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Digital Detox: 8 Tipps & 3 Folgen von digitalem Konsum

Vibriert oder leuchtet das Smartphone auf, greifen wir oft automatisch hin. Die Angst, etwas zu verpassen und die ständige Erreichbarkeit bauen allerdings Druck auf. Digital Detox kann die Lösung sein – dabei geht es nicht nur um Verzicht, sondern um einen gesunden Umgang mit digitalen Geräten. Wir klären dich über Vorteile auf und geben Tipps zum Digital Detox.

Ob Smartphone, Tablet oder Laptop – digitale Geräte sind aus dem Alltag nicht mehr wegzudenken. Sie können das Leben auf vielerlei Weise erleichtern und uns bei der Selbstverwirklichung unterstützen. Viele Menschen fühlen sich allerdings von der ständigen Erreichbarkeit überfordert. Mit Digital Detox soll ein bewusster Umgang mit digitalen Geräten erlernt werden. Wie das funktioniert und was Digital Detox eigentlich bedeutet, erfährst du im Folgenden.

Was Digital Detox eigentlich ist

Was Digital Detox eigentlich ist

Studien zufolge entsperrt der durchschnittliche Nutzer circa 80-mal am Tag sein Smartphone. Im Schnitt zücken wir also alle 12 Minuten unser Smartphone. Oft fällt uns das gar nicht mehr auf: Hören wir das typische Vibrieren oder blinkt eine Benachrichtigung auf, greifen wir vollkommen automatisch hin.

Es gibt unzählige Apps, die wir (kostenlos) herunterladen und nutzen können. Viele davon, insbesondere soziale Medien und Spiele, sind darauf ausgelegt, möglichst lange die Aufmerksamkeit und Motivation des Nutzers aufrechtzuerhalten. Textnachrichten und E-Mails können jederzeit und von überall versendet und gelesen werden – oft fühlen wir uns auch dazu verpflichtet, sofort auf eine Benachrichtigung zu antworten. Das kann Druck aufbauen und uns im Endeffekt zusätzlich stressen.

Digital Detox, also digitale Entgiftung, ist die Gegenbewegung zum digitalen Konsum. Dabei geht es nicht um einen grundsätzlichen Verzicht, sondern um einen gesünderen Umgang mit digitalen Geräten. Ziel ist es, seine Umgebung wieder wahrzunehmen und sich aus den Fängen von Smartphone und Co. zu lösen. Du kannst auch die radikalere Methode verwenden und für einige Tage oder Wochen komplett auf das Smartphone verzichten. Allerdings kann es sein, dass du anschließend wieder in alte Muster verfällst. Möchtest du allerdings nachhaltig weniger konsumieren, musst du bestimmte Denkmuster durchkreuzen und dein Verhalten ändern.

Die Anzahl der Stunden, die ein Nutzer durchschnittlich am Smartphone verbringt, steigt jährlich an. Während im Jahr 2018 noch durchschnittlich drei Stunden täglich am Smartphone verbracht wurden, sind es 2019 bereits 3,7 Stunden. Die meiste Zeit verbrachten die Nutzer in sozialen Netzwerken wie Facebook, Instagram und Co., beim Video-Streamen und beim Online-Shoppen.

Digitaler Konsum: Das sind die Folgen

Smartphone-Nutzung kann süchtig machen

Es gibt vielfältige Gründe, warum sich Menschen für einen digitalen Detox entscheiden. Viele fühlen sich unter Druck gesetzt oder gestresst durch die ständige Erreichbarkeit. Außerdem können Süchte entstehen, die weitreichende Folgen haben können, wie etwa Depressionen oder Schlafstörungen. Wir erklären, warum ein Digital Detox sinnvoll sein kann.

Suchtentwicklung

Die Smartphone-Sucht ist ein noch recht junges Phänomen. Problematisch ist, dass viele Plattformen so aufgebaut sind, dass sie die Aufmerksamkeit des Nutzers möglichst lange aufrechterhalten. Geschickte Algorithmen speisen den Nutzer mit für ihn relevanten Inhalten, die ein Loslösen oftmals schwierig machen.

Das kann so weit gehen, dass Nutzer realen Problemen aus dem Weg gehen, indem sie sich Ablenkung über digitale Geräte suchen. Besonders anfällig für eine Suchtentwicklung sind Menschen mit einem geringen Selbstwertgefühl. Über soziale Netzwerke erhalten die Nutzer Bestätigung in Form von Likes oder Kommentaren. Das aktiviert das Belohnungszentrum, Glückshormone werden beim Konsum ausgeschüttet. Eine Social-Media-Sucht steht außerdem in Zusammenhang mit Ängsten und Depressionen. Ob Spielsucht oder Social-Media-Sucht: Problematisch wird das Verhalten, wenn Nutzer alltäglichen Aufgaben nicht mehr nachkommen können, häufig gereizt sind und den Bezug zur Realität verlieren beziehungsweise sich von Familie, Freunden oder Partnern distanzieren.

