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Schlafphasen: 5 Funktionen & 6 Tipps für einen gesunden Schlaf

Ein gesunder Schlaf ist lebensnotwendig für deinen Körper. Im Schlaf regenerieren sich deine Zellen und dein Gehirn verarbeitet alle wichtigen Informationen des Tages. Wie die einzelnen Schlafphasen funktionieren, wie du sie optimal unterstützt und was der Unterschied zwischen REM- und Non-REM-Schlaf ist, erfährst du hier.

Während du schläfst, durchläuft dein Körper mehrere Phasen, die aufeinander aufbauen und sich in einem wiederholenden Zyklus ablösen. Jede Phase hat eine andere Funktion und ist wichtig, damit du am Morgen erholt und entspannt aufwachst. Zu wenig Schlaf kann dazu führen, dass dein Körper und dein Gehirn sich nicht vollständig regenerieren. Das kann Konzentrationsprobleme und einen Leistungsrückgang bewirken. Was in den einzelnen Schlafphasen passiert und warum ausreichend Schlaf essenziell für deine Gesundheit ist, erklären wir dir hier.

Schlafphasen: Regenerationsprozesse

Schlafphasen sind Regenerationsprozesse

Der Mensch benötigt in der Nacht ungefähr acht Stunden Schlaf. Jedoch sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu der optimalen Schlaflänge umstritten. Neueste Studien legen nahe, dass die optimale Schlafenszeit zwischen sechs und sieben Stunden beträgt.

Während du schläfst, durchläufst du mehrere Schlafphasen und wechselst kontinuierlich zwischen den verschiedenen Phasen hin und her. Fachleute sprechen hierbei auch von REM- und Non-REM-Phasen. Die Wechsel zwischen diesen Phasen finden vier- bis sechsmal in der Nacht statt. Jede REM-Phase eröffnet einen neuen Schlafzyklus und jeder Zyklus dauert ungefähr 90 Minuten.

Ein gesunder Schlafrhythmus ist lebenswichtig für den menschlichen Körper. Im Schlaf finden wichtige Regenerations- und Umbauprozesse statt, die dein Körper benötigt, um gesund zu bleiben.

  • Schlaf fördert die Wundheilung
  • Schlaf stärkt das Immunsystem und unterstützt den Stoffwechsel
  • Dein Puls und dein Blutdruck sinken im Schlaf
  • Deine Körpertemperatur verändert sich im Schlaf
  • Atmung, Verdauung und Muskelaktivität verändern sich mit dem nächtlichen Schlafrhythmus
  • Die Gehirnaktivität steigt in verschiedenen Schlafphasen stärker an
  • Im Schlaf werden Erlebnisse aus den Wachphasen verarbeitet und überflüssige Informationen aussortiert
  • Schlaf hilft dabei, negative und positive Informationen voneinander zu trennen

In einer Nacht wachst du bis zu 28-mal auf. Sind diese wachen Momente allerdings kürzer als drei Minuten, kannst du dich meistens nicht mehr an sie erinnern. Selbst bei ungeborenen Kindern können die unterschiedlichen Schlafphasen schon nachgewiesen werden.

Was bei Schlafentzug passiert
Mehrere Studien haben bereits belegt, dass Schlafentzug zu einem starken Leistungsrückgang führt. Bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von nur 30 Minuten pro Tag über vier Tage lang sinkt die Leistung des Arbeitsgedächtnisses um 38 Prozent.

Das Arbeitsgedächtnis ist besonders wichtig, um kurzfristige Informationen für die schnelle Verarbeitung in bestimmten Situationen bereitzuhalten. Es ist daher essenziell für die schnelle Entscheidung und Lösungsfindung. Wir brauchen es zum Lesen, Schreiben, Rechnen und für das logische Denken.

Schlafstörungen treten recht häufig auf und können sich zudem auf die psychische Gesundheit auswirken. Daher ist es wichtig, dass du dir professionelle Hilfe suchst, wenn du unter einer dauerhaften Schlafstörung leidest. Wie du eine Schlafstörung erkennst und was du dagegen tun kannst, erfährst du hier.

Funktionen der Schlafphasen

Jede Schlafphase hat bestimmte Funktionen, die für die Regeneration des Körpers verantwortlich sind. Die Phasen unterstützen nicht nur wichtige Stoffwechselprozesse und fördern die Zellregeneration, sondern sorgen auch dafür, dass das Gehirn alle wichtigen Informationen des Tages verarbeitet.

