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Luzides Träumen: 4 Vorteile, 5 Tipps & 3 Techniken zum Klarträumen

Wie ein Vogel durch die Lüfte schweben oder durch die Zeit reisen – in der Realität unmöglich. Durch luzides Träumen kannst du diese Dinge zumindest im Schlaf erleben. Das ist gar nicht schwer und hat viele positive Effekte. Wir zeigen dir einige einfache Tipps und Techniken, mit denen du luzides Träumen lernen kannst.

Schon in der Antike berichtete Aristoteles, wie er sich im Schlaf seines Traums bewusst wurde. Auch heute noch sind die Menschen vom luziden Träumen fasziniert. Spätestens 2010 machte Hollywood-Regisseur Christopher Nolan in seinem oscarprämierten Film "Inception" luzides Träumen weltberühmt.

Längst ist luzides Träumen also nicht mehr Sache der Esoteriker. Es ist vielfach wissenschaftlich belegt. Schlafforscher untersuchen heute, welche positiven Effekte Klarträume haben.

Was luzides Träumen ist

Jeder Mensch träumt. Auch wenn sich nicht jeder an seine Träume erinnern kann. In den REM-Phasen, in denen sich die Augen schnell hin- und her bewegen, sind diese Träume sehr lebhaft. Deshalb kommt es besonders in diesen Phasen bei manchen Menschen zu luziden Träumen.

Luzides Träumen nennt man auch Klarträumen

Der Begriff "luzides Träumen" (englisch: lucid dreaming) kommt vom lateinischen Wort für Licht. Beim luziden Träumen ist sich der Träumende bewusst, dass er gerade träumt. Menschen, die gezielt träumen können, nennt man Oneironauten. Aus dem Griechischen übersetzt bedeutet das "Seefahrer der Träume". Diese Menschen navigieren also gewissermaßen wie Kapitäne durch ihre Träume.

Luzides Träumen beschreibt einen besonderen Zustand des Bewusstseins. Beim normalen Schlafen ist das Bewusstsein größtenteils heruntergefahren. Im Gegensatz dazu ist es beim luziden Träumen aktiv. Menschen mit luziden Träumen sind also in ihrem Traum bei klarem Bewusstsein. Deshalb nennt man luzide Träume auch Klarträume.

Klartraum oder gewöhnlicher Traum?

Zwischen einem luziden Traum und einem gewöhnlichen Traum gibt es einige Unterschiede. Der deutsche Psychologe Paul Tholey entwickelte sieben Merkmale der Abgrenzung. Diese betreffen verschiedene Dimensionen der Klarheit beim Träumen.

1. Klarheit über den BewusstseinszustandDer Träumende weiß, dass er sich in einem Traum befindet.
2. Klarheit über die eigene EntscheidungsfreiheitDer Träumende weiß, dass er im Traum Entscheidungen treffen und dadurch den Fortgang des Traums verändern kann.
3. Klarheit des BewusstseinsDer Träumende handelt bewusst. Er ist also bei klarem Verstand und nicht in seinen Sinnen eingeschränkt.
4. Klarheit über das WachlebenDer Träumende weiß, wer er im Wachzustand ist. Er weiß auch, was er sich bewusst für diesen Traum vorgenommen hat.
5. Klarheit der WahrnehmungDer Träumende kann seine Umgebung wahrnehmen. Er ist sich darüber im Klaren, was er sieht, hört, riecht, schmeckt und fühlt.
6. Klarheit über den Sinn des TraumsDer Träumende weiß, welche Lehre er aus der Symbolik des Traums ziehen kann.
7. Klarheit über die Erinnerung an den TraumDer Träumende kann sich nach dem Aufwachen klar an den Traum erinnern.

Tholey zufolge müssen Kriterien eins bis vier beim luziden Träumen erfüllt sein. Dagegen sind die Merkmale fünf bis sieben optional.

