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Prokrastination überwinden: 5 Ursachen & 12 Tipps gegen Aufschieberitis

Je unangenehmer ein Aufgabe, desto lieber schieben wir sie vor uns her. Doch auf Dauer bringt das Aufschieben von Erledigungen Probleme und viel Stress mit sich. Wir verraten dir, welche Gründe Prokrastination hat und mit welchen Tipps du dich von der Aufschieberitis heilen kannst.

Definition von Prokrastination

Definition von Prokrastination

"Was du heute kannst besorgen, verschiebe stets auf morgen." Für viele Menschen ist dieses Sprichwort Alltag. Dinge nicht gleich zu erledigen, sondern immer wieder zu vor sich herzuschieben, ist ein weit verbreitetes Phänomen. Prokrastination – salopp Aufschieberitis – bedeutet, unangenehme Aufgaben über einen langen Zeitraum immer wieder aufzuschieben, obwohl es Zeit und Möglichkeiten gäbe, sie durchzuführen. Das hat allerdings nur bedingt etwas mit Faulheit zu tun. In jedem Fall ist es für viele Menschen aber ein Problem, das sich nach und verschlimmern kann. Denn nicht alle Aufgaben lassen sich immer wieder auf die lange Bank schieben.

Prokrastination: 5 häufige Ursachen

So gut wie jeder schiebt manchmal unangenehme Aufgaben ein Weilchen auf, das ist ganz normal. Wenn du das Aufschieben von Aufgaben allerdings zu deinem Standard-Verhalten machst, machst du dir das Leben selbst unnötig schwer und zahlreiche Probleme kommen auf dich zu. Mahngebühren, verpasste Abgabefristen oder nicht durchgeführte ärztliche Untersuchungen zum Beispiel.  Die Gründe dafür können vielfältig sein:

Prokrastinieren aus Angst vor Fehlern

Prokrastinieren aus Angst vor Fehlern

Menschen mit einem eher schlechten Selbstwertgefühl haben häufig Angst, bei einer Aufgabe zu versagen. Dann erscheint das Aufschieben eine sinnvolle Lösung zu sein: Schließlich machst du dabei wenigstens keine Fehler. Eine unangenehme Aufgabe ist nicht immer die etwas, was du mit deinen Händen machst. Es kann auch ein schwieriges Gespräch oder ein aufgeschobener Konflikt sein. Um solche Probleme zu lösen, braucht es auch eine Portion Mut.

Prokastinatoren mögen den Nervenkitzel

Manche Menschen genießen den Kick, den es bringt, erst auf den letzten Drücker fertig zu werden. Das hört sich erstmal ziemlich befremdlich an, doch Viele brauchen einfach einen gewissen Zeitdruck, um produktiv zu werden. Sie stellen sich regelrecht vor eine große Herausforderung, um im Anschluss zu sagen: "Das hab ich doch noch gut hinbekommen". Doch mit einer solchen Einstellung läufst du ständig Gefahr, eine Aufgabe doch mal nicht rechtzeitig zu schaffen.

Schlechtes Zeitmanagement

Bei den meisten Aufschiebern gibt es aber vor allem ein Problem mit der Zeiteinteilung: Sie nehmen sich zu viel vor und wissen dann nicht recht, wie sie alles umsetzen sollen. Dann verzetteln sie sich und schieben Dinge auf. Ohne einen guten Überblick kannst du Aufgaben sogar nicht nur regelmäßig verschieben, sondern sie auch irgendwann komplett vergessen.

Ausreden fürs Prokrastinieren

Ausreden fürs Prokrastinieren

Um eine bestimmte Aufgabe anzugehen, brauchen wir noch ein paar Informationen oder müssen etwas anderes (Unwichtigeres) zuerst erledigen. In unserem Kopf finden wir häufig Ausreden, um uns vor einer unangenehmen Aufgabe zu drücken. Allerdings dienen diese meist nur dazu, dass wir unser Gewissen beruhigen, wenn wir noch etwas faulenzen. Hinterfrage dich deshalb immer kritisch selbst, ob du wirklich noch nicht zumindest mit einem Teil einer unangenehmen Aufgabe beginnen kannst (Tipps für eine bessere Selbstreflexion). Nur weil du noch ein wenig die Wohnung aufräumen musst, solltest du nicht mit dem Schreiben einer Hausarbeit warten

Keine schnellen Erfolge

Schnelle Erfolge belohnen unser Gehirn mehr als Aufgaben, die erst in der Zukunft Früchte tragen. Deshalb neigen viele Aufschieber dazu, statt ihrer angestrebten Aufgabe lieber Dinge zu erledigen, bei denen sie sofort Erfolge sehen. Besonders beliebt: Aufräumen und putzen. Doch für die wirklich unangenehmen Aufgaben braucht es vor allem Selbstdisziplin.

