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Perfektionismus ablegen: Wissenswertes + 7 Tipps gegen den inneren Zwang

Perfektionismus kann in zwanghafter Form nicht nur deine persönlichen Freiheiten einschränken, sondern sich auch auf deinen Körper auswirken. Wir verraten dir im Selbsttest, ob du betroffen bist und helfen dir mit sieben Tipps, den inneren Zwang zu besiegen.


Perfektionismus muss an sich nichts Schlechtes sein. Doch in extremer Form können Betroffene wirklich darunter leiden. Was Perfektionismus ist, welche Ursachen es gibt und wie dein Perfektionismus in einem gesunden Rahmen bleiben kann.

Was ist Perfektionismus?

Was ist Perfektionismus?

Es gibt zwei Arten von Perfektionismus. Zum einen gibt es den funktionalen Perfektionismus, bei dem Menschen allgemein viel von sich erwarten. Sie möchten das Beste aus sich herausholen, erledigen ihre Aufgaben gewissenhaft und können sich über ihre Leistungen freuen. Wenn sie scheitern, ist das zwar nicht leicht für sie, aber sie können damit umgehen. Diese Art von Perfektionismus ist nicht gefährlich für uns, sondern hilft uns eher, im Leben voranzukommen.

Zum anderen gibt es den dysfunktionalen Perfektionismus. Er ist eher krankhaft, ähnelt einer Zwangsstörung und kann von ängstlichem und neurotischem Vermeidungsverhalten geprägt sein. Menschen, die darunter leiden, sind übermäßig kritisch, haben permanente Versagensängste und Panik davor, Anderen nicht zu genügen. Das wirkt sich auch auf den Körper und das Selbstbewusstsein der Betroffen aus. Im nächsten Kapitel erfährst du mehr darüber, wie du dysfunktionalen Perfektionismus erkennst und ab wann du dich vielleicht besser therapieren lassen solltest.

Ab wann ist Perfektionismus ungesund?

Ab wann ist Perfektionismus ungesund?

Bei ohnehin schon perfektionistischen Menschen besteht die Gefahr, dass sich ihr innerer Zwang mit der Zeit steigert. Hier solltest du aufpassen, dass der Perfektionismus deine eigenen Bedürfnisse nicht so weit einschränkt, dass er sich zu einer ernsthaften Zwangsstörung entwickelt. Alles, was ins Extreme übergeht, ist ungesund.

Wenn der Mensch nicht mehr in der Lage ist, sein Handeln selbst zu bestimmen, sondern sein Perfektionismus dies für ihn übernimmt, sollte etwas unternommen werden. Wenn du also merkst, dass du unter permanenter innerer Unruhe leidest und immerzu unzufrieden mit dir bist, solltest du einen Therapeuten aufsuchen. Ansonsten könnte es passieren, dass dein Selbstbewusstsein von deinem Zwang zerstört wird und du deinen persönlichen Wert nur noch daran misst, ob du deinem Perfektionismus gerecht werden konntest oder nicht.

Das Paradoxe daran ist, dass Perfektionismus im Prinzip nicht möglich ist. Betroffene sind also eigentlich nie wirklich zufrieden mit sich selbst. Sie leiden unter permanenter Anspannung, Stress und Versagensangst. Längere und kontinuierliche Stressbelastung kann Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen, Magengeschwüre, Kopfschmerzen, Tinnitus, Zähneknirschen und noch weitere Folgen haben. Hier lernst du, wie du Stress abbauen kannst.

Anzeichen von dysfunktionalem Perfektionismus

Anzeichen von dysfunktionalem Perfektionismus

Richtig schädlich wird es, wenn Betroffene sogar stolz auf ihren Perfektionismus sind und nicht einsehen wollen, dass sie sich selbst für die Krankheit hintenan stellen. Wenn du merkst, dass du eigentlich oft unzufrieden bist, aber dennoch stolz auf den Stress bist, den du tagtäglich hast, weil du dir dadurch wichtig und gebraucht vorkommst, solltest du hellhörig werden.

Es gibt einige bekannte Anzeichen von Perfektionismus, die in extremer Form immer sehr ungesund sind. Wenn du dich in einer dieser Ausprägungen wiedererkennst, solltest du zunächst mit Freunden und Familie darüber sprechen und dich dann zu einem Therapeuten begeben.