Wer luzides Träumen lernen kann

Forscher vermuten, dass jeder Mensch luzides Träumen erlernen kann. Eine Meta-Analyse verschiedener Traumstudien zufolge hat jeder Zweite schon mal bewusst erlebt, wie er träumt. Aber nur 20 Prozent davon haben regelmäßig Klarträume.

Der Sportwissenschaftler Daniel Erlacher fand gemeinsam mit seinem Kollegen Tadas Stumbrys heraus, dass nur wenige Klarträumer ihre Träume bewusst steuern können. Ihre Traumhandlung beeinflussen können vor allem zwei Gruppen. Zum einen Menschen, die häufig luzid träumen. Zum anderen Menschen mit einer großen Fähigkeit zur Achtsamkeit. Tipps für mehr Achtsamkeit gibt es hier.

Wissenschaftler vom Zentralinstitut für Seelische Gesundheit in Mannheim wollten herausfinden, ob es Persönlichkeitstypen gibt, die eher in der Lage zum Klarträumen sind. Hierfür befragten sie fast 2.500 luzide Träumer. Sie stellten zwar fest, dass Menschen mit luziden Träumen kreativer und eher bereit sind, sich auf Neues einzulassen. Aber es gibt keinen bestimmten Persönlichkeitstyp, der eher zu luzidem Träumen neigt.

Kinder haben häufiger luzide Träume

Demgegenüber spielt das Lebensalter für luzides Träumen eine Rolle. Jedes zweite Kind zwischen sechs und 14 Jahren hat gelegentlich luzide Träume. Mit zunehmendem Alter nimmt die Häufigkeit von Klarträumen ab. Grund dafür ist, dass das Gehirn mit dem Alter erst ausreift.

Forscher des Max-Planck-Instituts entdeckten, dass bei Klarträumern das vordere Stirnhirn vergrößert ist. Das ist der Bereich des Gehirns, der für die Metakognition zuständig ist. Metakognition ist die Fähigkeit, über das eigene Denken nachzudenken. Vermutlich sind Menschen mit luziden Träumen also auch im Wachzustand stärker selbstreflektierend. Wie du deine Selbstreflexion trainieren kannst, zeigen wir dir hier.

Anwendungen von luzidem Träumen

Für viele Oneironauten sind Klarträume einfach ein Hobby. Aber luzides Träumen lässt sich auch gezielt einsetzen, um bestimmte Effekte zu erzielen. Im Folgenden erfährst du, wie Klarträume für sportliche Erfolge und zur therapeutischen Behandlung von Albträumen eingesetzt werden können.

Sport

Durch luzides Träumen zur Leistungssteigerung

Paul Tholey war nicht nur Psychologe und Traumforscher, sondern auch Sportwissenschaftler. Er wollte wissen, ob durch das Einüben von Bewegungsabläufen im Traum auch ein Trainingserfolg im Wachzustand erreicht werden kann. Seine Idee war es, das Erlernte durch Wiederholungen im Traum zu perfektionieren. Er selbst war davon überzeugt, durch luzides Träumen seine Fähigkeiten im Snowboarden und Skateboarden verbessert zu haben.

Einen Nachweis für die Verbesserung der Fingerfertigkeit lieferten Daniel Erlacher und Tadas Stumbrys. In einer Studie ließen sie die Probanden im luziden Traum eine bestimmte Tastenkombination einüben. Die luziden Träumer verbesserten sich genauso wie die Kontrollgruppe. Diese hatte die Abfolge der Tasten auf der Tastatur im Wachzustand eingeübt.

Psychotherapie

Menschen, die unter Albträumen leiden, haben oft Angst vor dem Einschlafen. Das ist zum Beispiel bei Menschen mit posttraumatischen Belastungsstörungen der Fall. Luzides Träumen kann den Betroffenen helfen. Dadurch haben sie die Möglichkeit, sich selbst aus dem Albtraum zu befreien.