Aufschieberitis vermeiden mit diesen 12 Tipps

Egal, woran es bei dir liegt, dass du zum Aufschieben neigst: Wenn du das Prokrastinieren loswerden willst, musst du dein Arbeitsverhalten verbessern. Wir zeigen dir, wie du mit den folgenden einfachen Tipps das Prokrastinieren überwindest und jeglichen Stress vor Deadlines eher vermeidest.

Mache Pläne und unterteile Aufgaben

Mache Pläne und unterteile Aufgaben

Manche Aufgaben scheinen einfach so gewaltig zu sein, dass es unmöglich ist, sie jemals zu schaffen. Ein einfacher Trick, um sie trotzdem zu bewältigen, ist das Aufteilen in viele kleine Einzelaufgaben. Ein Buch schreiben ist ein riesiges Projekt, aber eine Seite klingt schaffbar, oder? Wichtig ist, dass du dir ganz genau überlegst, welsche kleinen Teilaufgaben als nächstes anstehen und bis wann du sie erledigen willst. Am besten machst du das schriftlich, denn dann musst du konkret werden. Die so aufgeteilten Aufgaben wirken viel weniger bedrohlich und du siehst mit jeder erledigten Teilaufgabe einen kleinen Erfolg.

Mache deine Erfolge sichtbar

Je deutlicher sich Erfolge zeigen, umso mehr regen sie das Belohnungssystem in unserem Gehirn an. Sorge deshalb dafür, dass du ganz klar siehst, wenn du etwas geschafft hast, selbst wenn es nur eine Kleinigkeit ist:

  • Streiche Teilaufgaben auf deiner To-Do-Liste durch.
  • Nutze eine Habit-Tracker-App, um deine Erfolge zu visualisieren.
  • Klebe Smileys auf deinen Projektplan.
  • Sei kreativ! Was dir gefällt, funktioniert.

Belohne dich fürs Nicht-Aufschieben

Belohne dich fürs Nicht-Aufschieben

Wer viel aufschiebt, neigt auch dazu, die eigenen Erfolge kleinzureden. Eine Rechnung zu bezahlen ist ja nun wirklich keine Heldentat, oder? Doch! Wenn du sonst dazu neigst, Rechnungen monatelang liegen zu lassen, ist es einfach großartig, wenn du sie diesmal schon nach drei Wochen bezahlst. Grund genug, dich zu belohnen! Sorge dafür, dass du für jeden kleinen Teilerfolg eine Belohnung bekommst. Die einfachste Möglichkeit: Lobe dich selbst, und zwar so enthusiastisch wie möglich. Klopfe dir auf die Schulter, lass innerlich (oder auch mal ganz konkret) die Champagnerkorken knallen, juble dir zu (10 Tipps für mehr Wertschätzung für dich und Andere).

Das mag dir am Anfang völlig albern vorkommen, aber auf diese Weise lernt dein Gehirn, das Erledigen von Aufgaben als etwas Erstrebenswertes einzuschätzen. Nach und nach fällt es dir dadurch immer leichter, dich frühzeitig an deine Aufgaben heranzusetzen.

Prokrastination überwinden mit Routinen

Prokrastination überwinden mit Routinen

Gewohnheiten sorgen dafür, dass Dinge uns leichter fallen, weil sie einen festen Platz im Tages- oder Wochenablauf haben. Für Aufgaben, die du regelmäßig aufschiebst, solltest du deshalb Routinen schaffen. Richte zum Beispiel jeden Montag eine halbe Stunde ein, in der du deine Rechnungen bezahlst und deine Unterlagen einheftest. Trage dir diesen Zeitraum in deinen Kalender ein und sorge dafür, dass nichts dich davon abhält, ihn auch wahrzunehmen. Du kannst dir eine schöne Musikplaylist oder ein paar Snacks als Nervennahrung zurecht legen. Unangenehme Aufgaben fühlen sich so gleich weniger unangenehm an. Je öfter du das tust, umso mehr wird deine neue Routine zur Gewohnheit und kostet immer weniger Kraft und Mühe.

Lerne Zeitmanagement

Du verzettelst dich immer wieder, unterschätzt den Arbeitsaufwand von Aufgaben oder weißt einfach nicht, wo du anfangen sollst? Dann solltest du dich dringend mal ausführlicher mit dem Thema Zeitmanagement oder Selbstmanagement befassen. Wenn du lernst, Aufgaben zu strukturieren und zu priorisieren und deine Zeiten besser einzuteilen, hat sich das mit dem Prokrastinieren vielleicht schon fast erledigt.

Delegieren statt Prokrastinieren

Delegieren statt Prokrastinieren

Bei manchen Aufgaben kann es sinnvoll sein, sie einfach nicht selbst durchzuführen. Du schiebst die Steuererklärung jedes Jahr monatelang vor dir her? Dann lass sie doch in diesem Jahr von einem Steuerberater machen. Du drückst dich seit Wochen davor, mal wieder einen Termin beim Zahnarzt auszumachen? Bitte einen Freund, dir einen Termin zu vereinbaren. Immer nur alles selbst erledigen zu wollen, ist falscher Ehrgeiz. Diese Strategie funktioniert natürlich nicht bei allen Aufgaben, aber an manchen Stellen kann sie dein Leben deutlich leichter machen.

