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Morgenmuffel: Leichter früh aufstehen mit diesen 6 Dos & 4 Don’ts

Wer morgens schlecht aus dem Bett kommt und mit mieser Laune aufwacht, wird schnell als Morgenmuffel abgestempelt – und zwar von sogenannten Frühaufstehern. Wie auch du leichter früh aufstehen kannst, erklären wir dir hier.

Früh aufstehen, fit sein und bereits am Morgen den Tag genießen – für Morgenmuffel unvorstellbar. Während andere den Tag schon längst begonnen haben, quälen sie sich noch aus dem Bett. Wie auch du früher aufstehen kannst, erfährst du im Folgenden.

Die Launen der inneren Uhr

Die Launen der inneren Uhr

Jeder Mensch lebt nach seinem eigenen Rhythmus. Ob es nun die Work-Life-Balance betrifft oder eben den Schlafrhythmus. Denn dieser kann sich von Mensch zu Mensch erheblich unterscheiden. Die einen stehen ohne Probleme früh auf, die anderen schlafen eben länger aus. Problematisch daran ist allerdings, dass der heutige Alltag zumeist auf Frühaufsteher ausgerichtet ist. Sowohl die Schule als auch das Arbeitsleben beginnt in den meisten Fällen früh. Dabei würde der durchschnittliche Mensch natürlicherweise zwischen 00:15 Uhr und 08:15 Uhr schlafen, also weitaus später und länger, als es die meisten Menschen heutzutage tun.

Es ist also keinesfalls schlimm, ein Morgenmuffel zu sein. Ganz im Gegenteil: Es ist sogar völlig normal. Weitaus mehr Menschen sind eher Spätaufsteher (sogenannte Eulen) als Frühaufsteher (beziehungsweise Lerchen), nämlich fast zwei Drittel. Ihnen fällt es um einiges schwerer, früh schlafen zu gehen. Als Konsequenz sind sie am nächsten Tag unausgeschlafen und natürlich schlecht gelaunt, eben richtige Morgenmuffel. Das liegt jedoch einzig daran, dass sie nicht nach ihrer inneren Uhr leben können. Meist ist dies nur am Wochenende möglich. Montags müssen sie sich stets neu an den für sie unnatürlichen Rhythmus gewöhnen: Ein Leben mit dauerhaftem Jetlag.

Gesund ist solch ein Leben auf Dauer nicht. Nicht nur die Konzentration und Leistungsfähigkeit leiden, auch Krankheiten wie Bluthochdruck können aus solch einem Lebensstil hervorgehen – und das obwohl Morgenmuffel in der Regel einen niedrigen Blutdruck haben. Ihr Organismus braucht am Morgen einfach länger, um hochzufahren. Darunter leidet auch die Karriere: Denn Spätaufsteher kommen meist erst abends richtig in Fahrt, dann ist ihre Leistungsbereitschaft am höchsten. Morgens beginnt der Arbeitstag dagegen erst einmal mit Lustlosigkeit.

Das muss allerdings nicht immer so bleiben. Der Schlafrhythmus verschiebt sich im Laufe des Lebens immer wieder. Während kleine Kinder von Natur aus Frühaufsteher sind und die Eltern bereits in den frühen Morgenstunden aus dem Bett scheuchen, verändert sich dies in der Pubertät. Dann schlafen die Jugendlichen oft bis in die Mittagsstunden. Den Höhepunkt erreichen sie mit circa 20 Jahren. Dann verändert sich der Schlafrhythmus erneut – und zwar wieder zu früheren Aufstehzeiten. Dennoch pendelt sich die innere Uhr ganz individuell ein. So bleiben einige Morgenmuffel, während andere schon bei Sonnenaufgang auf den Beinen sind.

