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Melatonin: 7 Wirkungen, 5 Irrtümer und 7 Risiken des Schlafhormons

Melatonin ist ein wichtiges Hormon im menschlichen Körper, das den Schlaf-Wach-Rhythmus steuert und damit wichtig für gesunden Schlaf ist. Medikamente mit Melatonin werden deshalb bei Schlafstörungen eingesetzt. Außerdem werden dem Hormon einige weitere heilende und schützende Eigenschaften zugeschrieben. Hier erfährst du alles über Wirkung, Irrtümer und Risiken des Schlafhormons und bekommst 10 Tipps, um den Melatoninspiegel natürlich zu regulieren.

Melatonin – essentiell für einen guten Schlaf

Melatonin – essentiell für einen guten Schlaf

Melatonin ist ein Hormon, das im menschlichen Körper eine große Rolle spielt und in der Zirbeldrüse im Gehirn gesteuert wird. Auch das Auge und der Darm sind an der Produktion beteiligt. Licht hemmt die Ausschüttung des Hormons. Dunkelheit sorgt dafür. dass diese Hemmung aufgehoben wird und die Melatoninproduktion ansteigt. Mit einem erhöhten Melatoninspiegel werden wir müde und finden leichter in den Schlaf. Wenn es morgens hell wird, geht die Produktion des Hormons wieder zurück und wir wachen langsam auf.

Melatonin ist also entscheidend für einen guten Schlaf-Wach-Rhythmus und unsere innere Uhr. Mit zunehmendem Alter nimmt die Melatoninproduktion ab: Während sie bei Kindern und jungen Menschen nachts noch um das Zwölffache erhöht sein kann, liegt die Produktion bei älteren Menschen nachts nur noch dreimal so hoch wie tagsüber. Dies ist ein Grund dafür, dass mit zunehmendem Alter auch die Schlafprobleme steigen.

7 mögliche Wirkungen von Melatonin

Die zentrale Wirkung von Melatonin liegt in der Behandlung von Schlafstörungen. Doch das Hormon kann noch mehr. In anderen Ländern spielt es zum Beispiel eine Rolle als Anti-Aging-Mittel- Und auch in der Krebsbehandlung könnte es in Zukunft wichtig werden.

Melatonin für besseren Schlaf

Das Hormon Melatonin ist entscheidend für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus. Da ist es naheliegend, es auch als Schlafmittel einzusetzen. Tatsächlich lassen sich bestimmte Formen von Schlafstörungen mit Melatonin gut behandeln. In Deutschland sind allerdings nur wenige Präparate mit Melatonin zugelassen, und diese sind verschreibungspflichtig und auf bestimmte Personengruppen beschränkt. Grund sind fehlende Untersuchungen, die die Unbedenklichkeit nachweisen. Melatonin eignet sich vor allem bei der Behandlung von Einschlafstörungen. Retardierende Medikamente, also solche mit einer verzögerten Wirkung, helfen jedoch auch bei Durchschlafstörungen und anderen Schlafproblemen.

Melatonin bei Jetlag

Melatonin bei Jetlag

Die Produktion von Melatonin ist auf einen regelmäßigen Tagesrhythmus angewiesen. Bei Fernreisen kann dieser Rhythmus empfindlich gestört werden: Unser Müdigkeitsempfinden passt plötzlich nicht mehr zur Tageszeit und den vorherrschenden Lichtverhältnissen. Ein Jetlag entsteht. Um die Probleme mit der Zeitumstellung zu reduzieren, kann Melatonin hilfreich sein. Es sorgt dafür, dass der Körper zur „richtigen“ Zeit müde wird. Eine ähnliche Wirkung kann Melatonin bei Menschen in Schichtarbeit erzielen. Auch in diesem Fall ist der Schlaf-Wach-Rhythmus sehr unregelmäßig, was zu Problemen mit der Melatoninproduktion führen kann.

Melatonin als Antioxidans

Melatonin hat antioxidative Wirkung. Das bedeutet, es fängt freie Radikale im Körper ab und schützt so den Körper vor deren zellschädigenden Eigenschaften. Bei einigen niedriger entwickelten Lebewesen ist die antioxidative Wirkung sogar die einzige bekannte Funktion von Melatonin im Körper. In den USA und anderen Ländern ist Melatonin wegen dieser Eigenschaft als Anti-Aging-Mittel bekannt und soll sogar vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. In Deutschland ist es jedoch für diesen Zweck nicht zugelassen.

