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Selbstzweifel überwinden: 5 Tipps & 3 Übungen gegen die Unsicherheit

Es ist wichtig, dass wir uns hin und wieder selbst hinterfragen und unsere Entscheidungen und Taten überdenken. Wenn die Selbstzweifel jedoch zu einem alltäglichen Begleiter werden und dich nicht mehr loslassen, kann das dein Leben negativ beeinflussen. Wie Selbstzweifel entstehen und wie du sie schnell verschwinden lässt, erklären wir hier.

Du kannst nur schwer an dich selbst glauben und führst deine erreichten Erfolge selten auf deine eigenen Fähigkeiten zurück? Dann leidest du vermutlich an Selbstzweifeln. Zeitweilige Selbstzweifel sind fast jedem Menschen bekannt und können ganz unterschiedlich ausgeprägt sein.

Persönliche Erfahrungen und Rückschlage können allerdings dafür sorgen, dass die zweifelnden Fragen zu einem alltäglichen Begleiter werden. Wenn das passiert, kannst du dein Leben oft nicht mehr sorgen- und angstfrei erleben. Wichtige Übungen und Tipps, die dir dabei helfen, deine Selbstzweifel eigenständig zu überwinden, findest du hier.

Was Selbstzweifel sind

Was Selbstzweifel sind

Selbstzweifel sind nicht generell negativ. Die Zweifel an uns selbst können uns vor überschnellen Entscheidungen und überheblichen Handlungen bewahren. Im Alltag sind sie daher manchmal ganz nützlich.

Doch so gut uns diese kleine Prise Selbstzweifel manchmal tut, um so schädlicher können die Zweifel sein, wenn wir ihnen zu viel Macht geben. Sobald die Zweifel das eigene Leben bestimmen und zu einem täglichen Begleiter werden, haben sie nichts mehr mit konstruktiver Kritik zu tun. In so einem Fall schaden sie nur noch dem eigenen Selbstwertgefühl. Tipps für ein gestärktes Selbstwertgefühl gibt es hier.

Die Zweifel können sich dabei auf die eigenen Fähigkeiten, das Aussehen, das Auftreten und die soziale Kompetenz beziehen. In welchem Bereich die Selbstzweifel gehäuft auftreten, hat meistens sehr individuelle Gründe und hängt eng mit der eigenen Persönlichkeit zusammen.

Die Selbstzweifel sind dabei auch noch sehr tückisch und können sich auf mehrere Lebensbereiche erstrecken. Selbstzweifel im Job wirken sich langfristig auch auf soziale Kontakte und Zweifel an der eigenen Persönlichkeit aus. Zweifelst du vielleicht oft daran, dass du genug Talent für deinen Job hast, wirkt sich das langfristig negativ auf dein generelles Selbstbewusstsein aus. Wie du dein Selbstbewusstsein stärkst, erfährst du hier.

Viele Menschen, die unter Selbstzweifeln leiden, nehmen mit der Zeit eigene Erfolge kaum noch wahr. Sie zweifeln selbst an ihren Errungenschaften und begründen das Gelingen mit Glück und Zufall. Oft haben sie sogar Angst, dass ihr Nichtskönnen herauskommt und alle Erwartungen an sie als Lüge enttarnt werden.

So entstehen Selbstzweifel

So entstehen Selbstzweifel

Selbstzweifel können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Negative, enttäuschende und traumatische Erfahrungen mit Menschen sind die häufigste Ursache. Wie du besser mit Enttäuschungen umgehst, erfährst du hier.

Oft fehlt Betroffenen das Vertrauen zu anderen Menschen und sie fühlen sich überfordert und unfähig, mit Problemen und Situationen umzugehen. Auch gesellschaftliche Diskriminierung kann Selbstzweifel bestärken.

Meistens liegt den Selbstzweifeln eine Frage und eine selbstkonstruierte Antwort zugrunde. Vielleicht erkennst du eine der folgenden Aussagen ja bei dir wieder?

