Meditation lernen: 10 Tipps & 7 Übungen zum Meditieren

Johannes Haupt (Fachredakteur)

Wer regelmäßig meditiert, ist ruhiger, entspannter, gelassener und oft auch glücklicher. Doch wie funktioniert das Meditieren eigentlich? Wir zeigen wir, wie du Meditation ganz einfach lernen kannst.

Was Meditation ist

Meditation ist eine spirituelle Praxis, die von vielen Kulturen ausgeübt wird. Es geht darum, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Das baut Stress ab und soll sogar das Bewusstsein erweitern.

Mit welchen Techniken bei der Meditation gearbeitet wird, ist sehr unterschiedlich: Manche Meditationen funktionieren im Gehen oder Tanzen, manche brauchen Trommeln oder andere musikalische Elemente.

Am weitesten verbreitet sind jedoch Meditationsformen, die in aller Stille ablaufen. Solchen Techniken widmen wir uns auch in diesem Text. Übrigens: Das viel gebrauchte Modewort „Achtsamkeit“ ist eng mit der Meditation verbunden. Schließlich geht es auch bei der Meditation darum, aufmerksamer und offener für die kleinen Dinge zu werden.

Hier erfährst du alles über die Zen-Meditation.

Meditation und Yoga-Übungen helfen dir dabei, dir deine Gedanken und Gefühle bewusst zu werden. Statt unangenehme Empfinden zu verdrängen, setzt du dich hier bewusst mit ihnen auseinander.

Kathrin Marchand | Ärztin – zweifache Olympia-Teilnehmerin – lernen.net Beirat (mehr)

Tipps zum Meditieren lernen für Anfänger

Jeder Mensch kann Meditation erlernen. Am Anfang fällt es den meisten Menschen schwer, denn die Praktik erfordert Zeit und Geduld. Wir geben Tipps zum Meditieren lernen.

Erwarte keine Wunder

Die ersten Übungen im Meditieren lernen sind einfach, zur Meisterschaft bringt man es aber nicht in kürzester Zeit. Sei nicht frustriert, wenn dir das Meditieren am Anfang schwer fällt oder du vielleicht das Gefühl hast, es würde gar nicht viel bringen.

Jede Übung bringt dich vorwärts und hilft dir, ein kleines Stückchen mehr zur Ruhe zu kommen. Um die großen Weisheiten zu erfahren, auch in schwierigsten Situationen zu entspannen oder womöglich sogar dein Bewusstsein zu erweitern, musst du allerdings lange üben.

Mehr Tipps zum Entspannen findest du übrigens hier.

Schaffe dir einen passenden Ort

Suche dir einen passenden Ort zum Meditieren

Ideal ist es, wenn du immer wieder am gleichen Ort meditierst. Der Vorteil: Nach einiger Zeit schaltet dein Geist schon auf Entspannung um, wenn du den Ort nur betrittst. Ein geeigneter Meditationsort sollte schön eingerichtet sein und möglichst wenig Ablenkung bieten.

Du kannst zum Beispiel ein kleines Tischchen oder ein Regalbrett mit einer Kerze, ein paar Blumen und einem inspirierenden Bild zu einem wunderbaren Meditationsort machen. Wenn du keinen dauerhaften Ort einrichten möchtest, genügt es auch, eine bestimmte Matte oder ein Kissen jedes Mal bei der Meditation zu benutzen.

Und wenn du auch das nicht möchtest: Es geht natürlich auch ganz ohne festen Platz. Wenn du regelmäßig meditierst, wird er dir aber wahrscheinlich gut tun.

Trage bequeme Kleidung

Nichts ist nervtötender als ein kneifender Hosenbund oder ein zu enger Kragen bei der Meditation. Solche kleinen Störfaktoren wirken sich in der Ruhe der Meditation plötzlich sehr stark aus und sind einfach unangenehm.

Schalte Ablenkungen aus

Während deiner Übung solltest du nicht gestört werden. Sag deshalb deinen Familienmitgliedern Bescheid oder wähle einen Zeitpunkt, an dem du alleine im Haus bist. Ganz wichtig: Schalte dein Handy aus oder lege es in einen anderen Raum, wo du es nicht hören kannst.

