Skip to main content

Erinnerung verbessern: 8 Ursachen für Vergesslichkeit + 7 Tipps

Erinnerung-verbessern-feature-shutter

Mit zunehmendem Alter nimmt die Gedächtnisleistung ab und die Erinnerung verschlechtert sich. Doch auch viele junge Menschen bemerken eine zunehmende Vergesslichkeit. Wir zeigen dir, wie das Gedächtnis funktioniert, welche Ursachen hinter einem schlechten Gedächtnis stecken und wie du deine Erinnerung verbessern kannst.

Was ist das Gedächtnis?

Gedaechtnis-Erinnerung-Gehirn-shutter

Das Gedächtnis speichert und ruft Informationen ab

Das Gedächtnis bezeichnet die Fähigkeit der Nervensysteme, Informationen zu speichern und später wieder abzurufen. Es ist also die Fähigkeit, sich an Dinge zu erinnern. Je nach Zeitspanne, in der diese Inhalte abgerufen werden können, bevor sie vergessen werden, unterteilt man das Gedächtnis in verschiedene Kategorien.

Sensorisches Gedächtnis

Das sensorische Gedächtnis, auch Ultrakurzzeitgedächtnis genannt, speichert neue Informationen zwischen. In diesem Gedächtnis werden zwar mehr Informationen aufgenommen als im Kurzzeitgedächtnis, allerdings zerfallen diese schon wieder im Bruchteil einer Sekunde. Das sensorische Gedächtnis existiert für jeden Sinn – es gibt im Speziellen beispielsweise das ikonische Gedächtnis für visuelle Wahrnehmung und das echoische Gedächtnis für die auditive Wahrnehmung. Ein Beispiel für das sensorische Gedächtnis ist also die Fähigkeit, eine Äußerung zu wiederholen, obwohl man gar nicht hingehört hat.

Kurzzeitgedächtnis

Das Kurzzeitgedächtnis, auch als Arbeitsgedächtnis bekannt, bildet die Grundlage für die bewusste Informationsverarbeitung. Das Kurzzeitgedächtnis speichert eine eng begrenzte Menge an Informationen für die unmittelbare Anwendung. Forschungen im Bereich des Kurzzeitgedächtnisses zeigen, dass Faktoren wie Ablenkung, die Menge an dargestellten Informationen oder die Kategorisierung von Informationen die Erinnerungsleistung beeinflussen.

Langzeitgedächtnis

Im Langzeitgedächtnis werden Informationen dauerhaft gespeichert. Dabei wird zwischen dem sekundären und tertiären Gedächtnis unterschieden. Das sekundäre Gedächtnis speichert Informationen für eine Dauer zwischen einigen Minuten bis zu einigen Jahren.

Langzeitgedaechtnis-shutter

Informationen im Langzeitgedächtnis sind für einen langen Zeitraum abrufbar

Wenn wir Dinge vergessen, scheint das nicht dadurch begründet zu sein, dass das Gehirn keine Informationen mehr aufnehmen kann. Stattdessen wird angenommen, dass das Vergessen ein Schutz vor zu viel Wissen ist. Man geht also nicht davon aus, dass bestehende Informationen, wie im sensorischen und im Kurzzeitgedächtnis, verloren gehen, sondern dass sie aufgrund von anderen Informationen verändert oder gelöscht werden.

Das Einspeichern von neuen Informationen ist der Prozess des Lernens. Durch den wiederholten Abruf werden die Informationen gefestigt und behalten. Das bewusste Abrufen dieser Informationen ist, was wir als Erinnern bezeichnen. Bei der Aufnahme neuer Informationen werden diese mit vorhandenen Informationen verknüpft und gegebenenfalls verändert. Den Zerfall von Gedächtnisinhalten oder die Abänderung durch andere Informationen kennen wir als Vergessen.

Um Informationen aus dem Arbeitsgedächtnis in das Langzeitgedächtnis zu überführen, müssen wir das tun, was wir unter Lernen verstehen: Die Informationen einüben, indem sie wiederholt bewusst abgerufen und überdacht werden.

