Prüfungsangst überwinden: 15 Tipps gegen die lähmende Furcht

Malin Loheide (Fachredakteurin)

Prüfungsangst hindert dich daran, die volle Leistung erbringen zu können. Sie wirkt sich auf deine Psyche und deinen Körper aus und kann dich sogar die Karriere kosten. Wir helfen dir mit 15 Tipps dabei, deine Prüfungsangst zu bewältigen und wieder voll durchzustarten.

Was Prüfungsangst ist – lähmende Furcht vor der Prüfung

Was Prüfungsangst eigentlich ist

Prüfungsangst ist die Angst vor der Bewertung der eigenen Leistung und kann die Betroffenen daran hindern, ihr Können oder ihr Wissen umzusetzen.

Sie ist eine Sonderform einer sozialen Phobie, die sich nur auf persönliche Bewertungen bezieht. Menschen mit Lernbehinderungen oder Verhaltensauffälligkeiten sind häufiger betroffen als Menschen ohne diese Eigenschaften.

Prüfungsangst kann sich bereits im Alter von acht bis elf Jahren herauskristallisieren. Die Ursache sind meistens schlechte schulische oder sportliche Leistungen, die das Selbstwertgefühl mindern und das Selbstbewusstsein negativ beeinflussen. Ein hoher Druck seitens Freunden und Familie kann ebenfalls ausschlaggebend sein.

Wer ist betroffen?

Am häufigsten betroffen sind diejenigen, die sich nicht gut auf ihre Prüfung vorbereitet haben und diejenigen, die zwar gut vorbereitet sind, sich aber selbst zu stark unter Druck setzen und unter einem geringen Selbstbewusstsein leiden.

Ist die Prüfungsangst zu groß, führt sie manchmal zu einem Blackout. Betroffene entwickeln dann nur noch mehr Panik. Dabei ist das Erlernte nicht weg. Sie müssen nur einen entspannteren Zustand erreichen, damit sie wieder auf ihr Wissen zugreifen können.

Symptome für Prüfungsangst

Du bist dir nicht sicher, ob du wirklich unter starker Prüfungsangst leidest und bewusst etwas dagegen tun solltest oder ob du lediglich unter einer normalen Grundangst leidest? An den folgenden Symptomen erkennst du starke Prüfungsangst.

• kalter Schweiß
• Übelkeit oder ein flaues Gefühl im Magen
• Darmprobleme
• Herzrasen
• Denkblockaden oder Blackouts

Insbesondere wenn sie alle zusammenkommen, ist es für Betroffene fast unmöglich, ihre Prüfung zu absolvieren – die Angst ist einfach zu groß. Wir helfen dir in diesem Artikel mit hilfreichen Tipps zur Bewältigung. Bleiben die psychischen Probleme im Rahmen, verringern sich auch die physischen Probleme.

15 Tipps: Was du gegen Prüfungsangst tun kannst

Tipps zum Umgang mit Prüfungsangst

Viele Schüler und Studenten leiden unter Prüfungsangst. Die Panik geht manchmal so weit, dass Betroffene die Prüfungen ganz meiden und somit ihre berufliche Laufbahn gefährden.

Vielen ist es peinlich, sich ihre Angst einzugestehen, dabei ist das der erste Schritt wie sie ihr Leiden beenden können. Im Folgenden findest du effektive Tipps zur Vorbeugung und Bewältigung von Prüfungsangst.

Selbstbewusstsein stärken

Mangelndes Selbstbewusstsein ist eine der Hauptursachen für Prüfungsangst und hat noch viele weitere Auswirkungen, die dir das Leben nicht gerade leichter machen. Um dagegen vorzugehen, solltest du dein Selbstbewusstsein systematisch stärken.

Du selbst solltest dabei im Fokus stehen und lernen auch mal etwas egoistisch zu sein. Lerne dich selbst du schätzen und mit dem, was du tust zufrieden zu sein. Dein innerer Kritiker muss zum Schweigen gebracht werden, damit er keine permanenten Zweifel mehr äußern kann.

