Powernapping: 11 Dos & 5 Don’ts für den erholsamen Powernap

Malin Loheide (Fachredakteurin)

Powernapping schenkt dir mehr Energie für den Tag und somit auch mehr Lebensqualität. Wir verraten dir, was ein Powernap ist und welche Vorteile er hat. Außerdem erfährst du in unseren Dos und Don’ts, wie du den kurzen Mittagsschlaf optimal für dich nutzen kannst.

Powernapping lässt sich leicht in den Alltag integrieren, da schon eine sehr kurze Schlafphase genügt, um dir neue Energie für den Tag zu geben. 

Wissenswertes über den Powernap

Wissenswertes über den Powernap

Powernapping ist ein kurzes und erholsames Nickerchen, das mehr Energie für den Tag bringt und bei Erschöpfung wahre Wunder bewirken kann.

Während eines Powernaps befindest du dich in der Leichtschlafphase und kannst so meist schnell und unkompliziert wieder aufwachen.

Im Folgenden erfährst du alles Wissenswerte über den Mittagsschlaf, seine Vorteile, die richtige Dauer und eine Methode, mit der du sogar ohne Wecker vermeiden kannst, in den Tiefschlaf zu kommen.

Das ist Powernapping 

"Powernapping" wird aus zwei englischen Begriffen zusammengesetzt: "power" und "to nap". Übersetzt kommen also die Begriffe "Kraft" oder "Energie" und "kurz schlafen", "schlummern" oder "ein Nickerchen machen" zusammen.

Das "Napping" ist eine Substantivierung von "to nap". Salopp gesagt, ist ein "Powernap" also ein "Kraftnickerchen" und Powernapping "das Kraftnickerchen machen" oder "kraftschlafen". Es bezeichnet einen kurzen Schlaf tagsüber, um neue Kraft zu schöpfen. Er unterscheidet sich vom Tiefschlaf in der Nacht.

Der Tagschlaf oder Mittagsschlaf dient dazu, das Großhirn zu regenerieren. Seine Kürze soll den Schlafenden davor bewahren, schlaftrunken aus dem Tiefschlaf aufzuwachen. Laut einiger Schlafforscherinnen und Schlafforscher soll das Powernapping die Konzentrations-, Leistungs- und Reaktionsfähigkeit erhöhen.

Vorteile von Powernapping

Vorteile von Powernapping

Der Mittagsschlaf wurde lange unterschätzt. Dabei ist Powernapping in jedem Fall gut für deine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und dein Kurzzeitgedächtnis.

Außerdem haben ausgeschlafenere Menschen weniger Lust auf süße oder fettige Lebensmittel. Das bedeutet, du tust mit einem Powernap auch noch etwas für deine Figur.

Wenn du dreimal in der Woche mittags für eine halbe Stunde schläfst, soll laut einer griechischen Studie mit 23.500 Teilnehmenden sogar das Risiko eines Herzinfarkts um 37 Prozent sinken.

Deine Laune hebt sich, wenn du nicht mehr so müde bist. Das liegt daran, dass ein Nickerchen die Konzentration des Hormons Serotonin in deinem Körper erhöht. Regelmäßige Naps beugen zudem Erschöpfung vor und verringern Stress. Sie bewahren dich also auch bis zu einem gewissen Grad vor Burnout.

Hier findest du weitere Techniken zum Stress abbauen.

Die richtige Dauer für einen Powernap

So lange sollte der Powernap dauern

Ein Powernap sollte idealerweise zwischen 15 und 30 Minuten andauern.

10 Minuten können auch funktionieren, aber er sollte niemals länger als 45 Minuten gehen, ansonsten fällst du in den Tiefschlaf.

Im Schnitt sind 20 Minuten eine verlässliche Dauer, an der du dich orientieren kannst.

Die ideale Dauer für dich ist allerdings individuell und kann mit der Schlüsselbund-Methode herausgefunden werden. Dazu findest du mehr im nächsten Abschnitt.

Powernapping lernen mit einem Schlüsselbund

Manchmal ist es schwierig einzuschätzen, wann du dir einen Wecker für deinen Powernap stellen solltest. Die Höchstzeit von 45 Minuten sollte nicht überschritten werden. Allerdings geben dir unter 10 Minuten Schlaf manchmal das Gefühl, gar nicht geschlafen zu haben.