  • Zwangsstörungen (etwa Putzzwang, Ordnungszwang, Ticks)
  • Selbstzerstörung (etwa Bestrafung durch eigenmächtigen Entzug von Dingen, die man liebt; Selbstverletzung; Drogenmissbrauch, um das ‘Scheitern’ zu ertragen)
  • Menschliche Bedürfnisse werden unterdrückt (etwa Freundschaften, Familie, Nahrungsaufnahme, Sport etc. werden nicht erfüllt, um dem Perfektionismus gerecht werden zu können)
  • Körperliche Unruhe, Unzufriedenheit, Nervosität, Anspannung, Stress, Verwirrung, Aggression
    Versagensangst
  • Unterdrücken von Gefühlen, um perfekt zu wirken; Emotionalität wird als Schwäche angesehen
  • Die Meinung Anderer hat ein hohes Gewicht für die eigene Selbstwahrnehmung

Ursachen von Perfektionismus

Ursachen von Perfektionismus

Perfektionismus hängt oft mit Kontrollzwang zusammen. Betroffene glauben, etwas zu brauchen, an dem sie ihr Selbstbewusstsein festmachen können. Sie brauchen ein Maß, das ihnen angibt, ob sie stolz auf sich sein dürfen oder ob sie sich doch besser mit Zweifeln bestrafen sollten, weil sie ‘nichts geleistet’ haben. Sie weisen Unsicherheiten in ihrer Identität auf und empfinden Schuldgefühle, wenn sie ihren Perfektionismus nicht ausleben können.

Der innere Antrieb von Perfektionisten rührt daher, dass sie denken: Ich bin nicht genug. Sie denken, etwas leisten zu müssen, um Anderen oder sich selbst zu genügen. Sie glauben, erst etwas Besonderes vollbringen zu müssen, um etwas Besonderes zu sein. Ihre Selbstzweifel sollen dadurch ausgeglichen werden, dass sie vergleichbar besser sind als Andere.

Strenge Erziehung

Lob und Tadel gehören wohl in den meisten Erziehungsstilen dazu. Je nachdem, ob und wie stark Fehlverhalten bestraft wird, neigen bereits manche Kinder zu Perfektionismus. Sie denken, wenn sie perfekt sind, werden sie gut behandelt und nicht mehr bestraft oder kritisiert. Sie erhoffen sich Lob und ein tolles Leben, wenn sie keine Fehler mehr machen. Dieser Glaube wird ins Erwachsenenleben weitergetragen, wenn auch unbewusst.

Schönheitswahn oder körperdysmorphe Störung

Schönheitswahn oder körperdysmorphe Störung

Gesellschaftlicher Schönheitswahn umgibt uns unser Leben lang. Menschen mit genügend Selbstbewusstsein halten diesem Druck trotz mancher Selbstzweifel stand. Andere neigen aufgrund persönlicher Erfahrungen, einem hohen Schönheitsideal und einem geringen Selbstwertgefühl dazu, ihren Körper optimieren zu wollen. Das kann sich in Form von übermäßiger Anwendung von Kosmetik, über Schönheitsoperationen oder einen extremen Sport- oder Magerwahn äußern.

Betroffene sind der Meinung, dass sie immer noch besser aussehen könnten und verlieren dabei ihre Natürlichkeit. Sie werden zu einem Gesamtkunstwerk, das ihren Idealen entsprechen soll, aber durch ihren Perfektionismus nie den Status ‘perfekt’ erreichen kann. Durch permanente Optimierung wirken sie irgendwann abstrakt und unmenschlich oder sogar krank und bemitleidenswert auf Andere; genau das, was eigentlich nicht ihr Ziel war.

Es kann ebenfalls sein, dass Betroffene eine körperdysmorphe Störung entwickeln und sich somit deutlich anders wahrnehmen, als sie in Wirklichkeit aussehen. Sie empfinden sich als hässlich, zu dick oder entstellt, auch wenn Andere sie vom Gegenteil überzeugen wollen.

Veranlagter Kontrollzwang

Veranlagter Kontrollzwang und Erfahrung

Perfektionismus geht oft einher mit Kontrollzwang. Es gibt Menschen, die eine ausgeprägte Veranlagung für Kontrollzwänge haben. Machen sie eine traumatische Erfahrung, in der sie die Kontrolle über ihr Leben verloren haben, kann das der Auslöser sein, der den Ausbruch einer solchen Störung zur Folge hat. Selbst Menschen, die vorher nie zu stark kontrollierendem Verhalten neigten, können durch entsprechende Erfahrungen Kontrollzwänge entwickeln.