Einschlafphase (Non-REM-Schlaf)

Einschlafphase

Die Einschlafphase dauert etwa fünf bis 30 Minuten. Charakteristisch für diese Phase sind Zuckungen, die du manchmal sogar noch kurz vor dem Einschlafen wahrnehmen kannst. Sie sind ein eindeutiges Zeichen dafür, dass sich dein Körper entspannt und die Muskulatur lockerlässt.

Da die Körperfunktionen nacheinander zur Ruhe kommen, entspannt sich das Gehirn meistens vor den Muskeln und die unkontrollierten Zuckungen treten auf. Die erste Phase wird auch als Non-Rem-Phase-1 bezeichnet. Ein seltenes Phänomen, das häufig in dieser Phase auftritt, ist die Schlafparalyse oder auch Schlaflähmung. Was bei dem erschreckenden, aber ungefährlichen Phänomen passiert, erfährst du hier.

Manchmal bekommen wir in der Einschlafphase das Gefühl, dass wir fallen. Das passiert, da der Gleichgewichtssinn in der Liegeposition gestört ist. Zudem sind Geräusche in dieser Phase noch sehr störend für den Schlaf. Kleinste Laute können die Einschlafphase beeinflussen und dafür sorgen, dass du wieder aufschreckst.

Leichtschlafphase (Non-REM-Schlaf)

Ungefähr nach zehn Minuten gelangst du in die Leichtschlafphase (Non-REM-Phase-2). Deine gesamte Muskulatur entspannt sich hier nochmal deutlich und deine Atemzüge werden tiefer. In der Leichtschlafphase finden immer noch keine Augenbewegungen statt. Dein Körper gelangt mehr und mehr in die Tiefschlafphase. Leise Geräusche wecken dich in dieser Phase aber immer noch leicht auf. Da sich in der Leichtschlafphase auch die Rachenmuskulatur entspannt, fangen einige Menschen nun an zu schnarchen.

Tiefschlafphase (Non-REM-Schlaf)

Tiefschlafphase

Die Tiefschlafphase erreichst du nach 20 bis 30 Minuten. Von allen Tiefschlafphasen ist die erste die längste. Sie dauert ungefähr eine Stunde. Die nachfolgenden Tiefschlafphasen verkürzen sich zum Aufwachen hin und sind stetig von REM-Phasen durchbrochen.

In dieser Phase wachst du nur schwer auf. Falls dich doch jemand weckt, fühlst du dich verwirrt und benommen. Bei Babys muss sich der Tiefschlaf erst noch entwickeln, macht anschließend im Kleinkindalter aber einen sehr großen Anteil der Schlafenszeit aus.

Im Alter nimmt der Anteil an Tiefschlafphasen stetig ab. Aus diesem Grund schüttet der Organismus mit zunehmendem Alter auch immer weniger Wachstumshormone aus und die körperliche Regeneration geht zurück.

Im Kindesalter kommt es im Tiefschlaf häufig zu Phänomenen wie Schlafwandeln und Sprechen im Schlaf. In der Tiefschlafphase ist ein bewusstes Lenken des Körpers nicht möglich.

Funktionen: Der Tiefschlaf ist sehr wichtig für deinen Körper und die Regeneration. Dein Körper schüttet in dieser Phase vermehrt Wachstumshormone aus. Die sind für die Regeneration der Zellen verantwortlich und stärken das Immunsystem. Zudem senkt sich in der Phase dein Cortisol-Spiegel.

Das sogenannte "Stresshormon" ist dafür zuständig, dich tagsüber aktiv und leistungsfähig zu halten, auch wenn die Situation stressig ist. Damit der Stresspegel allerdings nicht zum Dauerzustand wird, muss der Organismus das Cortisol in der Nacht abbauen. Zu wenig Schlaf führt daher zu einem erhöhten Cortisol-Spiegel. Warum Cortisol lebensnotwendig für deinen Körper ist und wie du deinen Cortisol-Spiegel aktiv senkst, erfährst du hier.

Traumschlafphase (REM-Schlaf)

Traumschlafphase

An jede Tiefschlafphase schließt sich eine REM- oder Traumschlafphase an. REM steht für "Rapid Eye Movement". Aus dem Englischen übersetzt bedeutet das so viel wie "schnelle Augenbewegung".

Im Gegensatz zu den Non-REM-Phasen bewegen sich deine Augen hier stark. Lebhafte Träume, an die du dich auch nach dem Aufwachen gut erinnern kannst, sind charakteristisch für diese Phase.

Damit du dich während der lebhaften Träume nicht selbst verletzt und die Bewegungen nachahmst, verhindert das Stammhirn jegliche Bewegung. Wäre das nicht der Fall, würdest du die Bewegungen aus deinem Traum nachempfinden und dich möglicherweise verletzen.

