Gesund zunehmen: 10+3 Tipps zum Muskelaufbau & Untergewicht

Julia Bisping (Fachredakteurin)

Du willst zunehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht in ein gesundes Verhältnis bringen? Hier findest du wertvolle Tipps, mit denen du schnell und gesund zunehmen kannst. Dazu zeigen wir dir, woher Untergewicht kommt und wie du mit einer ausgewogenen Ernährung den Muskelaufbau effektiv unterstützt.

Gewicht zunehmen ist manchmal gar nicht so einfach. Ob du schnell abnimmst, nur sehr langsam Muskeln aufbaust oder einen überdurchschnittlich hohen Grundumsatz hast, bestimmen hauptsächlich die Gene. Aber auch die falsche Ernährung kann dafür sorgen, dass du an Untergewicht leidest.

Schnell und gesund zunehmen

Schnell und gesund zunehmen

Wenn du das Gefühl hast, schlecht zunehmen zu können und permanent an Untergewicht zu leiden, solltest du die Gründe dafür auf jeden Fall von einem Arzt abklären lassen.

Bevor du auf eigene Faust versuchst, etwas gegen dein Untergewicht zu tun, müssen medizinische und psychische Gründe ausgeschlossen sein.

Schilddrüsenüberfunktionen, Magen-Darm-Beschwerden und Unverträglichkeiten können beispielsweise dafür sorgen, dass du kein Gewicht zunimmst. Aber auch psychische Krankheiten können mit dem Gewichtsverlust zusammenhängen.

Dein persönlicher BMI

Bestimme deinen BMI

Wenn du Gewicht zunehmen willst, finde erstmal heraus, in welchem Verhältnis dein Gewicht zu deiner Körpergröße steht.

Der Body-Mass-Index (BMI) kann dir darüber Auskunft geben. So erkennst du, ob du wirklich untergewichtig bist oder dein Gewicht noch im "Normalbereich" liegt. Der BMI bestimmt, in welche Kategorie dein Gewicht im Verhältnis zu deiner Körpergröße einzustufen ist.

Die Kategorien werden mit der folgenden Formel berechnet:

Die Klassifikation der WHO sieht für Erwachsene folgendermaßen aus:

Risiken von Untergewicht

Risiken von Untergewicht

Untergewicht kann das Risiko für Folgeerkrankungen erhöhen und geht oft mit einer Unterversorgung einher.

Die Folgeerkrankungen und Störungen äußern sich unter anderem so:

• Geschwächtes Immunsystem
• Erhöhte Infektionsgefahr
• Lange Genesungszeiten
• Herzerkrankungen
• Schlaganfall
• Beeinträchtigung der Muskelfunktion

Sollte dein Untergewicht tatsächlich gesundheitliche Gründe haben, sprich am besten mit deinem Arzt darüber. Dieser kann dir medizinische Hilfe geben und dir zeigen, wie du dein Untergewicht in den Griff bekommst.

Anzeichen von Untergewicht

Wenn du das Gefühl hast, an Untergewicht zu leiden, können dir die folgenden Merkmale dabei helfen, eine Unterversorgung zu erkennen. Bei einer Unterversorgung verlangsamt sich dein Stoffwechsel und hemmt wichtige Prozesse, um nur die nötigsten Funktionen im Körper am Laufen zu halten.

Die folgenden Erscheinungen können dir Hinweise geben:

• Blässe
• Kraftverlust
• trockene Haut
• rissige Mundwinkel
• Rillen in den Nägeln oder brüchige Nägel
• Haarausfall
• trockene, matte Haare
• Zyklusstörungen
• Antriebsarmut
• Müdigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Kreislaufstörungen

Tipps für den Alltag: Gewicht zunehmen

Gewichtszunahme: Tipps für den Alltag

Wenn du schnell zunehmen willst und keine medizinischen oder psychischen Probleme die Gewichtsabnahme verursachen, können dir die folgenden Tipps beim Erfolg helfen und dich motivieren.

Behalte deine Kalorienbilanz im Auge

Wenn du zunehmen willst, ist es wichtig, dass du auf deinen Kalorienbedarf achtest. Ein erwachsener Mann benötigt im Durchschnitt 2000 Kilokalorien pro Tag. Eine erwachsene Frau benötigt rund 1800 Kilokalorien.

Eine positive Kalorienbilanz ist ausschlaggebend dafür, dass du Masse aufbaust. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst. Natürlich schwankt die individuelle Kalorienzufuhr. Sie ist abhängig von deiner sportlichen Aktivität, deinem Alter und deiner Größe.