Morgenmuffel: So wirst du zum Frühaufsteher

Vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher

Tickt deine innere Uhr völlig anders als dein Wecker, wirkt sich das erheblich auf deinen Schlaf aus. Du leidest dauerhaft unter Schlafmangel und störst somit die Regeneration deines Körpers, die normalerweise im Schlaf stattfindet. Die Folge kann eine Schwächung deines Immunsystems sein. Du bist häufiger krank, neigst zu Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kannst auch psychische Störungen ausprägen. Schwindel, Kopfschmerzen und Verdauungsstörungen können ebenfalls im Zusammenhang mit einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus stehen. Gesünder ist es, dein Leben deiner inneren Uhr anzupassen. Da dies jedoch nur den wenigsten Menschen möglich ist, müssen Morgenmuffel ihren Körper früher oder später an frühes Aufstehen gewöhnen. Wie das geht, verraten wir dir im Folgenden.

Ausreichend Schlaf

Auch wenn es dir schwerfallen mag, versuche abends früh schlafen zu gehen. Viele Morgenmuffel sind gerade deshalb morgens schlecht gelaunt, da sie nicht ausreichend schlafen. Denn in den späten Abend- und Nachtstunden ist ihre Leistungsfähigkeit auf dem Höhepunkt. Dann fühlen sie sich fit und energiegeladen. Auch deshalb halten Eulen auf Partys oft am längsten durch. Aber gerade ihre Nachtaktivität kann Spätaufstehern zum Verhängnis werden – nämlich wenn am nächsten Morgen der Wecker in aller Frühe klingelt. Dann wandeln sich Spätaufsteher zu richtigen Morgenmuffeln, die ihren Tag unausgeschlafen und träge beginnen.

Dem kannst du allerdings entgegen wirken, indem du deinen Körper langsam an einen anderen Schlafrhythmus gewöhnst. Dazu gibt es verschiedene Ansätze. Du könntest beispielsweise versuchen, jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen, auch wenn du noch nicht müde bist. Nach einigen Tagen oder Wochen versteht dein Körper, dass es nun Zeit ist, einzuschlafen. Unterstützen kannst du deinen Körper dabei unter anderem, indem du noch einige Minuten vor dem Schlafengehen liest. Weitere Tipps zum Einschlafen findest du hier.

Noch wichtiger als frühes Zubettgehen ist allerdings, zu immer derselben Zeit aufzustehen – auch am Wochenende. So gewöhnt sich dein Körper auf Dauer an das frühe Aufstehen. Nach einiger Zeit wirst du sogar automatisch zu genau dieser Uhrzeit wach. Das gilt auch dann, wenn du abends ab und zu später ins Bett gehst. Wie viel Schlaf du genau benötigst, um am nächsten Morgen fit zu sein, musst du selbst herausfinden. Während einige Menschen mit nur sechs Stunden Schlaf am Tag auskommen, benötigen andere mindestens acht Stunden.

Schritt für Schritt vorgehen

Willst du deinen Körper an frühes Aufstehen gewöhnen, solltest du langsam und Schritt für Schritt vorgehen. Mutest du deinem Körper zu viel auf einmal zu, kommt er mit der Umstellung nicht gut klar und du gibst dein Vorhaben vielleicht sogar auf. Versuche stattdessen deinen Wecker jeden Tag eine halbe Stunde früher zu stellen, bis du die gewünschte Aufstehzeit erreichst. Solltest du dennoch einmal verschlafen, lasse dich von diesem Rückschlag nicht herunterziehen. Der nächste Tag beginnt mit einer neuen Chance.

Morgenroutine

Gestalte den Morgen nach deinen Bedürfnissen

Leichter aus den Federn kommst du mit einer guten Morgenroutine, die dich nach dem Aufstehen anleitet, ohne dass du bewusst entscheiden musst, wie du deinen Morgen gestaltest. Denn deine Morgenroutine gestaltest du jeden Tag gleich. Anfangen solltest du bestenfalls damit, dass du jeden Tag zur selben Zeit aufstehst. Auf das Betätigen der Snooze-Taste verzichtest du besser. Stehe direkt auf, wenn dein Wecker das erste Mal klingelt, ohne groß darüber nachzudenken. Zögerst du zu lange, fällt dir das Aufstehen immer schwerer.