Luzides Träumen zur Albtraum-Therapie

Ein Mittel hierfür ist die Imagery Rehearsal Therapy, kurz IRT. Sie wurde vom US-amerikanischen Schlafforscher Barry Krakow entwickelt. Bei dieser Traumtherapie lernt der Betroffene im Wachzustand, seinen Albtraum zu verändern. Hierfür werden die negativen Traumabschnitte durch positive ersetzt. Dieser abgewandelte Traum wird täglich eingeübt. Ziel ist es, den Albtraum durch luzides Träumen loszuwerden.

Vorteile von luzidem Träumen

Luzides Träumen hat viele positive Effekte. Wer lernt, seine Klarträume gezielt einzusetzen, wird entspannter durchs Leben gehen. Wir haben dir vier Gründe zusammengestellt, warum sich luzides Träumen für dich lohnen kann.

Du kannst deinen Körper und Geist trainieren

Die Anwendungsmöglichkeiten von luziden Träumen kannst du auch in deinem Alltag nutzen. Du kannst beispielsweise deine motorischen Fähigkeiten verbessern. Langfristig kann luzides Träumen also ein Mittel zur Selbstoptimierung sein.

Du kannst unterbewusste Konflikte lösen

Wenn du dich mit deinen Träumen auseinandersetzt, kannst du lernen, sie zu deuten. So lassen sich auch Konflikte des Unterbewusstseins lösen. Hierfür hinterfragst du den Sinn deiner Traumsymbolik. Die Lehren, die du aus deinem Traum ziehst, kannst du in den Alltag mitnehmen. Wie du deine Träume deuten kannst, erfährst du hier.

Du kannst Stress abbauen

Luzides Träumen hilft beim Stress abbauen

Träume spiegeln deine Erfahrungen im Alltag wider. Oft erscheinen dir die Bilder in deinen Träumen als wirr. Das liegt daran, dass du beim Träumen nicht die Situationen noch einmal durchlebst, sondern die Gefühle, die du hattest.

Ein Durchleben dieser Gefühle in Klarträumen hilft dir, deine Ängste zu überwinden. Wenn du zum Beispiel einen wichtigen Vortrag halten musst, kannst du ihn im Traum durchgehen. Auf diese Weise wirst du auch in der Realität besser mit der Situation umgehen. Weitere Tipps zur Stressbewältigung, erhältst du hier.

Luzides Träumen macht Spaß

In luziden Träumen kannst du Dinge erleben, die in der Wirklichkeit nicht möglich sind. Die einzigen Grenzen sind die Grenzen deiner Fantasie. Viele Menschen erfüllen sich in ihren Klarträumen den Wunsch vom Fliegen. Andere haben in ihren Träumen Sex. Luzide Träumer, die zum Vergnügen träumen, können dieses Glücksgefühl sogar in den wachen Zustand mitnehmen. Sie sind dadurch ausgeruhter und fitter. Hier findest du weitere Tipps zum Glücklichsein.

Risiken von Klarträumen

Obwohl luzides Träumen viele Vorteile hat, gibt es auch Risiken, die du beachten solltest.

Die psychischen Auswirkungen von luziden Träumen sind noch nicht hinreichend erforscht. Daher sollten Menschen mit starken seelischen Belastungen oder psychischen Krankheiten luzide Träume nicht ohne psychologische Betreuung durchführen. Sie laufen Gefahr, beim Klartraum die Kontrolle zu verlieren. Dadurch könnten sie ihre Albträume noch verschlimmern.

Auch ist nicht geklärt, ob die natürliche Regenerationsphase während des Klartraums unterbrochen wird. Daher solltest du mit luzidem Träumen lieber vorsichtig sein.

Luzides Träumen lernen mit diesen Tipps

Wenn du Klarträumen erlernen möchtest, kannst du dich im Alltag darauf vorbereiten. Eine perfekte Anleitung gibt es dafür leider nicht. Aber es gibt einige Tipps, die dir beim Klarträumen helfen können.

