Frustration: 4 Tipps & 3 Übungen für mehr Frustrationstoleranz

Christin Gruber-Scheuermann (Fachredakteurin)

Frustration ist ein Gefühl der Machtlosigkeit und Enttäuschung. Bei Menschen mit geringer Frustrationstoleranz reicht oft ein kleines Missgeschick aus, damit sie frustriert reagieren.

Welche Ursachen zu diesem unangenehmen Gefühl führen und wie du ihm etwas Positives abgewinnen kannst, verraten wir hier.

Wer zu Frustration neigt, ist schnell wütend oder enttäuscht, wenn Erwartungen oder Wünsche nicht in Erfüllung gehen. Kinder im Vorschulalter zeigen dieses Verhalten häufig, weil ihnen eine ausreichende Frustrationstoleranz noch fehlt.

Als erwachsener Mensch solltest du in der Lage sein, kleinere Rückschläge hinzunehmen. Gelingt dir das nicht, kann dies negative Auswirkungen auf deine Psyche haben. Unsere Tipps und Übungen zeigen dir, wie du deine Frustration in den Griff bekommst und in positive Energie umwandelst.

Was Frustration ist: eine Definition

Definition von Frustration

Frustration ist ein unangenehmes Gefühl, das dich stark belasten kann. Im Folgenden haben wir eine Definition und zeigen, welche Ursachen dazu führen.

Außerdem erklären wir den Begriff Frustrationstoleranz und gehen dabei auf das Thema Kinder ein.

Definition von Frustration

Der Begriff Frustration kommt vom lateinischen Wort "frustra" (vergeblich) beziehungsweise "frustratio" (Täuschung einer Erwartung). In der Umgangssprache sprechen wir oft von Frust, wenn wir uns schlecht fühlen, weil uns etwas nicht gelungen ist oder uns verwehrt wurde.

In der Psychologie wird Frustration als emotionale Antwort auf ein Hindernis angesehen, das einen positiven Ausgang eines Ereignisses oder eines Vorhabens verhindert. Dadurch entsteht ein Gefühl der Machtlosigkeit und Enttäuschung, das in enger Verbindung zu Wut, Trauer und Hilflosigkeit steht.

Je größer dein Wunsch ist, etwas Bestimmtes zu erreichen, desto frustrierter fällt deine Reaktion im Falle eines Scheiterns aus. Auch Benachteiligungen können eine Frustration zur Folge haben. Dabei spielt es keine Rolle, ob du tatsächlich benachteiligt wirst oder dies nur so empfindest.

Manchmal reichen schon Kleinigkeiten aus, damit du spontan frustriert bist und ein Gefühl von Wut entwickelst. Neigst du zur Frustration, können die unterschiedlichsten Ereignisse deine Laune vermiesen.

Das negative Gefühl kann sich auch über längere Zeitspannen hinziehen und ganze Lebensphasen als frustrierend erscheinen lassen.

Eine unmittelbare Folge der Enttäuschung kann aggressives Verhalten sein. Hält das unangenehme Gefühl für einen längeren Zeitraum an, kannst du ernsthafte Erkrankungen wie einen Burnout oder eine Depression entwickeln.

Frustration hat aber nicht nur schlechte Seiten. Steigt das Gefühl so stark an, dass du den Zustand als unerträglich empfindest, kann dies einen Wendepunkt darstellen.

Gibst du zum Beispiel ein zu hoch gestecktes Ziel auf, kann das befreiend wirken und den Weg für ein Umdenken freimachen. Unsere Tipps und Übungen zeigen dir, wie du mit deiner Frustration am besten umgehst.

Tipps für bessere Laune warten hier auf dich.

Bedeutung von Frustrationstoleranz

Bedeutung von Frustrationstoleranz

Der Begriff Frustrationstoleranz drückt aus, wie gut du mit Niederlagen und Enttäuschungen umgehen kannst.

Schlagen dir schon kleinere Rückschläge übermäßig aufs Gemüt und fühlst du dich häufig gefrustet, sind dies Anzeichen für eine niedrige Frustrationstoleranz.

Menschen mit niedriger Frustrationstoleranz haben in ihrer Kindheit nicht gelernt, angemessen mit frustrierenden Ereignissen umzugehen.

Deswegen sehen sie jede Wendung in ihrem Leben als Wink des Schicksals an, das es nicht gut mit ihnen meint. Diese Sichtweise führt dazu, dass negative Erlebnisse überbewertet werden.

Frustrierte Personen reagieren auf Niederlagen und Enttäuschungen verärgert, aggressiv oder verbittert.