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus deinem persönlichen Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich.

Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht zuzunehmen, kann das an einem erhöhten Grundumsatz liegen. Das bedeutet, dass du im Durchschnitt mehr Energie in Ruhephasen verbrauchst als andere. Der Grundumsatz umfasst die Atmung, den Stoffwechsel, die Verdauung, den Herzschlag und die Organaktivität.

Menschen mit einem hohen Grundumsatz fällt es leichter abzunehmen, während Menschen mit niedrigem Grundumsatz eher Probleme mit Übergewicht haben. Als Faustregel gilt, dass 500 Kalorien mehr am Tag zu einer Gewichtszunahme von einem Kilo nach etwa zwei Wochen führen.

Tipps für eine gesunde Ernährung findest du hier.

Checke deine allgemeine Grundversorgung

Checke deine allgemeine Grundversorgung

Um gesund zuzunehmen ist es wichtig, dass du im ersten Schritt überprüfst, wie ausgewogen und vollwertig du dich ernährst.

Mit unserer Tabelle kannst du vergleichen, ob deine Grundversorgung allgemein zu niedrig ist.

Eventuell hängt dein Gewichtsverlust oder dein Untergewicht auch mit einer zu geringen Nahrungsaufnahme zusammen.

Wenn du dich nicht vegetarisch oder vegan ernährst, sollte sich deine Ernährung aus 7 Lebensmittelgruppen zusammensetzen.

Bei der folgenden Tabelle handelt es sich um beispielhafte Ernährungsvorschläge. Die Vorschläge sind den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) entnommen. Du kannst sie immer variieren und an deine eigenen Vorlieben anpassen.

Falls du dich für weitere Empfehlungen interessierst, oder vegetarische und vegane Ernährungspläne bevorzugst, schau gerne hier vorbei.

Beachte die Energiedichte von Lebensmitteln

So nimmst du zu: Nährstoffreiche Lebensmittel

Um schnell Gewicht zuzunehmen und dich nicht nur von Chips, Fast Food und Fertiggerichten zu ernähren, isst du am besten gesunde Lebensmittel mit hoher Energie- und Nährstoffdichte.

Die Nährstoffdichte gibt das Verhältnis vom Nährstoffgehalt eines Lebensmittels zum Energiegehalt an.

Gemüse hat beispielsweise einen sehr geringen Energiegehalt, dafür aber eine hohe Nährstoffdichte. Lebensmittel mit hoher Energiedichte bestehen meistens aus Zucker, Fett und Stärke.

Auch Gemüse enthält natürlich Zucker und Ballaststoffe. Der hohe Wassergehalt und die vielen Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzenstoffe sorgen aber für die hohe Nährstoffanzahl und die geringe Energiedichte.

Den Energiegehalt von Lebensmitteln kannst du einfach ausrechnen. Du teilst dafür den Kaloriengehalt eines Nahrungsmittels durch dessen Gewicht. So erhältst du die Kalorienanzahl für ein Gramm des Lebensmittels.

Beispiel: 100 Gramm Chips haben eine sehr viel höhere Energiedichte als 100 Gramm Apfel oder Gurke. Chips haben also mehr Kalorien, machen allerdings weniger satt und enthalten viele ungesunde Zusätze.

Aus diesem Grund ist es nicht sinnvoll, dass du dich nur auf kalorienreiche und energievolle Lebensmittel konzentrierst. Die Lebensmittel sollten energiereich und nährstoffreich sein.

Gemüse und Obst sind essenziell für eine ausgewogene Ernährung, daher verzichte auf keinen Fall auf diese Lebensmittel. Integriere lieber zusätzlich gesunde energiereiche Lebensmittel in deinen Ernährungsplan.

Die folgende Tabelle zeigt dir die Energiedichte der verschiedenen Lebensmittel an:

Iss gesunde hochkalorische Nahrung

Iss gesunde hochkalorische Nahrung

Die folgenden Tabellen geben dir einen Überblick dazu, wie viele Kalorien in welchen Lebensmitteln enthalten sind.

So kannst du dir deinen eigenen Ernährungsplan zum Gewicht zunehmen zusammenstellen.

Wie schon im Vorhinein erläutert, sind 500 Kilokalorien mehr am Tag empfehlenswert, um in zwei Wochen ein Kilo Gewicht zuzunehmen.

Pflanzliche kalorienreiche Lebensmittel

In der folgenden Tabelle haben wir alle pflanzlichen Lebensmittel gesammelt, die einen hohen Kaloriengehalt aufweisen und gleichzeitig gesund sind.