Sensorisches-Gedächtnis-Kurzzeitgeächtnis-Langzeitgedächtnis-Deklaratives-Gedächtnis-Prozedurales-Gedächtnis-Semandtisches-Gedächtnis-Episodisches-Gedächtnis-Struktur

Aufbau des Gedächtnisses

Weiter wird im Langzeitgedächtnis zwischen zwei Arten unterschieden, die jeweils Informationen unterschiedlicher Art speichern.

Deklaratives Gedächtnis

Das deklarative Gedächtnis wird auch Wissensgedächtnis genannt und speichert Tatsachen und Ereignisse, die man bewusst wiedergeben kann. Auch das Wissensgedächtnis ist wiederum in zwei Bereiche unterteilt. Im semantischen Gedächtnis werden allgemeine Fakten gespeichert, die von der Person an sich unabhängig sind. Das episodische Gedächtnis speichert hingegen persönliche Informationen, wie Ereignisse und Tatsachen aus dem eigenen Leben.

Prozedurales Gedächtnis

Im prozeduralen Gedächtnis wird Wissen über Handlungsabläufe gespeichert, weswegen es auch Verhaltensgedächtnis genannt wird. Hier werden also unter anderem komplexe Bewegungsabläufe gespeichert, die wir ausführen können, ohne darüber nachzudenken, wie zum Beispiel Gehen oder Autofahren.

Was ist Erinnerung?

Erinnern bezeichnet, wie bereits erwähnt, den Prozess des Langzeitgedächtnisses, Gedächtnisinhalte bewusst abzurufen. Die Verankerung im Gehirn nimmt mit der Bedeutung der Information, dem emotionalen Gewicht und der Verknüpfung mit anderen Inhalten zu.

Erinnern-shutter

Beim Erinnern werden Information bewusst aus dem Gedächtnis abgerufen

Erinnerung wird das mentale Wiedererleben von vergangenen Erlebnissen und Erfahrungen genannt. Es ist also zwischen der Erinnerung an Erlebnisse und dem Wissen von Ereignissen zu unterscheiden. Die Erinnerungen an Erlebnisse, auch Episoden genannt, werden im sogenannten autobiographischen Gedächtnis gespeichert. Das autobiographische Gedächtnis speichert Episoden mit großer Bedeutung für das Individuum. Während das bereits erwähnte episodische Gedächtnis eher unmittelbare und unwichtige Episoden speichert, werden die Inhalte im autobiographischen Gedächtnis dauerhaft behalten.

Erinnerungen enthalten oft bildhafte Elemente, die wie ein Film vor dem inneren Auge ablaufen. Meistens enthalten sie zudem Geräusche, Klangfarben, Gerüche und Gefühle. Wie genau und realitätsnah man eine Erinnerung empfindet, hängt von der Art der Erinnerung und der Verankerung im Gehirn ab. Daher kann man sich an manche Dinge, die von emotional hohem Wert sind, noch sehr gut erinnern, obwohl sie lange zurückliegen, während man sich an andere, zeitlich nähere Ereignisse, nur vage erinnert. Erinnerungen an mehrfach und ähnlich erlebte Ereignisse werden mit der Zeit miteinander verschmolzen abgespeichert, sodass sie oft nur noch als eine einzige Erinnerung abgerufen werden können.

Wenn du dich an etwas erinnerst, ohne es beabsichtigt zu haben, spricht man von spontaner Erinnerung. Das kann zum Beispiel dann auftreten, wenn dich ein Umstand, also ein Gefühl, ein Gedanke oder eine Wahrnehmung an ein früheres Erlebnis erinnert. Wenn du aber aktiv dein Erinnerungsvermögen nutzt, um dich an Ereignisse zu erinnern, spricht man von aktiver Erinnerung.

Eidetisches Gedächtnis

Das eidetische Gedächtnis, auch bekannt als fotografisches Gedächtnis, bezeichnet die Fähigkeit einer Person, sich Informationen wie ein Foto zu merken. Diese Informationen können demnach über einen langen Zeitraum gespeichert und bei Abruf detailliert wiedergegeben werden.

Ursachen für ein schlechtes Gedächtnis

Nun hast du vielleicht das Gefühl, dass du dir Dinge schlechter merken kannst als andere Menschen oder zumindest dass deine Gedächtnisleistung im Vergleich zu früher abgenommen hat. Im Folgenden nennen wir Umstände, die zu einem schlechteren Gedächtnis führen und Vergesslichkeit verstärken.