Um den richtigen Zeitpunkt zum Aufwachen zu finden, kann dir ein Schlüsselbund helfen. Bei dieser Methode setzt du dich mit dem Schlüsselbund in der Hand bequem auf einen Stuhl oder Sessel und schläfst ein.

Bevor du in den Tiefschlaf gelangst, entspannen sich deine Muskeln und du lässt den Schlüssel fallen. Das Geräusch des Schlüssels lässt dich aufwachen und du hast den perfekten Zeitpunkt gefunden.

Dos zum Powernapping

Dos zum Powernapping

In unseren elf Dos findest du gute Tipps, die deinen Powernap effektiver machen und ihn optimieren.

So kannst du zum Beispiel den richtigen Zeitpunkt für dein Schläfchen finden, besser einschlafen, hinterher besser aufwachen und die richtige Schlafdauer für dich feststellen.

Einmal an diesen Rhythmus gewöhnt, wird dein Körper sich zu einer bestimmten Zeit darauf einstellen, einen Mittagsschlaf zu machen. Du wirst dann noch erholter sein und mit noch weniger Aufwand einschlafen und aufwachen.

Finde den richtigen Zeitpunkt

Das Napping zur Mittagszeit oder am frühen Nachmittag ist am sinnvollsten. Denn zu dieser Zeit kannst du die neu geschöpfte Energie noch für den Rest des Tages nutzen.

Abends ein kurzes Schläfchen zu machen, bevor es ohnehin ins Bett geht, erscheint wenig sinnvoll. Für Menschen, die zu gewöhnlichen Tageszeiten arbeiten, gilt: Kein Powernap nach 16 Uhr.

Allerdings ist der richtige Zeitpunkt für einen Tagschlaf immer davon abhängig, wie dein Tagesablauf ist. Wenn du nachts arbeitest, kann es durchaus sinnvoll sein, auch am frühen Abend noch mal ein Nickerchen zu machen.

Wende diese Einschlaftechniken an

Wende diese Einschlaftechniken an

Wer Probleme mit dem schnellen Einschlafen hat, sollte auf einige Einschlaftechniken zurückgreifen.

Schnelles Einschlafen spart Zeit und erleichtert es dir, bei deinem Powernap den Wecker auf die richtige Zeit zu stellen.

Wir haben zwei Techniken für dich: die bewusste Atmung und progressive Muskelentspannung. Probiere für dich aus, was dir am besten gefällt und womit du besser einschlafen kannst.

Hier lernst du, dich besser zu fokussieren. 

Bewusste Atmung

Die erste Technik ist, deinen Körper durch bewusste Atmung zur Ruhe kommen zu lassen. Schließe dazu die Augen, atme tief durch die Nase ein, halte die Luft für vier bis sieben Sekunden an und atme danach durch die Nase oder den Mund wieder aus.

Wenn du deine Atmung so eine Weile regulierst, wirst du weniger innere Unruhe verspüren und schneller einschlafen.

Hier findest du Entspannungstechniken und Übungen für jeden Anlass.

Progressive Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung 

Eine weitere Technik ist die progressive Muskelentspannung. Dazu spannst du nach und nach unterschiedliche Muskelregionen an und lässt dann wieder locker.

Die Methode gibt es schon seit den 1920er-Jahren und sie nutzt den Einfluss des Körpers auf die Psyche.

Angefangen wird mit den Händen. Dann folgen die Arme, das Gesicht, der Nacken und die Schultern. Es geht weiter mit dem Bauch, den Beinen und Füßen.

Spanne die jeweilige Muskelgruppe jeweils für etwa 10 Sekunden an und entspanne sie anschließend für etwa 30 Sekunden.

Trinke vorher Kaffee 

Dieser Punkt ist tatsächlich ein Do und kein Don’t beim Powernapping. Das Koffein im Kaffee wirkt erst nach 20 bis 30 Minuten.

Also kannst du gemütlich deinen Mittagsschlaf halten und nach dem Aufwachen direkt mit einem Koffeinschub aufstehen. Eine Tasse grüner Tee oder Matcha-Tee enthält auch Koffein und ist die gesündere Variante zum Kaffee.