Melatonin und Winterdepressionen

Melatonin und Winterdepressionen

Viele Menschen leiden in der dunklen Jahreszeit unter Traurigkeit, Antriebsstörungen, Erschöpfung und anderen Symptomen, die einer Depression ähneln. Diese sogenannte Winterdepression hängt direkt mit dem Tag-Nacht-Rhythmus zusammen: Weil tagsüber nur wenig Tageslicht vorherrscht, senkt sich der Melatoninspiegel nicht weit genug ab und die Betroffenen fühlen sich müde und erschöpft. Deshalb ist es im Winter besonders wichtig, sich täglich im Hellen draußen aufzuhalten. Alternativ oder zusätzlich bietet sich eine Lichttherapie an, um den Melatoninspiegel tagsüber zu senken.

Melatonin für das Gedächtnis

Schlafprobleme und Gedächtnisleistungen hängen eng zusammen. Ein Grund könnte im Melatoninspiegel liegen. Dieser hat unter anderem Wirkung auf den Hippocampus, eine Gehirnregion, die auch für das Lernen und Erinnern wichtig ist. Ein gesunder Melatoninspiegel dürfte sich also positiv auf das Gedächtnis auswirken. Bisher wird Melatonin jedoch nicht zur Behandlung von Gedächtnisstörungen eingesetzt.

Melatonin und Krebs

Es gibt verschiedene wissenschaftliche Studien, die Melatonin als vielversprechendes Mittel zur begleitenden Krebsbehandlung sehen. Das Hormon konnte in Studien bei mehreren Krebsarten die Sterberate innerhalb eines Jahres deutlich senken. Allerdings stehen noch weitere Untersuchungen aus, die Ergebnisse sind bisher noch nicht eindeutig genug, um Melatonin in der Krebsbehandlung einzusetzen.

Melatonin und nächtlicher Bluthochdruck

Nächtlicher Bluthochdruck kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Ein gesunder Melatoninspiegel kann dazu beitragen, den Blutdruck in der Nacht stabil zu halten und so nicht nur den Schlaf zu verbessern, sondern auch das Herz zu schützen.

5 Irrtümer über Melatonin

5 Irrtümer über Melatonin

Bis vor wenigen Jahren hatte kaum jemand von Melatonin gehört. Das hat sich geändert: Immer mehr Menschen wissen um die Bedeutung des Schlafhormons. Dabei entstehen allerdings auch Irrtümer und falsche Annahmen. Einige davon klären wir hier auf:

„Melatonin ist ein Nahrungsergänzungsmittel“

Falsch. In einigen Ländern wird Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. In Deutschland ist das jedoch nicht erlaubt. Hier sind Präparate ab einem gewissen Melatonin-Gehalt verschreibungspflichtige Medikamente, weil es nicht genügend Studien zur Unbedenklichkeit gibt.

„Melatonin hilft bei allen Schlafstörungen“

Falsch. Schlafstörungen können sehr unterschiedlich sein und bei Weitem nicht immer ist Melatonin an den Problemen beteiligt. So wirkt das Hormon zum Beispiel nicht bei Schlafstörungen, die durch Medikamente oder durch starke innere Unruhe hervorgerufen werden. Weil Melatonin im Körper schnell abgebaut wird, hilft es auch häufig nicht bei Durchschlafstörungen. Nur wer unter Einschlafstörungen leidet oder eine retardierende Form der Medikamente einnimmt, kann von Melatonin profitieren.

„Je mehr Melatonin, umso besser für den Schlaf“

Falsch. Ist zu viel Melatonin im Körper, kann der Schlaf-Wach-Rhythmus sogar durcheinandergeraten. Man ist dann morgens noch sehr müde, findet dafür aber abends kaum in den Schlaf. Auch depressive Symptome können mit einem zu hohen Melatoninspiegel am Tag einhergehen. Die richtige Dosierung und der tageszeitliche Wechsel zwischen hohem und niedrigem Melatoninspiegel ist deshalb von großer Bedeutung.

„Melatonin ist ein natürliches, sanftes Schlafmittel“

Falsch. Zwar findet sich das Hormon auch im menschlichen Körper, die Präparate mit Melatonin sind aber künstlich hergestellt und dem Hormon nur nachempfunden. Allerdings gibt es viele Möglichkeiten, den Melatoninspiegel im Körper auf natürliche Weise zu erhöhen.