Löst Druck aus

Obwohl die durchschnittliche Smartphone-Nutzung recht hoch ist, werden die kleinen Geräte von vielen Anwendern als lästig und anstrengend empfunden. Häufig sind die Nutzer auf das typische Aufblinken oder Vibrieren des Smartphones konditioniert und schauen automatisch hin oder greifen direkt zum Smartphone. Dabei kann die ständige Erreichbarkeit mit dem Druck einhergehen, sofort und auf alles reagieren zu müssen. Das kann Stress bereiten, die Konzentration schwächen und sogar Schlafstörungen begünstigen.

Das Problem der ständigen Erreichbarkeit
Viele Nutzer fühlen sich verpflichtet, nach einer erhaltenen Nachricht sofort antworten zu müssen. Dieses Gefühl kommt auch nicht von ungefähr: Tatsächlich erwarten 57 Prozent der Nutzer (laut einer Studie der Ludwig-Maximilian-Universität München), dass sofort auf ihre Nachricht geantwortet wird. Das erzeugt Druck und Beklemmung. Dem kannst du bereits vorbeugen, indem du deinen Gesprächspartnern klar kommunizierst, dass du etwas Abstand vom Smartphone nimmst und daher nicht sofort auf jede Nachricht antworten kannst.

Fear of Missing Out (FoMO)

Fear of Missing Out beschreibt die Angst, etwas zu verpassen

In sozialen Netzwerken werden rund um die Uhr neue Inhalte kreiert. Bei einigen Menschen kann das die Angst auslösen, etwas zu verpassen. Dieses Phänomen nennt sich “Fear of Missing Out”, kurz FoMO (deutsch: Angst, etwas zu verpassen). Dabei entwickeln Nutzer eine zwanghafte Sorge, soziale Interaktionen oder Erfahrungen nicht mitzubekommen und somit nicht auf dem Laufenden zu bleiben.

Die folgenden Symptome sind typisch für eine Fear of Missing Out:

  • Du hast Angst, dass die Erfahrungen und Erlebnisse von Bekannten oder Freunden besser sind als deine eigenen
  • Du fühlst dich nervös und unruhig, wenn du nicht weißt, was deine Freunde im Moment treiben
  • Wenn du etwas erlebst oder unternimmst, möchtest du es online mit anderen teilen
  • Du kannst dich schlecht konzentrieren beim Lernen oder Arbeiten, weil du den Drang verspürst, online zu sein
  • Du hast auch während des Autofahrens das Bedürfnis, dein Smartphone zu benutzen

Tipps zum Digital Detox

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deinen Smartphone-Konsum einzuschränken und dir selbst mehr Freiheit zu geben. Zunächst kannst du natürlich eine Digital-Detox-Kur durchführen, indem du tage- oder wochenweise gänzlich auf das Smartphone oder nur auf bestimmte Apps verzichtest. Daneben kannst du mit unseren Tipps auch einen bewussteren Umgang lernen und damit vielleicht einige Stunden am Tag dazugewinnen, die du sonst an deinem Smartphone verbracht hättest.

Hinterfrage deinen Konsum

Zunächst solltest du deinen Smartphone-Konsum hinterfragen und dir bewusst werden, warum du einen Digital Detox brauchst. Stelle dir dafür die folgenden Fragen:

  • Wofür nutze ich das Smartphone besonders lange?
  • Was löst die Anwendung in mir aus?
  • Denke ich auch außerhalb der Anwendung darüber nach, eine bestimmte App zu benutzen?
  • Wieso möchte ich die Zeit reduzieren und welches Zeitlimit käme dabei in Frage?

Nutze klassische Dienste

Nutze klassische Dienste

Das Smartphone ist ein Allrounder: Du kannst damit soziale Kontakte aufrechterhalten, eine Stoppuhr oder einen Wecker stellen, es als Taschenlampe oder zum Rechnen benutzen. Für viele dieser Tätigkeiten kannst du allerdings auch analoge Mittel verwenden, wie etwa einen klassischen Wecker, eine richtige Taschenlampe oder einen Taschenrechner.

Statt die Uhrzeit ständig auf deinem Smartphone zu checken, kannst du auch eine gewöhnliche Armbanduhr tragen. Der Vorteil an analogen Mitteln ist, dass du nicht dazu verleitet wirst, noch länger am Smartphone zu bleiben. Es kommt vor, dass du nur kurz nach der Uhrzeit sehen möchtest, dabei eine unbeantwortete SMS entdeckst und letztendlich länger am Smartphone bist, als du eigentlich beabsichtigt hast.

Smartphone-freie Zonen

Eine weitere Möglichkeit ist das Einführen von Smartphone-freien Zonen. Du kannst sie beispielsweise aus deinem Schlafzimmer verbannen oder vom Esstisch. Auf diese Weise wirst du nach dem Aufwachen gar nicht erst verleitet, deine E-Mails oder sozialen Netzwerke zu prüfen. Auch kannst du so vermeiden, vor dem Schlafengehen noch auf den Bildschirm zu starren. Dies wirkt sich ohnehin nicht förderlich auf den Schlaf aus.