Wir es dir gelingt, mehr Selbstbewusstsein zu erlangen, verraten wir dir hier.

Lernen, richtig zu lernen

Effektives Lernen will gelernt sein. Nicht jeder hat das Talent, sich seinen Lernstoff richtig einzuteilen und schnell die richtige Lernmethode für sich zu finden.

Eine mögliche Variante ist die Pomodoro-Technik. Sie setzt darauf größere Projekte in kleine Etappen zu zerlegen und sich immer nur für eine bestimmte Minutenanzahl voll zu konzentrieren und danach eine kleine Pause einzulegen.

Es gibt natürlich die unterschiedlichsten Faktoren, die sich auf deinen Lernerfolg auswirken können. Unter anderem dein Umfeld, die Tageszeit, Ernährung, körperliche Fitness und die Menge an Schlaf.

Mancher lernt sehr gut, wenn er sich den Stoff immer wieder selbst vorspricht, ein anderer wenn er den Stoff immer und immer wieder per Hand aufschreibt und dabei immer weiter komprimiert.

Hier erfährst du ausführlich, wie du das Lernen lernen kannst.

Positiv Denken

Gegen die lähmende Furcht: positiv denken

Du kannst dich selbst beruhigen und dir deine Angst nehmen, indem du deine Gedanken steuerst. Lasse keine negativen Gedanken zu und lenke dich einfach ab. Ziehe einen mentalen Schlussstrich und gib bösen Gedanken keine Macht mehr.

Eine weitere Möglichkeit ist, einfach zu lächeln. Auch wenn du dir dabei blöd vorkommst, ein Lächeln hat weitaus mehr Einfluss auf dich als du denkst – auch wenn es erzwungen ist.

Allein durch den positiven Gesichtsausdruck schüttet dein Körper Glückshormone aus und deine Laune wird sich bessern. Es kann Überwindung kosten, aber es wird sich für dich lohnen und dir etwas Optimismus verleihen.

Halte dich gesund und fit

Halte dich gesund und fit

Ein großer Faux-Pas während des Lernens ist, schnell Abnehmen zu wollen. Insbesondere Frauen neigen zu spontanen Diät-Plänen. Diese sollte während einer Lernphase allerdings strikt vermieden werden.

Wenn dem Körper nicht genügend ausgewogene nährstoffhaltige Lebensmittel zugeführt werden oder der Magen ständig knurrt, verschlechtert sich nicht nur die Laune, sondern auch die Denkleistung.

Wenn unbedingt abgenommen werden will, solltest du lieber zur gesunden Variante des Abnehmens tendieren und viele Vitaminreiche Lebensmittel zu dir nehmen, die dem Gehirn neue Kraft zum Lernen geben.

Ausreichend Bewegung sorgt dafür, dass du Pfunde purzeln und du ausgeglichen bist. Wer den ganzen Tag nur in der Wohnung hockt, keine Sonne und keine Bewegung bekommt, neigt schneller zu “Lern-Depressionen”.

Dieser Zustand kann vermieden werden, indem du dich ab und zu aus dem Haus bewegst, um einen Spaziergang zu machen oder Einkäufe zu erledigen oder regelmäßig ins Fitnessstudio gehst und etwas Cardio-Training machst.

Tipp: Gib deinem Körper extra Energie durch Superfood.

Kein Lernen unmittelbar vor der Prüfung

Kein Lernen unmittelbar vor der Prüfung

Wer kennt es nicht: Du bist auf dem Weg zu einer wichtigen Prüfung und gehst nochmal all deine Karteikarten und Niederschriften durch. Plötzlich findest du etwas, was du noch nicht beherrschst oder du setzt dich unter Druck, dir noch so viel wie möglich vor der Prüfung zu merken.