Idealerweise stellst du auch noch die Türklingel ab. Dann kannst du ungestört mit deiner Meditationsübung beginnen.

Wenn du mehr über das Digital Detox erfahren möchtest, schau mal hier vorbei.

Wähle eine Meditationshaltung

Typische Haltung bei der Meditation

Die typische Meditationshaltung ist eine Variation des Schneidersitzes. Das muss aber nicht sein, du kannst zum Beispiel auch auf einem Stuhl sitzen oder mithilfe eines Meditationskissens auf dem Boden knien.

Auch im Liegen ist eine Meditation gut möglich, allerdings besteht dabei die Gefahr, dass du schnell einschläfst. Das ist natürlich nicht im Sinn der Meditation. Wenn du sitzt oder kniest, solltest du darauf achten, dass dein Rücken möglichst gerade und aufrecht ist.

Der Vorteil bei der Meditation im Liegen ist, dass du dich komplett entspannt positionieren kannst – deine Wirbelsäule ist gestreckt und Rückenschmerzen sollten kein Problem darstellen. 

Beginne mit kurzen Meditationseinheiten

Stundenlange Meditationen sind am Anfang kaum machbar und für Ungeübte meist sehr unangenehm. So eine lange Dauer ist auch gar nicht nötig. Einheiten von fünf oder zehn Minuten reichen für den Anfang völlig.

Schiebe aufziehende Gedanken einfach weg

Bei fast allen Meditationen geht es darum, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Was so einfach klingt, kann furchtbar schwer sein. Am Anfang wirst du dich wahrscheinlich alle paar Sekunden dabei ertappen, dass du doch einem Gedanken nachhängst.

Das ist ganz normal. Wichtig ist, dass du dich dann nicht ärgerst, sonst wird deine Ablenkung noch viel größer. Schiebe den Gedanken einfach liebevoll beiseite und kehre zurück zu deiner Übung. Nach und nach wird dir das immer leichter fallen.

Hier findest du noch mehr Tipps für besseres Fokussieren.

Übe regelmäßig

Wie bei vielen anderen Dingen kommt es auch bei der Meditation auf regelmäßige Übung an. Je häufiger du meditierst, umso leichter fällt es dir und umso tiefer kommst du in die Entspannung. Ideal wäre es, täglich zu üben, aber auch zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sind schon super.

Halte durch

Halte durch

Beim Meditieren tut man (zumindest oberflächlich betrachtet) gar nichts. Das ist für die meisten Menschen sehr ungewohnt. Kein Wunder, dass Körper und Geist sich erst mal dagegen wehren.

Wundere dich nicht, wenn du schon nach kurzer Zeit den unwiderstehlichen Drang verspürst, aufzustehen. Oder wenn dir plötzlich die Nase juckt, der Rücken wehtut und die Füße kalt werden.

Komme sanft aus der Meditation zurück

Beim Meditieren entschleunigst du und steigst aus dem Hamsterrad des Alltags für ein paar Minuten aus. Sofort nach der Übung wieder in dieses Hamsterrad einzusteigen, wäre schade. Nimm dir nach der Meditation noch ein paar Minuten, um wieder richtig im Alltag anzukommen.

Wenn du magst, trink ein Glas Wasser oder iss eine Kleinigkeit, streck dich oder klopfe dich sanft ab. All diese körperlichen Reize helfen dir, dich wieder voll in der Wirklichkeit zu verankern.

Meditation lernen mit diesen Übungen

Neben unseren Tipps findest du hier noch praktische Übungen um Meditation zu lernen, die du einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Sie helfen dir beim Entspannen und Loslassen.

Achtsamkeitsmeditation 

Bei der Achtsamkeitsmeditation beobachtest du deine Gedanken und Wahrnehmungen, ohne sie zu bewerten oder zu steuern. Kommen neue Ideen oder Gedanken auf, heißt du sie willkommen.

Du bevorzugst nichts und lässt sie anschließend wieder vorüberziehen. Das ist auch das Ziel dieser Praktik: Zu Verstehen, wenn Gedanken im Bewusstsein auftauchen und sie wieder loslassen können. 

Metta-Meditation

Metta-Meditation

Bei der Metta-Meditation, auch Liebevolle-Güte-Meditation genannt, geht es hauptsächlich um Liebe. Nicht nur dir selbst gegenüber, sondern auch anderen Menschen in deinem Umfeld.

