Insomnia: 5 Ursachen & 6 Tipps bei Schlafstörungen

Circa sechs bis acht Stunden Schlaf benötigt der Mensch am Tag. Viele Menschen können diese Stundenzahl nicht erreichen, denn sie leiden an Schlafstörungen (Insomnia). Wir klären über die Ursachen auf und geben dir Tipps, damit du in einen gesunden Schlafrhythmus zurückfindest.

Inhalt

Laut Definition ist Insomnia (zu deutsch: Insomnie) der medizinische Fachausdruck für Schlaflosigkeit. Früher war die Schlafstörung auch unter dem Begriff Agrypnie bekannt.

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Wie sich Schlafstörungen äußern

Symptome der Insomnie

Wer kennt es nicht: Sobald du dich zum Schlafen ins Bett legst und dein Körper herunterfährt, fängt dein Gehirn an zu arbeiten.

Du denkst über alle möglichen Belanglosigkeiten nach, die dich am Schlafen hindern und dich Stunde um Stunde wach halten.

An Schlaf ist nicht mehr zu denken. Wohl jeder hat schon einmal eine unruhige Nacht erlebt, in der er sich stundenlang im Bett hin und her gewälzt hat und einfach keinen Schlaf finden konnte.

Der Ruhelose ist am nächsten Tag erschöpft statt ausgeruht, übermüdet statt ausgeschlafen und gereizt statt ausgeglichen. Besteht eine chronische Schlafstörung, auch bekannt als Insomnie, kann der Betroffene an mehreren Nächten der Woche nicht durchgehend schlafen und das über einen Zeitraum von mindestens einem Monat.

Schlafstörungen können sich unterschiedlich äußern. Während die Einen Probleme beim Einschlafen haben oder mehrmals in der Nacht aufwachen, werden die Anderen am frühen Morgen unruhig und können keinen Schlaf mehr finden.

Auch lange Wachphasen zu später Stunde deuten auf eine Schlafstörung hin. In jedem Fall sollte bei anhaltenden Schlafstörungen ein Arzt aufgesucht werden, der Symptome und Ursachen beurteilen kann.

Besonders häufig tritt eine Schlafstörung bei älteren Menschen und Frauen auf. Ab einem gewissen Alter wird der Schlaf leichter und ist somit anfälliger für Störfaktoren. Frauen leiden besonders in den Wechseljahren an Schlaflosigkeit.

Es hilft, wenn du eine Stunde vorm Zubettgehen keine aufregenden Sachen mehr machst. Dazu zählen auch Sport und Treffen mit Freunden, die deinen Körper und Geist aktivieren.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Insomnia: Das sind die Ursachen

Ursachen von Schlafstörungen

Wer ausreichend schläft, bleibt schön, ist ausgeruht, konzentrierter und leistungsfähiger.

Ausreichend Schlaf ist essentiell für ein gesundes Leben. Rund ein Drittel der Deutschen leidet jedoch an chronischen Schlafstörungen und den dazugehörigen Folgen.

Es gibt vielerlei Ursachen für Schlafstörungen. Die Ursachen können von chronischen Erkrankungen über einen ungesunden Lebensstil bis hin zu persönlichen Problemen reichen und sind oft ein ganz individuelles Gemisch dieser Faktoren.

Meist gibt es nicht die eine Ursache, sondern mehrere Faktoren, die zusammen eine Schlafstörung hervorrufen.

Insomnia: Ungesunde Lebensgewohnheiten

In vielen Fällen spielen ungesunde Lebensgewohnheiten bei Schlafstörungen eine Rolle. Zu viel Alkohol, Kaffee und Nikotin können den Schlafrhythmus beeinträchtigen.

Kaffee und koffeinhaltige Getränke zu später Stunde nehmen vielen Menschen die Möglichkeit zeitig ins Bett zu gehen und ausreichend Schlaf zu bekommen.

Das Koffein hält sie wach oder beschert ihnen einen unruhigen Schlaf. Auch Alkohol sorgt für einen ruhelosen Schlaf.

Auf einen alkoholreichen Abend folgen Entzugserscheinungen am nächsten Morgen, die für eine kurze Nacht sorgen. Eine reichhaltige Mahlzeit am Abend und Bewegungsmangel können ebenfalls Gründe für einen gestörten Schlaf sein.

Während nach einem großen Mahl der Körper durch die Verdauung auf Trab gehalten wird, kann bei nicht ausreichender, körperlicher Betätigung der Bewegungsdrang sozusagen mit ins Bett genommen werden.