Traumtagebuch führen

Traumtagebuch führen

Wenn du luzides Träumen lernen möchtest, solltest du zuerst ein Traumtagebuch führen. Welche Vorteile Tagebuch schreiben hat, erfährst du hier.

Schreibe in dein Traumtagebuch täglich direkt nach dem Aufwachen alles auf, an das du dich erinnern kannst. Lasse dabei kein Detail aus. Lies dir deine Einträge abends vor dem Zubettgehen noch einmal durch.

Nach ein wenig Zeit wirst du merken, dass die Erinnerungen an deine Träume immer klarer werden. Dein Traumgedächtnis kannst du also trainieren. Auch das Bewusstsein für luzides Träumen wird auf diese Weise geschärft.

Du kannst dein Traumtagebuch auch digital führen. Hierfür solltest du dir ein Aufnahmegerät direkt neben dein Bett legen. Oder du nimmst einfach dein Smartphone. Das hat den Vorteil, dass du deine Aufzeichnungen direkt nach dem Aufwachen noch im Dunkeln machen kannst. Dadurch kannst du dich besser an deinen Traum erinnern.

Sorge für eine gute Schlafqualität

Durch einen guten Schlaf luzide Träumen

Nur wenn du einen gesunden Schlaf hast, kannst du dich an deine Träume erinnern. Die Einnahme von Schlaftabletten und zu viel Alkohol können die Träume und deine Erinnerung daran kaputtmachen. Ebenso wichtig ist es, regelmäßig und ausreichend zu schlafen. Tipps zum schnellen Einschlafen findest du hier.

Beschäftige dich mit deinen Träumen

Oftmals genügt es schon, sich einmal mit den eigenen Träumen auseinanderzusetzen. Wenn du dich ernsthaft für das Thema interessierst, kannst du dich auch eher auf luzide Träume einlassen.

Denk aktiv über die Träume nach, an die du dich erinnern kannst. Dabei geht es weniger um das intellektuelle Erinnern. Vielmehr steht das sinnliche Erleben im Fokus.

Realitätschecks durchführen

Durch Realitätschecks kannst du zwischen Traum- und Wachzustand unterscheiden. Denn in deinem Traum können die Gesetze der Physik außer Kraft gesetzt werden.

Mit Realitätschecks Klarträume erkennen

In Alltag kannst du Realitätschecks anwenden, indem du dich immer wieder fragst, ob du gerade träumst – selbst wenn du dir ganz sicher bist, wach zu sein. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass du dir diese Frage auch im Traum stellst. Schließlich verarbeitest du in deinen Träumen ja dein Alltagsgeschehen.

Diese Realitätschecks kannst du mit sehr simplen Mitteln durchführen. Du könntest zum Beispiel hochspringen. Wenn du ganz normal landest, weißt du, dass du wach bist. Schwebst du dagegen langsam zu Boden, träumst du. Du könntest dir auch die Nase zuhalten. Kannst du trotzdem weiter atmen, befindest du dich in einem Traum.

Allerdings haben Forschungen ergeben, dass der Realitätscheck nur eine sehr geringe Erfolgsquote hat. Das hängt vermutlich damit zusammen, dass zu viel Zeit zwischen dem Realitätscheck und dem Einschlafen liegt.

Autosuggestion anwenden

Autosuggestion, um luzides Träumen zu lernen

Auch Autosuggestion kann beim Erlernen von Klarträumen helfen. Der Psychologe Stephan LaBerge entwickelte in den 1980er Jahren die sogenannte MILD-Methode (Mnemonically Induced Lucid Dreaming). Sie ist eine besonders wirkungsvolle Übung zum Erlernen von Klarträumen. Mit dem Mittel der Autosuggestion überzeugst du dich selbst davon, dass du klarträumen kannst.

Sage dir jedes Mal vor dem Schlafengehen auf, dass du in dieser Nacht luzide träumen wirst. Dadurch trainierst du dein Unterbewusstsein, daran zu glauben. Wenn du an etwas glaubst, ist es wahrscheinlich, dass du es auch erreichst.