Mache dir allerdings bewusst, dass es nun keinen Unterschied mehr macht, ob du einen Satz mehr oder weniger wiedergeben kannst und dass es unmöglich ist, dir alles, was noch fehlt zu merken. Gerade, weil Erlerntes Schlaf braucht, um gefestigt zu werden.

Indem du alles kurz vor der Prüfung nochmal durchgehst, steigerst du höchstens deine Nervosität und erhöhst den psychischen Druck. Wenn du aber nur da sitzt und dich entspannst, hast du bessere Chancen während der Prüfung die Ruhe zu bewahren und alle Aufgaben, die in deinen Möglichkeiten liegen, gewissenhaft und ausführlich zu bearbeiten.

In der schriftlichen Prüfung: Löse die einfachsten Aufgaben zuerst

Steigere deine Angst während einer schriftlichen Prüfung nicht unnötig, indem du versuchst Aufgaben zu lösen, die dir schwierig erscheinen. Das Schwierigste zuerst hinter dich bringen zu wollen, kann dich viel Zeit und Nerven kosten.

Bearbeite also zuerst die Aufgaben, bei denen du dir sicher bist. So kannst du dich selbst beruhigen und weißt, dass du schon einige Punkte sicher hast. Gehe die schwierigeren Aufgaben danach in Ruhe an. Lies aufmerksam und mache dir Notizen auf einem Schmierzettel falls es erlaubt ist.

In der mündlichen Prüfung: Nimm dir Zeit, um dich zu sammeln

Kein Lehrer oder Dozent wird dir eine schlechte Note geben, weil du dir eine kurze Pause genommen hast, um durchzuatmen. Die meisten Prüfer haben regelmäßig mit Prüflingen zu tun, die unter Prüfungsangst leiden und haben vermutlich ein gewisses Verständnis für die Situation. Zudem ist es ja für beide Parteien von Vorteil, wenn du es schaffst, dich zu sammeln und das zu zeigen, was du kannst.

Für den Fall, dass du gut vorbereitet bist

Atme kurz durch bei einem Blackout

Wenn du ein Blackout hast, frage einfach kurz nach, ob es in Ordnung ist, wenn du eine kurze Pause machst. Atme dann mehrmals tief durch und rede dir selbst im Kopf gut zu. Du weißt, dass du den Stoff gelernt hast und er noch irgendwo sein muss.

Wenn du zur Ruhe gekommen bist, kannst du die Prüfer fragen, ob sie die Frage noch einmal wiederholen können. Setze dich keinesfalls unter Zeitdruck und versuche langsam zu sprechen, damit du genug Zeit zum Denken hast.

Für den Fall, dass du nicht gut vorbereitet bist

Wenn du nicht richtig gelernt hast leidest du vermutlich unter Prüfungsangst, weil du befürchtest, dass genau die Fragen drankommen, die du nicht kannst. Um dir selbst die Angst davor zu nehmen, dass du ratlos und stotternd vor den Prüfern stehen wirst, solltest du dir folgendes vornehmen:

Wenn du eine Frage nicht beantworten kannst, sag es geradewegs heraus. Deine Ehrlichkeit erspart dir viel Zeit und Nerven und die Prüfer können mit der nächsten Frage weitermachen.

Auch wenn du bei mehreren Fragen keine Antwort weißt, solltest du das immer direkt sagen und darum bitten, mit anderen Fragen fortzufahren. Letztendlich kommt es bei deiner Note ohnehin darauf an, wieviel du wusstest und nicht wieviel du nicht wusstest.

Verringere den Grad deiner Angst

Prüfungsangst ist natürlich – aber behalte sie unter Konrolle

Eine gewisse Grundangst vor Prüfungen ist normal und sogar gut. Wer die Prüfung zu entspannt betrachtet und sich selbst überschätzt, kann damit nämlich auch schnell mal danebenliegen.

Das Wichtigste ist, den Grad deiner Angst nicht noch zu steigern und eine gewisse Grundangst zu akzeptieren. Wer seine Prüfungsangst überwinden will, muss nicht lernen seine Angst zu verdrängen, sondern besser mit seiner Angst umzugehen und sie nicht die Überhand gewinnen zu lassen.