“Ich kann das nicht”
Wenn du dir selbst immer wieder einredest, dass du etwas nicht kannst, wirst du es am Ende vermutlich auch nicht schaffen. Die Bestätigung der eigenen Unfähigkeit lässt sich sehr leicht beweisen. Wissenschaftlich ist sogar bestätigt, dass permanentes Einreden von Unfähigkeit einen deutlichen Leistungsrückgang bewirkt.

“Das ist nicht meine Schuld”
Schiebst du deine Misserfolge immer auf die Situation, verlernst du irgendwann, dass du erfolgreich sein kannst. Rechtfertigst du eine nicht bestandene Prüfung einmal mit deiner eigenen Faulheit, weil du vergessen hast zu lernen, ist das nicht so dramatisch. Schlimm wird es erst, wenn die Vermeidungsstrategie zum Muster wird. Misserfolgen wird so geschickt aus dem Weg gegangen, da ja nur die Situation an dem Ergebnis schuld ist. Mit der Zeit vergisst du so, dir Mühe zu geben und auch zu bemerken, dass du sehr wohl Erfolge erzielen kannst. Hier gibt es Tipps, die dir dabei helfen, mit Misserfolg umzugehen.

“Ich gehöre hier nicht her”
Das Gefühl nur eine Rolle zu spielen, bis irgendjemand die eigene Unfähigkeit bemerkt, geht Hand in Hand mit den Selbstzweifeln – ob im Job, einer Beziehung oder Freundschaft. Das Gefühl, dass mehr erwartet wird, als du leisten kannst und irgendwann jeder die wirkliche Person hinter der Maske entdeckt, ist ein typisches Symptom von Selbstzweifeln.

Außerdem kann dieses Symptom, das auch als Hochstapler-Syndrom bekannt ist, eine Vorstufe von Depressionen sein. Betroffene erklären ihre eigenen Fähigkeiten und Erfolge mit Glück, Zufall oder mit der Überschätzung von anderen an ihrer Person. Sie sehen sich selbst als einen Hochstapler.

Weitere selbstzweifelnde Fragen können sein:

  • “Kann ich überhaupt etwas?”
  • “Bin ich attraktiv genug?”
  • “Schaffe ich das alles?”
  • “Komme ich bei anderen gut an?”
  • “Werde ich mich blamieren?”
  • “Bin ich liebenswert?”

Das bewirken Selbstzweifel

Das bewirken Selbstzweifel

Aus anfänglichen Selbstzweifeln können sich psychische Probleme entwickeln. Die Angst etwas falsch zu machen, etwas Neues auszuprobieren und sich für sich selbst einzusetzen, hindert daran, das eigene Leben ungehemmt zu leben. Tipps gegen Angststörungen findest du hier.

Aus den Zweifeln kann sich mit der Zeit sogar ein regelrechter Selbsthass entwickeln, der die eigene Wahrnehmung noch weiter verzerrt. Dazu kommen Entscheidungsschwierigkeiten, pessimistische Gedanken, die Vermeidung von sozialen Kontakten und Konzentrationsprobleme. Wenn du unter Konzentrationsproblemen leidest, schau gerne mal hier vorbei.

Die Selbstzweifel können zu einem echten Teufelskreis werden. Betroffene trauen sich aufgrund der Zweifel generell oft weniger zu und vermeiden daher schwierige Situationen und Begegnungen. Somit verlernen sie langsam, sich mit den eigentlichen Problemen auseinanderzusetzen.

Das Verhalten führt dazu, dass Betroffene immer schwerer mit beängstigenden Situationen klarkommen. Sie bestärken sich permanent selbst in der Annahme, dass sie eine Situation oder Schwierigkeit nie überwinden werden. Aus der daraus resultierenden Unsicherheit schaffen sie es tatsächlich nicht mehr, die Probleme zu überwinden. Tipps gegen Angstzustände gibt es hier.

Die Selbstzweifel hängen dabei eng mit einem niedrigen Selbstwertgefühl zusammen. Vergleiche mit anderen Menschen stehen permanent im Vordergrund und immer wieder kommt die Erkenntnis durch, dass andere alles viel besser können.