Häufig sind sie zudem demotiviert, deprimiert oder sogar depressiv. Ist die Frustrationstoleranz sehr niedrig, zeigen sich oft typische Verhaltensweisen wie Frustkäufe und Frustessen. Andere wiederum ertränken ihren Kummer in Alkohol.

Mediziner haben herausgefunden, dass die Wahrscheinlichkeit eines Herzanfalls und Schlaganfalls nach einem Wutausbruch um ein Vielfaches erhöht ist. Hast du eine niedrige Frustrationstoleranz, reagierst du auf Enttäuschungen vielleicht mit Wut.

Ist dies der Fall, solltest du unbedingt unsere Tipps und Übungen weiter unten beherzigen, um deine Frustration in den Griff zu bekommen.

Niedrige Frustrationstoleranz bei Kindern

Niedrige Frustrationstoleranz bei Kindern

In den Medien ist oft die Rede davon, dass viele Kinder und Jugendliche heutzutage über eine schlechte Frustrationstoleranz verfügen. Neuere Studien stellen hier eine Verbindung zum Erziehungsstil der Eltern her.

Werfen sich kleine Kinder auf den Boden und toben, weil sie etwas nicht bekommen, ist dies ein ganz natürliches Verhalten. Schließlich haben sie noch nicht gelernt, wie man mit Enttäuschungen umgeht.

Bis zum Grundschulalter sollten Kinder über eine ausreichende Frustrationstoleranz verfügen, um mit Kritik und schlechten Bewertungen umgehen zu können.

Das Zusammenleben in einer Gesellschaft erfordert von uns eine gesunde Frustrationstoleranz, denn Niederlagen und Enttäuschungen gehören zum Alltag dazu. Diese Fähigkeit erlernst du in der Regel als Kind.

Deine Eltern und Bezugspersonen dienen dir als Vorbild, wie du richtig mit Enttäuschungen umgehst.

Viele Kinder haben jedoch bis ins Jugendalter hinein Schwierigkeiten mit ihrer Frustrationstoleranz, teilweise besteht dieses Problem auch noch im Erwachsenenalter.

Expertinnen und Experten gehen davon aus, dass ein überfürsorglicher Erziehungsstil der Eltern eine gesunde Entwicklung des Kindes hemmt.

Sogenannte Helikoptereltern gewähren ihren Kindern zu wenig Freiraum zur Persönlichkeitsentwicklung. Indem sie alle Schwierigkeiten von ihrem Nachwuchs fernhalten, lernen Kinder nicht, Probleme selbst zu lösen.

Mit steigendem Alter sind Kinder zunehmend auf sich allein gestellt und müssen im Alltag bestehen. Gelingt dies nicht, ist Frustration eine häufige Folge.

Eine weitere Ursache für eine niedrige Frustrationstoleranz im Kindesalter ist der immense Leistungsdruck, der von vielen Eltern ausgeht. Teilweise sind die Erwartungen an Kinder sehr hoch und nur schwer zu erreichen.

Das betrifft zum Beispiel die Noten in der Schule oder sportliche und künstlerische Leistungen.

Ist der Erwartungsdruck zu hoch, zerbrechen Kinder daran und reagieren unangemessen hart auf Niederlagen und Enttäuschungen. Langfristig leidet darunter die gesunde Entwicklung der Frustrationstoleranz.

Erfahre hier mehr über Erziehung.

Ursachen, die frustriertes Verhalten begünstigen

Ursachen, die frustriertes Verhalten begünstigen

Sowohl innere als auch äußere Gründe können Ursache von Frustration sein. Innere Gründe sind Wesenseigenschaften oder Denkweisen, die zu deiner Persönlichkeit gehören.

Äußere Gründe sind Ereignisse und Umstände, die von außen auf dich einwirken und auf die du keinen oder nur wenig Einfluss hast.

Innere Gründe

Wie sehr du zur Frustration neigst, ist oft eine Typsache. Hast du einen ausgeprägten Gerechtigkeitssinn und beurteilst Menschen gerne nach ihren inneren Werten, ist deine Erwartungshaltung an andere meist sehr hoch.

Werden deine Erwartungen nicht erfüllt, bist du schnell enttäuscht und reagierst darauf mit Frust.

Eine falsche Einschätzung deiner Fähigkeiten kann ebenfalls zu Frustration führen. Überschätzt du dich und deine Möglichkeiten, setzt du dir womöglich unrealistische Ziele. Erreichst du ein Ziel schließlich trotz großer Anstrengung nicht, bricht für dich eine Welt zusammen und du bist frustriert.

Dein Scheitern bringst du mit einem Mangel an Können in Verbindung, was deinem Selbstvertrauen einen massiven Schaden zufügen kann. Auch wenn du im Nachhinein erkennst, dass du eine Situation oder eine Person falsch eingeschätzt hast, wirkt sich das schlecht auf dein Selbstbild aus.