Ein Beispiel ist, wenn jemand vergessen hat, die Herdplatte auszumachen und es deswegen gebrannt hat und die Person nun nun immer dreimal die Herdplatte kontrolliert. Die Grenze sollte immer dort gezogen werden, wo der Mensch beginnt zu leiden. Wenn jemand glücklich damit ist, die Herdplatte dreimal zu kontrollieren, gibt es kein Problem. Doch wenn er außerhalb seiner Wohnung keinen klaren Gedanken mehr fassen kann, weil er immerzu an die Herdplatte denken muss und deshalb irgendwann das Haus nicht mehr verlässt, sollte Hilfe gesucht werden.

Essstörungen wie zum Beispiel Magersucht können sich ebenfalls darin begründen, dass Betroffene die Kontrolle über etwas in ihrem Leben haben möchten. Zudem wünschen sie sich ein Maß, an dem sie feststellen können, ob sie stolz auf sich sein können oder nicht. Ein Bedarf nach festen Orientierungspunkten im Leben kann also ebenfalls die Ursache von Perfektionismus sein. Erst wenn ihre Waage das anzeigt, was sie sehen wollen, können sie mit sich leben. Ansonsten plagt sie ein schlechtes Gewissen.

Religiöser Perfektionismus

Auch Religion bietet eine Plattform für Perfektionismus, an dem der Selbstwert gemessen werden kann. Sie stellt die gewünschte Orientierungshilfe im Leben dar, nach der sich viele Menschen sehnen. Doch auch hier ist extremes Verhalten ungesund. Wenn zum Beispiel die Gebete die gesamte Freizeit einnehmen, aus Angst sonst nicht in den Himmel oder das Paradies zu kommen, leiden die eigenen Bedürfnisse darunter. Ebenso ist es, wenn aus Menschlichkeit gegen religiöse Gebote verstoßen wurde und der Betroffene sich deshalb für einen schlechten Mensche hält oder langfristig unglücklich ist.

Leistungsdruck

In unserer Leistungsgesellschaft empfinden viele Menschen einen starken Druck, Karriere zu machen oder der Beste im Job sein zu müssen. Dieser Leistungsdruck kann bereits in der Schule beginnen und wir durch das äußere Umfeld geprägt. Wenn zum Beispiel bereits als Kind nur die beste Leistung geduldet wurde und alles andere nicht zufriedenstellend war, kann sich diese Erwartungshaltung auch auf später übertragen.

7 Tipps gegen Perfektionismus

7 Tipps gegen Perfektionismus

Perfektionistische Menschen wollen stark sein und alles schaffen, doch das Leben bringt auch Ablehnung. Menschen können nicht immer nur stark sein. Sie sind keine Maschinen – sie dürfen auch Schwäche zeigen, menschlich sein, frei sein, Bedürfnissen und Gelüsten nachgehen. Kleine Ticks, Fehler und Schwächen machen einen Menschen erst greifbar und sympathisch.

Humor als Allheilmittel: Lerne, über dich selbst zu lachen

Wenn du es schaffst, über deinen Perfektionismus zu lachen, bist du bereits auf einem guten Weg. Sprich zunächst mit Freunden über deine inneren Zwänge. Wenn die Hemmschwelle dann langsam geringer wird, darüber zu sprechen und das Thema natürlich aufkommen darf, werden auch automatisch irgendwann Witze darüber gemacht. Das kann dir dabei helfen, zu erkennen wie übertrieben dein Verhalten eigentlich ist und dass deine Freunde nicht nur Zeit mit dir verbringen, weil du etwas perfekt machst, sondern weil du einfach du selbst bist.

Zudem zeugt es von Selbstbewusstsein, wenn du über dich selbst lachen kannst. Vielleicht erwischst du dich selbst in einer Situation, in der du wieder ganz deinem Perfektionismus unterliegst, musst plötzlich lachen und denkst dir: Was mache ich hier eigentlich? Halte an dieser Einstellung fest und lerne, dich wieder den wichtigen Dingen im Leben zuzuwenden. Lerne, dich um dich selbst zu kümmern und deinen Bedürfnissen nachzukommen.

Notiere dir positive Glaubenssätze, die dich motivieren

Gehe in dich und überlege dir ein paar Dinge, die du immer im Kopf behalten solltest, um dich vor deinem übermäßigen Perfektionismus zu schützen. Zum Beispiel solltest du wissen, dass du genau so sein darfst, wie du bist und Freunde und Familie dich so lieben. Halte dir vor Augen, dass Fehler erst gemacht werden müssen, um aus ihnen zu lernen und dass niemand auf dieser Welt perfekt ist.

Mache dir bewusst, dass es deine kleinen Fehler und Macken sind, die dich einzigartig machen. Vorbilder werden schließlich auch als solche angesehen, weil sie selbstbewusst sind und ihren Weg auch trotz Rückschlägen gehen. Sie sind durch Fehler zu starken Menschen geworden, resistent gegen die Ablehnung, die sie durch die Welt erfahren. Das kannst auch du schaffen.