Sorge für eine entspannte Atmosphäre 

Sorge für eine entspannte Atmosphäre, ganz wie du sie dir für einen gesunden Schlaf vorstellst. Mach leise Musik an, setz eine Schlafmaske auf oder träufle beispielsweise etwas Aromaöl in eine Schale und stelle sie in deine Nähe.

Sitze oder liege gemütlich 

Wenn du eine entspannte Atmosphäre geschaffen hast, ist es Zeit, es dir gemütlich zu machen. Setz dich in einen bequemen Sessel, bleib am Schreibtisch und leg deinen Kopf mit einem Kissen auf den Tisch oder leg dich auf der Arbeit richtig in einen Ruheraum.

Im Home-Office oder im Alltag kannst du dich auch in dein Bett oder auf die Couch legen. Falls dir kalt ist, solltest du dir etwas überziehen oder eine Decke über dich legen. Achte darauf, dass sich dein Nacken in einer angenehmen Position befindet, ansonsten riskierst du Nacken- oder Rückenschmerzen.

Schlafe nach dem Essen

Schlafe nach dem Essen

Anders als vor dem Nachtschlaf kannst du vor einem Powernap ruhig etwas essen.

So machen es die meisten Arbeitenden in der Mittagspause. Iss nicht zu viel, da dein Körper sonst überfordert ist und dich am Schlafen hindert.

Wenn du aber gerade so satt bist und dich richtig wohlfühlst, kannst du sehr gut einschlafen. Nutze das sogenannte "Mittagstief" für dich, um einmal kurz richtig abzuschalten.

Stelle einen Wecker oder greife zum Schlüsselbund

Geh davon aus, dass du ein paar Minuten zum Einschlafen brauchst, wenn du nicht darauf trainiert bist, schnell einzuschlafen. Etwa fünf bis zehn Minuten kannst du hierfür einplanen. Stelle dann deinen Wecker 10 bis 30 Minuten später, je nachdem, wie viel Zeit du hast.

Stelle die richtige Lautstärke und möglicherweise auch Wiederholungen für deinen Wecker ein. Wenn du deine individuelle Dauer für das Powernapping noch nicht gefunden hast, ist es sicherer mit Wiederholungen, da du sonst schlecht wieder aufwachst. 

Anstelle eines Weckers kannst du auch die Schlüsselbund-Methode wählen, die wir oben beschrieben haben. Schlafe hierzu im Sitzen und halte einen Schlüsselbund in der Hand.

Du wachst auf, wenn er auf den Boden fällt, weil du die Tiefschlafphase erreicht hast und deine Hand sich öffnet. Natürlich eignet sich auch jeder andere Gegenstand, der beim Fallen ein lautes Geräusch macht.

Finde die individuelle Dauer für deinen Powernap 

Finde die individuelle Dauer für dein Nickerchen

Um herauszufinden, wie lange ein idealer Powernap bei dir gehen sollte, kannst du zum Beispiel während der Schlüsselbund-Methode einen Timer laufen lassen.

Wenn der Schlüsselbund dann heruntergefallen ist, stoppst du den Timer.

Natürlich schläfst du nicht jedes Mal gleich schnell ein, aber du kannst den Prozess mithilfe der oben genannten Einschlaftechniken beschleunigen.

Finde durch Ausprobieren heraus, welche Dauer die richtige Nap-Dauer für dich ist: 15, 20 oder sogar 30 Minuten?

Die Bedingung für einen gelungenen Power-Nap ist, dass du anschließend schnell wieder aufstehen kannst, ohne dich gerädert zu fühlen. Fällt es dir schwer aufzustehen und bist du noch müder als vorher, hast du definitiv zu lange geschlafen. Verkürze deine Nap-Zeit in diesem Fall.

Nach dem Aufwachen: Dehne dich

Nachdem du aufgewacht bist, ist es Zeit, deinem Körper zu signalisieren, dass er jetzt wieder fit werden soll. Lasse also Sonnenlicht hinein oder mach eine Lampe an. Außerdem solltest du dich dehnen, um deinen Kreislauf anzukurbeln. Ideal um beides zu kombinieren, wäre also ein Spaziergang im Sonnenlicht.