Andererseits ist auch zu viel Bewegung vor dem Zubettgehen nicht gerade förderlich, da der Körper einige Zeit braucht, um nach dem Sport herunterzukommen. Deshalb ist Sport für Menschen mit Schlafproblemen vor allem morgens und mittags zu empfehlen.

Des Weiteren ist gerade in der Ruhe der Nacht die Gefahr groß zu viel über Sorgen, Probleme und den Alltagsstress nachzudenken. Nicht wenige Menschen haben deshalb Probleme in der Nacht abzuschalten und grübeln bis in die frühen Morgenstunden über ihre Sorgen nach.

Schnarchen ist wohl eine der verbreitetsten Ursachen für Insomnia – jedoch nicht unbedingt für den Schnarcher selbst. Schnarchen weckt vor allem den Bettgenossen. Betroffen sind überwiegend Männer, die über 50 Jahre alt sind, da die Muskulatur bei älteren Menschen schwächer wird – so auch im Rachenraum.

Alkohol kann diesen Effekt noch verstärken. Obwohl Schnarcher selbst eher weniger durch ihr Schnarchen gestört werden, können auch sie von ihrem eigenen Schnarchen wach werden und dadurch unter Schlafstörungen leiden.

Störungen des Schlafrhythmus’

Störungen des Schlafrythmus sollten minimiert werden

Durch schlaflose Nächte und einen verschobenen Schlaf-Wach-Rhythmus können Schlafstörungen ebenfalls auftreten.

So kann ein Teufelskreis entstehen, denn durch Schlafstörungen kann solch eine Verschiebung erst auftreten.

Eine ungesunde Lebensweise mit unregelmäßigem Tagesablauf kann eine solche Störung verursachen.

Gehst du jeden Tag weit nach Mitternacht ins Bett und verschläfst den gesamten Vormittag, wirst du einige Zeit brauchen, um dir einen anderen Schlafrhythmus anzugewöhnen.

Daher sind auch Jetlags für einen gestörten Schlafrhythmus verantwortlich. Wenn du aus einer anderen Zeitzone kommst, dauert es mitunter einige Wochen bis du zu einem normalen Schlafrhythmus zurückgefunden hast. Ein weiterer Störfaktor für den Schlafrhythmus ist Schichtarbeit.

Durch wöchentliche Schichtwechsel kann die innere Uhr aus dem Gleichgewicht geraten. Da Schichtarbeiter oft zwischen Spät-, Früh- und Nachtschicht wechseln müssen, ist es für die innere Uhr unmöglich, sich einzupendeln. Der Schlafrhythmus kann sich somit nicht normalisieren.

Insomnia: Schmerzerkrankungen

Schmerzerkrankungen

Chronische Erkrankungen und vor allem Schmerzerkrankungen können den Schlaf in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen.

Neben Schmerzen und Stresshormonen, die von einer chronischen Erkrankung ausgehen können, sind auch folgende Symptome Auslöser von Schlafstörungen:

Atemnot
Juckreiz
Magenbeschwerden
Krämpfe
Migräne

In vielen Fällen geht eine Erkrankung Hand in Hand mit Schlafstörungen. Einerseits sorgen ihre Symptome für einen unruhigen Schlaf, andererseits kann auch Insomnia ein Symptom einer Erkrankung sein. Im Falle des Fibromyalgie-Syndroms gehört Insomnia zu den Hauptsymptomen.

In vielen anderen Fällen treten Schlafstörungen jedoch als Begleiterscheinungen auf. Wohl jeder kennt das Gefühl mit einer Erkältung schlafen zu wollen, obwohl Hustenreiz und Luftnot permanent am Schlafen hindern. Schmerzen gehören allerdings zu den häufigsten Symptomen, die den Schlaf stören können.

Vor allem Rückenschmerzen, Wadenkrämpfe und Verspannungen können den Schlaf beeinträchtigen und unruhig werden lassen. Auch Migräne ist bei manchen Menschen für Schlafstörungen verantwortlich.

Restless Legs sind ein weiterer Faktor, der zu unruhigen Nächten führen kann. Das Restless-Legs-Syndrom geht – wie der Name schon sagt – mit einem Unruhegefühl der Beine einher.

Starkes Kribbeln und Ziehen in der Wade sorgt dafür, dass der Betroffene keine ruhige Haltung einnehmen kann ohne einen starken Bewegungsdrang zu verspüren. Darum muss er in der Nacht oft aufstehen und sich die Füße vertreten, um Linderung zu erhalten. Dadurch wird die Schlafphase erheblich verkürzt.