Alter

Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich die Prozesse im Gehirn, die Informationen speichern und abrufen. Die Informationsübertragung wird folglich langsamer und die Merkfähigkeit lässt nach. Eine gewisse Verminderung der Gedächtnisleistung im Alter ist normal.

Demenz

Schlechtes-Gedaechtnis-Erinnerung-Demenz-Alzheimer-shutter

Im Alter nimmt das Risiko für Demenzerkrankungen zu

Wenn im Alter neben der Vergesslichkeit weitere geistige Beeinträchtigungen wie Konzentrationsschwäche, Beeinträchtigungen des Denkvermögens und der Orientierungsfähigkeit und Schwierigkeiten beim Sprechen oder Rechnen dazu kommen, liegt eventuell eine Form von Demenz vor. Demenz ist ein Überbegriff für verschiedene Erkrankungen, die die geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Die häufigsten Formen sind Alzheimer und vaskuläre Demenz.

Eine Alzheimer-Erkrankung ist durch einen langsam fortschreitenden Abbau von Nervenzellen und Nervenzellkontakten gekennzeichnet. Bei der vaskulären Demenz sterben Nervenzellen in Folge von Durchblutungsstörungen im Gehirn ab. Je älter Menschen werden, desto größer ist das Risiko für Demenzerkrankungen. Während die Ursachen von Alzheimer noch nicht hinreichend bekannt sind, liegen die Ursachen bei vaskulärer Demenz in Faktoren, die generell das Risiko von Gefäßerkrankungen erhöhen. Dazu gehören Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Diabetes und Rauchen.

Bestimmte Erkrankungen

Neben Demenz gibt es weitere Erkrankungen, die die Gedächtnisleistung beeinträchtigen können. Manche dieser Erkrankungen beeinflussen das Gedächtnis direkt, bei anderen Erkrankungen verursachen dessen Folgen langfristig eine Beeinträchtigung des Gedächtnisses. Folgende Erkrankungen können mit der Vergesslichkeit in Verbindung stehen:

  • Hirnhautentzündung und Gehirnentzündung
  • Schlafapnoe
  • Chronisches Erschöpfungssyndrom
  • Schilddrüsenerkrankung
  • Chronisches oder akutes Nierenversagen
  • Leberversagen
  • Herzschwäche
  • Blutarmut (z.B. durch Eisenmangel oder Vitamin-B12-Mangel)
  • Epilepsie
  • Schädel-Hirntrauma
  • Depressionen
  • Angststörungen

Alkoholkonsum

Schlechtes-Gedaechtnis-Vergesslichkeit-Alkohol-shutter

Alkohol führt auf kurze und lange Sicht zu Gedächtnisstörungen

Ein exzessiver Alkoholkonsum führt zum Absterben von Nervenzellen und hat folglich negative Auswirkungen auf die Hirnfunktion. Nach jahrelangem Alkoholkonsum kann sogar das Korsakow-Syndrom auftreten, dass sich durch starke Gedächtnisstörungen äußert.

Auch sogenannte Blackouts, also ganze Gedächtnislücken am Tag nach exzessivem Alkoholkonsum, entstehen dadurch, dass Alkohol deine Nervenzellen schwächt, weswegen sie nicht mehr richtig miteinander kommunizieren können und weniger Informationen weitergeben.

Stress

Sicher ist es dir auch schon einmal passiert, dass du dich in einer Stresssituation wie einer Prüfung plötzlich nicht mehr an das Gelernte erinnern konntest. Das liegt daran, dass unter Stress die Stresshormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol ausgeschüttet werden, die das Gedächtnis beeinflussen. Das kann sich sowohl negativ auswirken, wie zuvor geschildert – es kann aber auch zu einer verbesserten Gedächtnisleistung führen. Wenn Informationen wichtig sind, um eine Stresssituation zu bewältigen, werden diese tief im Gedächtnis verankert.