Denn in dieser Situation bist du vielleicht enttäuscht von dir.

Persönlichkeitsmerkmale wie eine geringe emotionale Stabilität und ein zu hoher Anspruch an Perfektion begünstigen zudem die Neigung zur Frustration, genau wie situationsbedingte Erscheinungen wie Müdigkeit, Hunger und Stress.

Wie du erreichbare Ziele setzt, erklären wir dir hier.

Äußere Gründe

Äußere Gründe für Frust

Äußere Gründe liegen immer dann vor, wenn bestimmte Situationen oder Ereignisse eintreten, die du nur zu einem gewissen Maß beeinflussen kannst.

Fällt eine wichtige Abschlussprüfung unerwartet schwer aus, kann dies die Ursache für eine länger anhaltende Frustration sein. Fällst du trotz guter Vorbereitung durch, ist das Scheitern besonders frustrierend.

Ein weiteres Beispiel für äußere Umstände wäre ein Stau, wegen dem du zu spät zu einem Konzert kommst. Hier entsteht spontan ein Gefühl von Frust.

Eine erfahrene oder empfundene Benachteiligung kann ebenfalls ursächlich für schlechte Laune sein. Fühlst du dich ungerecht behandelt, reagierst du meist wütend und enttäuscht.

Wird dir zum Beispiel in der Arbeit eine Gehaltserhöhung verwehrt oder ein Urlaub nicht genehmigt, sind das typische Ursachen von Frustration.

Tipps zum besseren Umgang mit Frust 

Das Leben steckt voller positiver und negativer Überraschungen. Frustration ist eine mögliche Reaktion, wenn du mit einer unangenehmen Situation oder einer Niederlage konfrontiert wirst. Unsere Tipps zeigen dir, wie du frustrierenden Erfahrungen etwas Positives abgewinnen kannst.

Akzeptiere die Situation

Akzeptiere die Situation so wie sie ist

Frustrierte Personen neigen dazu, sich in ihrem Leid zu suhlen.

Sie nehmen häufig die Opferrolle ein und befeuern ihre Frustration mit ihrer Einstellung, dass sie etwas sowieso nie schaffen werden oder einer Situation auf Dauer hilflos ausgeliefert sind.

Bis zu einem gewissen Grad ist Verzweiflung normal, aber sie sollte nicht dein zukünftiges Leben bestimmen. Du kannst deinen Frust nur überwinden, indem du eine Situation mit all ihren negativen Seiten akzeptierst.

Sich über unveränderliche Dinge unangemessen lang aufzuregen, bringt dich schließlich nicht weiter.

Betrachte die Sache aus einem anderen Blickwinkel

In deiner Frustration neigst du dazu, das große Ganze aus den Augen zu verlieren und deine Aufmerksamkeit nur auf die negativen Aspekte einer Sache zu lenken. Hier ist es hilfreich, die Angelegenheit von einem anderen Blickwinkel aus zu betrachten.

In jedem Scheitern liegt auch die Chance auf eine Veränderung. Gelingt es dir zum Beispiel trotz großer Anstrengung nicht, in deinem Unternehmen eine höhere Position zu erreichen, kann es Zeit für einen Jobwechsel sein.

Auch eine schlechte Beziehung zu retten, ist nicht immer etwas Gutes. Vielleicht habt ihr euch längst auseinandergelebt und wärt nach einer Trennung beide glücklicher.

Frustrierende Situationen solltest du immer ganzheitlich betrachten. Nicht selten ist Frustration ein Hinweis darauf, dass etwas in deinem Leben in Schieflage geraten ist und gerichtet werden muss.

Packe etwas Neues an

Packe etwas Neues an

Frustration kann deine Motivation steigern, etwas Neues anzupacken. Empfindest du eine Situation als frustrierend, kann dies ein Auslöser für eine Weiterentwicklung sein.

Vor allem ehrgeizige Personen haben oft den Wunsch, neue Ziele zu erreichen. Stellt sich in einem bestimmten Zeitraum der Erfolg nicht ein, streben sie eine Veränderung an, um vorwärtszukommen.

Frustration ist für sie kein Hemmnis, sondern der Antrieb für eine Verbesserung der Situation.

Unzufriedenheit ist manchmal nötig, damit du nach neuen Mitteln und Wegen suchst, um ein Problem zu lösen. Erfinder können ein Lied davon singen, wie viele Enttäuschungen nötig sind, um am Ende etwas Geniales entstehen zu lassen.

Bekämpfe Frustration durch Bewegung

Wer schnell frustriert ist, grübelt viel und ist oft pessimistisch eingestellt. Dadurch setzt sich eine negative Gedankenspirale in Gang, die auf deine Stimmung drückt und dir Energie raubt.