Auch körperliche Empfindungen (Magen-Darm-Beschwerden) können aus langanhaltenden Selbstzweifeln entstehen.

Ob Selbstzweifel einer Depression vorausgehen, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt. Bestätigt ist aber, dass sie meistens Teil einer Depression sind.

So überwindest du deine Selbstzweifel

So überwindest du deine Selbstzweifel

Schon die Tatsache, dass du diese Zeilen liest, zeigt, dass du dich mit deinen Selbstzweifeln auseinandersetzen willst. Das ist der erste Schritt, um die zweifelhaften Gedanken zu überwinden. Du musst dir darüber bewusst sein, dass sie dein Leben negativ beeinflussen. Nur so kannst du sie verschwinden lassen. Die folgenden Tipps helfen dir dabei, die negativen Gedanken in positive umzuwandeln.

Sprich mit anderen

Kommunikation ist sehr wichtig, wenn du dich unsicher fühlst und an dir selbst zweifelst. Gespräche sorgen für mehr Verständnis. Freunde und Familie erfahren so nicht nur, warum du in bestimmten Situationen unsicher und zweifelnd handelst, sondern können dir auch eine bessere Unterstützung geben. Das ist für beide Seiten von Vorteil.

Wichtig ist nur, dass du den Menschen, mit denen du über deine Selbstzweifel sprichst, vertraust. Ratschläge von Personen, die dir das Gefühl geben, unterlegen zu sein, meidest du besser. Hier gibt es Tipps, die dir dabei helfen, mehr Vertrauen zu anderen Menschen aufzubauen.

Auch von Menschen, die eine negative Einstellung haben und dich häufig kritisieren, solltest du dich fernhalten. Sie schaden nur deinem Selbstwertgefühl und bestärken deine Selbstzweifel.

Versuche also verstärkt darauf zu achten, ob dich bestimmte Menschen mehr Energie kosten, als sie dir zurückgeben. Daran merkst du schnell, welche Menschen dein Leben bereichern und welche deine Selbstzweifel weiter fördern.

Lenke dich ab

Lenke dich ab

Wenn du merkst, dass du in eine ungesunde Gedankenspirale kommst, lenk dich mit schönen Dingen oder Aufgaben ab.

Natürlich darfst du trotzdem noch über Situationen nachdenken und Entscheidungen überdenken. Grübeleien allerdings, die negative Aspekte deiner Persönlichkeit betreffen und dein Unvermögen und Nichtskönnen thematisieren, sind weder produktiv noch hilfreich.

Sobald du also merkst, dass die negativen Gedanken wieder einmal Überhand gewinnen, schalte sie ab und widme dich einer anderen Beschäftigung. Das mag zu Anfang noch schwierig sein, funktioniert mit ein bisschen Übung aber immer besser.

  • Sport und Bewegung bringen dich schnell auf andere Gedanken und stärken dein Selbstbewusstsein.
  • Aufräumen sorgt nicht nur äußerlich für Ordnung, sondern bringt auch dein Inneres wieder ins Reine.
  • Kochen und Backen lenkt dich ab und bringt deine Konzentration dahin, dir etwas Gutes zu tun.
  • Urlaubspläne lenken deine Gedanken ganz leicht zu Träumereien über schöne Dinge und Zukunftspläne.

Stelle dich den Fakten

Stelle dich den Fakten

Versuche, täglich Zeit zu finden, dir dein eigenes Können vor Augen zu führen. Gehe alle deinen Stärken durch und überlege, was du gut kannst. Dann schreibst du alle deine Fähigkeiten auf. Das können auch Kleinigkeiten sein, von denen nur du selbst weißt. Wichtig ist, dass du deine Fähigkeiten greifbar und sichtbar machst. Das funktioniert am besten, indem du sie schriftlich festhältst.

Versuche bei dieser Übung keine Vergleiche zu anderen Menschen zu ziehen. Nur weil irgendjemand etwas besser kann als du, heißt das nicht, dass du nicht auch diese Fähigkeit besitzt. Es wird immer leicht sein, jemanden zu finden, der etwas besser kann als du.

