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Schlafparalyse: 5 Merkmale + 8 Tipps bei Schlaflähmung

Du wachst auf und kannst dich nicht bewegen. Hände, Füße und Kopf fühlen sich gelähmt an. Du bekommst Angst, der Traum fühlt sich noch realer an, du siehst sogar Elemente aus einem eben geträumten Traum. Dieses erschreckende Phänomen heißt Schlafparalyse oder Schlaflähmung. Wie sie entsteht und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Eine Schlafparalyse ist ein ungefährliches Phänomen, das allerdings sehr erschreckend sein kann. Die Augen sind normal geöffnet und du bist wach, kannst dich aber nicht bewegen. Normalerweise hält die Schlaflähmung nur wenige Sekunden bis Minuten an. Betroffenen kommt sie aber meistens viel länger vor. Alles Wissenswerte zu diesem ungewöhnlichen und doch recht häufigen Phänomen, findest du hier.

Unangenehmes Phänomen: Schlafparalyse

Phänomen: Schlafparalyse

Eine Schlafparalyse oder auch Schlaflähmung ist ein unangenehmes aber meistens ungefährliches Phänomen. Du befindest dich in der Einschlafphase und kannst dich plötzlich nicht mehr bewegen, obwohl du wach bist.

Dasselbe kann beim Aufwachen passieren. Du öffnest die Augen, bist hellwach, aber dein Körper ist gelähmt. Dazu siehst du unheimliche Figuren, die wie aus einem Traum entstiegen aussehen.

Das unheimliche Phänomen hat eigentlich einen sinnvollen Nutzen: In der Nacht, während der REM-Schlafphasen, befällt eine vorübergehende Lähmung die Skelettmuskulatur deines Körpers. Die Lähmung entsteht, indem bestimmte Neuronen im Hirnstamm und im Rückenmark gehemmt werden. Die Augenbewegung ist dabei nicht von der Lähmung betroffen. Das passiert jede Nacht aufs Neue. Die Ursache dafür ist einfach zu erklären: Die Lähmung schützt den Körper davor, Bewegungen aus dem Traum tatsächlich auszuführen. Beim Aufwachen verschwindet die Lähmung normalerweise direkt und du bemerkst nichts davon.

Manchmal passiert es jedoch, dass die Lähmung länger anhält oder früher einsetzt. So kann es sein, dass du während du einschläfst plötzlich eine Lähmung spürst, oder aufwachst und dich noch gelähmt fühlst. Meistens lässt die Lähmung nach wenigen Sekunden bis Minuten nach. Tritt das Phänomen öfter auf, sprechen Ärzte auch von einer Schlafstörung. Mindestens 7,6 Prozent der Gesamtbevölkerung erlebt einmal im Leben eine Schlafparalyse. Ganz so ungewöhnlich ist das Phänomen damit nicht.

Geschichtliche Interpretation der Schlaflähmung
Schon seit dem antiken Griechenland wird die Schlafparalyse thematisiert. Damals noch als Ursache für Verdauungs- und Magenprobleme angesehen, waren im alten Rom und in Ägypten Schuldgefühle ausschlaggebend für das Phänomen. Bis zum Ende des 19. Jahrhunderts existierte in vielen Kulturen die Vorstellung, dass ein Dämon oder Nachtalb auf der Brust des Schlafenden sitzt und ihm so den Atem raubt. Bis heute wird das Phänomen in einigen Teilen der USA und in Kanada tatsächlich mit den Worten "old hag attack" bezeichnet. Das bedeutet übersetzt so viel wie "Alte-Hexen-Attacke".

Paralysen in verschiedenen Schlafphasen

Verschiedene Schlafphasen

In der Nacht wechselst du permanent zwischen verschiedenen Schlafphasen hin und her. Dabei sprechen Fachleute von REM- und Non-REM-Phasen. Die Wechsel finden vier bis sechsmal in der Nacht statt. Mit jeder REM-Phase beginnt ein neuer Schlafzyklus. Jeder Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten. Schlafparalysen treten meistens nur in der Einschlaf- und der Aufwachphase auf. Entweder setzt hier die Lähmung zu früh ein oder lässt zu spät nach.