Lies hier mehr zu Dehnübungen und Anfängerfehlern beim Dehnen. 

Don’ts zum Powernapping

Don’ts zum Powernapping

In den folgenden fünf Don’ts erfährst du alles über mögliche Fehler, die einen erholsamen Schlaf vermeiden könnten.

Sie verhindern das Einschlafen oder machen dir das Aufwachen schwerer.

Zum Beispiel solltest du niemals im Hellen schlafen, zu kalt oder zu warm schlafen und auch die angemessene Dauer des Powernaps nicht überschreiten.

Unregelmäßigkeit und Inkonsequenz gehören ebenfalls zu den Energie-Killern beim Powernapping. Wenn du diese Fehler aber vermeidest, steht einem erholsamen Kurzschlaf nichts mehr im Weg.

Powernapping: Im Hellen schlafen

Ein klares Don’t beim Powernapping ist, im Hellen zu schlafen. Auch wenn du tagsüber schläfst, solltest du immer dafür sorgen, dass der Raum verdunkelt ist oder deine Augen bedeckt sind.

Hier können Schlafmasken helfen oder nimmst einen Schal und bindest ihn dir um den Kopf. So signalisierst du deinem Körper, dass es Nacht ist und er kommt schneller in die Schlafphase.

Die falsche Raumtemperatur

Eine zu warme oder zu kalte Raumtemperatur hindert dich am Einschlafen. Außerdem sollte die Luft nicht zu trocken sein. Nimm lieber eine Decke, wenn dir kalt ist. Die optimale Temperatur liegt zwischen 16 und 20 Grad.

Powernapping: Zu lange schlafen

Man könnte denken, dass je länger ein Powernap andauert, auch mehr Erholung einsetzt. Allerdings ist es so, dass wenn du zu lange schläfst, du schlaftrunken aufwachst und deine Konzentration anstatt zu steigen, eher schwindet.

Wenn du Powernaps also gerade erst ausprobierst, beginne mit einer kurzen Dauer und übersteige am Anfang nicht die Grenze von 20 Minuten. Danach kannst du dich langsam herantasten, ob du auch ein paar Minuten länger schlafen kannst und trotzdem leicht wieder hochkommst.

Auf keinen Fall solltest du dir einen Wecker auf 45 Minuten oder später stellen. Die Gefahr ist zu groß, dass du tief und fest einschläfst und hinterher noch müder bist als vorher.

Weiterschlafen

Weiterschlafen nach dem Nickerchen

Wenn du deine individuelle Powernapping-Dauer noch nicht gefunden hast, solltest du eher eine geringere Dauer ausprobieren.

Schläfst du zu lange, wirst du vermutlich weiterschlafen wollen und gerätst in die Tiefschlafphase.

Auch wenn es sehr gemütlich ist und du am liebsten nicht wieder aufstehen möchtest, ist es deshalb wichtig, deinen Powernap zu beenden, wenn der Wecker klingelt.

Richte dich unmittelbar auf und bring deinen Kreislauf in Schwung. Selbst wenn es dir so vorkommt, als ob du gar nicht geschlafen hast, solltest du aufstehen, um deinen Körper an diesen Rhythmus zu gewöhnen. Integriere täglich etwa 20 Minuten Ruhepause in deinen Alltag.

Unregelmäßige Naps

Am besten ist es, deinen Körper an einen gewissen Rhythmus zu gewöhnen. Das gilt nicht nur für das Schlafen bei Nacht, sondern auch für die kurzen Nickerchen (Naps). Unregelmäßige Naps, die zu verschiedenen Zeiten eingeleitet werden, stiften hier nur Verwirrung und hindern dich eher beim Einschlafen.

Selbst wenn du es nicht immer schaffst, deinen Mittagsschlaf zu halten, sollte er immer zur selben Zeit stattfinden. Das überschneidet sich meist ohnehin mit der Mittagspause.

Bei 30 Minuten Pause auf der Arbeit kannst du zum Beispiel immer in den ersten 10 bis 15 Minuten etwas essen und die restliche Zeit dösen. Vergiss allerdings nicht, dir einen Wecker zu stellen und schnell wieder wach zu werden.

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