Mit jeder REM-Phase beginnt auch ein neuer Schlafzyklus. Jeder Zyklus dauert dabei ungefähr 90 Minuten. An diese Phase schließt sich, kurz bevor du aufwachst, die Leichtschlafphase an. Nun schüttet dein Körper Cortisol aus, damit du aufwachst.

In der REM-Phase ist die Körperaktivität gesteigert. Dein Puls, deine Atmung und dein Blutdruck beschleunigen sich stark und sinken immer wieder ab. Dein Organismus verbraucht daher während der Traumschlafphase sehr viele Kalorien.

Weitere Funktionen: Unter Schlafforschern besteht die Ansicht, dass der REM-Schlaf besonders wichtig für die psychische Erholung ist. Warum sich allerdings die Augen während dieser Phase stark bewegen, ist noch nicht abschließend geklärt. Dein Gehirn arbeitet während der Traumschlafphase auf Hochtouren. Der Zustand gleicht dem des Wachzustandes, obwohl du schläfst.

Die erste Hälfte der Nacht nutzt dein Gehirn dazu, Erlebnisse und Informationen des Tages zu verarbeiten und zu verknüpfen. Die zweite Hälfte der Nacht ist dagegen oft gekennzeichnet von wirren, bizarren und fantasiereichen Träumen. Der Lernprozess ist daneben eng verknüpft mit den REM-Schlaf-Phasen. Leiden Menschen unter Schlafentzug während der REM-Schlafphasen, haben sie erhebliche Probleme beim Lösen von komplizierten Aufgaben.

So entsteht das Müdigkeitsgefühl
Wenn du müde bist, will dir dein Körper signalisieren, dass er Erholung braucht. Dein Gehirn schüttet vermehrt das Hormon Melatonin aus. Melatonin sorgt dafür, dass du ruhiger wirst und dein Körper in den Schlaf-Modus fällt. Dein Blutdruck sinkt und deine Atmung und dein Puls verlangsamen sich zunehmend.

Am Tag sorgt das Licht dafür, dass die Produktion von Melatonin gehemmt wird. Ist es dunkel, verschwindet die Hemmung und die Produktion steigt an. Melatonin ist entscheidend für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus und die innere Uhr. Da die Melatonin-Produktion mit zunehmendem Alter zurückgeht, treten hier auch immer mehr Schlafprobleme auf. Weitere Wirkungen und Irrtümer von Melatonin findest du hier.

Schlafphasen beim Baby

Schlafphasen beim Baby

Babys haben einen kürzeren Schlafzyklus als Erwachsene. Ungefähr 50 Minuten dauert der Zyklus bei einem Neugeborenen. Nach dem Zyklus wacht das Baby kurz auf und schläft oft direkt wieder ein.

Nach einer Wiederholung von drei bis vier Zyklen folgt eine längere Schlafphase. Je älter das Kind wird, umso länger werden auch die Schlafzyklen.

Wenn Babys vier Monate alt sind, festigt sich das Schlafverhalten. Ungefähr 70 Prozent des gesamten Schlafzyklus werden ab diesem Alter von REM-Schlafphasen eingenommen.

Nach neun Monaten sind Babys in der Lage, bildhaft zu träumen. Der Schlafzyklus steigert sich ab diesem Alter von 50 auf 70 Minuten. Während die REM-Schlafphasen sich nun kontinuierlich verringern, dehnen sich die Tiefschlafphasen immer weiter aus. Bis zur Pubertät erreicht der Anteil von Tiefschlafphasen seinen Höchststand.

Tipps für einen gesunden Schlaf

Damit sich dein Körper regenerieren kann und dein Gehirn alle Informationen des Tages verarbeitet, musst du ausreichend schlafen. Du kannst deinen Schlafrhythmus unterstützen, damit jede Schlafphase ausreichend abgeschlossen wird. Daher haben wir hier einige Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen können, einen gesunden Schlaf zu fördern.

Achte auf deine Ernährung

Achte auf deine Ernährung

Wenn du Probleme beim Einschlafen hast oder generell schwer zur Ruhe zu kommst, solltest du auf deine Ernährung achten. Besonders Alkohol, Koffein und Nikotin können deinen Schlafrhythmus stören. Verzichte zudem am besten darauf, zu spät und zu viel zu essen. Ansonsten beschäftigt sich dein Körper zu lange mit der Verdauung und sorgt so für einen unruhigen Schlaf. Andersherum kann auch ein leerer Magen für Unruhe sorgen. Daher achte darauf, abends ausreichend aber nicht zu viel zu essen. Tipps für eine gesunde Ernährung gibt es hier.