Bis zu 28-mal wachst du in der Nacht auf. Sind die wachen Phasen allerdings kürzer als drei Minuten, vergisst du sofort wieder, dass du aufgewacht bist. Auch beim ungeborenen Kind können die unterschiedlichen Phasen bereits beobachtet werden.

Einschlafphase (Non-REM-Schlaf)

Die Einschlafphase ist fünf bis 30 Minuten lang. In dieser Phase kann es zu Zuckungen kommen. Sie sind ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper und die Muskulatur entspannen. Die Phase wird auch als Non-REM-Phase-1 bezeichnet. Hier treten die Schlafparalysen häufig auf. Die Lähmung setzt zu früh ein, bevor du wirklich eingeschlafen bist. Aus diesem Grund nimmst du sie bewusst wahr.

Leichtschlafphase

Leichtschlafphase

Nach etwa zehn Minuten kommst du in die Leichtschlafphase (Non-REM-Phase-2). Deine Muskulatur entspannt sich nochmal deutlich und dein Atem wird tiefer. In dieser Phase finden keine Augenbewegungen statt. Dein Körper gelangt nun immer mehr in die Tiefschlafphase. In dieser Phase wecken dich Geräusche noch leicht auf.

Tiefschlafphase

In die Tiefschlafphase kommst du nach ungefähr 20-30 Minuten. Die erste Tiefschlafphase ist die längste. Sie dauert ungefähr eine Stunde. Die darauffolgenden Tiefschlafphasen verkürzen sich zum Aufwachen hin immer mehr und werden durch REM-Phasen unterbrochen.

Im Tiefschlaf schüttet dein Körper bestimmte Wachstumshormone aus. Diese regen die Regeneration der Zellen an und stärken das Immunsystem. Auch der Hormonspiegel an Cortisol senkt sich in dieser Phase. Das Stresshormon hält dich in hektischen Situationen fit, muss nachts aber abgebaut werden, damit der Stress-Pegel nicht bestehen bleibt.

Traumschlafphase (REM-Schlaf)

Traumschlafphase: REM-Schlaf

Nach jeder Tiefschlafphase kommst du in eine REM- oder Traumschlafphase. REM ist die Abkürzung für "Rapid Eye Movement". Das bedeutet übersetzt so viel wie "schnelle Augenbewegung". In dieser Phase bewegen sich deine Augen stark. Du hast lebhafte Träume, an die du dich oft gut erinnern kannst.

In dieser Phase verhindert dein Stammhirn, dass du dich bewegst, um dich nicht selbst zu verletzen. Denn die REM-Phasen können tatsächlich sehr aktiv sein. Mit jeder REM-Phase fängt ein neuer Schlafzyklus an. Jeder Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten.

Eine Stunde bevor du aufwachst, beginnt eine Leitschlafphase. Dein Körper schüttet vermehrt Cortisol aus und du wirst langsam immer wacher. In dieser Phase kommt es vermehrt zu Schlafparalysen, wenn die Schlaflähmung zu lange anhält.

Merkmale und Ursachen einer Schlafparalyse

Merkmale einer Schlafparalyse gibt es viele. Die Intensität der Erfahrung kann jedoch von Person zu Person unterschiedlich sein. Während einige sich nicht bewegen können und mehrere Minuten in einem unheimlichen Traum gefangen sind, fühlen andere nur eine kurzanhaltende Lähmung, die schnell verschwindet.

Merkmale der Schlaflähmung

Wenn du glaubst, dass du bereits eine Schlafparalyse hattest, können dir die folgenden Merkmale Gewissheit geben. Hast du Angst, eine Schlafparalyse zu bekommen, helfen dir die Merkmale dabei, eine Paralyse zu erkennen und besser einzuordnen. Tipps bei Angststörungen findest du hier.