Schreibe dir deine Glaubenssätze auf und hänge sie gut sichtbar an die Wand. Lies sie dir jeden Morgen durch und sprich sie am besten laut aus. Auch wenn du dir dabei komisch vorkommst, wirst du verblüfft sein, wie gut es tut, dir diese Tatsachen bewusst zu machen. Zur Inspiration haben wir bereits einige motivierende Sprüche für dich, die du dir notieren kannst: Motivationssprüche, Sprüche über das Leben und Lebensweisheiten.

Mache dir bewusst: Es gibt keine Perfektion

Mache dir bewusst: Es gibt keine Perfektion

Perfektionismus existiert nur in deinem Kopf. Du selbst kannst dir den Maßstab setzen, den du erfüllen möchtest. Es spricht nichts dagegen, die Dinge gut machen zu wollen und sein bestmögliches zu geben, doch irgendwann sollte auch Schluss sein. Denn Perfektionismus kennt kein Ende, er ist unendlich ausbaubar. Du kannst ihm niemals gerecht werden, wenn du nicht lernst, an irgendeinem Punkt auch mal zufrieden zu sein.

Niemand ist perfekt. Perfektion ist eine Illusion. Man kann immer etwas besser machen. Es passiert nichts Schlimmes, wenn du einen Fehler machst. Andere Mensche machen auch Fehler. Wenn auch weniger ausreicht, um dein Ziel zu erreichen, dann leiste nur das und nicht mehr. Gib dich damit zufrieden, die Dinge ‘gut’ oder ‘sehr gut’ zu machen, aber stelle keinen Anspruch, es ‘perfekt’ machen zu müssen.

Lerne, deine Erfolge zu schätzen

Wenn du etwas geschafft hast, solltest du dich fest darauf besinnen. Du hast es geschafft, egal wie, du bist nun fertig damit. Plage dich nicht länger aus Unzufriedenheit. Wenn du in deinen Möglichkeiten dein Bestes gegeben hast, kannst du stolz auf dich sein. Lasse dich nicht von äußeren Umständen deprimieren, die dich angeblich darin eingeschränkt haben, deine Sache ‘perfekt’ zu machen. Im Leben läuft es niemals perfekt. Deswegen solltest du lernen, die Dinge wertzuschätzen, die du gut gemacht hast – ohne Vergleich, ohne Konkurrenz.

Nimm dir Zeit, um dich auf deinen Erfolgen auszuruhen. Auch wenn es nur für ein paar Minuten ist, in denen du dir bewusst machst, dass du etwas geleistet hast. Schau in den Himmel oder mache die Augen zu und lächle. Allein dieses Gefühl der Erleichterung wird eine Genugtuung sein, die deine Mühe wettgemacht hat.

Achtsamkeit lernen

Achtsamkeit lernen

Durch Achtsamkeit kannst du dein Bewusstsein positiv beeinflussen. Das ursprünglich buddhistische Konzept, leitet dich dazu an, deine Umwelt bewusster wahrzunehmen und dein Verhalten besser zu reflektieren. Meditation, Waldbaden oder Yoga sind wirksame Methoden. Atmung und Konzentration spielen eine wichtige Rolle dabei. Wenn du immer das große Ganze im Blick behältst, werden kleine Fehler für dich weniger wichtig sein und du wirst Fortschritte besser anerkennen können. Du wirst mehr Lebensfreude verspüren, die kleinen Dinge im Leben zu schätzen wissen und kannst leichter glücklich und zufrieden sein. Hier kannst du Achtsamkeit lernen.

Innerem Zwang mit Ruhe begegnen

Wenn du einen inneren Zwang verspürst, der dich stresst und unruhig werden lässt, versuche kräftig ein- und auszuatmen. Denke an etwas Schönes, an einen ruhigen Ort, einen Strand oder einen Wald, in dem du ganz allein bist und entspannen kannst. Warte ab bis dein Zwang vorbeizieht. Dasselbe kannst du tun, wenn dir plötzlich ein Fehler bei dir oder Anderen auffällt, der dich ganz verrückt macht. Halte dir die Dinge vor Augen, die du richtig gemacht hast, denke daran, was du vor drei Tagen gegessen hast – an was du denkst, ist im Prinzip völlig egal – Hauptsache die Selbstzweifel verschwinden aus deinem Kopf. Vielleicht kennst du auch ein ruhiges Lied, dass du vor dich hinsummen kannst, um dich zu beruhigen.