Versuche dich nicht in deine Angst hineinzusteigern und dich abzulenken oder dir selbst gut zuzureden. Gehe im Kopf das durch, was du kannst und mache dir nicht bewusst, was du nicht kannst.

Kurz vor der Prüfung ist es ohnehin zu spät, noch zu lernen. Mache das Beste aus deiner Situation und unternimm alles, um dich selbst zu beruhigen. Höre zum Beispiel Musik auf dem Weg zur Prüfung.

Verzichte auf Spickzettel

Prüfungsangst kann dich dazu verleiten, dir Spickzettel zu machen, damit du dich sicherer fühlst. Oft hat das allerdings das Gegenteil zur Folge. Deine Angst steigt nur umso mehr: Zusätzlich zur Angst, die Aufgaben nicht lösen zu können, kommt jetzt auch noch die Angst, erwischt zu werden.

Nur in den seltensten Fällen haben Spickzettel, die nicht benutzt werden wollen und nur als Absicherung dienen, einen beruhigenden Effekt. Wer unter richtiger Prüfungsangst leidet, verschlimmert seine Situation damit nur.

Vermeide Kontakt zu Menschen, die deine Angst verschlimmern

Vermeide Kontakt zu Menschen, die deine Angst verschlimmern

Natürlich ist es nicht die feine Art aber manchmal geht es eben nicht anders, wenn du dich selbst schützen willst: Vermeide den Kontakt zu Menschen, die deine Prüfungsangst verschlimmern.

Besonders Menschen, die ebenfalls unter Prüfungsangst leiden, können dir noch mehr Ängste einreden als du ohnehin schon hast. Sie erwähnen plötzlich Lernstoff, der in deinem Repertoire überhaupt nicht vorkommen oder erzählen dir davon, wie streng der Prüfer doch sei.

Auch wenn du mit diesem Menschen befreundet bist: Sag ihm klar, dass du nicht über die Klausur sprechen möchtest oder meide bis dahin den Kontakt.

Mach dir bewusst, dass es kurz vor der Prüfung Zeit ist, dich um dein seelisches Wohl zu kümmern, damit du die Prüfung ohne Blackouts und Schweißausbrüche schaffen kannst. Ein wenig Egoismus ist manchmal ganz gesund. Du kannst es nicht allen recht machen und solltest in einer so heiklen Situation auf dich achten.

Hilf dir aus eigener Kraft mit der Selbsterfüllenden Prophezeiung

Prüfungsangst: Negatives Denken führt zu negativen Ergebnissen

Die “Selbsterfüllende Prophezeiung” ist ein psychologisches Phänomen, das besagt, dass die Art und Weise wie wir Denken unser Handeln beeinflusst.

Wenn wir also ein bestimmtes Ergebnis von einer Prüfung erwarten, tragen unsere Gedanken dazu bei, dieses Ergebnis auch zu erfüllen. Der Glaube daran, dass du die Prüfung schaffen kannst, kann dir dabei helfen, deine Erwartung auch durchzusetzen.

Wenn du hingegen fest davon überzeugt bist, dass du es ohnehin nicht schaffen kannst, wirst du dich auch so verhalten und das Prüfungsergebnis negativ beeinflussen. Nicht nur deine Nervosität wird steigen, du wirst wirklich glauben, dass es unmöglich ist und das Handtuch werfen, bevor du es überhaupt versucht hast.

Sprich mit Freunden und Familie, die dir Mut machen und den Druck nehmen und bereite dich gut vor. Mache dir bewusst, welche Prüfungen du schon geschafft hast, von denen du dachtest, es wäre unmöglich.

