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Autogenes Training: 4 Tipps + 7 Übungen für mehr Ausgeglichenheit

Autogenes Training hilft bei vielerlei Beschwerden. Die Wirksamkeit des Entspannungsverfahrens wird in verschiedenen Studien nachgewiesen und hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Bei uns erfährst du, was du beachten musst und welche Übungen du als Anfänger ausführen kannst.


Entspannung durch Autogenes Training

Entspannung durch Autogenes Training

Viele Menschen leiden heutzutage an stressbedingten Erkrankungen. Stress, Zeitdruck und Unruhe sorgen für dauerhafte Angespanntheit und können auf Dauer zu psychischen und physischen Erkrankungen wie Burn-Out und Bluthochdruck führen. Autogenes Training ist ein bekanntes Heilmittel. Es hilft dabei den Körper und Geist zu entspannen. So wird Ängsten vorgebeugt und dem Körper die Möglichkeit gegeben, sich zu erholen.

Das Entspannungsverfahren wurde 1925 von dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz auf Basis der Hypnose entwickelt. Mit Hilfe ausgesprochener Redewendungen kann das Unterbewusstsein beeinflusst und in eine Art hypnotischen Zustand versetzt werden. Dieses Verfahren nennt man auch Autosuggestion. Der Körper wird dabei von innen heraus entspannt. Die Gedanken beeinflussen das autonome Nervensystem und somit auch die Muskulatur. Vielerlei Beschwerden wie Bluthochdruck, Schlafstörungen, Kopfschmerzen und Magenbeschwerden können auf diese Weise gelindert werden.

Autogenes Training kann fast überall durchgeführt werden. Wichtig ist, dass eine entspannte Haltung eingenommen wird. Dabei ist sowohl sitzen, stehen als auch liegen erlaubt. Egal ob vor stressigen Prüfungen, vor dem Zubettgehen oder in der Mittagspause: Autogenes Training kann helfen den Körper herunterzufahren, die Konzentrationsfähigkeit zu verbessern und sogar das Selbstwertgefühl zu steigern.

Menschen mit ernsthaften psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie haben mit Autogenem Training oft Probleme. Bei der Durchführung ist es wichtig, klar denken zu können und konzentriert zu sein. Auch bei schweren Depressionen sollte das Training zuvor mit einem Arzt abgesprochen werden.

Bevor du startest: Das solltest du beachten

Bevor es losgeht, solltest du einige Dinge beachten, die den positiven Effekt des Trainings und deine Praxis an sich verbessern können. Das ist wichtig, damit du dir keine falschen Techniken aneignest und das Beste aus deinem Training herausholen kannst.

Trainer hinzuziehen

Obwohl du bereits viele Informationen und Ratschläge online und in Ratgeber-Büchern finden kannst, ist es anfangs ratsam, einen erfahrenen Trainer hinzuzuziehen. So bist du auf der sicheren Seite und eignest dir Fehler erst gar nicht an. Oft werden Einführungskurse in Volkshochschulen und Gesundheitszentren oder von Ärzten und Therapeuten angeboten.

Eine nicht korrekte Ausführung der einzelnen Übungen kann zu unangenehmen Reaktionen des Kreislauf- und Nervensystems führen.

Regelmäßig trainieren

Regelmäßig trainieren

Es ist zudem wichtig, die einzelnen Übungen regelmäßig anzuwenden, damit dir die genaue Ausführung im Kopf bleibt und sich ein dauerhafter Effekt einstellen kann. In der Regel braucht es einige Wochen, bis eine Verbesserung eintritt. Vermeide es jedoch, zu viel zu üben, um deinen Körper nicht zu überfordern. Nimm dir lieber feste Auszeiten, in die du dein Autogenes Training integrieren kannst. So kannst du deinem Körper eine kleine Entspannungspause gönnen. Dazu empfiehlt es sich, nicht alle Übungen auf einmal durchzuführen, sondern einzelne Übungen auszuwählen.

Zeitlimit = vier Minuten

Am besten wirken die einzelnen Übungen, wenn du sie circa vier Minuten lang durchführst. Anfangs kann dein Training natürlich auch kürzer sein. Führe jede Übung so lange durch, wie du dich wohlfühlst. Achte jedoch darauf, dass du nicht länger als vier Minuten in einer Übung verweilst. So beansprucht das Training nicht sonderlich viel Zeit und du kannst es leicht in deinen Alltag integrieren.