Trainiere, deinen Perfektionismus im Zaum zu halten

Beginne schon mit kleinen Dingen im Alltag, um deinen Perfektionismus etwas unter Kontrolle zu bekommen. Komme zum Beispiel bewusst fünf Minuten zu spät zu einer Verabredung. Das machen andere Menschen ständig und niemand hat ihnen jemals wegen so einer Kleinigkeit die Freundschaft gekündigt. Allerdings macht es für dich einen enormen Unterschied, wenn du lernst, nicht immer auf die Minute pünktlich sein zu müssen. Du kannst es, aber du musst es nicht zwangsweise. Es ist plötzlich möglich, dich entspannt fertig zu machen und ein paar Minuten später zu kommen, anstatt dich zu hetzen und in Stress zu verfallen.

Wenn du lernst, deinen Perfektionismus in Alltagssituationen nicht die Überhand ergreifen zu lassen, kannst du diese Erkenntnis auch auf andere Situationen übertragen. Zum Beispiel erlaubst du dir auf der Arbeit eine kurze Verschnaufpause oder liest deine Hausarbeit für das Studium vielleicht nicht fünfmal, sondern nur zweimal Korrektur. Denke immer kleinschrittig und stecke dir nur Ziele, die du auch wirklich erreichen kannst.

Selbsttest: 9 Anzeichen, dass du ein Perfektionist bist

Selbsttest: 9 Anzeichen, dass du ein Perfektionist bist

Wenn du herausfinden möchtest, ob du ein Perfektionist bist, haben wir hier den Selbsttest für dich. Es kann bestimmte Anzeichen in deinem Verhalten geben, die eindeutig dafür sprechen, dass du eine Tendenz zum Perfektionismus hast. Wenn du dich in einem dieser Anzeichen wiederfindest, ist diese Tendenz noch schwach ausgeprägt. Wenn du dich aber in drei oder mehr Anzeichen erkennst, solltest du darüber nachdenken, ob dein Verhalten dich nicht zu sehr einschränkt. Wenn du merkst, dass du ohne manche dieser Eigenschaften glücklicher wärst, versuche selbst dem Perfektionismus entgegenzuwirken oder stelle dich bei einem Therapeuten vor, der deine Lage individuell und professionell beurteilen kann.

1. Ich bin mit dem, was ich erreicht habe, meist nicht zufrieden. Auch wenn ich meine Ziele eigentlich erfüllt habe, kann ich das nicht genießen.

2. Ich plane gern alles durch und mache viele Listen. Ich habe sonst Angst etwas zu vergessen. Allerdings braucht die Organisation oft fast schon länger als die Durchführung.

3. Wenn ich ein Projekt habe, um das ich mich kümmern muss, fällt es mir schwer, ein Ende zu finden. Ich kann schließlich immer etwas besser machen – auch wenn es nur Kleinigkeiten sind.

4. Ich überkompensiere gern, um etwas zu vermeiden.
Beispiel: Ich gehe ich immer viel zu früh los, obwohl ich weiß, dass ich zu früh da sein werde. Aber ich ertrage den Gedanken nicht, zu spät zu kommen. Auch bei Freunden kann ich es nicht leiden, wenn sie zu spät kommen.

5. Ich wiederhole die Dinge so lange, bis sie perfekt sind. Dabei bin ich nicht so leicht zufriedenzustellen und ertrage es auch nicht, wenn Andere mir dabei helfen wollen.

6. Wenn ich weiß, dass ich eine Aufgabe besonders gut machen muss, schiebe ich sie vor mir her. Je wichtiger die Aufgabe ist, umso mehr Angst habe ich, zu scheitern und mich selbst oder Andere zu enttäuschen.

7. Ich bin erst beruhigt, wenn ich etwas kontrolliert habe.
Beispiel: Ich kontrolliere mehrfach, ob ich alle Lichter im Haus ausgemacht habe und ob ich den Ofen nicht angelassen habe. Ich ertappe mich oft dabei, wie ich auch das Verhalten anderer kontrolliere.

8. Aufgaben an Andere abzugeben, fällt mir schwer. Es ist nicht leicht für mich, Anderen zu vertrauen. Ich fühle mich erst sicher, wenn ich über alles Bescheid weiß und mich um alles selbst kümmere.

9. Ich brauche immer sehr lange, um mich zu entscheiden. Aus Angst, einen Fehler zu machen und meine Entscheidung nachher zu bereuen, gehe ich alle Eventualitäten in meinem Kopf durch und kann erst dann schweren Herzens eine Entscheidung treffen.

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