Besonders wenn deine Selbstzweifel sehr präsent sind, stellst du das Können von anderen schnell über dein eigenes. Bei der Übung geht es aber nicht um den Vergleich zu anderen Personen. Daher notiere nur Dinge, die du selbst an dir schätzt.

Kannst du zum Beispiel gut zuhören oder besonders toll backen? Bist du ein Erklärgenie oder behältst immer einen kühlen Kopf? All diese Fähigkeiten sind wichtig und sehr individuell interpretierbar. Dir fallen bestimmt noch viele weitere Fragen ein.

Und wenn dir bei dieser Übung auffällt, dass du tatsächlich in einigen Bereichen nicht so talentiert bist, ist das gar nicht schlimm. Kein Mensch ist perfekt und du auch nicht. Versuche deine Fehler zu akzeptieren und Frieden mit ihnen zu schließen. So kannst du dich besser auf deine speziellen Fähigkeiten konzentrieren.

Schreibe auf, was du erreichen willst

Schreibe auf, was du erreichen willst

Formuliere klar und deutlich deine Wünsche und Lebensvorstellungen. Das hilft dir dabei, deinen Fokus zu setzen und dich auf deine Ziele zu konzentrieren. Dazu manifestieren sich die Wünsche fest in deinem Unterbewusstsein. Wenn du sie dir also wörtlich vornimmst und immer wieder vor Augen führst, glaubst du sie irgendwann selbst. So setzt du unterbewusst automatisch alles daran, deine Ziele zu erreichen. Wie du lernst, dich besser zu fokussieren, erfährst du hier.

Verlasse deine Komfortzone

Versuche (am besten jeden Tag) Dinge zu tun, die dir nicht leichtfallen. Deine Komfortzone kennst du bestimmt gut. Alles, was dir leichtfällt, wovor du keine Angst hast und wo du dich wohlfühlst, gehört zu deiner bequemen Zone.

Teilweise kann die Komfortzone ziemlich einschränkend sein. Verlässt du die Zone aber immer mal wieder und tust Dinge, die dich herausfordern und dir unbekannt sind, weitet sie sich. Das stärkt nicht nur dein Selbstbewusstsein, sondern macht deinen Selbstzweifeln auch immer wieder deutlich, dass sie unbegründet sind.

Um dich zu motivieren, kannst du deine täglichen Ausflüge aus der Komfortzone schriftlich dokumentieren. So kannst du dir deine Erfolge immer wieder vor Augen halten und dich an weniger selbstbewussten Tagen daran erinnern. Tipps für mehr Motivation findest du hier.

Übungen gegen Selbstzweifel

Es gibt viele Übungen, die dir dabei helfen können, deine Selbstzweifel zu besiegen. So kannst du wieder erfolgreich in dein Leben starten und dein Selbstbewusstsein jeden Tag stärken.

Affirmationen

Affirmationen helfen gegen Selbstzweifel

Affirmationen werden auch als selbstbejahende Sätze bezeichnet. Sie sollen dabei helfen, die eigenen Gedanken positiv zu beeinflussen. So bekommst du mehr Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein.

Sprichst du die Sätze regelmäßig aus, manifestieren sie sich in deinem Unterbewusstsein und sorgen so dafür, dass du weniger an dir zweifelst.

Zu viele negative Sätze bewirken irgendwann, dass du wirklich glaubst, nichts zu können. Positive Sätze funktionieren genauso. Sie wirken von Innen und stärken dich. Mit der Zeit glaubst du also immer mehr an dich selbst.

Am besten sagst du dir die Affirmationen morgens und abends auf. So startest du positiv in den Tag und gehst mit einem positiven Gefühl ins Bett. Du musst die Affirmationen nicht unbedingt laut aussprechen. Wenn dir das lieber ist, kannst du sie auch aufschreiben. Die Wirkung bleibt dieselbe.