Am Esstisch kannst du dich ohne Smartphone besser auf dein Gegenüber konzentrieren, über Erlebnisse des Tages erzählen oder einfach dein Essen genießen. Gewöhne dir an, während eines Gesprächs nicht das Smartphone zu zücken, sondern schenke deinen Gesprächspartnern lieber deine volle Aufmerksamkeit.

Smartphone-freie Zeiten

Nutze Smartphone-freie Zeiten für einen digital Detox

Alternativ zu den Smartphone-freien Zonen kannst du auch Smartphone-freie Zeiten einrichten. Beispielsweise könntest du ein Smartphone-Verbot nach 22 Uhr und vor 8 Uhr morgens einführen. Legst du das Smartphone dann noch in einen anderen Raum oder schaltest es grundsätzlich aus, bist du noch weniger dazu verleitet, doch einmal hinzugreifen.

Richtest du Smartphone-freie Zeiten ein, kann es hilfreich sein, in dieser Zeit den Flugmodus einzuschalten oder das Smartphone grundsätzlich auszuschalten. Wenn du dennoch dazu neigst, zum Smartphone zu greifen, kannst du dir auch sogenannte Zeitschlösser kaufen. Dabei handelt es sich um Behältnisse beziehungsweise Boxen, in die du Gegenstände verschließen kannst. Statt eines normalen Schlosses befindet sich hier ein Zeitschloss, dass einen individuell einstellbaren Countdown besitzt. Erst wenn die Zeit abgelaufen ist, öffnet sich das Schloss und du kannst dein Smartphone herausholen.

Digital-Detox-Apps

Es scheint zunächst paradox, zur digitalen Entgiftung Apps zu benutzen. Dennoch können bestimmte Applikationen dabei helfen, den Konsum einzuschränken beziehungsweise ihn zu beobachten. Die Apps zeichnen auf, wann und wie lange du eine bestimmte App verwendest (oder im Internet surfst). Am Ende des Tages beziehungsweise nach einer Woche erhältst du eine Bilanz über deinen Konsum. Solche Apps können ein Mittel zur Selbsterkenntnis sein und dich dazu animieren, deinen Konsum nachhaltig einzuschränken.

Alternativ kannst du auch Zeitlimits direkt am Smartphone einstellen. Du kannst selbst entscheiden, ob dieses Limit für die Nutzung generell gilt oder nur für bestimmte Apps. Auch die Dauer kannst du individuell festlegen. Nach abgelaufener Zeit erhältst du eine automatische Benachrichtigung. Damit du nun wirklich das Smartphone ausschaltest, bedarf es einiges an Selbstdisziplin. Schließlich kannst du den Hinweis auch einfach wegklicken und weitersurfen beziehungsweise ein erneutes Limit auf beispielsweise zehn Minuten einstellen.

Benachrichtigungen ausschalten

Schalte Benachrichtigungen am Smartphone aus

Es ist kein Wunder, dass wir bei jeder Vibration oder bei jedem Aufleuchten konditioniert zum Smartphone greifen. Schließlich erhalten wir im Laufe des Tages zahlreiche Mitteilungen. Diesem unterbewussten Griff zum Smartphone kannst du vorbeugen, indem du grundsätzlich Benachrichtigungen ausschaltest. Das empfiehlt sich vor allem bei Apps, die nicht wichtig für dich sind und ein Aufblinken dich nur ablenkt.

Außerdem kannst du verlockende Apps, die du gerne und viel benutzt, in Unterordner packen. Auf diese Weise sind sie nicht direkt auf dem Home-Bildschirm sichtbar und verlocken weniger dazu, sie zu öffnen.

Lass dein Smartphone ab und zu zuhause

Dieser Punkt fällt vermutlich vielen Nutzern am schwersten. Wir haben es uns längst angewöhnt, das Smartphone ständig in der Tasche zu haben. Bemerken wir auf dem Weg zum Auto oder zur Bahn, dass wir das kostbare Stück im Haus gelassen haben, eilen wir schnell zurück (auch auf die Gefahr hin, uns zu verspäten).

Für viele Menschen ist es mittlerweile unvorstellbar, ohne Smartphone das Haus zu verlassen. Dabei kann genau dies der erste Schritt zu mehr Freiheit sein. Es mag sich am Anfang ungewohnt anfühlen, kann aber mit der Zeit befreiend sein. Gewöhne dir beispielsweise an, bei kurzen Spaziergängen oder beim Besuch der Eltern oder Freunde das Smartphone zuhause zu lassen.

Praktiziere Achtsamkeit

Achtsamkeit im Alltag kann bei der Entschleunigung helfen. Es gibt Übungen und Praktiken, mit denen du dich voll und ganz auf dich konzentrierst und den alltäglichen Stress für einige Momente hinter dir lässt. Gewöhne dir beispielsweise an, 20 Minuten vor oder nach dem Schlafengehen zu meditieren. Das Smartphone schaltest du in dieser Zeit ab und legst es in einen anderen Raum. Du gewöhnst dir auf diese Weise neue Verhaltensweisen an, was dich beim Digital Detox unterstützen kann. Praktiken und Übungen für mehr Achtsamkeit haben wir hier für dich zusammengestellt:

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