Beginne mit dem Unangenehmsten

Auf der To-do-Liste stehen eine unangenehme Aufgabe und eine ganze Reihe von leichteren. Dann fängst du natürlich erst mal mit den leichten an, oder? Pech, wenn dann keine Zeit oder Energie mehr für die unangenehme Aufgabe bleibt … Mit dieser Strategie fütterst du deine Aufschieberitis und wirst am Ende des Tages vermutlich unzufrieden sein, weil du wieder einmal die wichtige Aufgabe auf den nächsten Tag verlegen musst. Das führt auch zu innerer Unruhe, da du Aufgabe stets in deinem Hinterkopf behältst. Denke um und mache es dir zur Pflicht, die unangenehmste Aufgabe des Tages zuerst zu erledigen. Denn die sind meistens auch die wichtigsten Aufgaben.

Mache dir in solchen Momenten ruhig das berühmte Parteo-Prinzip bewusst. Dieses besagt, dass die wichtigen 20 Prozent eines Projektes am Ende für 80 Prozent des Ergebnisses verantwortlich sind. Am besten überlegst du dir schon am Tag davor, welche Aufgabe dran ist und wie du sie erledigen kannst. Dann gehst du sie am nächsten Morgen gleich als erstes an und kannst sofort ein wunderbares Erfolgserlebnis vorweisen.

Verabschiede dich vom Multitasking

Verabschiede dich vom Multitasking

Prokrastinatoren sind oft Menschen, die an vielen Projekten gleichzeitig arbeiten und sich dabei verzetteln. Der Mythos vom erstrebenswerten Multitasking hält sich leider immer noch hartnäckig. Doch wir Menschen können uns immer nur gut auf eine Aufgabe gleichzeitig konzentrieren. Ansonsten wechselt unser Fokus immer wieder zwischen den Aufgaben hin und her. Und das kostet nicht nur viel Zeit, sonder auch viel Konzentration. Wer eine Aufgabe nach der anderen erledigt und sich auf sie konzentriert, schafft am Ende viel mehr.

Sei offline

Das Internet – und allen voran die sozialen Netzwerke – ist ein gefährlicher Zeiträuber. Nur noch schnell bei Twitter reinschauen, und schon sind zwei Stunden vorbei und du hast leider wieder keine Zeit mehr für deine Aufgaben. Gewöhne dir an, wenigstens zeitweise offline zu sein und dir Zeit zum konzentrierten Arbeiten zu nehmen.

Prokrastination: Sei dir den Folgen bewusst

Wenn du gerade mal wieder dabei bist, eine Aufgabe aufzuschieben, dann mache dir doch mal kurz klar, was dein Verhalten für Folgen haben wird. Vielleicht musst du Ärger mit dem Chef befürchten oder du wirst eine unangenehme und teure Mahnung bekommen. Vielleicht nervt dich aber auch nur die Aufgabe, die weiterhin bedrohlich in deinem Hinterkopf sitzt. Mal dir aus, welche negativen Konsequenzen es geben könnte, wenn du die Aufgabe jetzt nicht machst. Mit ein bisschen Glück wirkt dann das schnelle Erledigen doch attraktiver.

Reduziere deine Aufgaben

Reduziere deine Aufgaben

Möglicherweise bist du auch deswegen immer so spät dran, weil du einfach zu viele Aufgaben bewältigen musst. Wenn das der Fall ist, hilft nur eins: Reduzieren. Wenn du einige Themen abgibst, fällt es dir viel leichter, dich mit den verbliebenen rechtzeitig zu beschäftigen. Nicht so wichtige Aufgaben musst du außerdem nicht bis zur absoluten Perfektion erfüllen. Wichtiger ist dagegen, dass du gelassen bleibst und deine Energie in die wichtigen Aufgaben steckst. Perfektionismus ablegen: 7 Tipps.

Vermeide Prokrastinieren langfristig

Das Prokrastinieren abzulegen ist eine Daueraufgabe. Das wird nicht in wenigen Wochen erledigt sein. Wie immer, wenn du etwas an deinem persönlichen Verhalten ändern willst, solltest du Geduld mitbringen und dir selbst gegenüber wohlwollend sein. Nimm Rückschläge und Misserfolge in Kauf, sie werden sich sowieso nicht vermeiden lassen. Aber bleib dran und mache den regelmäßigen Kampf gegen die Aufschieberitis zu einem Teil deiner Persönlichkeitsentwicklung. Es lohnt sich: Schon bald wird dir dein Leben viel bequemer, stressärmer und angenehmer vorkommen.

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