Nach dem Aufstehen kannst du deiner Morgenroutine nachgehen, die du ganz frei nach deinen Bedürfnissen gestaltest. Ob du nun Frühsport treibst, ausgiebig frühstückst, ein paar Seiten in einem guten Buch liest oder unter die eiskalte Dusche springst, ist ganz dir überlassen. Unbedingt solltest du dir morgens genügend Zeit einplanen, damit dein Morgen stressfrei verläuft. Denn ein guter Start in den Tag bildet die Grundlage für die nächsten 24 Stunden. Wie deine Morgenroutine genau aussehen könnte, erfährst du hier.

Abduschen

Wacher wirst du, wenn du direkt nach dem Aufstehen duschen gehst. Das Wasser kann dir die Müdigkeit aus den Augen waschen und du startest frisch in den Tag. Zudem wechselst du von deiner Schlaf- in deine Alltagskleidung. Das wirkt dem Verlangen entgegen, nach dem Frühstück direkt wieder ins Bett zu gehen, und steigert deine Produktivität.

Den Effekt kannst du erhöhen, wenn du kalt duschen gehst. Das fördert die Durchblutung, stärkt dein Immunsystem und macht richtig wach. Anstatt dich jedoch direkt komplett unter das eiskalte Wasser zu stellen, solltest du deinen Körper langsam an die Temperatur gewöhnen. Lasse das Wasser zuerst über deine Hände, Füße, Arme und Beine laufen, bevor du dich mit deinem ganzen Körper unter den Strahl stellst. Ansonsten könntest du deinen Körper überfordern.

Tageslicht und frische Luft

Lasse frische Luft und Tageslicht ins Zimmer

Der erste Schritt nach dem Aufstehen sollte der Weg zum Fenster sein. Öffne die Jalousien und lasse Tageslicht und frische Luft herein. Das belebt deinen Körper und Geist und gibt dir frische Energie für den anstehenden Tag. Stehst du noch vor Sonnenaufgang auf, kannst du stattdessen einfach künstliches Licht anschalten. Auch das kann den Schlafmodus schnell beenden. Auf frische Luft solltest du trotzdem nicht verzichten und dein Schlafzimmer nach dem Aufstehen gut durchlüften. Das Gleiche gilt übrigens in der dunklen Jahreszeit, wenn die Morgen besonders trist und farblos erscheinen. Dann kann künstliches Licht den Morgen ebenfalls erhellen.

Morgensport

Obwohl gerade Morgenmuffel sich kurz nach dem Aufstehen bestimmt Schöneres vorstellen können, bildet Morgensport eine tolle Grundlage für den kommenden Tag. Auch wenn du morgens vielleicht nur wenig Motivation zum Sport hast, kann ein bisschen Bewegung deinen Tag bereits verschönern. Denn währenddessen produziert dein Körper Glückshormone, die deine morgendliche schlechte Laune vertreiben. Du startest zufrieden in den Tag, aktivierst deinen Kreislauf und kannst zudem schon einen Punkt von deiner To-Do-Liste streichen, nämlich Sport.

Allerdings solltest du dich morgens nicht überfordern, damit du noch Energie für den restlichen Tag hast. Ein bisschen Yoga, eine kurze Joggingrunde oder ein gemütlicher Spaziergang sind völlig ausreichend. Verbinde deinen Frühsport doch mit einer Kurzmeditation. Dies hilft dir, dich auf die wesentlichen Dinge des Tages zu fokussieren. Tipps und Übungen zum Meditieren findest du hier.

Frühstücken

Deinen Tag startest du optimal mit einem gesunden Frühstück. Dieses gibt dir die nötige Energie für die Aufgaben des Tages und versorgt deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Morgens sind deine Energiespeicher nämlich leer, denn dein Körper verbraucht nachts fast 50 Prozent der Kalorien des Grundumsatzes. Verzichtest du auf dein Frühstück, ist es also kein Wunder, dass du träge in den Tag startest. Nimm dir deshalb morgens ausreichend Zeit, um dein Frühstück zuzubereiten und zu essen. Alternativ kannst du deine Mahlzeit auch schon am Vorabend zubereiten. Bestens geeignet dafür sind beispielsweise Overnight-Oats.