Versuche rational und logisch zu denken, um deine Angst zu vertreiben: Wenn du dich gut vorbereitest, kannst du auch ein akzeptables Ergebnis liefern und dir nichts vorwerfen. Wenn du all das beachtest, werden die Chancen deine Prüfungsangst zu besiegen steigen und deine Ergebnisse besser ausfallen als mit einer pessimistischen Ansichtsweise.

Hospitieren bei Prüfungen

Leidest du unter Prüfungsangst, solltest du jede Möglichkeit nutzen, um bei anderen zu hospitieren. In der Schule und im Studium werden Hospitationen oft angeboten. Rechne damit, dass vielleicht auch ein Mitschüler oder Kommilitone in deiner Prüfung anwesend ist, aber sei dir der Vorteile bewusst.

Du weißt genau, was auf dich zukommen wird und du lernst die Prüfer und ihre Art und Weise, Fragen zu stellen kennen. Das kann dir die Angst vor dem Unbekannten nehmen und du kannst Zuhause sogar mithilfe von realitätsnahen Simulationen üben. Dazu mehr im nächsten Kapitel.

Simuliere Prüfungssituationen zuhause

Simuliere Prüfungssituationen zuhause

Das Simulieren von Prüfungen uuhause bringt einige Vorteile mit sich. Zum einen besiegst du die Angst, vor Menschen zu sprechen und dein Wissen preiszugeben. Vielen Schülern und Studenten ist es bereits unglaublich peinlich, wenn sie nur ein Kurzreferat halten müssen.

Die Angst, vor anderen etwas falsch machen zu können, versetzt sie in Nervosität, auch wenn gar kein Grund dazu besteht. Es ist wichtig für sie, die Unterschied zwischen objektiver Beurteilung und subjektiver Verurteilung zu lernen und das geht am besten vor Freunden und Familie.

Anstatt mit dir selbst in deinem Zimmer zu sprechen, solltest du den gelernten Stoff deinen Freunden oder deiner Familie vortragen.

Bereite Karteikarten mit möglichen Fragen der Prüfer vor und lasse deine Lieben dir die Fragen stellen. Du kannst mit einer Person beginnen und dich dann langsam steigern – je mehr Teilnehmer umso besser.

Versuche es mit einer Therapie

Versuche es mit einer Therapie gegen die lähmende Furcht

Wenn deine Prüfungsangst zu stark ausgeprägt ist und du sie allein nicht in den Griff bekommst, solltest du einen Psychologen oder Psychiater aufsuchen. Gemeinsam könnt ihr Bewältigungsstrategien entwickeln und langsam an einer Verbesserung arbeiten.

Es ist immer leichter mit Hilfe von außen, bewusst und gezielt zu arbeiten als aus eigener Kraft heraus. Das Wichtigste ist, dass du dir deine Prüfungsangst vollkommen eingestehst und offen und ehrlich in die Therapiesitzungen gehst. Die Therapieansätze zur Bewältigung von Prüfungsangst ähneln oft der einer Angststörung.

Diese Medikamente helfen bei Prüfungsangst

Generell solltest du eher zu homöopathischen Medikamenten greifen, mit deren Wirkungsweise du dich schon etwas beschäftigt hast. Johanniskraut ist ein altbewährtes und beruhigendes Mittel, das du rezeptfrei in Tablettenform in Apotheken oder Drogerien kaufen kannst.

Es macht allerdings auch müde also solltest du es am Abend vor der Prüfung einnehmen, damit du gut durchschlafen kannst und deine Denkleistung auf Hochtouren läuft.

Baldrian hat ebenfalls eine beruhigende Wirkung und steigert die Konzentration. Zudem hebt es die Stimmung. Sedaselect oder Zincum Valerianicum können ebenfalls eingenommen werden.

Lasse dich in der Apotheke beraten, welche pflanzlichen Mittel für Prüfungsangst am besten geeignet sind und wie oft du sie einnehmen sollst. Manche dieser Mittel sollten schon einige Tage vor der Prüfung eingenommen werden, um den Lernprozess durch Konzentrationsstärkung zu unterstützen.

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