Psychische Erkrankungen

Psychische Erkrankungen

Neben körperlichen Erkrankungen können auch psychische Leiden Schlafstörungen begünstigen. Sie sind sogar in mehr als der Hälfte aller Fälle die Hauptursache für Schlafstörungen.

Insomnia kann allerdings auch der Auslöser für psychische Erkrankungen wie Depressionen sein. Schlaf und Psyche sind eng miteinander verbunden.

Schlafmangel kann zu depressiven Verstimmungen, Konzentrationsschwächen und sogar zu Halluzinationen führen.

Vor allem Depressionen werden häufig mit Schlafstörungen in Zusammenhang gebracht. Das liegt daran, dass Nervenbotenstoffe wie beispielsweise Serotonin sowohl für die Reglung des Schlaf-Wach-Rhythmus als auch für den Gemütszustand verantwortlich sind.

Stress, Trauerprozesse und belastende Ereignisse können die Nervenfunktionen aus der Bahn werfen und so negativ auf den Schlafrhythmus wirken.

Insomnia: Hormonelle Störungen

Nervenbotenstoffe, auch Hormone genannt, können den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Daher leiden viele Menschen, die von hormonellen Störungen betroffen sind, ebenfalls unter Schlafstörungen. Besonders betroffen sind Frauen in den Wechseljahren.

Sie schlafen schlechter, leiden an nächtlichen Schweißausbrüchen, Unruhezuständen und depressiven Stimmungen. Ähnlich geht es Frauen während der Menstruation und Schwangerschaft. In der Regel lösen sich hier die Schlafstörungen jedoch von selbst.

Anders sieht es bei einer Schilddrüsenüberfunktion aus. In diesem Fall produziert die Schilddrüse zu viele Hormone. Das kann unter anderem zu Schlafstörungen führen. Hier werden die Symptome meist mit Medikamenten therapiert, wodurch auch eine Insomnia gebessert werden kann. Ein Arztbesuch ist unerlässlich.

Schlafhygiene: Das solltest du bei Schlafstörungen beachten

Das solltest du bei Insomnie beachten

Wenn du unter Insomnia leidest und im Alltag permanent erschöpft und träge bist, gibt es einige Dinge, die du beachten kannst, um deinen Schlaf zu verbessern.

Hast du die Ursache für dein Problem bereits herausgefunden, kannst du versuchen die negativen Einflüsse zu minimieren und so für einen tieferen Schlaf sorgen.

Es gibt jedoch viele verschiedene Möglichkeiten und Hilfsmittel, die du bei Schlafstörungen ausprobieren kannst. Vielleicht helfen sie dir, einen besseren Schlaf zu finden.

Hier findest du die Funktionen der Schlafphasen und weitere Tipps für einen gesunden Schlaf.

Ein gesunder Lebenswandel

Schlafstörungen werden oft durch eine ungesunde Lebensweise begünstigt. Deshalb lohnt es sich bei Schlafstörungen an deiner Lebensweise zu arbeiten und einen gesünderen Lebensstil anzunehmen.

Dazu gehört zuallererst Koffein und Alkohol zu reduzieren oder besser noch gänzlich zu streichen. Neben Kaffee enthält auch Tee Koffein und sollte daher abends vermieden werden. Alkohol und Nikotin sollten vor allem bei psychischen und körperlichen Erkrankungen komplett vermieden werden.

Zudem solltest du darauf achten, dass du abends auf üppige Mahlzeiten verzichtest, aber auch nicht mit Hunger ins Bett gehst. Das kann entweder dafür sorgen, dass dein Körper die gesamte Nacht mit der Verdauung beschäftigt ist und so deinen Schlaf stört, oder du mit einem leeren Magen nicht einschlafen kannst.

Verzichte außerdem darauf im Bett fernzusehen oder dein Smartphone zu nutzen. Am besten versuchst du ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf dein Handy zu verzichten. Lesen als Alternative hilft vielen Menschen beim Einschlafen.

Lies hier mehr zu häufigen Problemen beim Einschlafen sowie Einschlafhilfen.

Insomnia: Ausreichend Bewegung

Für ausreichend Bewegung sorgen

Auch Bewegung ist für einen gesunden Schlafrhythmus essentiell.

Vor allem bei Unruhezuständen – wie beispielsweise beim Restless-Legs-Syndrom – kann ausreichend Bewegung schon für Linderung sorgen.

Wichtig ist, dass du den richtigen Zeitpunkt findest, um Bewegung in deinen Alltag zu integrieren.