  • Lähmung: Du wachst auf und kannst dich nicht bewegen. Deine Augen und Sehkraft funktionieren wie gewohnt.
  • Erstickungsgefühl: Das Gefühl entsteht, da Betroffene glauben, die eigene Atmung nicht mehr zu spüren.
  • Druck auf der Brust: Du fühlst etwas Schweres auf der Brust, obwohl nichts da ist.
  • Halluzinationen: Ein Drittel aller Betroffenen erlebt während der Schlafparalyse zusätzliche visuelle, akustische oder taktile (Tastsinn) Halluzinationen. Diese können so weit gehen, dass Betroffene das Gefühl haben, sich von außen zu betrachten und sich wie aus der Vogelperspektive zu sehen. Dazu berichten Betroffene von unheimlichen Traumwesen und Traumbildern, die das Gefühl vermitteln in einem Albtraum gefangen zu sein. Elemente von Träumen können sich so noch realer anfühlen, Alpträume werden noch unerträglicher und Figuren und Wesen aus Träumen noch greifbarer. Hier findest du interessante Fakten zu luziden Träumen. Diese Träume nimmst du bewusst wahr und kannst sie lenken.
  • Panik: Nach diesen Symptomen ist es nicht verwunderlich, dass Betroffene während einer Schlafparalyse in Panik geraten. Da du dich während der Paralyse jedoch nicht bewegen kannst, kommt es zu Schweißausbrüchen, Herzrasen und manchmal auch Atemnot. Die Symptome haben nichts mit der Schlaflähmung an sich zu tun, sondern sind rein psychischer Natur.

Ursachen einer Schlaflähmung

Ursachen einer Schlafparalyse

Die genauen Ursachen für eine Schlaflähmung sind noch nicht erforscht. Studien haben allerdings ergeben, dass bestimmte Faktoren und Bedingungen die Schlaflähmung fördern. So sollen genereller Schlafmangel und Stress die Paralyse fördern. Auch genetische Faktoren und unregelmäßige Schlafrhythmen sollen Schlaflähmungen begünstigen. Tipps und Übungen gegen Stress und Anspannung findest du hier.

Auch Krankheiten, wie Narkolepsie (Schlafkrankheit) gehen mit einem verstärken Risiko für Schlaflähmungen einher. Tritt eine Schlaflähmung sehr häufig auf, solltest du einen Arzt aufsuchen.

Tipps bei Schlaflähmung

Wenn du schon mal eine Schlafparalyse erlebt hast, weißt du sicher, wie erschreckend die Erfahrung sein kann. Damit du für das nächste Mal besser vorbereitet bist, können dir unsere Tipps helfen. Sie unterstützen dich außerdem dabei, das Risiko für Schlafparalysen zu verringern und nehmen dir die Angst vor einer Attacke.

Schlafe auf dem Bauch oder der Seite

Die meisten Schlafparalysen treten in Rückenlage auf. Daher solltest du versuchen, deine Schlafposition zu verändern und öfter in die Bauch- und Seitenlage zu wechseln. Das mag zuerst ungewohnt sein, du gewöhnst dich jedoch schnell an eine neue Position. Allerdings solltest du beachten, dass die Rückenlage die gesündeste Position für deinen Rücken ist. Hier werden Rücken- und Nacken am besten entlastet. Bekommst du von der neuen Position Rückenschmerzen, solltest du sie wieder ändern.

Erlerne Entspannungstechniken

Wenn du schon mal eine Schlafparalyse erlebt hast oder dich davor fürchtest, können dir Entspannungstechniken helfen. Mithilfe der Techniken lernst du, deinen Körper besser zu spüren und wahrzunehmen. Das kann dir während der Paralyse helfen. Hierfür eignen sich besonders Yoga, autogenes Training, progressive Muskelentspannung, Atemübungen und Meditation.

Die Entspannungstechniken lassen dich schneller einschlafen und du erhältst mehr Kontrolle über deinen Körper. Solltest du dann eine Paralyse bekommen, bist du besser vorbereitet. Die folgende Beispiel-Übung kann dir dabei helfen, aus einer akuten Paralyse zu entfliehen.