Wichtige Affirmationen für mehr Selbstvertrauen und Selbstliebe

  1. “Ich bin wertvoll”
  2. “Ich genüge”
  3. “Ich liebe mich mit allen meinen Fehlern und Schwächen”
  4. “Ich darf schlechte Tage und Misserfolge haben”
  5. “Ich weiß, dass mir eine blühende Zukunft bevorsteht”
  6. “Jeden Tag kann ich mehr an mich und meine Fähigkeiten glauben”
  7. “Ich kann mir und anderen verzeihen”
  8. “Ich verdiene es Menschen in meinem Leben zu haben, die mich lieben”
  9. “Ich bin bereit, mein Leben zu ändern”
  10. “Jeden Tag fällt es mir leichter, mich so zu akzeptieren, wie ich bin”

Weitere positive Affirmationen für berufliche Erfolge, Partnerschaft, Gesundheit und Motivation findest du hier.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen helfen dir dabei, Stress zu bewältigen und negative Gedankenspiralen auszuschalten. Die achtsamen Techniken lenken deine Gedanken auf persönliches Empfinden. Du lernst, deine Gefühle in bestimmten Situationen besser zu verstehen und deine körperlichen Empfindungen nachzuvollziehen.

Die Übungen sollen dir dabei helfen, dich selbst zu akzeptieren und zufriedener zu werden. Du lernst, eigene negative Verhaltensweisen zu durchbrechen und dem Ursprung deiner negativen Gedanken näherzukommen.

Durch die innere Betrachtung stellst du dich deinen persönlichen Konflikten und hinterfragst deine eigene Wahrnehmung. So sollst du in Konfrontation mit deinen inneren Konflikten zu mehr Selbstliebe gelangen und dich von deinen Selbstzweifeln befreien. Du lernst, Probleme direkt anzugehen und wie du den Selbstzweifeln nicht die Kontrolle über dein Leben gibst. Wirksame Achtsamkeitsübungen findest du hier.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken können dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Der Alltag ist oft gekennzeichnet durch Hektik, Termine und Verpflichtungen. Da kommt die eigene Gesundheit oft zu kurz.

Wächst dir der Alltag über den Kopf und du hast das Gefühl, keine Zeit mehr zu haben, führt der Stress nicht nur zu Erschöpfungszuständen, sondern kann auch an deinem Selbstwertgefühl nagen. Kümmerst du dich nicht um dich selbst, leidet dein Selbstwertgefühl und auch dein Selbstbewusstsein. Ungesunde Selbstzweifel sind die Folge.

Entspannungstechniken können dich von deinen Alltagssorgen ablenken und dir neue Energie geben. Für den Einstieg eignen sich besonders die folgenden Techniken:

Autogenes Training: Das autogene Training geht aus der Selbsthypnose hervor. Autosuggestive Formeln helfen langfristig bei Schlafstörungen, Depressionen, Angsterkrankungen und Konzentrationsproblemen.

Meditation: Bei der Meditation kommen deine Gedanken zur Ruhe. Dein Geist entspannt und du baust Stress ab. Verschiedene Arten der Meditation können sich auf ganz unterschiedliche Bereiche des Körpers und des Geistes beziehen.

Atemübungen: Mit Atemübungen lernst du, deine Atmung zu kontrollieren. Atemübungen entspannen dich und geben dir mehr Konzentration. Du kannst mit den gezielten Übungen nicht nur deinen Blutdruck senken, sondern auch Anspannungen lösen und Müdigkeit vorbeugen.

Bewegung: Bewegung ist das A und O, wenn du Selbstzweifel loswerden willst. Unbewegtes Grübeln ist nicht nur ungesund, sondern sorgt auch dafür, dass du dich schwer aus der negativen Gedankenspirale lösen kannst. Bewegst du dich, lösen sich manche Probleme ganz von allein. Besonders gut eignen sich hierfür Spaziergänge oder Joggen. Aber auch Sportarten wie Yoga, Pilates, Tai Chi und Qigong stärken dein Selbstbewusstsein und lösen Selbstzweifel auf.

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