Routine erstellen

Es bietet sich außerdem an, eine kleine Übungsroutine zu erstellen. Dabei eignet es sich besonders, einen festen Zeitrahmen am Tag für dein Autogenes Training einzurichten. Wenn du das Training zum Einschlafen nutzt, kannst du dir jeden Tag kurz vor dem Zubettgehen eine halbe Stunde Zeit für die Praxis nehmen. Willst du lieber entspannt in den Tag starten, kannst du das Training in deine Morgenroutine integrieren.

Die richtige Haltung einnehmen

Bevor du mit dem Autogenen Training startest, musst du die richtige Übungshaltung einnehmen. Es gibt verschiedene Haltungen, die sich besonders für das Autogene Training eignen und leicht in den Alltag integriert werden können. Du solltest darauf achten, dass die ausgewählte Haltung bequem für dich ist und dich während des Trainings nicht behindert.

Droschenkutscherhaltung: In dieser Haltung sitzt du auf der Kante eines Stuhls. Du beugst deinen Oberkörper nach vorne und stützt dich mit den Ellenbogen auf den Oberschenkeln ab. Deine Hände hängen locker an der Innenseite deines Beins. Dein Blick zeigt Richtung Boden. Dein Körper sollte komplett entspannt sein.

Liegehaltung: Bei dieser Haltung legst du dich flach auf den Rücken. Du kannst sowohl auf dem Boden, dem Sofa oder in deinem Bett liegen. Unter deinem Nacken und den Kniekehlen kannst du jeweils ein stützendes Kissen verwenden. Die Arme liegen lang an der Seite. Die Handflächen zeigen nach unten. Deine Fußspitzen sind leicht nach außen gedreht.

Schreibtischhaltung: Für die Schreibtischhaltung brauchst du sowohl einen Schreibtischstuhl als auch einen Schreibtisch. Sie eignet sich besonders, wenn du dein Autogenes Training ins Büro verlegst. Du sitzt mit geradem Rücken auf dem Schreibtischstuhl, deine Füße stehen parallel nebeneinander und deine Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Deine Arme legst du auf dem Schreibtisch ab, so dass deine Ellenbogen an der Tischkante und deine Hände circa eine handbreit auseinander liegen. Die Handflächen zeigen nach unten.

Lehnstuhlhaltung: Du sitzt in einem Sessel oder auf einem Stuhl mit Armlehnen. Du lehnst deinen Rücken und deinen Kopf locker an die Stuhllehne. Deine Arme liegen auf den Armlehnen. Deine Füße stehen parallel nebeneinander und solide auf dem Boden. Deine Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Übungen: Der Aufbau des Autogenen Trainings

Allgemein wird das Entspannungsverfahren in zwei Bereiche unterteilt, die sich wiederum in mehrere Übungen aufteilen. Der erste Bereiche zielt auf das vegetative Nervensystem ab und ist vor allem für Anfänger zu empfehlen. Es wird dabei zwischen der Ruhe-, der Schwere- und der Wärme-Übung unterschieden.

1. Die Ruhe-Übung hat dabei eine einleitende Funktion. Sie beruhigt den Körper und bereitet ihn auf die folgenden Übungen vor.

Ausführung einer Ruhe-Übung
Nimm eine für dich bequeme Haltung ein und versuche deinen Körper mit der Atmung zu beruhigen. Atme tief ein und aus und schließe deine Augen. Leite die Entspannung mit dem autosuggestiven Satz „Ich bin vollkommen ruhig“ ein. Du kannst diesen Satz ruhig einige Male wiederholen. Stelle dir einen ruhigen Ort vor, an dem du komplett entspannt sein kannst. Achte jedoch darauf, dass du nicht krampfhaft versuchst, eine Entspannung zu erzwingen, sondern warte darauf, dass diese natürlich einsetzt.

2. Mit der Schwere-Übung sorgst du dafür, dass deine Muskeln entspannen. Das Körpergewicht drückt auf die Unterlage. Dadurch lockerst du die Muskulatur und sorgst dafür, dass diese besser durchblutet wird.

Ausführung einer Schwere-Übung
Fokussiere dich auf deinen starken Arm. Das bedeutet für Rechtshänder der rechte und für Linkshänder der linke Arm. Stelle ihn dir vor deinem inneren Auge vor und mache dir deine autosuggestive Formel bewusst: „Der rechte/ linke Arm wird ganz schwer.“ Wenn du eine Schwere in diesem Arm spürst, konzentrierst du dich auf den anderen Arm und wiederholst das Prozedere. Dann gehst du zu den Beinen über bis sich dein Körper letztendlich komplett entspannt hat. Dabei sagst du den Satz: „Ich bin ganz schwer.“

Wenn du anfangs Probleme hast, ein Schwere-Gefühl einzustellen, sorgt ein regelmäßiges Training dafür, dass die Übung von Tag zu Tag besser gelingt. Mache erst mit der nächsten Übung weiter, wenn du das Gefühl hast, dass du diese Übung bereits beherrschst.