Techniken für luzides Träumen

Luzides Träumen lässt sich durch verschiedene Techniken auslösen. Im Schlaflabor konnten luzide Träume mit elektronischen Hilfsmitteln hervorgerufen werden. Dies gelang, indem das Gehirn von schlafenden Probanden mit leichten Stromstößen stimuliert wurde.

Auch die Einnahme bestimmter Wirkstoffe hat einen Einfluss auf das Traumerleben. Psychotrope Substanzen wie Vitamin B6 erhöhen die Ausschüttung von Neurotransmittern in den REM-Phasen. Das hat besonders lebhafte Träume zur Folge und kann zu Klarträumen führen. Doch hierbei ist Vorsicht geboten. Die Menge an Vitamin B6, die Probanden in einer Studie verabreicht wurde, überschritt die empfohlene Höchstmenge pro Tag um ein Vielfaches.

Die beiden genannten Methoden sind auf äußere Hilfsmittel angewiesen. Deshalb sind sie vermutlich für dich in der Praxis eher ungeeignet. Wenn du selbst Klarträume erleben möchtest, solltest du stattdessen Bewusstseinstechniken anwenden. Dafür brauchst du nämlich keine Hilfsmittel außer deinen eigenen Verstand.

Wir stellen dir im Folgenden drei Bewusstseinstechniken vor. Allerdings funktioniert keine dieser Methoden zuverlässig. Entscheide daher selbst, welche Technik für dich am besten passt.

DILD (Dream Induced Lucid Dream)

Bei der DILD-Methode wird dem Schlafenden im Traum bewusst, dass er träumt. Diese Erkenntnis erfolgt also erst durch den Traum selbst. Um zu erkennen, dass du dich in einem Traum befindest, helfen dir die Realitätschecks. Ab diesem Zeitpunkt kannst du deine Traumhandlungen beeinflussen. Diese Technik eignet sich besonders gut für Menschen, die spontan luzid träumen.

WILD (Wake Initiated Lucid Dream)

Bei der WILD-Methode wechselst du aus dem Wachzustand direkt in den luziden Traum. Diese Methode ist besonders kompliziert. Denn dabei musst du dein Bewusstsein beim Einschlafen wachhalten. Dein Körper sollte zwar entspannt sein. Aber deinen Geist richtest du ganz auf den bevorstehenden luziden Traum. Ziel ist es, deinem Körper weiszumachen, dass er sich schon im Tiefschlaf befindet, obwohl du noch wach bist. Deshalb eignet sich die WILD-Technik eher für fortgeschrittene Klarträumer.

WBTB (Waking Back To Bed)

Die WBTB-Technik arbeitet mit einem gezielten Aufwachen und Einschlafen. Dadurch werden die Schlafphasen so verschoben, dass du nach dem Einschlafen direkt in eine traumintensive REM-Phase kommst. Das Aufwachen erhöht deine mentale Wachsamkeit. Das begünstigt einen Klartraum in der nächsten Schlafphase.

WBTB-Technik für luzides Träumen

Bei der WBTB-Technik stellst du dir einen Wecker, der dich nach vier bis fünf Stunden Schlaf sanft weckt. Wenn du wach bist, solltest du dich intensiv mit dem Thema Träumen befassen. Lege dich danach wieder schlafen. Wenn du nun in eine REM-Phase kommst, hast du gute Chancen, luzide zu träumen. Die Nähe zum Wachzustand ermöglicht dir, deinen Traum bewusst zu lenken.

In Studien hat sich eine Kombination aus WBTB- und MILD-Technik als besonders effektiv erwiesen. Du brauchst keine Sorge zu haben, dass das Unterbrechen des Schlafs deine Schlafqualität mindert. Probanden, die diese Technik angewandt haben, fühlten sich am nächsten Tag nicht weniger ausgeruht.

Wenn du bereit bist, ein wenig Zeit und Übung zu investieren, steht deinem nächsten Klartraum sicher nichts mehr im Wege.

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