„Ein gesunder Schlaf hängt nur von Melatonin ab“

Falsch. Der Schlaf ist ein kompliziertes System, in dem viele verschiedene Stoffe eine Rolle spielen. Sowohl körperliche als auch psychische Faktoren nehmen Einfluss, außerdem sind räumliche und zeitliche Gegebenheiten sowie Lebensgewohnheiten wichtig. Melatonin ist nur ein Rädchen in einer komplizierten Maschine. Deshalb wirkt das Hormon auch nicht immer bei Schlafstörungen, sondern nur unter bestimmten Umständen.

7 Risiken & Nebenwirkungen von Melatonin

Müdigkeit: Eine Nebenwirkung von Melatonin

Neben den erwünschten Wirkungen kann Melatonin (wie die meisten Medikamente) auch Nebenwirkungen haben. Weil die Studienlage nicht klar ist und die Unbedenklichkeit bisher nicht zweifelsfrei bewiesen wurde, ist Melatonin in Deutschland verschreibungspflichtig. Das sind einige mögliche Risiken:

Müdigkeit am nächsten Tag

Wer Melatonin erst spät in der Nacht zu sich nimmt oder es zu stark dosiert, ist am nächsten Morgen möglicherweise noch sehr müde. Das nennt man „Überhang“ und es ist längst nicht so harmlos, wie es klingt: Wer zum Beispiel Auto fährt oder Maschinen bedienen muss, kann auf diese Weise zur Gefahr für sich und andere werden.

Alpträume

Nicht immer verbessert Melatonin den Schlaf. Es kann auch zu Alpträumen führen und damit die Nachtruhe sogar stören.

Nervosität und Reizbarkeit

Einige Konsumenten berichten von Reizbarkeit und Nervosität bei der Einnahme von Melatonin. Ungünstige Nebenwirkungen für ein Mittel, das eigentlich zu mehr Ruhe und Entspannung beitragen soll.

Probleme für Leber und Nieren

Experten befürchten, dass eine längerfristige Behandlung mit Melatonin Leber und Nieren schädigen könnte. Ausreichende Studien dazu gibt es jedoch bisher nicht.

Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Melatonin geht unter Umständen Wechselwirkungen mit anderen Mitteln ein, zum Beispiel mit zentral dämpfenden Arzneimitteln, Anti-Rheuma-Mitteln, Immunsuppressiva, Blutdruckmedikamenten und der Antibabypille. Deshalb wägt der Arzt bei der Einnahme mehrerer Medikamente immer Risiko und Nutzen gegeneinander ab.

Kopf-, Rücken- und Gelenkschmerzen

Weitere mögliche Nebenwirkungen sind Kopf-, Rücken- und Gelenkschmerzen, Migräne, Magen-Darm-Beschwerden und reduziertes sexuelles Verlangen.

Medatonin kaufen: Unklare Zusammensetzung bei Mitteln aus Internet und Ausland

Medatonin kaufen – Vorsicht bei Online-Angeboten

Da höher dosierte Melatonin-Produkte in Deutschland nicht frei verkäuflich sind und nur unter bestimmten Umständen verschrieben werden, versuchen einige Menschen, sich Präparate im Internet zu kaufen oder aus dem Ausland mitzubringen. Davon ist dringend abzuraten. Neben den möglichen Nebenwirkungen, Wechselwirkungen und Dosierungsproblemen sind die Präparate in ihrer Zusammensetzung nur schwer einschätzbar.

Hinzu kommt: Melatonin wird im Körper sehr schnell wieder abgebaut und entfaltet seine Wirkung deshalb nur kurze Zeit. Die verschreibungspflichtigen Präparate sind retardierend, geben ihre Wirkstoffe also erst nach und nach ab. Dadurch ist die Wirkung deutlich verlängert. Wer Nahrungsergänzungsmittel aus dem Ausland bezieht, kann deshalb meist nicht einmal von der Wirkung profitieren, weil der Körper das Mittel zu schnell wieder abbaut.

10 Tipps für eine verbesserte Melatoninproduktion

Nicht immer muss es gleich die Einnahme von Medikamenten sein. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, um deinen Melatoninspiegel auf natürliche Weise zu regulieren. Versuche es doch mal mit diesen Tipps:

Achte auf ein dunkles Schlafzimmer

Die Produktion von Melatonin ist stark vom Licht abhängig. In der abendlichen Dämmerung beginnt die Produktion, bei Dunkelheit in der Nacht erreicht sie ihren Höhepunkt, mit der Morgendämmerung nimmt sie wieder ab. Deshalb sollte dein Schlafzimmer möglichst dunkel sein, um die nächtliche Melatoninproduktion anzukurbeln.