3. Die Wärme-Übung zielt auf die Blutgefäße. Sie erweitern sich und sorgen damit für eine Steigerung der Körpertemperatur.

Ausführung einer Wärme-Übung
Auch hier fokussierst du dich wieder auf deinen starken Arm. Dein Arm sollte dieses Mal jedoch warm werden. Die passende Formel dazu lautet: „Mein rechter/ linker Arm wird angenehm warm.“ Stelle dir den Satz im Geist vor, so als würdest du ihn in einem Buch lesen. Weite die Übung auch hier wieder über deinen ganzen Körper aus. Dabei kannst du von oben nach unten oder von rechts nach links, beziehungsweise von links nach rechts gehen.

Der zweite Bereich richtet sich an die Organe und besteht aus vier Übungen. Diese Übungen sollten erst mit einiger Erfahrung absolviert werden, also wenn du die oben genannten Übungen bereits beherrschst. Daher sind sie eher für Fortgeschrittene geeignet.

Die Atem-Übung

4. Mit einer Atem-Übung kannst du die innere Ruhe vertiefen. Du atmest bewusster und tiefer. Weitere Atemübungen findest du in diesem Ratgeber.

Ausführung einer Atem-Übung
Die Atem-Übung schließt direkt an die Schwere- und Wärme-Übung an. Nachdem du diese beiden Übungen komplett durchgegangen bist, konzentrierst du dich nun auf deine Atmung. Dabei atmest du konzentriert ein und aus. Die autosuggestive Formel lautet: „Ich atme ruhig und regelmäßig.“ Sei geduldig und trainiere regelmäßig. Es kann einige Zeit dauern bis du diese Übung gut beherrscht. Zum Schluss schließt du die Atem-Übung mit der Rücknahme (siehe unten) ab und stehst aus deiner gewählten Haltung auf.

5. Die nächste Übung nennt sich Sonnengeflecht und richtet sich vor allem an den Magen und den Darm. Das Sonnengeflecht bezeichnet ein Nervengeflecht unterhalb des Zwerchfells, das gewisse Funktionen von Magen und Darm reguliert und mit dieser Übung besser durchblutet werden soll.

Ausführung des Sonnengeflecht
Du fokussierst dich auf dein Sonnengeflecht und konzentrierst dich auf den Satz „Mein Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Stelle dir als Hilfestellung eine wärmende Hand vor, die auf deinem Unterbauch liegt, um dieses Gefühl zu erzeugen.

6. Die Herz-Übung spricht – wie der Name schon sagt – den Herzmuskel an und hilft dabei, den Blutdruck und den Pulsschlag zu regulieren.

Ausführung der Herz-Übung
Bei der Herz-Übung steht deine Herzschlag im Zentrum. Versuche dich auf deinen Herzschlag zu konzentrieren und behalte folgende Formel im Hinterkopf: „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“

7. Die letzte Übung heißt Stirnkühle und soll Anspannungen der Gesichtsmuskeln lösen. Zudem soll sie in stressigen Situationen helfen, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Ausführung der Stirnkühle
Konzentriere dich auf die Kühle deiner Stirn und wiederhole den Satz: „Meine Stirn ist angenehm kühl.“ Stelle dir einen kühlen Waschlappen vor, der auf deiner Stirn liegt, um dieses Gefühl zu verstärken.

Rücknahme: So beendest du das Autogene Training

So beendest du das Autogene Training

Mit der Rücknahme beendest du das Training. Sie ist wichtig, um den Trance-Zustand aufzulösen, in den du dich während des Trainings versetzt. So kannst du direkt nach dem Training deinen Alltag wiederaufnehmen. Verzichtest du auf die Rücknahme, kann es sein, dass du müde und benommen bist. Das ist einzig dann von Vorteil, wenn du unter Schlafstörungen leidest und Autogenes Training zum Einschlafen nutzt. Wenn du Übungen zur Schmerzlinderung durchführst, kannst du die Rücknahme ebenfalls weglassen.

Eine Rücknahme erreichst du beispielsweise durch verschiedene Aussagen wie „Tief einatmen und Augen auf“ oder bestimmte Körperbewegungen. Meist wird eine Kombination aus beiden durchgeführt. Achte allerdings darauf, dass du dich nach der Rücknahme auch wirklich wach und bei Bewusstsein fühlst. Ist dies nicht der Fall, musst du deine Rücknahme wiederholen.

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