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Achtsamkeit lernen: Die besten Tipps & Übungen für mehr Ausgeglichenheit

Viele Menschen sehnen sich in der Hektik unseres Alltags nach Entspannung und Selbstbesinnung. Dazu wird immer mehr auch auf fernöstliche Konzepte zurückgegriffen und mit Übungen gekoppelt, die sich auch mit einem modernen Tagesablauf vereinbaren lassen. Beim Konzept der Achtsamkeit ist schon die Beschäftigung mit der Lehre ein großer erster Schritt zur positiven Beeinflussung des eigenen Bewusstsein.

Im südostasiatischen Buddhismus entstanden, ist das Konzept der Achtsamkeit längst auch in der westlichen Welt angekommen. Hier wird es von seiner religiösen Zielsetzung losgelöst als Weg zu mehr Ausgeglichenheit und Zufriedenheit genutzt. Dabei geht es darum, größere Bewusstheit und eine betrachtende Einstellung sich und der Umwelt gegenüber zu entwickeln. Schon anhand kleiner Tipps und Übungen kann man Achtsamkeit in seinen Alltag integrieren.

Grundlagen der Achtsamkeit bewusst machen

Die Grundlagen der Achtsamkeit sind die Betrachtung des Körpers, des Empfindens, des Geistes und der Geistesgegenstände. Sich diese Unterscheidung bewusst zu machen, kann allein schon zu einer achtsameren Wahrnehmung führen.

Die Betrachtung des Körpers richtet die Aufmerksamkeit auf diesen und darauf, wie er sich von Moment zu Moment anfühlt. Als Orientierung dienen die vier Elemente Wasser, Erde, Luft und Feuer, aus denen sich der Körper gemäß dem Buddhismus zusammensetzt. Den Elementen nachzuspüren, beispielsweise sich das Feuer-Element anhand von Temperaturempfinden, Wärme oder Kälte der Hände bewusst zu machen, kann man als Wahrnehmungsübung praktizieren. Auch der Kontakt zur Luft über den Atem hilft, den Moment bewusst wahrzunehmen. Hierdurch wird (wieder) ein Gefühl für den Körper entwickelt, das im Alltag gerne in Vergessenheit gerät.

Negative Emotionen erkennen und einordnen

Die Betrachtung des Empfindens hat zum Ziel, die Einteilung wahrgenommener Dinge in angenehm, unangenehm oder neutral bewusst wahrzunehmen, die wir bei allem vornehmen, mit dem wir in Kontakt treten. Wird man sich dieser oft automatisch sich vollziehenden Wertung bewusst, kann man auch die Reaktionen darauf besser einordnen. Denn wenn etwas als angenehm gedeutet wird, versucht man normalerweise, es festzuhalten, oder hat Angst, es zu verlieren. Wird etwas als unangenehm wahrgenommen, kann die unvermittelte Reaktion zu Ärger und Streit führen. Beobachtet man sich dabei, wie man wertet und einteilt, versteht man, dass die Empfindungen vergänglich sind und nie ewig andauern. Das hilft, Dingen und Gefühlen gelassener zu begegnen.

Bei der Betrachtung des Geistes bemüht man sich, den Strom des eigenen Bewusstseins zu beobachten. Geistige Zustände sind Wachheit, Konzentration, aber auch die Achtsamkeit selbst – alles, was unser Erleben beeinflusst. Auch Gefühle gehören dazu. Sie zu beobachten und nicht direkt eine Reaktion darauf folgen zu lassen, kann im Nachhinein Erkenntnisse darüber bringen, wie sie entstanden sind und wie sie wieder verschwunden oder abgeebbt sind. Das kann dabei helfen, eingefahrene Verhaltensweisen zu durchbrechen. Sich den Auslöser für ein Gefühl bewusst vor Augen zu führen, kann schon dabei helfen, die eigenen damit verbundenen Vorstellungen objektiver zu verstehen und sich von dem Gefühl nicht überwältigen zu lassen.

Die Betrachtung der Geistesgegenstände ermöglicht, zu verstehen, wie sich unsere Wahrnehmung zusammensetzt. Vor allem soll man bei dieser Betrachtung erkennen können, was eine klare Wahrnehmung und Erkenntnis hemmt und was dazu beiträgt, dass wir Dinge verstehen und sie aufmerksam beobachten können.

