Skip to main content

Prokrastination: 12 Tipps und Übungen gegen Aufschieberitis

Dinge nicht gleich zu erledigen, sondern immer wieder aufzuschieben, dieses Phänomen kennen viele. Das Problem: Damit machst du dir das Leben unnötig schwer. Doch wie wirst du die ständige Prokrastination los?

Das steckt hinter der Aufschieberitis

So gut wie jeder schiebt manchmal unangenehme Aufgaben ein Weilchen auf, das ist ganz normal. Schwierig wird es erst, wenn das Aufschieben zum Normalfall wird und immer wieder Nachteile bringt: Mahngebühren, verpasste Abgabefristen oder nicht durchgeführte ärztliche Untersuchungen zum Beispiel. Prokrastination – salopp Aufschieberitis – bedeutet, unangenehme Aufgaben über einen langen Zeitraum immer wieder aufzuschieben, obwohl es Zeit und Möglichkeiten gäbe, sie durchzuführen. Das hat nichts mit Faulheit zu tun, sondern ist für viele Menschen tatsächlich ein Problem. Die Gründe dafür können vielfältig sein, zum Beispiel:

  • Menschen mit einem eher schlechten Selbstwertgefühl haben häufig Angst, bei einer Aufgabe zu versagen. Dann erscheint das Aufschieben eine sinnvolle Lösung zu sein: Schließlich macht man dabei wenigstens keine Fehler.
  • Schnelle Erfolge belohnen unser Gehirn mehr als Aufgaben, die erst in der Zukunft Früchte tragen werden. Deshalb neigen viele Aufschieber dazu, statt ihrer angestrebten Aufgabe lieber Dinge zu erledigen, bei denen sie sofort Erfolge sehen. Besonders beliebt: Aufräumen und putzen.
  • Manche Menschen genießen den Kick, den es bringt, erst auf den letzten Drücker fertig zu werden.
  • Bei den meisten Aufschiebern gibt es aber vor allem ein Problem mit der Zeiteinteilung: Sie nehmen sich zu viel vor und wissen dann nicht recht, wie sie alles umsetzen sollen. Dann verzetteln sie sich und schieben Dinge auf.

Egal, woran es bei dir liegt, dass du zum Aufschieben neigst: Wenn du das Prokrastinieren loswerden willst, helfen dir unsere Tipps und Übungen sicher dabei.

Tipps und Übungen gegen Prokrastination

Mache Pläne und teile große Aufgaben ein

Hilfreich gegen Prokrastination: Aufgaben teilen, Erfolge sichtbar machen

Manche Aufgaben scheinen einfach so gewaltig zu sein, dass es unmöglich ist, sie jemals zu schaffen. Ein einfacher Trick, um sie trotzdem zu bewältigen, ist das Aufteilen in viele kleine Einzelaufgaben. Ein Buch schreiben ist ein riesiges Projekt, aber eine Seite klingt schaffbar, oder? Wichtig ist, dass du dir ganz genau überlegst, welche kleinen Teilaufgaben als nächstes anstehen und bis wann du sie erledigt haben willst. Am besten machst du das schriftlich, denn dann musst du konkret werden. Die so aufgeteilten Aufgaben wirken viel weniger bedrohlich und du siehst mit jeder erledigten Teilaufgabe einen kleinen Erfolg.

Mache deine Erfolge sichtbar

Je deutlicher sich Erfolge zeigen, umso mehr regen sie das Belohnungssystem in unserem Gehirn an. Sorge deshalb dafür, dass du ganz klar siehst, wenn du etwas geschafft hast, selbst wenn es nur eine Kleinigkeit ist:

  • Streiche Teilaufgaben auf deiner Todo-Liste durch.
  • Nutze eine Habit-Tracker-App, um deine Erfolge zu visualisieren.
  • Klebe Smileys auf deinen Projektplan.
  • Sei kreativ! Was dir gefällt, funktioniert.

Belohne dich

Wer viel aufschiebt, neigt auch dazu, die eigenen Erfolge kleinzureden. Eine Rechnung zu bezahlen ist ja nun wirklich keine Heldentat, oder? Doch! Wenn du sonst dazu neigst, Rechnungen monatelang liegen zu lassen, ist es einfach großartig, wenn du sie diesmal schon nach drei Wochen bezahlst. Grund genug, dich zu belohnen! Sorge dafür, dass du für jeden kleinen Teilerfolg eine Belohnung bekommst. Die einfachste Möglichkeit: Lobe dich selbst, und zwar so enthusiastisch wie möglich. Klopfe dir auf die Schulter, lass innerlich (oder auch mal ganz konkret) die Champagnerkorken knallen, juble dir zu. Das mag dir am Anfang völlig albern vorkommen, aber auf diese Weise lernt dein Gehirn, das Erledigen von Aufgaben als etwas Erstrebenswertes einzuschätzen. Nach und nach fällt es dir dadurch immer leichter, dich frühzeitig an deine Aufgaben heranzusetzen.