Bestimmte Mantras, die du dir immer wieder vor das innere Auge rufst, verhelfen dir zu mehr Mitgefühl und bedingungsloser Liebe für die Welt um dich herum. 

Die Sätze, die du in deinem Geiste sprichst, lauten unter anderem wie folgt: 

• Möge es mir gut gehen.
• Möge ich zufrieden und entspannt sein.
• Möge es dir gut gehen und du entspannt sein.
• Mögest du Ruhe haben und inneren Frieden finden.

In der Praktik stellst du dir diese Sätze zunächst für dich selbst vor, anschließend für eine nahestehende Person, die du liebst. In der dritten Phase wendest du die Mantras für eine Person an, die neutral für dich ist. Zum Schluss sprichst du die Sätze für jemanden, den du bisher nicht besonders geschätzt hast.

Atemmeditation

Die Atemmeditation ist die Grundlage vieler weiterer Techniken. Sie ist ganz einfach durchzuführen: Begib dich in deine bevorzugte Meditationshaltung, stelle dir – wenn du möchtest – einen Kurzzeitwecker und schließe die Augen.

Konzentriere dich jetzt einfach auf deinen Atem. Du musst ihn nicht verändern, nimm einfach nur das wahr, was gerade da ist. Spüre dem Atem nach, wie er durch Nase oder Mund in deinen Körper strömt, die Luftröhre entlang in deine Lunge fließt und deinen Oberkörper weitet, nur um sofort wieder den Rückweg anzutreten und deinen Körper zu verlassen.

Visualisierung

Visualisiere dir meditativ deinen Lieblingsort

Visualisierung bedeutet, die Kraft deiner Vorstellung in der Meditation zu benutzen. Und das geht so: Begib dich in deine Meditationshaltung und schließe die Augen. Stelle dir dann einen Ort vor, an dem du dich so richtig wohl fühlst und an dem du Kraft tanken kannst.

Das kann zum Beispiel ein Strand oder ein Seeufer sein, eine Waldlichtung, eine Höhle oder auch ein ganz anderer Ort. Ob du den Ort schon einmal gesehen hast oder ihn dir gerade ausdenkst, ist unerheblich. Stelle dir vor, wie du dich an diesem Ort aufhältst und Kraft tankst.

Versuche möglichst viele Details wahrzunehmen. Höre das Vogelgezwitscher oder die Wellen, achte auch auf Gerüche und das Gefühl des Bodens unter dir. Konzentriere dich ganz auf deinen Ort, solange die Übung dauert. Dorthin kannst du in der Meditation immer wieder zurückkehren, um Kraft zu tanken.

Affirmationen

Affirmationen sind Worte oder kurze Sätze, die du dir während der Meditation selbst vorsagst. Sage dir zum Beispiel: "Ich bin ruhig und entspannt" oder "Ich bin dankbar für das, was ich habe". Denke dir ruhig eigene Affirmationen aus, die du dann während der Meditation benutzt. Achte aber darauf, dass die Sätze kurz, klar und positiv formuliert sind. Verzichte auf Verneinungen.

Aufmerksamkeit für den Körper

Bei dieser Achtsamkeitsmeditation geht es darum, deinen Körper zu erspüren. Lenke während der Meditation deine Aufmerksamkeit nach und nach in die einzelnen Körperteile. Beginne mit den Zehen und arbeite dich langsam nach oben vor, bis du beim Kopf angekommen bist.

Erdung

Bei dieser Übung widmest du deine Aufmerksamkeit dem Boden unter deinen Füßen (oder unter deinem Rücken, falls du in liegender Position meditierst). Stelle dir vor, wie Wurzeln aus deinen Füßen oder deinem Rücken wachsen.

Sie durchdringen den Boden unter dir und auch darunterliegende Stockwerke ganz mühelos, bis sie in die fruchtbare Erde unter dir gelangen. Stelle dir vor, wie du ganz fest mit dem Boden verbunden bist und wie von dort Kraft in deinen Körper strömt.

Bevor du die Meditation beendest, stellst du dir vor, wie die Wurzeln sich wieder aus der Erde in deinen Körper zurückziehen.

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