Sorge für ausreichend Tageslicht

Umgekehrt wird die Produktion des Schlafhormons gehemmt, wenn es hell genug ist. Ein gesunder Schlaf-Wach-Rhythmus braucht nicht nur Dunkelheit in der Nacht, sondern auch Helligkeit am Tag. Achte deshalb darauf, täglich mindestens eine halbe Stunde bei Tageslicht nach draußen zu gehen. Auch wenn es dir nicht so vorkommt: Selbst an einem trüben Novembertag ist es draußen immer noch um ein Vielfaches heller als in künstlich beleuchteten Innenräumen.

Nutze die Lichttherapie

Wer tagsüber nicht genügend nach draußen gehen kann oder unter Winterdepressionen und Schlafstörungen leidet, kann es auch mit der Lichttherapie versuchen. Hierfür nutzt man spezielle Lampen, die schon für unter 100 Euro zu haben sind und besonders starkes Licht ausstrahlen. Diesem Licht setzt man sich morgens für etwa eine halbe Stunde aus, um die Melatoninproduktion zu hemmen.

Verzichte abends auf Smartphone und Co.

Verzichte abends auf Smartphone und Co.

Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass das bläuliche Licht elektronischer Geräte die Melatoninproduktion und damit auch den Schlaf stören kann. Einige Geräte bieten deshalb Dark Modes oder Blaulichtfilter für die Nutzung am Abend. Auf Nummer sicher gehst du, wenn du in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen auf Smartphone, Laptop und Fernsehen verzichtest.

Ernähre dich melatoninreich

Melatonin ist in einigen Lebensmitteln enthalten. Wenn du diese gezielt auf deinen Speiseplan setzt (vor allem am Abend), kannst du deinen Melatoninspiegel natürlich erhöhen. Besonders viel enthalten ist in diesen Lebensmitteln:

  • Pistazien
  • Nüsse
  • Cranberrys
  • Pilze
  • getrocknete Tomaten
  • einige Getreidearten (Reis, Mais, Gerste, Weizen und Hafer)

Ernähre dich gesund und vielseitig

Es gibt Studien, die einen Zusammenhang zwischen viel Gemüse und einem guten Melatoninspiegel zeigen. Dabei ist unklar, ob das Melatonin direkt aus dem Gemüse stammt oder ob die gesunde, vielseitige Ernährung dazu beiträgt, die körpereigene Melatoninbildung anzuregen. So oder so wirkt sich eine gesunde Ernährung gut auf deinen Schlaf und deine ganze Gesundheit aus.

Halte einen regelmäßigen Schlafrhythmus ein

Melatonin sorgt für einen regelmäßigen Tag-Nacht-Rhythmus. Diesen sabotieren wir aber, wenn wir am Wochenende spät ins Bett gehen und lange schlafen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnen, der jeden Tag einzuhalten ist. Dann reguliert sich nach einer Weile auch der Melatoninspiegel und hilft, den Rhythmus beizubehalten. Stehe deshalb täglich in etwa zur gleichen Zeit auf, auch wenn es schwerfällt.

Reduziere Stress

Reduziere Stress

Stress senkt den Melatoninspiegel und stört auf viele weitere Arten den Schlaf. Um deine Melatoninproduktion zu verbessern, leichter zur Ruhe zu kommen und generell gesünder zu werden, solltest du deshalb Stress abbauen. Dazu ist es wichtig, die persönlichen Stressfaktoren herauszufinden und möglichst zu reduzieren. Hilfreich sind außerdem Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder auch Meditation. Ihre Wirkung auf den Stressabbau und auf einen besseren Schlaf ist in vielen verschiedenen Studien belegt.

Verzichte abends auf Alkohol, Nikotin und Koffein

Auch wenn Alkohol sich zunächst wie ein Schlummertrunk anfühlt: Er schadet einem gesunden Schlaf. Zwar verkürzt sich nach einem alkoholischen Getränk die Einschlafdauer, dafür wacht man aber nachts häufiger auf. Ein Grund dafür ist die Wirkung von Alkohol auf die Melatoninproduktion. Auch Koffein und Nikotin nehmen hier Einfluss. Wenn du unter Schlafstörungen leidest, solltest du auf diese Stoffe deshalb lieber verzichten, vor allem am Nachmittag und Abend.

Treibe Sport, aber zu den richtigen Zeiten

Bewegung ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Sport ist deshalb eine gute Idee. Allerdings solltest du dabei auch auf die passende Tageszeit achten: In den letzten Stunden vor dem Schlafgehen regst du dich mit Sport eher an und kommst dann schlechter zur Ruhe. Plane deine Trainingseinheiten deshalb lieber früher ein, wenn das möglich ist.

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