Bewege dich ausreichend

Bewegung ist das A und O für einen gesunden Schlafrhythmus. Am besten machst du morgens oder mittags Sport, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich nach der Bewegung zu erholen und wieder herunterzufahren. Machst du kurz vor dem Einschlafen Sport, kann das eine gegenteilige Wirkung haben.

Die Anstrengung führt zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol. Cortisol versorgt dich mit Energie und macht wach. Für den Abend eignet sich daher besonders ein kleiner Spaziergang. Für mehr Entspannung und einen besseren Schlaf bieten sich zudem Yoga und Pilates an. Wenn du lieber in deinen eigenen vier Wänden Sport treibst, schau gerne in unsere Home-Workout-Tipps rein.

Finde eine Abendroutine

Finde eine Abendroutine

Bereitest du dich gezielt auf die Schlafenszeit vor, gelingt dir das Einschlafen nach einer Weile fast wie von selbst. Du kannst dabei gerne kreativ sein und selbst herausfinden, welche Aktivität dich am besten auf die Nacht vorbereitet. Entspannt dich ein gutes Buch, machst du gerne einen Spaziergang oder hörst du zur Entspannung lieber Musik? Du kannst deine Routine ganz frei zusammenstellen und nach deinen Vorlieben ausrichten. Wie du schneller eigene Routinen entwickelst, kannst du hier nachlesen.

Sorge für eine optimale Schlafumgebung

Die beste Schlaftemperatur liegt bei 18 Grad, wärmer sollte es nicht sein. Achte darauf, dass dein Schlafzimmer gut belüftet und ausreichend dunkel ist. Smartphone und Laptop solltest du weit genug von deinem Bett entfernt haben. Falls du Probleme mit Geräuschen hast, können dir Ohrenstöpsel helfen.

Effektiv hat sich auch eine Schlafzimmereinrichtung nach Feng Shui bewährt. Hierbei richtest du Möbel und Bett nach den Feng-Shui-Regeln aus, damit du dich vollkommen erholst und energievoll aufwachst. Auch bestimmte Farben und Materialien können deinen Schlaf nach Feng Shui beeinflussen. Wie du dein Schlafzimmer nach der chinesischen Lehre einrichtest, erfährst du hier.

Nutze Entspannungstechniken

Nutze Entspannungstechniken

Entspannungstechniken bieten die optimale Lösung, um Stress abzubauen und zur Ruhe zu kommen. Vor allem nach einem stressigen Arbeitstag und wenn du schwer abschalten kannst, können Entspannungsübungen sinnvoll sein. Die Übungen kannst du gut in deinen Alltag integrieren und immer anwenden, wenn es mal wieder nicht mit dem Einschlafen klappen will. Die meisten der Übungen wirken zudem nachhaltig und sorgen so für eine gesunde Grundentspannung.

Für den Einstieg sind besonders die folgenden Übungen sinnvoll:

Meditation: Meditationen helfen dir dabei, Stress abzubauen und deine Gedanken zu beruhigen. Du kannst dich während einer Meditation komplett entspannen. Es gibt sehr unterschiedliche Arten von Meditationen, die sich auf verschiedene Bereiche des Körpers und des Geistes beziehen.

Atemübungen: Mit Atemübungen kannst du deine Atmung kontrollieren und so deine Konzentration steigern. Dein Blutdruck sinkt und Anspannungen lösen sich.

Autogenes Training: Das autogene Training ist sehr sinnvoll, wenn du unter Schlafstörungen leidest. Die autosuggestiven Formeln gehen aus der Selbsthypnose hervor und helfen unter anderem bei Angsterkrankungen, Konzentrationsproblemen und Depressionen.

Progressive Muskelentspannung: Die progressive Muskelentspannung hilft bei Anspannung und Stress und unterstützt einen guten Schlaf. Du entspannst hierbei deinen ganzen Körper, indem du abwechselnd einzelne Muskelgruppen an- und entspannst. So kommst du schnell in einen ruhigen Zustand. Meistens beginnst du mit den unteren Körperpartien und gehst jede Muskelgruppe bis oben durch.

Suche ein Schlaflabor auf

Suche ein Schlaflabor auf

Wenn du der Ursache für deine Schlafprobleme auf den Grund gehen willst, kann ein Besuch im Schlaflabor hilfreich sein. In einem Schlaflabor überprüfen Fachleute deine Schlafgewohnheiten und kontrollieren, wie lange und wie tief du schläfst. Wichtig ist hier auch, wie oft du aufwachst und wie regelmäßig du in der Nacht atmest. Daneben zeichnet das Schlaflabor auch deine Gehirnaktivität und deine Augenbewegungen auf. Damit dies möglich ist, verbringst du meistens eine Nacht im Schlaflabor.

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