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Innere Unruhe: 10 Tipps und 5 Methoden gegen die Nervosität

Am schönsten wäre es natürlich, wenn wir immer völlig in uns selbst ruhen könnten. Doch das ist leider meist nicht die Realität. Die meisten Menschen kennen scheinbar grundlose innere Unruhe und Nervosität, für viele gehört sie sogar zum Alltag. Das ist lästig und kann auf Dauer unglücklich und sogar krank machen. Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, die innere Unruhe einzudämmen. Mit unseren Tipps und Methoden kommst du deiner Gelassenheit sicher schon ein ganzes Stück näher.

10 Tipps gegen innere Unruhe

Zurück ins Hier und Jetzt

Wenn die innere Unruhe steigt, merkst du das an vielen kleinen Signalen: Du hast das Gefühl, nicht ruhig sitzen zu können und noch hundert Dinge erledigen zu müssen. Du bekommst vielleicht Herzklopfen, deine Hände zittern oder du kannst nicht schlafen. Deine Konzentration und Leistungsfähigkeit können leiden, vielleicht bekommst du auch Angstgefühle. Sobald du eines dieser Symptome bemerkst, kannst du gegensteuern. Halte einen Moment in dem, was du tust, inne und besinne dich darauf, wo du gerade bist. Nimm wahr, was du um dich herum sehen, hören, riechen und spüren kannst, und sage dir: „Ich bin im Hier und Jetzt.“ Schon durch diese kleine Übung kann sich die Unruhe auflösen oder wenigstens verbessern.

Ruhepausen einplanen

Regelmäßige Pausen: Ein Rezept gegen Nervosität und innere Unruhe

Sehr wahrscheinlich hängt deine Unruhe mit Stress zusammen. Um diesen loszuwerden, musst du ihn zunächst verstehen: Stress ist eigentlich eine kurzzeitige Reaktion auf eine Bedrohung. Er versetzt Körper und Geist in die Lage, Höchstleistungen zu vollbringen. Das schadet nicht und kann sogar gut tun. Voraussetzung ist nur, dass auf die stressigen Momente auch wieder ruhige Phasen folgen, in denen Körper und Geist zur Ruhe kommen und die Stresshormone abgebaut werden können. Bleiben diese Zeiten aus, befindest du dich dauerhaft auf einem sehr hohen Stresslevel, und der führt unter anderem zu innerer Unruhe. Sorge deshalb dafür, dass du täglich Ruhepausen hast, in denen du entspannen kannst.

Koffein reduzieren

Manchmal kann innere Unruhe auch ganz profane Gründe haben: zu viel Kaffee. Probiere doch mal, deinen Kaffeekonsum zu reduzieren oder für ein paar Tage auf koffeinfreien Kaffee umzusteigen. Möglich, dass sich das Problem damit schon löst. Schwarztee, Grüntee oder Cola können ebenfalls zu einem zu hohen Koffeinspiegel beitragen. Auch diese Getränke solltest du deshalb nur in Maßen genießen oder probeweise ganz weglassen.

Ablenken

Innere Unruhe führt schnell zum „Gedankenkarussell“: Der Kopf versucht, sich die Unruhe zu erklären, und findest tausend Gründe dafür. Das führt zu Ängsten oder noch mehr Unruhe. Dieses Gedankenkarussell zu stoppen ist möglich, aber nicht ganz einfach. Hilfreich ist Ablenkung: Tue etwas ganz anderes, das deine Aufmerksamkeit erfordert. Dadurch wirst du über kurz oder lang auch innerlich ruhiger.

Körperliche Ursachen ausschließen

Besteht deine Nervosität schon länger und lässt sich auch durch unsere Tipps und Methoden nicht deutlich verbessern, solltest du einen Arzt aufsuchen. Manchmal steckt hinter der Unruhe eine körperliche Erkrankung, zum Beispiel Bluthochdruck, ein Herzproblem oder eine Schilddrüsenerkrankung. In einem solchen Fall muss natürlich die Ursache behandelt werden. Auch hormonelle Umstellungen, zum Beispiel in den Wechseljahren, können zu innerer Unruhe führen. Lass sicherheitshalber einmal überprüfen, ob du ganz gesund bist.

Stress im Alltag reduzieren

Über das Thema Stress haben wir schon mehrfach geschrieben (Gelassenheit lernen, besseres Zeitmanagement für weniger Stress). Ruhepausen sind ein wichtiger Faktor, es gibt aber noch viele weitere Punkte, an denen du Stress reduzieren kannst:

  • Prüfe, ob du einige deiner Aufgaben abgeben oder aufschieben kannst.
  • Finde heraus, was genau dich stresst und wie du diese Situationen meiden oder verbessern kannst.
  • Löse offene Konflikte, die dich belasten.
  • Lerne, „Nein“ zu sagen, wenn dir weitere Aufgaben zugeteilt werden sollen.
  • Sprich mit deinen Familienangehörigen darüber, dass du dich gestresst fühlst. Findet gemeinsam heraus, wie sie dich entlasten können.