Schaffe Routinen

Gewohnheiten sorgen dafür, dass Dinge uns leichter fallen, weil sie einen festen Platz im Tages- oder Wochenablauf haben. Für Aufgaben, die du regelmäßig aufschiebst, solltest du deshalb Routinen schaffen. Richte zum Beispiel jeden Montag eine halbe Stunde ein, in der du deine Rechnungen bezahlst und deine Unterlagen einheftest. Trage dir diesen Zeitraum in deinen Kalender ein und sorge dafür, dass nichts dich davon abhält, ihn auch wahrzunehmen. Je öfter du das tust, umso mehr wird deine neue Routine zur Gewohnheit und kostet immer weniger Kraft und Mühe.

Lerne Zeitmanagement

Du verzettelst dich immer wieder, unterschätzt den Arbeitsaufwand von Aufgaben oder weißt einfach nicht, wo du anfangen sollst? Dann solltest du dich dringend mal ausführlicher mit dem Thema Zeitmanagement oder Selbstmanagement befassen. Wenn du lernst, Aufgaben zu strukturieren und zu priorisieren und deine Zeiten besser einzuteilen, hat sich das mit dem Prokrastinieren vielleicht schon fast erledigt.

Delegiere

Bei manchen Aufgaben kann es sinnvoll sein, sie einfach nicht selbst durchzuführen. Du schiebst die Steuererklärung jedes Jahr monatelang vor dir her? Dann lass sie doch in diesem Jahr von einem Steuerberater machen. Du drückst dich seit Wochen davor, mal wieder einen Termin beim Zahnarzt auszumachen? Bitte einen Freund, dir einen Termin zu vereinbaren. Diese Strategie funktioniert natürlich nicht bei allen Aufgaben, aber an manchen Stellen kann sie dein Leben deutlich leichter machen.

Beginne mit dem Unangenehmsten

Auf der To-do-Liste stehen eine unangenehme Aufgabe und eine ganze Reihe von leichteren. Dann fängst du natürlich erst mal mit den leichten an, oder? Pech, wenn dann keine Zeit oder Energie mehr für die unangenehme Aufgabe bleibt … Mit dieser Strategie fütterst du deine Aufschieberitis und wirst am Ende des Tages vermutlich unzufrieden sein, weil du wieder einmal die wichtige Aufgabe auf den nächsten Tag verlegen musst. Denke um und mache es dir zur Pflicht, die unangenehmste Aufgabe des Tages als erstes zu erledigen. Am besten überlegst du dir schon am Tag davor, welche Aufgabe dran ist und wie du sie erledigen kannst. Dann gehst du sie am nächsten Morgen gleich als erstes an und kannst sofort ein wunderbares Erfolgserlebnis vorweisen.

Verabschiede dich vom Multitasking

Aufschieber sind oft Menschen, die an vielen Projekten gleichzeitig arbeiten und sich dabei verzetteln. Der Mythos vom erstrebenswerten Multitasking hält sich leider immer noch hartnäckig. Heute weiß man aber längst: Wer eine Aufgabe nach der anderen erledigt und sich auf sie konzentriert, schafft am Ende viel mehr.

Sei offline

Das Internet – und allen voran die sozialen Netzwerke – ist ein gefährlicher Zeiträuber. Nur noch schnell bei Twitter reinschauen, und schon sind zwei Stunden vorbei und du hast leider wieder keine Zeit mehr für deine Aufgaben. Gewöhne dir an, wenigstens zeitweise offline zu sein und dir Zeit zum konzentrierten Arbeiten zu nehmen.

Mach dir die Folgen klar

Wenn du gerade mal wieder dabei bist, eine Aufgabe aufzuschieben, dann mache dir doch mal kurz klar, was dein Verhalten für Folgen haben wird. Vielleicht musst du Ärger mit dem Chef befürchten oder es wird eine unangenehme und teure Mahnung geben. Vielleicht nervt dich aber auch nur die Aufgabe, die weiterhin bedrohlich in deinem Hinterkopf sitzt. Mal dir aus, welche negativen Konsequenzen es geben könnte, wenn du die Aufgabe jetzt nicht machst. Mit ein bisschen Glück wirkt dann das schnelle Erledigen doch attraktiver.

Reduziere deine Aufgaben

Möglicherweise bist du auch deswegen immer so spät dran, weil du einfach zu viele Aufgaben bewältigen musst. Wenn das der Fall ist, hilft nur eins: Reduzieren. Wenn du einige Themen abgibst, fällt es dir viel leichter, dich mit den verbliebenen rechtzeitig zu beschäftigen.

Bleib dran

Das Prokrastinieren abzulegen ist eine Daueraufgabe, das wird nicht in wenigen Wochen erledigt sein. Wie immer, wenn du etwas an deinem persönlichen Verhalten ändern willst, solltest du Geduld mitbringen und dir selbst gegenüber wohlwollend sein. Nimm Rückschläge und Misserfolge in Kauf, sie werden sich sowieso nicht vermeiden lassen. Aber bleib dran und übe einfach immer weiter. Es lohnt sich: Dein Leben wird ohne Aufschieberitis viel bequemer, stressärmer und angenehmer sein.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 4,33 out of 5)
Loading...

Ähnliche Beiträge


Keine Kommentare vorhanden


Du hast eine Frage oder eine Meinung zum Artikel? Teile sie mit uns!

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*
*