Hochkalorische Öle und Fette

Hochwertige Öle und Fette

Öle und Fette sind lebensnotwendig für deinen Körper. Sie schützen die Organe, dienen als Energiespeicher und transportieren die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Zudem fungiert Fett als wichtiger Baustein für die Entwicklung und den Aufbau der Zellen im Nervengewebe.

Besonders pflanzliche Fette haben eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte und beugen Herzerkrankungen vor. Tierische Fette hingegen bestehen hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.

Viele der Fettsäuren erhöhen den Cholesterinspiegel und wirken sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System und den Fettstoffwechsel aus. Die empfohlene Tagesmenge für Fett und Öl sollte 60 bis 80 Gramm nicht überschreiten.

Kalorienreiche tierische Lebensmittel

Kalorienreiche tierische Lebensmittel

Die folgende Tabelle zeigt dir tierische Lebensmittel, die einen hohen Kaloriengehalt aufweisen.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Verzehr von tierischen Lebensmitteln (Fleisch, Wurst, Fisch, Eier) eine bestimmte Grenze nicht überschreiten.

Der wöchentliche Verzehr von Fleisch sollte nicht mehr als 300 bis 600 Gramm betragen. Bei Eiern liegt die empfohlene Höchstgrenze bei drei Stück pro Woche.

Milchprodukte dürfen mit 200 bis 250 Millilitern täglich auf den Speiseplan. Bei Käse liegt die tägliche Höchstgrenze bei 50 bis 60 Gramm.

Fisch solltest du ein bis zweimal pro Woche verzehren. Wurstwaren sind generell nicht zu empfehlen. Sie enthalten viele tierische Fette, Cholesterin und Purine und stehen im Verdacht, Darmkrebs auszulösen. Aus diesem Grund tauchen Wurstwaren nicht in unserer Tabelle auf.

Tipps für eine vegane Ernährung findest du hier.

Iss gesunde Kohlenhydrate

Iss gesunde Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper.

Vor allem dein Gehirn ist auf die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen. Nur so kann es reibungslos funktionieren.

Kohlenhydrate gehören der Gruppe von Makronährstoffen an. Andere Makronährstoffe sind Eiweiß und Fett.

Dein Körper kann Kohlenhydrate gut und schnell verwerten. Aus diesem Grund sind Nudeln, Brot und Bulgur eine effektive und unverzichtbare Energiequelle.

Dein Körper braucht Kohlenhydrate, damit der Grundumsatz gesichert ist. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Kohlenhydrate rund 50 Prozent deiner täglichen Gesamtzufuhr an Nahrung ausmachen. Allerdings gibt es nicht nur gute Kohlenhydrate.

Welche Kohlenhydrate du zum gesunden Zunehmen unbedenklich in deinen Ernährungsplan integrieren kannst, siehst du hier:

Gesund zunehmen: Iss nicht zu viel

Gewichtszunahme: Iss nicht zu viel

Wenn du versuchst, jede Mahlzeit zu verdoppeln, wirst du dich schnell vollgefressen und müde fühlen.

Iss über den Tag verteilt am besten fünf bis sechs Mahlzeiten und nicht drei große. So kannst du energiereiche Lebensmittel viel besser in deine Ernährung integrieren und machst nicht schon nach der Hälfte schlapp.

Packe immer ausreichend Snacks ein

Immer wenn du Hunger hast, solltest du auch etwas essen. Besonders unterwegs lassen sich Hungergefühle leider leicht unterdrücken. Wenn dein Körper aber keine Nahrung erhält, geht er an seine Reserven. Das führt dazu, dass du abnimmst.

Tipps für gesunde Snacks bekommst du hier.

Gewichtszunahme: Vermeide Stress

Vermeide Stress

Stressige Situationen wirken sich negativ auf deine Gesundheit aus. Wie der Körper auf Stress reagiert, ist dabei ganz unterschiedlich.

Während einige Menschen dazu neigen, in stressigen Situationen mehr zu essen, haben Untergewichtige häufig damit zu kämpfen, dass sie unter Stress noch weniger Appetit haben.

Wenn du unter dauerhaftem Stress leidest, führt das zu einer erhöhten Ausschüttung von Cortisol. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet.

Dieses ist zwar lebensnotwendig für deinen Körper, kann auf Dauer aber schädigend sein. Cortisol sorgt dafür, dass du schlecht schläfst, unter Anspannung stehst und ungesund an Gewicht zulegst.

Wie du das Cortisol senken kannst, erfährst du hier.

Zunehmen: Rege deinen Appetit an

Bittere Lebensmittel regen den Appetit an. Das liegt besonders an den Bitterstoffen, die sich auf die Verdauung und die Enzymbildung auswirken.