Heilpflanzen gegen innere Unruhe

Vor allem, wenn die Unruhe deinen Schlaf stört, kannst du mit Heilpflanzen für mehr Entspannung sorgen. Hilfreich sind zum Beispiel Baldrian, Hopfen oder Lavendel. Du kannst sie in Form von Tabletten oder Kapseln einnehmen, als Badezusatz verwenden oder in einer Duftlampe verdampfen. Allerdings sollte dir klar sein, dass du dadurch nur die Symptome verbesserst, an den eigentlichen Ursachen aber nichts änderst. Auf Dauer solltest du trotzdem versuchen, die Gründe für deine Nervosität herauszufinden.

Musik hören

Musik hat eine starke Wirkung auf unsere Laune und unsere Emotionen. Das kannst du nutzen! Stelle dir eine Playlist mit Liedern zusammen, die dich beruhigen. Das kann Entspannungsmusik sein, aber auch jede andere Musik, die dich „runterholt“ und angenehme Gefühle in dir auslöst.

Regelmäßige Bewegung

Sport und Bewegung schafft Ausgleich

Manchmal ist innere Unruhe ein Ausdruck von Bewegungsdrang. Gerade, wenn du dich im Alltag nur wenig bewegst, fehlt dir vielleicht einfach ein körperlicher Ausgleich. Sorge deshalb für regelmäßige Bewegung, zum Beispiel durch einen strammen Spaziergang in der Mittagspause. Schon durch diese eine Maßnahme kann deine Unruhe deutlich sinken.

Lächeln

Lächeln macht glücklich, das ist nicht nur eine Binsenweisheit. Man weiß inzwischen, dass das Gehirn den Gesichtsausdruck „abfragt“ und dann die passenden Hormone dazu ausschüttet. Das Lächeln signalisiert dem Gehirn: „Mir geht es gut.“ Und dann verhält es sich auch entsprechend. Gewöhne dir deshalb an, so oft wie möglich ein Lächeln auf den Lippen zu haben.

5 Methoden gegen innere Unruhe

Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung gehört zu den am besten erforschten Entspannungsmethoden. Bei dieser Technik spannst du nacheinander einzelne Muskelgruppen an, um sie anschließend wieder zu entspannen. Auf diese Weise kannst du Anspannung aus dem Körper lösen. Das hat auch positive Wirkung auf deinen Geist: Du fühlst dich insgesamt entspannter und gelöster. Die Progressive Muskelentspannung ist leicht zu lernen, die Grundtechniken kannst du dir sogar selbst mithilfe von Beschreibungen und Videos aneignen. Wie bei allen Entspannungstechniken gilt aber auch hier: Die volle Wirkung entfaltet sich nur, wenn du regelmäßig übst.

Autogenes Training

Auch das Autogene Training ist sehr gut erforscht und hat nachweislich beruhigende und entspannende Wirkung. Bei dieser Methode arbeitest du vor allem mit Autosuggestionen, also mit Sätzen, die du dir selbst vorsagst. Typische Sätze sind zum Beispiel: „Mein Körper ist schwer“ oder „Meine Atmung ist ruhig und gleichmäßig“. Das Autogene Training ist allerdings schwerer zu lernen als die Progressive Muskelentspannung. Kurse gibt es zum Beispiel in Volkshochschulen. Oft tragen die Krankenkassen sogar einen Teil der Kosten.

Atemübungen

Der Atem hängt sehr eng mit innerer Ruhe oder Unruhe zusammen: Sind wir entspannt und gelöst, ist der Atem tief und ruhig. Sind wir aufgeregt, nervös oder ängstlich, atmen wir schneller und flacher. Dieser Zusammenhang funktioniert auch umgekehrt: Wenn du tiefer und ruhiger atmest, wirst du entspannter. Deshalb helfen Atemübungen sehr direkt bei innerer Unruhe.

Lachyoga

Gelassenheit lernen mit (Lach-)Yoga

Lachyoga sieht von außen betrachtet etwas seltsam aus, hat aber eine starke Wirkung auf das Wohlbefinden. Grundgedanke ist: Schon künstliches Lachen entspannt und macht glücklich. Verschiedene Übungen sorgen dafür, dass das zunächst gekünstelte Lachen schließlich in ein echtes Lachen übergeht. Viele Teilnehmer berichten von regelrechten Lachanfällen, wie sie sie zuletzt in der Kindheit erlebt haben. Diese Technik macht deshalb großen Spaß und trägt deutlich zur Entspannung bei.

Tai-Chi

Tai-Chi ist ursprünglich eine Kampfkunst, die aus China stammt. Heute wird sie jedoch vor allem als Bewegungslehre genutzt, die der Persönlichkeitsentwicklung, der Entspannung und Meditation dienen kann. Körperspannung, Atemübungen und Aufmerksamkeit gehören zu den Grundsätzen des Tai Chi. Du lernst eine ganz neue entspannte Haltung: Entspannung soll im Tai Chi nicht bedeuten, schlaff und kraftlos zu sein. Stattdessen werden immer nur diejenigen Muskelbereiche angespannt, die für eine Körperposition nötig sind. Die Bewegungen sind fließend und sollen sehr aufmerksam durchgeführt werden.

Welche Methode klingt für dich besonders interessant? Und welchen Tipp kannst du sofort umsetzen? Beginne noch heute, zu mehr innerer Ruhe zu finden.

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