Das beste Mittel gegen Frustration ist Bewegung. Joggen oder Spazierengehen sind ideal, um den Kopf freizukriegen und auf andere Gedanken zu kommen.

Wirst du mit einer kritischen Situation konfrontiert, solltest du kurz an die frische Luft gehen, anstatt deiner Wut freien Lauf zu lassen. In stressigen Phasen hilft es, regelmäßige Bewegungseinheiten in deinen Alltag einzubauen. Denn Bewegung setzt Glückshormone frei und verbessert deine Stimmung.

So hat Frustration auf Dauer keine Chance.

Noch mehr Tipps gegen Stress findest du hier.

Übungen, die deine Frustrationstoleranz verbessern

Übungen für mehr Frustrationstoleranz

Frustrationstoleranz ist eine wichtige Eigenschaft, um mit negativen Ereignissen und Enttäuschungen angemessen umgehen zu können.

Mit unseren Übungen kannst du dir einen gesünderen Umgang mit deiner Frustration antrainieren.

Beobachte deine Frustration und erkenne negative Gedanken

Vor lauter Frustration sind wir manchmal nicht in der Lage, Sachen von mehreren Blickwinkeln aus zu betrachten. Wir empfinden meist die ganze Situation als belastend und unterscheiden nicht zwischen guten und schlechten Aspekten.

Oft gelingt es uns nicht, die eigentliche Ursache für unseren Frust ausfindig zu machen.

Bei dieser Übung geht es darum, den Ursprung deines Ärgers herauszufinden. Beobachte dazu deine Frustration und frage dich, wann genau dieses schlechte Gefühl entstanden ist. Schau genau hin und nimm dir genügend Zeit für die Analyse.

Hast du den konkreten Auslöser ausgemacht, musst du ehrlich beurteilen, ob du zu Recht frustriert bist oder vielleicht übertreibst.

Ist deine Frustration berechtigt, überlege dir, wie du aktiv etwas daran verändern kannst. Hast du sie dagegen eher künstlich aufgebauscht, verbirgt sich dahinter meist ein ungünstiges Denkmuster.

Ersetze deine negativen Gedanken bewusst durch bessere. Versuche außerdem Distanz zwischen dich und die belastenden Gedanken zu bringen, damit sie ihre Macht verlieren.

Kontrolliere deine Gefühle durch Entspannungstechniken

Gefühle durch Entspannungstechniken kontrollieren

Frustration kann sehr belastend sein und sogar gesundheitliche Probleme mit sich bringen.

Durch Entspannungstechniken kannst du dein emotionales Wohlbefinden steigern und frustrierende Phasen besser überstehen.

Gönne dir regelmäßig eine Auszeit und mache dir bewusst, was in dir brodelt. Denn Verdrängen ist keine Lösung.

Nimm die negativen Gedanken wahr, aber verurteile dich deswegen nicht. Lass das Gefühl da sein, ohne ihm zu viel Beachtung zu schenken.

Beginne dann mit Atemübungen. Atme durch die Nase ein und langsam und konzentriert durch die Nase wieder aus. Die Nasenatmung ist eine Art Therapie auf dem Weg zu einem entspannteren Geist.

Die einströmende Luft wird gereinigt, erwärmt und befeuchtet, was sehr wohltuend ist. Im Gegensatz zur Mundatmung nimmst du bis zu zwanzig Prozent mehr Sauerstoff auf.

Negative Gefühle vergehen nicht immer nach kurzer Zeit. Deswegen musst du lernen, damit zu leben. Entspannungstechniken helfen dir dabei. Nicht umsonst heißt es: In der Ruhe liegt die Kraft.

Hier findest du weitere Entspannungstechniken, die gegen Frust helfen.

Wandle negative Gedanken in positive Energie um

Wandle negative Gedanken in positive Energie um

Frustrierte Personen neigen dazu, negativen Gedanken zu viel Raum und Gewicht zu geben. Die positiven Seiten des Lebens nehmen sie als selbstverständlich an und würdigen sie nicht genügend.

Dabei ist Dankbarkeit ein gutes Gegenmittel bei Stress und Frustration.

Bei dieser Übung musst du dir vor Augen führen, über was du dich geärgert hast.

Suche dir anschließend zwei Sachen heraus, die dir an diesem Tag gut gelungen sind oder worüber du dich gefreut hast.

Stelle das frustrierende Gefühl dem stärkeren positiven Gefühl gegenüber, damit du siehst, dass es in deinem Leben gute und schlechte Seiten gibt und dass die guten überwiegen. Konzentriere dich nun bewusst auf die positiven Sachen und bedanke dich in Gedanken dafür.

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