Isst du also Lebensmittel mit vielen Bitterstoffen, regt das automatische deinen Appetit an. Ungefähr nach einer halben Stunde setzt die appetitanregende Wirkung ein. Aus diesem Grund haben auch Aperitifs, die oft vor dem Essen gereicht werden, einen bitteren Geschmack.

Verzichte nicht auf Sport

Klar, Sport hilft beim Abnehmen. Auf Sport zu verzichten tut aber auch beim Zunehmen nicht gut. Regelmäßige moderate Sportprogramme regen den Appetit an, verringern Stress und unterstützen die Verdauung. Zudem fördert Sport den Muskelaufbau und unterstützt die optimale Verteilung der Masse.

Hier findest du Tipps für dein Home-Workout.

Tipps: Gesund zunehmen und Muskeln aufbauen

Tipps: Gesund zunehmen und Muskeln aufbauen

Wenn du Gewicht zunehmen willst, um Muskeln aufzubauen, solltest du regelmäßig trainieren und deine Ernährung hauptsächlich proteinreich gestalten.

Auch hier musst du eine positive Energiebilanz erreichen. Du musst also mehr Kalorien aufnehmen, als du verbrennst.

Ansonsten baust du keine Muskeln auf und nimmst ab. Besonders vor und nach dem Training ist die richtige Nährstoffaufnahme entscheidend.

Nimmst du zu wenig Nährstoffe auf, nutzt dein Körper die Energie aus der Muskelmasse. Das führt leider anschließend zu einem Muskelabbau. Wie du den Muskelaufbau förderst, siehst du im Folgenden.

Hier findest du Tipps für effektive Aufwärmübungen.

Iss proteinreich

Iss proteinreich

Besonders Proteine, Fette und Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten des Körpers. Iss besonders vor dem Training kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung.

Vor allem Kohlenhydrate liefern deinem Körper schnelle Energie und die Proteine sichern die Versorgung durch essenzielle Aminosäuren.

Die Aminosäuren unterstützen deinen Körper anschließend beim Muskelaufbau. Am besten isst du zwei bis drei Stunden vor dem Training.

Wie lange dein Körper nämlich braucht, um die aufgenommene Nahrung zu verdauen, ist bei jedem Menschen anders. Mit zwei bis drei Stunden vorher stellst du daher sicherlich die optimale Versorgung her. Nach dem Training (spätestens eine Stunde danach) bietet sich vollwertige und proteinreiche Nahrung an.

Beginnt die Regenerationsphase, ist die Versorgung mit guten Nährstoffen entscheidend. Kohlenhydrate sorgen für die Auffüllung verbrauchter Energiereserven und Proteine unterstützen den Aufbau von Muskelgewebe.

Nachfolgend findest du viele proteinreiche Lebensmittel, die du gut in deine tägliche Ernährung integrieren kannst. So nimmst du effektiv an Masse zu und baust Muskeln auf, während du dich gesund ernährst:

Gesund zunehmen: Verzichte auf Light-Getränke

Obwohl Light-Getränke keinen Zucker enthalten, schmecken sie süß. Die künstlichen Süßstoffe, Aromen und Farbstoffe sind schädlich für deinen Körper. Sie sorgen dafür, dass verstärkt Insulin ausgeschüttet wird. Dein Körper denkt, aufgrund des süßen Geschmacks, dass du Zucker isst.

Normalerweise sorgt Insulin dafür, dass der Zucker aus der Nahrung in die Zellen transportiert wird. Da aber gar kein Zucker vorhanden ist, fällt dein Blutzuckerspiegel sehr schnell sehr stark ab. Infolgedessen bekommst du Heißhungerattacken und Lust auf fettige und ungesunde Lebensmittel.

Plane Regenerationsphasen ein

Plane Regenerationsphasen ein

Regenerationsphasen sind sehr wichtig, wenn du langfristig an Muskeln und Gewicht zunehmen willst.

Ansonsten können sich deine Muskeln nicht erholen und nicht wachsen. Erst nach dem Sport beginnt der Körper mit dem Muskelaufbau.

Gibst du deinem Körper nicht genügend Erholungszeiten, kann zu viel Training sogar einen gegenteiligen Effekt haben und Muskeln werden wieder abgebaut.

Optimal ist es, wenn du immer einen vollen Tag Pause zwischen deinen Trainingseinheiten einlegst. Hier gilt die bekannte 48-Stunden-Regel. Trainiere nicht, wenn du Muskelkater hast und achte darauf, immer genügend zu schlafen.

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