Schlechtes-Gedaechtnis-Stress-Erschoepfung-Muedugkeit-shutter

Dauerhafter Stress und Erschöpfung behindern die Gedächtnisleistung

Ein gewisses Stresslevel beim Lernen kann sich also positiv auswirken, wenn der Lernende sich auf das zu Lernende fokussiert und Ablenkungen ausblendet. Nimmt der Stress allerdings Überhand und liegt der Fokus auf den negativen und angstbelasteten Gedanken, so lenkt der Stress eher ab und ist kontraproduktiv. Besonders das Abrufen von Informationen fällt unter Stress schwer, da das Stresshormon Cortisol die Gedächtnisaktivität behindert.

Aber auch dauerhafter Stress kann die Gedächtnisleistung beeinflussen. Es wird angenommen, dass bei Stress Nervenzellen ihre Verbindungen abbauen. Nach einer längeren Entspannungsphase scheint sich die Gedächtnisleistung wieder zu normalisieren. Es gibt allerdings auch Hinweise darauf, dass dauerhafter Stress das Gedächtnis langfristig schädigt.

Müdigkeit und Erschöpfung

Andauernde Müdigkeit und Erschöpfung können durch dauerhaften Stress entstehen und dementsprechend die Gedächtnisleistung behindern. Häufig sind sie aber auch Symptome von Mangelerscheinungen wie einem Eisenmangel oder Vitamin-B12-Mangel, welche ebenfalls deine Erinnerung beeinträchtigen.

Flüssigkeitsmangel

 Schlechtes-Gedaechtnis-Fluessigkeitsmangel-shutter

Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr mindert die Gedächtnisleistung

Ein weiterer Faktor, der die Hirnfunktionen temporär stört, ist eine unzureichende Flüssigkeitsversorgung. Ein ausgewogener Flüssigkeitshaushalt ist für das Gehirn wichtig, da Wasser Hauptbestandteil des Blutes ist. Wenn du zu wenig trinkst, wird das Blut dicker, fließt nicht mehr richtig und versorgt das Gehirn nicht mehr ausreichend. Im Alter nimmt das Durstgefühl oft ab, weswegen es für ältere Personen besonders wichtig ist, auf die Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Einnahme bestimmter Medikamente

Bestimmte Medikamente können ebenfalls vorübergehende Gedächtnisstörungen hervorrufen. Speziell Menschen, die Medikamente zur Entwässerung, Blutdrucksenker und starke Schmerz- und Beruhigungsmittel einnehmen, sollten darauf achten, ob ein nachlassendes Erinnerungsvermögen mit Beginn der Einnahme eintritt. Auch Schlafmittel, Antidepressiva und Antihistaminika können Ursache sein. In jedem Fall solltest du bei Verdacht mit deinem Arzt sprechen, anstatt die Medikamente selbstständig abzusetzen.

Tipps zum Gedächtnis verbessern

Je nach Ursache für deine geminderte Gedächtnisleistung gibt es verschiedene Ansätze, dein Gedächtnis und somit deine Erinnerung zu stärken. Wenn du von starken Gedächtnisstörungen betroffen bist und vermutest, dass eine Krankheit die Ursache dafür ist, solltest in jedem Fall einen Arzt aufsuchen, um diese entsprechend zu behandeln.

Falls du nur gelegentlich Schwierigkeiten mit der Erinnerung hast oder auch präventiv späteren Problemen, speziell im Alter, entgegenwirken möchtest, können dir folgende Tipps helfen, dein Gedächtnis zu verbessern.

Ausreichend trinken

Gedaechtnis-Erinnerung-verbessern-Wasser-trinken-shutter

Wasser trinken für eine bessere Erinnerung

Wie bereits erwähnt ist ein Flüssigkeitsmangel im Körper eine mögliche Ursache für Gedächtnisstörungen. Daher solltest du darauf achten, stets genügend Wasser zu trinken, um deine Erinnerung zu stärken. Wie viel Wasser man braucht, ist individuell unterschiedlich. Alleine für die Aufrechterhaltung aller wichtigen Funktionen benötigt der Körper etwa 1,5 Liter Wasser pro Tag. Bei Hitze und bei schweißtreibenden Aktivitäten solltest du deutlich mehr Wasser aufnehmen. In diesem Artikel erfährst du mehr über deinen Flüssigkeitsbedarf.