Übung: So kommst du aus der Schlafparalyse
Wenn du aufwachst und dich nicht bewegen kannst, verfalle nicht in Panik, sondern atme erst einmal tief durch und mache dir klar, dass die Paralyse ungefährlich ist. Im Anschluss konzentrierst du dich auf einzelne Körperteile. Fange mit der Zunge, einem Zeh oder einem Finger an und lenke deine ganze Aufmerksamkeit darauf. Sobald du das Körperteil wieder bewegen kannst, versuche dasselbe mit größeren Körperteilen. Konzentriere dich anschließend auf deine Muskeln und spanne sie nacheinander an. So lässt die Schlafparalyse langsam nach.

Während der Paralyse: Augen öffnen

Wenn du das Gefühl hast, dass die Paralyse nicht nachlässt, reiße deine Augen weit auf und bewege sie nach oben, unten und zur Seite. Durch die bewusste und anhaltende Bewegung kann sich die Schlaflähmung schnell auflösen. Dir wird die Zeit der Paralyse länger vorkommen, als sie ist. Durchschnittlich dauert eine Paralyse nicht länger als ein paar Sekunden oder Minuten. Wenn du das weißt, lässt sich die Paralyse leichter ertragen.

Bleibe ruhig

Während der Schlafparalyse: Ruhig bleiben

Wenn du merkst, dass du Panik bekommst, versuche deinen Atem zu kontrollieren. Schließe dafür deine Augen und zähle im Kopf die Atemzüge, bis du dich wieder beruhigt hast. Panik hilft dir in den Momenten der Schlafparalyse nicht und sorgt nur dafür, dass du vermehrt Angst vor einer erneuten Paralyse bekommst. Weitere Entspannungstipps findest du hier.

Lege Einschlafrituale fest

Feste Schlafenszeiten sind wichtig, damit dein Körper in einen gewohnten Rhythmus findet. Unregelmäßige Schlafenszeiten und Rhythmen fördern Schlafstörungen und somit auch Schlafparalysen. Wirksame Einschlafhilfen gibt es hier.

Iss und trink Lebensmittel, die müde machen

Besonders vor dem Schlafengehen ist es wichtig, deinen Körper nicht zusätzlich in Unruhe zu versetzen. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, iss vermehrt Lebensmittel, die beruhigend wirken und den Schlaf fördern. Das hilft auch, wenn du Angst vor einer Schlafparalyse hast und deshalb keine Ruhe findest.

Milchprodukte: Milch, Quark und Käse enthalten viel Eiweiß und daher auch viel Tryptophan. Tryptophan unterstützt den Körper bei der Herstellung von Melatonin. Melatonin ist ein Botenstoff, der auch als Schlafhormon bezeichnet wird. Der Stoff unterstützt einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine warme Milch mit Honig gilt also zurecht als bewährtes Hausmittel bei Schlafproblemen.

Bananen: Die gelben Früchte sind nicht nur sehr gesund, sondern bereiten dich auch gut auf die Einschlafphase vor. Sie enthalten viele Mineralien, wie Magnesium, Kalium und Vitamin B6. Diese wirken sich entspannend auf deinen Körper und die Muskeln aus. Zusätzlich verringert der hohe Magnesiumgehalt der Banane nächtliche Muskelkrämpfe.

Nüsse: Besonders Walnüsse und Walnussöl können dir dabei helfen, besser zu schlafen. Sie enthalten viel Tryptophan, das die Melatonin-Produktion ankurbelt und deinen Schlaf-Wach-Rhythmus unterstützt. Aber auch Cashews können dir aufgrund des hohen Magnesiumgehalts beim Einschlafen helfen. Magnesium wirkt sich positiv auf die Muskeln aus und sorgt für Regeneration und Entspannung.