Machst du kurz vor dem Zubettgehen Sport, kannst du das Gegenteil bewirken und deinen Schlaf unruhig werden lassen, denn dein Körper braucht einige Stunden, um nach dem Sport herunterzufahren. Mache deshalb hauptsächlich morgens oder mittags Sport.

Ausdauersport und meditative Sportarten wie Yoga und Pilates bieten sich besonders an. In den Abendstunden kann ein entspannender Spaziergang dafür sorgen, dass du abschalten kannst und noch etwas Bewegung in deinen Tag integrierst. Verbringe viel Zeit an der frischen Luft und bevorzuge sportliche Betätigung in der Natur.

Abendroutine zur Entspannung

Vor dem Zubettgehen solltest du für Entspannung sorgen. Dabei kann eine Abendroutine helfen, die du jeden Abend vor dem Zubettgehen durchführst. Du kannst dir zwei Stunden oder auch nur eine halbe Stunde Zeit nehmen, um herunterzukommen.

Wichtig ist, dass du dich nicht stresst, sondern deinen Körper gezielt auf den Schlaf vorbereitest. Beispielsweise könntest du dir jeden Abend vornehmen eine halbe Stunde gemütlich spazieren zu gehen. Ein entspannendes Bad kann ebenfalls zu einem ruhigen Schlaf beitragen.

Lies ein Buch oder höre Musik. Du kannst dir eine warme Milch mit Honig machen oder Entspannungs- und Atemübungen durchführen. Auch gezielte Yoga-Übungen und Meditationen können den Schlaf fördern.

Damit du dich nicht unnötig im Bett hin und her wälzt, solltest du erst dann ins Bett gehen, wenn du wirklich müde bist. Versuche dennoch geregelte Schlafenszeiten einzuhalten, um deinem Körper einen gesunden Schlafrhythmus anzutrainieren. Mache dir jedoch in keinem Fall Druck, wenn du dies erst einmal nicht schaffen solltest.

Hier findest du weitere 22 Tipps für mehr Entspannung.

Insomnia: Für die geeignete Umgebung sorgen

Für die geeignete Umgebung sorgen

Die richtige Umgebung ist besonders wichtig für einen guten Schlaf. Die meisten Menschen schlafen in ihrem eigenen Bett am besten.

Das liegt daran, dass hier alles auf ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist.

Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen kannst du bereits mit der richtigen Matratze und einem geeigneten Kissen lindern.

Auch die Temperatur sollte stimmen. Am besten lässt es sich schlafen, wenn die Raumtemperatur nicht mehr als 18 Grad Celsius beträgt. Das Zimmer sollte gut belüftet und ausreichend dunkel sein. Viele Menschen haben Probleme bei Licht zu schlafen.

Fühlst du dich durch Lärm gestört, solltest du Ohrstöpsel benutzen oder die Lärmquelle beseitigen. Das Smartphone und der Laptop sollte nicht direkt neben dem Kopfkissen liegen. Das stört den Schlaf unterschwellig.

Schlafmangel: Ein Besuch im Schlaflabor kann helfen

Eine Option gegen Insomnia: Der Besuch im Schlaflabor

Wenn du die Ursache deiner Insomnia nicht selbst finden kannst oder dein Problem näher betrachtet werden soll, kann dich deine Hausärztin oder dein Hausarzt in ein Schlaflabor überweisen.

Hier schauen sich Fachleute deine Schlafgewohnheiten näher an. Sie überprüfen wie lange und wie tief du schläfst, wie oft du aufwachst und ob du regelmäßig atmest.

Körperfunktionen wie beispielsweise die Atmung, die Augenbewegungen und die Hirnströme werden aufgezeichnet.

Dazu musst du meist eine Nacht im Schlaflabor verbringen. Am nächsten Morgen wird ein Schlafprofil erstellt, das deinen Schlaf in verschiedene Schlafstadien einteilt und deine Schlafqualität näher definieren kann.

Schlafmittel: Nur im Notfall

Auf medizinische Schlafmittel solltest du nur im Notfall zurückgreifen, denn diese können abhängig machen und auf längere Dauer ungesund sein.

Dazu kommt, dass sie zahlreiche Nebenwirkungen haben. Deshalb solltest du sie nur für einen kurzen Zeitraum einnehmen und dein Schlafproblem besser mit natürlichen Mitteln wie Lavendel und Baldrian angehen.

Es kann vorkommen, dass einige Menschen am Tag nach der Einnahme eines Schlafmittels noch immer schlapp und träge sind. Die Konzentrationsfähigkeit ist somit herabgesetzt.