Ausgewogene Ernährung

Da auch Mangelerscheinungen wie Eisenmangel, Vitamin-B12-Mangel oder Östrogenmangel zu Konzentrationsschwächen und Gedächtnisstörungen führen können, ist es wichtig, dass du diese Stoffe in ausreichender Menge zu dir nimmst. Achte generell auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, um deinen Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen.

Regelmäßige Bewegung

Häufiges Bewegen ist wichtig für das Gedächtnis. Das Gehirn wird als Teil des Zentralnervensystems durch zu viel Stillsitzen negativ beeinflusst. Versuche also, falls du bei der Arbeit viel sitzt, zwischendurch deine Beine zu vertreten und wenn möglich zwischen stehender und sitzender Position am Schreibtisch zu wechseln. Zudem hilft es, regelmäßig spazieren zu gehen und Sport zu treiben.

Anregende Hobbies

Gedaechtnis-verbessern-Schach-shutter

Aktiviere dein Gedächtnis beim Schachspielen

Speziell Sportarten oder andere Hobbies, die Geist und Gedächtnis aktivieren, sind förderlich für Gedächtnis und Erinnerung. Aktivitäten, die unter anderem strategisches Denken, motorische Tätigkeiten oder soziale Interaktion erfordern, eignen sich besonders, um das Gedächtnis zu verbessern. Versuche doch zum Beispiel, Schach zu spielen oder ein neues Instrument wie Mundharmonika oder Gitarre zu lernen.

Entspannung

Auch dauerhafter Stress kann Ursache von Gedächtnisstörungen sein. Wenn du dich in einer sehr nervenaufreibenden Lebensphase befindest, kannst du dich wahrscheinlich nicht von jetzt auf gleich entspannen. Versuche trotzdem, Entspannungseinheiten wie autogenes Training oder Yoga in deinen Alltag einzubauen, um zu verhindern, dass du deinen Fokus verlierst. Spätestens nach einigen Wochen solltest du bewusst eine mehrwöchige Erholungsphase einlegen, um möglichst deine volle Gedächtnisleistung wieder herzustellen.

Gedächtnisstützen

Ereignisse, zu denen du eine starke emotionale Verbindung hast, sind tiefer in deinem Gedächtnis verankert und du kannst dich dementsprechend besser daran erinnern. Es kann also helfen über Botenstoffe, die an positiven Emotionen beteiligt sind, die Erinnerung zu stärken. Diese Botenstoffe wie Dopamin und Serotonin können zum Beispiel durch Lob oder Erfolgserlebnisse ausgeschüttet werden, was neben der gestärkten Verankerung im Gedächtnis eine höhere Motivation zur Folge hat.

Weitere Erinnerungstechniken, die dein Gedächtnis verbessern können, sind das Bilden von Eselsbrücken, das Wiederholen und Gruppieren von Informationen und die Verwendung von Rhythmen oder Akronymen zum Merken. In diesem Artikel erfährst du mehr zu sogenannten Mnemotechniken, die dir dabei helfen, deine Merkfähigkeit zu steigern.

Gedächtnistraining

Gedaechtnis-Training-Kreuzwortraestel-shutter

Fordere dein Gedächtnis mit speziellen Aufgaben

Zuletzt solltest du dein Gedächtnis regelmäßig fordern, um es zu aktivieren und somit zu verbessern. Es kann zum Beispiel helfen, gelegentlich Memory zu spielen oder beim Frühstück ein Kreuzworträtsel zu lösen. Du solltest dir aber auch in alltäglichen Situationen immer wieder kleine Aufgaben stellen. So kannst du versuchen, dir deine Einkaufsliste zu merken und aus dem Gedächtnis abzurufen, anstatt ständig auf den Zettel zu schauen. Genauso kannst du Telefonnummern auswendig lernen und dich aktiv daran erinnern, anstatt die Nummern direkt aus deinem Kontaktbuch abzurufen. Weitere effektive Übungen zum Gedächtnistraining findest du in diesem Artikel.

10 votes, average: 4,60 out of 510 votes, average: 4,60 out of 510 votes, average: 4,60 out of 510 votes, average: 4,60 out of 510 votes, average: 4,60 out of 5 (10 votes, average: 4,60 out of 5)
You need to be a registered member to rate this.
Loading...

Ähnliche Beiträge