Früh aufstehen: Das solltest du vermeiden

Früh aufstehen mit guter Laune und Motivation

Willst du früh und gut gelaunt in den Tag starten, solltest du einige Verhaltensweisen vermeiden, die dir die gute Laune und Motivation zum frühen Aufstehen nehmen. Sie stressen dich am frühen Morgen und sorgen so dafür, dass du am nächsten Tag kaum und nur lustlos aus den Federn kommst. Deinen Morgen solltest du jedoch schön und stressfrei gestalten, um gestärkt in den Tag zu gehen. Darum solltest du folgendes Verhalten umgehen.

Prokrastination

Prokrastination am frühen Morgen hat noch niemandem geholfen. Das fängt schon beim Aufstehen an. Stehst du nicht direkt auf und drückst immer wieder auf die Snooze-Taste, gerät dein ganzer Schlafrhythmus durcheinander und du verschläfst womöglich noch. Dennoch bist du nach dem Aufstehen nicht ausgeschlafen, da der Wecker deinen Schlaf zwischendurch immer wieder unterbrochen hat. Je nachdem, wie spät du letztendlich aufstehst, artet dein Morgen in Stress aus. Das sind keine guten Voraussetzungen für einen schönen Tag.

Doch auch wenn du es schaffst, dein Bett mit dem ersten Klingeln des Weckers zu verlassen, solltest du deine Morgenroutine zielstrebig durchführen. Trödelst du, gerätst du später vielleicht in Zeitnot und das frühe Aufstehen war umsonst.

Emails checken

Lasse Handy und Computer am Morgen ruhen

Morgens und vor allem kurz nach dem Aufstehen solltest du darauf verzichten, auf dein Handy zu schauen. Du musst nicht immer erreichbar sein und vor allem nicht am frühen Morgen. Soziale Medien und Emails sorgen für Stress am Morgen und nehmen deine Gedanken ein. Zeit für dich bleibt dann nicht. Lasse dein Handy stattdessen morgens lieber eine Stunde ruhen, frühstücke in Ruhe und gib dir Zeit, wach zu werden. Später kannst du dich immer noch um eingegangene Emails, Anrufe und Textnachrichten kümmern. Dir wird es niemand übelnehmen, wenn du ein paar Stunden später antwortest.

Zu viel vornehmen

Auch wenn du dir morgens zu viel vornimmst, kann das in Stress münden. Nicht nur, weil du schneller in Zeitnot gerätst, sondern auch weil deine Morgenroutine dich dann enorm viel Energie kosten kann. Willst du nach dem Aufstehen fünf Kilometer joggen, meditieren, aufräumen, frühstücken und trotzdem um acht Uhr bei der Arbeit sein, kann das auf Dauer sehr kräftezerrend sein. Gleiches gilt übrigens, wenn du deinen Schlafrhythmus zu schnell veränderst, beispielsweise wenn du direkt vier Stunden früher aufstehen möchtest als normalerweise. Der daraus resultierende Schlafmangel macht dich tagsüber extrem müde und reizbar. So bleibst du den ganzen Tag über ein Morgenmuffel.

Kein Ziel verfolgen

Am besten klappt das frühe Aufstehen, wenn du ein Ziel vor Augen hast, das dich motiviert und voller Vorfreude in den Tag starten lässt. Vielleicht willst du ja einen Marathon laufen und die frühen Morgenstunden zum Trainieren verwenden. Oder du willst den Morgen für dich nutzen, bevor deine Kinder aufwachen. Solche Ziele können dich erheblich zum Aufstehen motivieren. Und hast du dich schließlich daran gewöhnt, können sie deinen Morgen beträchtlich verschönern.

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