 Probleme „edel und weise“ angehen

Um Achtsamkeit im Leben zu erreichen, kann es helfen, den sogenannten „Vier edlen Weisheiten“ des Buddha zu folgen. Dabei geht es darum, das eigene Leiden zu erkennen und sich bewusst zu machen, dass es einen Auslöser dafür gibt. Überdies gehört zu den Weisheiten die Erkenntnis, dass man den Grund beseitigen und die Einsicht, dass man das Leiden selbst beenden kann. Durch einen bewussteren Blick kann man also Probleme erkennen und sie daher aktiv angehen. Somit fühlt man sich ihnen nicht mehr ausgeliefert.

Achtsamkeits-Übungen durchführen

Um Bewusstheit im Alltag zu schaffen und aufrecht zu erhalten, ist es sinnvoll, sich mit der eigenen Wahrnehmung des Moments praktisch auseinanderzusetzen. Das hilft, Abstand zu gewinnen und danach umso energetischer und inspirierter den eigenen Aufgaben nachzugehen. Hierbei können kleine Momente des Innehaltens helfen, die nicht viel Zeit beanspruchen. Sie können außerdem mit Aktivitäten verbunden werden, die man sowieso ausführen würde. Die Übungen wurden von der Autorin und Achtsamkeitsexpertin Maren Schneider entwickelt.

Gehmeditation

Gehmediation für mehr Achtsamkeit

Für die Gehmeditation werden die Hände am Rücken oder Bauch verschränkt, damit sie nicht ablenken. Die Augen werden auf den Boden gerichtet, fokussieren jedoch nichts Bestimmtes. Dann hebt man einen Fuß und atmet dabei ein. Beim Aufsetzen des Fußes atmet man aus. Der Gang sollte nicht unnatürlich sein, aber im Einklang mit dieser Atmungsabfolge geschehen. Dabei beobachtet man den Körper: Man macht sich bewusst, welche Muskeln und Körperteile beansprucht werden. Auch der Geist wird beobachtet: Man registriert, welche Gefühle entstehen und welche Wertungen sich bilden. Auch negative Gefühle lässt man zu. Schweifen die Gedanken ab, versucht man, wieder zurück zur eigenen Atmung und der Selbstwahrnehmung zu kommen. Nach einem tiefen Atemzug wird die Übung beendet, nachdem man beim Ausatmen noch einmal kurz nachgespürt hat, was „da ist“.

Fünf-Minuten Meditation

Bei dieser sehr alltagstauglichen Meditation setzt man sich gerade und aufrecht hin und beobachtet, an welcher Stelle man den Atem spürt. Diese Stelle beobachtet man beim weiteren Ein- und Ausatmen und bleibt mit der Aufmerksamkeit dort, sei es mit geschlossenen oder offenen Augen. Schweifen die Gedanken ab, beispielsweise zu den Erledigungen, die als nächstes zu tun sind, bringt man die Aufmerksamkeit wieder zu dem Atempunkt zurück, den man sich vorher ausgesucht hat. Dies macht man jedes Mal, wenn die Gedanken erneut abschweifen. Dies hilft nicht nur dabei, achtsamer zu werden, sondern trainiert auch das Vermögen, sich länger aufmerksam mit der gleichen Sache zu beschäftigen.

Tee-Meditation

Bei der Tee-Meditation können auch andere Heißgetränke zum Einsatz kommen. Wichtig ist nur, dass man sowohl beim Zubereiten als auch beim Trinken des Getränks gedanklich präsent bleibt und beobachtet, welche Sinneseindrücke und Erfahrungen damit einhergehen. Schweift man ab, bringt man sich wieder zu dem Getränk, den Gefühlen und Gedanken, die man beim Trinken hat. Wenn die Tasse leer ist, sollte man noch einen kurzen Moment innehalten und sich noch einmal bewusst machen, wie man sich fühlt und was im eigenen Geist vor sich geht, bevor man die Meditation beendet.

Achtsames Yoga

Auch beim Yoga ist es möglich, Achtsamkeit zu trainieren. Beim Praktizieren der Übungen kann man sich beispielsweise dabei beobachten, wie man reagiert, wenn die eigenen Grenzen in den Weg kommen. Auch ist es interessant, ob man Druck auf sich ausübt und wie man mit sich selbst spricht. Das verhilft zu mehr Selbsterkenntnis und Verstehen des eigenen Charakters.

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