Kirschen: Die leckeren Früchte wirken nicht nur entzündungshemmend, sondern auch schlaffördernd. Kirschen und besonders Sauerkirschsaft enthalten viel Melatonin. Da Kirschen nicht zu jeder Jahreszeit erhältlich sind, trinke vor dem Schlafengehen am besten ein Glas Sauerkirschsaft ohne Zuckerzusatz.

Kakao: Ein warmer Kakao vor dem Schlafengehen schmeckt nicht nur gut, sondern fördert auch einen gesunden Schlaf. Auch Kakaopulver (ungesüßt) enthält viel Tryptophan, das die Melatonin-Produktion fördert und dich schläfrig macht. Verwendest du Mandelmilch, steigert das die Melatonin-Produktion zusätzlich.

Süßkartoffeln: Süßkartoffeln sind reich an Kalium. Der Mineralstoff wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus und sorgt so für mehr Entspannung. Iss einfach ein paar Süßkartoffel-Pommes am Abend und du schläfst bestimmt besser.

Lachs: Der gesunde Fisch enthält viele gesunde Omega-3-Fettsäuren. Besonders die Fettsäure Docosahexaensäure (kurz: DHA) kurbelt die Melatonin-Produktion an und sorgt für einen besseren Schlaf.

Vermeide Lebensmittel, die wach machen

Neben den vielen schlaffördernden Lebensmitteln gibt es auch einige, die dich extra wach machen und vom Schlafen abhalten. Tagsüber können diese Lebensmittel sehr wirksam sein, abends solltest du jedoch lieber darauf verzichten.

Chili: Rote, gelbe und grüne Chilis enthalten den Stoff Capsaicin. Der Scharfmacher ist zwar gesund und bringt den Stoffwechsel ordentlich in Schwung, jedoch macht er zusätzlich auch wach und fördert die Wärmeproduktion. Tagsüber mag diese Eigenschaft viele Vorteile haben. Abends und nachts kann der Stoff allerdings für schlaflose Nächte sorgen.

Ingwer: Auch Ingwer gilt als natürlicher Wachmacher. Die in Ingwer enthaltene Schärfe fördert die Durchblutung und unterstützt den Stoffwechsel. Trotz der vielen gesunden Wirkungen der Knolle ist sie vor dem Schlafengehen nicht zu empfehlen.

Zitrusfrüchte: Alle Zitrusfrüchte, die einen hohen Vitamin-C-Gehalt aufweisen, gelten als natürliche Wachmacher. Vitamin C ist lebensnotwendig für deinen Körper und fördert ein starkes Immunsystem. Direkt vor dem Schlafengehen solltest du aber auf Zitronen, Orangen und Grapefruits verzichten.

Koffeinhaltige Getränke: Alle koffeinhaltigen Getränke sind abends tabu, wenn du unter Schlafstörungen leidest. Koffein sorgt dafür, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Das Stresshormon lässt den Blutdruck hochschnellen und das Herz schneller schlagen. 15 bis 30 Minuten braucht Koffein, um in den Blutkreislauf zu gelangen. Im Durchschnitt braucht der Körper danach vier Stunden, um den Stoff wieder abzubauen. Eine lange Zeit, in der Koffein dich vom Schlafen abhält und für Stress sorgt.

Suche im Notfall einen Arzt auf

Wenn du sehr häufig an einer Schlafparalyse leidest und die Erlebnisse als belastend und einschränkend empfindest, solltest du einen Arzt aufsuchen. Meistens erhalten Betroffene eine psychotherapeutische Begleitung und eine Behandlung in einem Schaflabor. Betroffene erlernen hier Techniken, mit denen sie aus der Lähmung während der Paralyse "entfliehen" können. Das gibt Selbstbewusstsein und -vertrauen und hilft, die Angst vor dem Einschlafen zu überwinden. Wichtig ist, dass du offen über deine Ängste sprichst und dich nicht für die Erlebnisse schämst. Nur so kannst du der Paralyse mit Mut entgegentreten und dich nicht von den Albträumen gefangen nehmen. Wie du Schamgefühle loswirst, erfährst du hier.

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